ভালোভাবে ঘুম হচ্ছে না? চলুন ঘুম নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা যাক!

আপনিও কি রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় এপাশ-ওপাশ করেন এবং ঘুমোতে পারেন না? অথবা সারাদিন ক্লান্ত ও অবসন্ন বোধ করে সকালে ঘুম থেকে ওঠেন? ঘুম আমাদের সকলের জীবনের একটি অপরিহার্য অংশ। কিন্তু এটি আমরা যতটা সহজ ভাবি, ততটা নয়। ঘুম আমাদের শরীরের একটি অত্যন্ত জটিল এবং আশ্চর্যজনক প্রক্রিয়া, যা বিজ্ঞানও এখনও পুরোপুরি বুঝতে পারেনি। তাই আসুন আজ এই বিষয়ে আরেকটু বিস্তারিত আলোচনা করা যাক।

আমাদের আসলে ঘুমের প্রয়োজন কেন?

সহজ কথায়, সারাদিনের কাজের পর আমাদের শরীর ও মস্তিষ্কের বিশ্রামের জন্য ঘুম একটি উপযুক্ত সময়। ঠিক যেমন সারাদিনের কাজের পর আমরা আমাদের ফোন চার্জে দিই, তেমনি ঘুমের সময় আমাদের শরীরও 'চার্জ' হয়। ঘুমের সময় আমাদের শরীরে বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন ঘটে।

• শক্তি সঞ্চয়: দিনের বেলায় আমাদের শরীরের কোষগুলো কাজ করার জন্য শক্তি ব্যবহার করে। যখন আমরা ঘুমাই, তখন শরীরের শক্তি ব্যবহার উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। ঠিক তখনই এই কোষগুলো পরের দিনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চয় করে রাখে।
• শরীরের মেরামত: যখন আমরা ঘুমাই, আমাদের শরীর কম সক্রিয় থাকে, তাই দিনের বেলায় হওয়া ছোটখাটো আঘাত এবং কোষের ক্ষতি মেরামত করা সহজ হয়। আপনার কি মনে আছে, অসুস্থ হলে আমরা যখন খুব ক্লান্ত বোধ করি এবং ঘুমাতে চাই? এর কারণ হলো, শরীর অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং ক্ষত নিরাময় করতে ঘুমকে ব্যবহার করে।
• মস্তিষ্কের রক্ষণাবেক্ষণ: এটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আমরা যখন ঘুমাই, তখন আমাদের মস্তিষ্ক শুধু বসে থাকে না। এটি অনেকটা একজন গ্রন্থাগারিকের মতো, যিনি দিনের শেষে বইগুলোকে তাকের উপর গুছিয়ে রাখেন। আমরা যখন ঘুমাই, তখন মস্তিষ্ক সারাদিনে শেখা সমস্ত বিষয়, আমাদের স্মৃতি এবং তথ্যকে সংগঠিত করে, সাজিয়ে রাখে এবং সংরক্ষণ করে। এই কারণেই একটি ভালো রাতের ঘুমের পরদিন আমরা যা পড়েছিলাম তা ভালোভাবে মনে রাখতে পারি।

তাহলে আপনার কতটুকু ঘুম দরকার?

ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় ঘুমের পরিমাণ ভিন্ন হয়। কারো কারো একটু বেশি ঘুমের প্রয়োজন হয়, আবার অন্যরা কম ঘুমিয়েও চলতে পারেন। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই চাহিদাও পরিবর্তিত হয়। নিচে সাধারণত সুপারিশকৃত ঘুমের পরিমাণ উল্লেখ করা হলো।

এটি কেবল একটি সাধারণ পরামর্শ। আপনার এর চেয়ে কিছুটা বেশি বা কম ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। এটি বংশগতও হতে পারে। এছাড়াও, আপনি যদি অসুস্থ হন, গর্ভবতী হন (বিশেষ করে প্রথম ৩ মাসে), বা আপনার কোনো অস্ত্রোপচার হয়ে থাকে, তাহলে আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার কতটা ঘুম প্রয়োজন সে সম্পর্কে কোনো প্রশ্ন থাকলে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সবচেয়ে ভালো।

ঘুমের পর্যায়গুলো কী কী?

ঘুমের সময় আমাদের মস্তিষ্ক পুরোপুরি নিষ্ক্রিয় হয়ে যায় না। এমনকি ঘুমন্ত অবস্থাতেও মস্তিষ্কে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ চলতে থাকে। এই কার্যকলাপ বিভিন্ন ধরনে ঘটে থাকে। বিজ্ঞানীরা এই ধরনগুলোকে কয়েকটি ভাগে ভাগ করেছেন, যেগুলোকে বলা হয় 'ঘুমের পর্যায়'। এর প্রধান দুটি প্রকার রয়েছে।

১. এনআরইএম (নন-র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট) ঘুম: যে ঘুমে চোখ দ্রুত নড়াচড়া করে না।

২. আরইএম (র‍্যাপিড আই মুভমেন্ট) ঘুম: চোখের দ্রুত নড়াচড়ার ঘুম।

যখন আমরা ঘুমিয়ে পড়ি, তখন আমরা সাধারণত ‘NREM’-এর ১, ২, ৩ নম্বর পর্যায়গুলো অতিক্রম করে ‘REM’ পর্যায়ে প্রবেশ করি। এই সম্পূর্ণ চক্রটি সম্পন্ন হতে প্রায় ৯০-১২০ মিনিট সময় লাগে। গড়ে, ৮ ঘণ্টার ঘুমের মধ্যে আমরা এই ধরনের ৪ থেকে ৫টি চক্রের মধ্যে দিয়ে যাই।

NREM ঘুমের ৩টি পর্যায়

• পর্যায় ১: এটি ঘুমের সবচেয়ে হালকা পর্যায়। ঘুমিয়ে পড়ার সাথে সাথেই আমরা এই পর্যায়ে থাকি। এটি মাত্র কয়েক মিনিট স্থায়ী হয়। আমাদের মোট ঘুমের প্রায় ৫ শতাংশ এই পর্যায়ে কাটে।
• দ্বিতীয় পর্যায়: এটিও এক ধরনের হালকা ঘুম। তবে এটি প্রথম পর্যায়ের চেয়ে কিছুটা গভীর। এই সময়ে আমাদের মস্তিষ্কের তরঙ্গ কিছুটা ধীর থাকে এবং হঠাৎ করে দ্রুত বৈদ্যুতিক কার্যকলাপের বিস্ফোরণ ঘটে। মনে করা হয় যে এই সময়েই মস্তিষ্ক স্মৃতিগুলোকে সাজিয়ে নেয়। আমাদের মোট ঘুমের ৪৫ শতাংশ এই পর্যায়ে সম্পন্ন হয়।
• তৃতীয় পর্যায়: এটি হলো গভীরতম ঘুম। একজন প্রাপ্তবয়স্কের মোট ঘুমের প্রায় ২৫ শতাংশ এই পর্যায়ে হয়ে থাকে। তবে, ছোট শিশুদের এই গভীর ঘুমের বেশি প্রয়োজন হয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে এই পর্যায়ের পরিমাণ কমে আসে। এই গভীর ঘুমের সময়েই শরীর নিজেকে মেরামত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী হয়। সকালে ঘুম থেকে উঠে যদি আপনি সতেজ বোধ করতে চান, তবে আপনার ঘুমের এই পর্যায়টি অপরিহার্য।

REM ঘুম কী?

আমরা বেশিরভাগ সময় ‘REM’ ঘুমের সময় স্বপ্ন দেখি। এই নামকরণের কারণ হলো, যখন আমরা স্বপ্ন দেখি, তখন আমাদের চোখের পাতা নিচে চোখ দুটি দ্রুত সামনে-পিছনে নড়াচড়া করে। এই সময়ে আমাদের মস্তিষ্ক ঠিক জাগ্রত অবস্থার মতোই কাজ করে। মোট ঘুমের প্রায় ২৫ শতাংশই হলো ‘REM’ ঘুম।

ঘুমের ব্যাধি

ঘুমের ব্যাধি হলো এমন অবস্থা যা ঘুমাতে বা জেগে থাকতে বাধা সৃষ্টি করে। এগুলোকে কয়েকটি প্রধান ভাগে ভাগ করা যায়।

যদি আপনার এই সমস্যাগুলো, যেমন রাতে ঘুমাতে না পারা, অতিরিক্ত নাক ডাকা, বা দিনের বেলায় অনিয়ন্ত্রিতভাবে ঘুম ঘুম ভাব, চলতে থাকে, তাহলে আপনার অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। এর কারণ খুঁজে বের করার জন্য আপনার পলিসমনোগ্রামের মতো কোনো ঘুম পরীক্ষা করানোর প্রয়োজন হতে পারে।

ভালো ঘুমের জন্য আপনি যা করতে পারেন

সুস্থ জীবনের জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য। তাই ভালো ঘুম পাওয়ার জন্য আপনি কয়েকটি কাজ করতে পারেন। আমরা একে 'ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি' বলি।

• একটি ঘুমের রুটিন তৈরি করুন: প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। সপ্তাহান্ত এবং ছুটির দিনেও যতটা সম্ভব এটি পরিবর্তন না করার চেষ্টা করুন।
• ঘুমের জন্য উপযুক্ত পরিবেশ তৈরি করুন: আপনার ঘুমানোর ঘরটি অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল হওয়া উচিত।
• ঘুমানোর আগে আরাম করুন: ঘুমানোর প্রায় এক ঘণ্টা আগে আপনার ফোন, ট্যাবলেট বা টিভি ব্যবহার করা বন্ধ করুন। এগুলোর নীল আলো আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। এর পরিবর্তে, বই পড়ুন, শান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনুন বা উষ্ণ জলে স্নান করুন।
• আপনি কী খাচ্ছেন ও পান করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন: ঘুমানোর ঠিক আগে পেট ভরে খাওয়া, কফি বা চা পান করা থেকে বিরত থাকুন। মদ্যপান আপনার ঘুমের মান কমিয়ে দিতে পারে।
• দিনের বেলা সক্রিয় থাকুন: দিনের বেলা ব্যায়াম ও হাঁটাচলা রাতে আপনার ঘুম ভালো হতে পারে। কিন্তু ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন।
• ঘুম পেলে বিছানায় যাবেন না: বিছানায় যাওয়ার ২০ মিনিটের মধ্যে যদি ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে অন্য ঘরে যান, আরামদায়ক কিছু করুন (যেমন বই পড়া), এবং আবার ঘুম পেলে বিছানায় ফিরে যান।

ঘুম কম হলে কী হয়?

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে নানা স্বল্পমেয়াদী ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

স্বল্প মেয়াদে:

• মনোযোগ দিতে অসুবিধা
• স্মৃতিশক্তি হ্রাস
• রাগ, উদ্বেগ
• প্রতিক্রিয়া সময় ধীর হয়ে যায় (গাড়ি চালানোর সময় যা খুবই বিপজ্জনক)
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস এবং রোগের প্রতি সংবেদনশীলতা

দীর্ঘমেয়াদে:

• হৃদরোগ
• ডায়াবেটিস (টাইপ ২ ডায়াবেটিস)
• স্থূলতা
• বিষণ্ণতা
• ডিমেনশিয়ার মতো রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি

পরিশেষে, ঘুম আমাদের সবচেয়ে মূল্যবান সম্পদগুলোর মধ্যে একটি। এটিকে কখনো অবহেলা করবেন না। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে তা উপেক্ষা করবেন না। পরামর্শের জন্য অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।