আপনারও কি রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়? চলুন এই অনিদ্রার সমস্যাটি নিয়ে কথা বলা যাক!

ভাবুন তো, সারাদিনের কঠিন পরিশ্রমের পর রাতে বিছানায় গিয়ে যখন ঘুম আসে না, তখন কী অস্বস্তি হয়; শুধু এপাশ-ওপাশ করতে থাকেন... অথবা সকালে ঘুম ভেঙে গেলে আর সেই একই কথা ভাবতে ভাবতে ঘুম আসে না... ইনসোমনিয়া বা অনিদ্রা নিয়ে আমাদের অনেকেরই এই সমস্যাটি রয়েছে। কারও কারও জন্য এটি সামান্য বিরক্তির কারণ হলেও, অন্যদের জন্য এটি একটি বড় সমস্যা হয়ে দাঁড়াতে পারে যা তাদের পুরো জীবনকেই ব্যাহত করে। তাহলে এমনটা কেন হয়? চলুন, এই বিষয়ে সহজভাবে এবং বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা যাক।

অনিদ্রা আসলে কী?

সহজ কথায়, অনিদ্রা হলো যখন আপনি ঠিকমতো ঘুমাতে পারেন না। এর মানে হলো, আপনি যথেষ্ট সময় ধরে ঘুমাতে পারেন না, রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারেন না, অথবা আপনার ঘুম আসতে বা ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা হয়।

আমাদের শরীরের জন্য ঘুম অপরিহার্য। এটা গাড়ির জন্য পেট্রোলের মতো। সারাদিনের পরিশ্রমে ক্লান্ত আমাদের শরীর ও মন ঘুমের মাধ্যমে পুনরায় শক্তি সঞ্চয় করে। তাই, যখন আমাদের পর্যাপ্ত ঘুম হয় না, তখন আমরা ঘুমের অভাব অনুভব করি। এর ফলে আমরা আমাদের দৈনন্দিন কাজগুলো ঠিকমতো করতে পারি না এবং আমাদের শরীরে খুব অস্বস্তি বোধ হয়।

সবাই কি একই রকম ঘুমায়?

না। প্রত্যেকের ঘুমের অভ্যাস এবং চাহিদা এতটাই আলাদা। একারণেই ডাক্তাররাও ঘুমের বিভিন্ন ধরণকে 'স্বাভাবিক' বলে মনে করেন। বিষয়টা এভাবে ভেবে দেখুন...

• ভোরের পাখি: কিছু মানুষ রাতে একটু আগে ঘুমাতে যেতে এবং খুব সকালে ঘুম থেকে উঠতে পছন্দ করেন।
• নিশাচর: অন্যরা গভীর রাত পর্যন্ত কাজ করে, দেরিতে ঘুমাতে যায় এবং সকালে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠে।
• কম ঘুম: কিছু মানুষ অন্যদের তুলনায় কম ঘুমায়। কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে এর পেছনে জিনগত কারণও থাকতে পারে।
• অভ্যাসের কারণে ঘুমের পরিবর্তন: কিছু মানুষের চাকরির মতো বিভিন্ন কারণে ঘুমের ধরণে পরিবর্তন আসে। উদাহরণস্বরূপ, সামরিক বাহিনীতে কর্মরত ব্যক্তিরা সামান্যতম শব্দেও জেগে ওঠেন। একইভাবে, কিছু মানুষ যতই জোরে আওয়াজ হোক না কেন, নিশ্চিন্তে ঘুমাতে অভ্যস্ত।
• বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঘুমের পরিবর্তন: জীবনভর আমাদের ঘুমের চাহিদাও পরিবর্তিত হয়। যেখানে একটি ছোট শিশু দিনে প্রায় ১৪-১৭ ঘণ্টা ঘুমায়, সেখানে একজন প্রাপ্তবয়স্কের (১৮+ বছর) সাধারণত মাত্র ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়।

অনিদ্রার প্রধান প্রকারগুলো কী কী?

চিকিৎসকেরা অনিদ্রাকে প্রধানত দুটি ভাগে ভাগ করেন। এই বিষয়টি আপনারও জেনে রাখা উপকারী হবে।

আপনার অনিদ্রা আছে কিনা তা কীভাবে বুঝবেন? - লক্ষণসমূহ

অনিদ্রার লক্ষণগুলোকে কয়েকটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়। চলুন দেখে নেওয়া যাক সেগুলো কী কী।

১. ঘুমের সমস্যা

আপনার ঘুমের সমস্যাটি কী ধরনের, তার ওপর নির্ভর করে এটিকে তিনটি ভাগে ভাগ করা হয়েছে।

• ঘুমোতে অসুবিধা (প্রাথমিক অনিদ্রা): বিছানায় যতই দীর্ঘ সময় থাকুন না কেন, ঘুমোতে না পারা।
• মধ্যরাতের অনিদ্রা: মাঝরাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং আবার ঘুমিয়ে পড়া। বেশিরভাগ মানুষেরই এই ধরনের অনিদ্রা হয়ে থাকে।
• দেরিতে হওয়া অনিদ্রা: সকালে প্রত্যাশার অনেক আগে ঘুম ভেঙে যাওয়া এবং আর ঘুমোতে না পারা।

২. দিনের বেলায় অনুভূত প্রভাব

রাতে পর্যাপ্ত ঘুম না হলে তার প্রভাব পরের দিন অনুভূত হয়। দেখুন তো আপনার ক্ষেত্রেও এমনটা হয় কি না।

• সারাদিন ক্লান্ত, নিস্তেজ বা ঘুম ঘুম ভাব থাকা।
• প্রতিক্রিয়া জানাতে বেশি সময় লাগে। উদাহরণস্বরূপ, গাড়ি চালানোর সময় দ্রুত সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন।
• অনেক কিছু ভুলে যাওয়া হয়।
• চিন্তার গতি কমে যায়, বিভ্রান্তি দেখা দেয়, অথবা মনোযোগ দেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে ।
• মেজাজের পরিবর্তন, বিশেষ করে উদ্বেগ, বিষণ্ণতা ও খিটখিটে ভাব ।
• এটি আপনার কাজ, সামাজিক কার্যকলাপ, শখ বা অন্যান্য দৈনন্দিন কাজে ব্যাঘাত ঘটায়।

৩. দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার বিশেষ বৈশিষ্ট্য

আপনার অনিদ্রার সমস্যায় এই লক্ষণগুলোর কোনোটি আছে কিনা দেখুন। যদি থাকে, তাহলে আপনার দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকতে পারে।

• বর্তমান পরিস্থিতি: ঘুমানোর জন্য ভালো পরিবেশ ও সময় থাকা সত্ত্বেও আপনি ঘুমাতে পারছেন না (যেমন, শিফট পরিবর্তন বা জীবনের কোনো বড় সমস্যার মতো কোনো বাহ্যিক কারণ ছাড়া)।
• পুনরাবৃত্তি: যদি আপনার এই সমস্যাটি সপ্তাহে অন্তত তিন দিন হয়।
• সময়কাল: যদি এই সমস্যাটি কমপক্ষে তিন মাস ধরে চলতে থাকে।
• অন্যান্য কারণের অনুপস্থিতি: যদি অবস্থাটি মাদক, অ্যালকোহল, ঔষধপত্র বা অন্য কোনো ঘুমের ব্যাধির কারণে না হয় এবং যদি অন্য কোনো শারীরিক বা মানসিক অসুস্থতা দ্বারা এটিকে সম্পূর্ণরূপে ব্যাখ্যা করা না যায়।

আমাদের অনিদ্রা কেন হয়? - এর কারণগুলো কী কী?

অনিদ্রার একটি নির্দিষ্ট কারণ চিহ্নিত করা কঠিন। এর পেছনে অনেক কারণ থাকতে পারে। কখনও কখনও, এই কারণগুলোর এক বা একাধিক একত্রিত হয়ে এই অবস্থার সৃষ্টি করে।

• পারিবারিক ইতিহাস (জিনগত): ঘুমের সমস্যা পরিবারে বংশানুক্রমিকভাবে হতে পারে। যদি আপনার পরিবারের কারও অনিদ্রা থাকে, তবে আপনারও এটি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
• মস্তিষ্কের কার্যকলাপে পরিবর্তন: অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্ক অন্যদের তুলনায় কিছুটা বেশি সক্রিয় হতে পারে। মস্তিষ্কের রাসায়নিক পদার্থের পরিবর্তনও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• অন্যান্য শারীরিক অসুস্থতা: আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য আপনার ঘুমের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলতে পারে। সামান্য সংক্রমণ বা আঘাতের মতো সাময়িক কারণের পাশাপাশি গ্যাস্ট্রাইটিস (অ্যাসিড রিফ্লাক্স) বা পারকিনসন্স রোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার কারণেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। সার্কাডিয়ান রিদমের পরিবর্তনের ফলেও এই অবস্থা হতে পারে, যা আমাদের শরীরের স্বাভাবিক ঘুম/জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করে।
• মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা: দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা প্রায় অর্ধেক মানুষের উদ্বেগ বা বিষণ্ণতার মতো অন্য কোনো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাও থাকে।
• জীবনের চাপপূর্ণ পরিস্থিতি: অতিরিক্ত মানসিক চাপ, কর্মক্ষেত্রের সমস্যা এবং পারিবারিক কলহের মতো বিষয়গুলো ঘুমের ঘাটতির কারণ হতে পারে।
• জীবনযাত্রার পরিবর্তন: অস্থায়ী পরিবর্তন, যেমন নতুন দেশে চলে যাওয়া (জেট ল্যাগ), নতুন জায়গায় ঘুমাতে হওয়া, বা শিফট পরিবর্তনের কারণেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
• আপনার দৈনন্দিন অভ্যাস: ঘুমের খারাপ অভ্যাসের (যাকে আমরা স্লিপ হাইজিন বলি) কারণেও অনিদ্রা হতে পারে। দিনের বেলা ঘুমানো, রাতে কফির মতো পানীয় পান করা এবং ঘুমানোর কোনো নির্দিষ্ট সময় না থাকার মতো বিষয়গুলো এর জন্য দায়ী হতে পারে।

অনিদ্রা অব্যাহত থাকলে যে জটিলতাগুলো দেখা দিতে পারে

দীর্ঘ সময় ধরে অনিদ্রা থাকলে তা ঘুমের ঘাটতির কারণ হতে পারে।এখানে সবচেয়ে বড় ঝুঁকি হলো দিনের বেলায় তন্দ্রাচ্ছন্নতা। আপনি যদি গাড়ি চালান বা এমন কোনো কাজ করেন যার জন্য সতর্ক থাকা প্রয়োজন, তবে এটি অত্যন্ত বিপজ্জনক।

এছাড়াও, দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের অভাব আরও অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

• বিষণ্ণতা
• উদ্বেগ
• উচ্চ রক্তচাপ/হাইপারটেনশন
• হার্ট অ্যাটাক
• স্ট্রোক
• অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া
• টাইপ ২ ডায়াবেটিস
• স্থূলতা

একজন ডাক্তার কীভাবে এটি নিশ্চিত করতে পারেন?

যখন আপনি ডাক্তারের কাছে যান, তখন তিনি আপনার স্বাস্থ্যের ইতিহাস, ব্যক্তিগত তথ্য, ঘুমের অভ্যাস এবং উপসর্গ সম্পর্কে বিস্তারিত প্রশ্ন করবেন। অনিদ্রা নির্ণয়ের জন্য কোনো নির্দিষ্ট পরীক্ষা নেই। তবে, অন্যান্য শারীরিক অসুস্থতা, যা আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাচ্ছে, তা পরীক্ষা করার জন্য কিছু পরীক্ষার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে।

এর উদাহরণগুলো হলো:

• স্লিপ অ্যাপনিয়া পরীক্ষা: এটি হাসপাতালে স্লিপ স্টাডি (পলিসমনোগ্রাফি) বা বাড়িতে ব্যবহার করা যায় এমন কোনো ডিভাইসের মাধ্যমে করা যেতে পারে।
• অ্যাকটিগ্রাফি: কব্জিতে পরার একটি যন্ত্র যা বেশ কয়েক দিন ধরে আপনার ঘুম ও জাগরণের ধরণ পর্যবেক্ষণ করে।
• মাল্টিপল স্লিপ ল্যাটেন্সি টেস্ট (এমএসএলটি): একটি পরীক্ষা যা পরিমাপ করে আপনি দিনের বেলায় কত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন।

অনিদ্রার চিকিৎসা কী কী?

অনিদ্রার অনেক চিকিৎসা রয়েছে। এর মধ্যে সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন থেকে শুরু করে ওষুধ পর্যন্ত অন্তর্ভুক্ত। প্রধান চিকিৎসাগুলো হলো:

১. ঘুমের ভালো অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং তা বজায় রাখুন (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)।

২. যেসব ঔষধ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করে।

৩. মানসিক স্বাস্থ্যের চিকিৎসা।

যেসব ওষুধ আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করে

অনেক ধরনের ওষুধ আছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে কয়েকটির জন্য ডাক্তারের ব্যবস্থাপত্র প্রয়োজন হয়, আবার অন্যগুলো ফার্মেসি থেকে কেনা যায়।

• প্রেসক্রিপশনের ওষুধ:
• বেনজোডায়াজেপিন এবং জেড-ড্রাগস: এগুলো শক্তিশালী ঔষধ যা মস্তিষ্কের কার্যকলাপ কমিয়ে ঘুম আনতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ: টেমাজেপাম, জোলপিডেম - অ্যাম্বিয়েন®।
• দ্বৈত ওরেক্সিন রিসেপ্টর অ্যান্টাগনিস্ট (DORA):এগুলো মস্তিষ্কের এমন একটি রাসায়নিককে বাধা দেয় যা আপনাকে জাগিয়ে তুলতে ও ঘুম আনতে সাহায্য করে।
• তন্দ্রা সৃষ্টিকারী অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট: বিষণ্ণতার জন্য ব্যবহৃত কিছু ওষুধ (যেমন অ্যামিট্রিপ্টিলিন) অনিদ্রার চিকিৎসাতেও ব্যবহৃত হয়, কারণ এগুলো তন্দ্রা সৃষ্টি করে।
• মেলাটোনিন ও সংশ্লিষ্ট ঔষধ: মেলাটোনিন হলো আমাদের মস্তিষ্কে প্রাকৃতিকভাবে উৎপন্ন একটি রাসায়নিক পদার্থ, যা ঘুমানোর সময় হলে সংকেত দেয়। এটি ঔষধ হিসেবেও গ্রহণ করা যেতে পারে।

• প্রেসক্রিপশন ছাড়া ওষুধ:
• অ্যালার্জির জন্য ব্যবহৃত কিছু অ্যান্টিহিস্টামিন (যেমন ডাইফেনহাইড্রামিন - যা পিরিটন-এ পাওয়া যায়) তন্দ্রাচ্ছন্নতা সৃষ্টি করতে পারে। তবে, এগুলো দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হয় না।

অনিদ্রা নিয়ে জীবনযাপন করার সময় আমরা নিজেদের জন্য যা করতে পারি (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি)

চিকিৎসার পাশাপাশি, আপনার ঘুমের মান উন্নত করার জন্য আপনি নিজেও অনেক কিছু করতে পারেন। একেই আমরা বলি স্লিপ হাইজিন বা 'ভালো ঘুমের অভ্যাস'।

• একটি ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। সপ্তাহান্ত এবং ছুটির দিনেও এই রুটিনটি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। দিনের বেলা ঘুমানো পরিহার করুন।
• শান্ত হওয়ার জন্য সময় নিন: ঘুমাতে যাওয়ার আগে দিনের সব সমস্যা মন থেকে ঝেড়ে ফেলুন । কাজ শেষ করার পর এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছুটা বাড়তি সময় রাখুন। সেই সময়ে বই পড়া বা শান্তিদায়ক গান শোনার মতো কিছু একটা করুন। ঘুমাতে যাওয়ার পরেও যদি ঘুম না আসে, তবে বিছানায় এপাশ-ওপাশ না করে, উঠে পড়ুন এবং আবার ঘুমাতে যাওয়ার আগে এমন কিছু করুন যা আপনাকে শান্ত করে।
• একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন: ভালো ঘুমের জন্য আরাম অপরিহার্য। আপনার সুবিধা অনুযায়ী ঘরের আলো, শব্দ এবং তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
• ফোন, ট্যাবলেট এবং টিভি থেকে দূরে থাকুন: ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে এই ডিভাইসগুলো ব্যবহার করা বন্ধ করুন। এগুলো থেকে নির্গত নীল আলো মস্তিষ্কে দিনের বেলার সংকেত পাঠায়, যা ঘুম আনয়নকারী রাসায়নিকের উৎপাদনকে বিলম্বিত করে।
• আপনি কী খাচ্ছেন ও পান করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন: রাতে বেশি পরিমাণে এবং গভীর রাতে খাওয়া পরিহার করুন। বিশেষ করে নিকোটিন, ক্যাফেইন (কফি, চা, কিছু কোমল পানীয়) এবং অ্যালকোহল ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।
• সক্রিয় থাকুন: দিনের বেলা সামান্য ব্যায়াম, এমনকি শুধু হাঁটাচলা করলেও, তা রাতে আপনার ঘুম ভালো হতে সাহায্য করতে পারে।
• সমস্যাটি অব্যাহত থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন: এই অভ্যাসগুলো অনুসরণ করার পরেও যদি আপনার ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে, তাহলে অবশ্যই আপনার পারিবারিক ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।

আমাদের কখন ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত?

যদি অনিদ্রা কয়েক দিনের বেশি স্থায়ী হয় এবং আপনার দৈনন্দিন কাজকর্মে ব্যাঘাত ঘটায়, তবে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। বিশেষ করে যদি আপনার নিম্নলিখিত লক্ষণগুলো থাকে, তবে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

• দিনের বেলায় যদি আপনার অনিয়ন্ত্রিত ঘুম পায় ।
• দিনের বেলায়, বিশেষ করে কাজ করার বা গাড়ি চালানোর সময় যদি আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েন (একে ‘মাইক্রোস্লিপ’ বলা হয়)।
• যদি আপনার অন্য কোনো মানসিক বা শারীরিক সমস্যা থাকে যা ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে।

অনিদ্রা, ঘুমহীনতা, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি, ঘুমের সমস্যা, ঘুমের ব্যাধি, অনিদ্রার কারণসমূহ