Da li i vi patite od problema sa spavanjem zbog rada u smjenama? (Poremećaj spavanja zbog rada u smjenama - SWSD) Hajde da razgovaramo o ovome!

Da li radite noću? Ili morate ići na posao rano ujutro? Da li ponekad morate raditi u različito doba dana? Takve osobe mogu imati problema sa spavanjem. To je stanje o kojem ćemo danas govoriti, a koje se naziva "Poremećaj spavanja kod rada u smjenama" (SWSD) . Pogledajmo šta je to, zašto se dešava i šta se može učiniti povodom toga.

Šta je ovaj poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD)?

Jednostavno rečeno, ovo je poremećaj spavanja uzrokovan vašom smjenom. Svi imamo prirodni sat u tijelu, koji se naziva cirkadijalni ritam . On kontrolira promjene u našem tijelu, umu i ponašanju tokom 24-satnog dana. Ovaj sat često pokreću svjetlost i tama. Kada radimo u vrijeme koje nije naša tipična smjena od 9 do 17 sati - to jest, noću, rano ujutro ili u drugo vrijeme - naš prirodni sat se poremeti.

Zahvaljujući SWSD-u možete:

• Možete zaspati u bilo koje vrijeme.
• Čak i ako zaspite, možda nećete moći pravilno spavati i možete se stalno buditi.
• Prekomjerna pospanost može se javiti i u trenucima kada nije potrebna, posebno tokom rada.

Samo u Sjedinjenim Američkim Državama, oko 20% radnika s punim radnim vremenom radi u ovakvim smjenama. Međutim, važno je zapamtiti da ne razvijaju svi koji rade u smjenama SWSD.

Koliko je ovo stanje često?

Zapravo je češći nego što mislite. SWSD može pogoditi između 10% i 40% ljudi koji rade neredovno radno vrijeme.

Koji su simptomi poremećaja spavanja zbog rada u smjenama (SWSD)?

Postoje dva glavna simptoma ovog stanja:

1. Nesanica: To znači poteškoće sa uspavljivanjem i/ili održavanjem sna čak i nakon što zaspite. Ovo također može varirati ovisno o radnom rasporedu. Na primjer, neko ko radi između 4 i 7 ujutro može imati poteškoća sa uspavljivanjem. Slično tome, neko ko radi navečer može imati poteškoća sa održavanjem sna čak i nakon što zaspi.

2. Hipersomnija: Ovo je pretjerana pospanost koja se javlja u neprikladno vrijeme, posebno pri radu noću ili u ranim jutarnjim satima. Ovo može biti vrlo opasno, jer može utjecati i na radnu efikasnost i na sigurnost.

Pored ovih glavnih simptoma, mogu postojati i neki drugi:

• Teškoće s koncentracijom. Kao da se ne možete ničega sjetiti.
• Glavobolja. Česte glavobolje.
• Osjećaj beživotnosti i umora.
• Teškoće s održavanjem budnosti na poslu.
• Razdražljivost, brza narav.

Ako radite u smjenama i imate ovakve simptome, obavezno se obratite ljekaru.

Zašto se javlja ovaj SWSD?

Jednostavno rečeno, uzrokuje ga neusklađenost između vašeg "unutrašnjeg tjelesnog sata" i okoline u kojoj se nalazite. To uzrokuje poremećaj vašeg rasporeda i trajanja spavanja.

Evo šta se obično dešava: Tokom 24 sata u danu, svjetlost – posebno sunčeva svjetlost – pokreće naš biološki sat. Ova svjetlost putuje kroz naše oči i stiže do 'kontrolnog centra' u mozgu. Odatle započinje lanac procesa i hormona u tijelu. To je ono što signalizira tijelu da je 'vrijeme za buđenje, vrijeme je za početak dana'.

Dvije druge važne stvari koje utiču na naš biološki sat su:

• Melatonin: Ovo je prirodni hormon koji vam pomaže da zaspite. Proizvodi ga epifiza u našem mozgu. Melatonin se najviše luči noću (u mraku), a vrlo malo tokom dana (na svjetlu).
• Kortizol: Ovo je hormon koji proizvode naše nadbubrežne žlijezde. U normalnim okolnostima, nivo kortizola je nizak noću kada idemo u krevet, a dostiže vrhunac ujutro kada se budimo. (Pored ovog cirkadijalnog ritma, kortizol ima i druge važne funkcije.)

Međutim, ovi signali kod ljudi koji rade neredovno ne odgovaraju njihovom 'danu', odnosno vremenu kada su budni i vremenu kada odlaze na spavanje. To negativno utiče i na san i na budnost.

Na primjer, ljudi koji rade u noćnim smjenama često spavaju tokom dana. To jest, u isto vrijeme kada im tijelo signalizira da se 'probude, ostanu budni'. Kao rezultat toga, njihov dnevni san može biti kratak i često isprekidan. Također, mogu se osjećati pospano kada rade noću, jer je tada nivo melatonina obično najviši.

Kako se dijagnosticira ovo SWSD stanje?

Vođenje dnevnika spavanja je veoma važan dio dijagnosticiranja SWSD-a. Vaš ljekar će vas vjerovatno zamoliti da bilježite sljedeće tokom najmanje dvije sedmice:

• Vremena kada si zaspao i probudio se.
• Koliko puta si se probudio/la dok si spavao/la?
• Koliko se opušteno osjećaš.
• Stvari koje mogu utjecati na vaš san ili obrasce spavanja, na primjer, upotreba kofeina poput kafe i buka.

Doktori obično dijagnosticiraju SWSD ako imate ove simptome najmanje tri mjeseca. Također mogu provesti studiju spavanja ili druge testove kako bi se uvjerili da vaše simptome ne uzrokuje neko drugo stanje, poput apneje u snu ili nuspojava lijeka.

Koji su tretmani za ovo?

Ne postoji lijek za poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD). Međutim, postoji nekoliko tretmana koji ciljaju na osnovne simptome stanja - naime, disonancu cirkadijalnog ritma, pospanost i poremećaje spavanja.

Glavni tretmani su:

• Promjene u vašem rasporedu ili radnom rasporedu (ako je moguće).
• Promjene u vašim navikama spavanja kod kuće.
• Terapija jakim svjetlom.
• Dodatak melatonina.
• Lijekovi za spavanje.
• Sredstva za podsticanje buđenja.

Pogledajmo malo detaljnije svaki od njih.

Promjene u vašem rasporedu ili rutini

Jedan od načina liječenja SWSD-a je promjena radnih navika i rasporeda. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim poslodavcem o promjenama rasporeda ili promjenama vezanim za posao koje mogu pomoći u smanjenju utjecaja SWSD-a. Vaš ljekar će preporučiti specifične strategije na osnovu smjene u kojoj radite i vašeg radnog okruženja.

Evo nekih uobičajenih stvari koje možete učiniti:

• Ako trebate spavati tokom dana, izbjegavajte izlaganje suncu ujutro. Nosite sunčane naočale kada idete kući i samo ako morate izaći.
• Ako je moguće, smanjite broj uzastopnih noćnih smjena koje radite. Oni koji rade u noćnim smjenama ne bi trebali raditi više od pet uzastopnih noćnih smjena, uzimajući slobodne dane između. Oni koji rade u smjenama od 12 sati ne bi trebali raditi više od četiri uzastopna dana.
• Nakon što odradite nekoliko uzastopnih noćnih smjena, uzmite više od 48 sati slobodno ako je moguće.
• Izbjegavajte duge sate rada i prekomjerni prekovremeni rad.
• Ako je moguće, izbjegavajte poslove koji zahtijevaju putovanje na velike udaljenosti, jer će to smanjiti i vrijeme koje imate za spavanje.
• Izbjegavajte česte smjene. Teže se naviknuti na promjenu smjena nego na rad u istoj smjeni dugo vremena.
• Ako je moguće, planirajte da odspavate prije ili tokom noćne smjene. Ove drijemke mogu poboljšati budnost kod radnika u noćnoj smjeni.
• Koristite umjerene količine kofeina (npr. kafu) kako biste ostali budni tokom rada. Međutim, prestanite konzumirati kofein pred kraj smjene. U suprotnom, može vam poremetiti san prije spavanja.
• Izbjegavajte vožnju dok ste pospani. Ako ste dovoljno pospani da vozite kući nakon smjene, prvo se odmorite ili se vozite kući s nekim drugim.

Promjene u vašim navikama spavanja kod kuće

Kaže se da radnici u smjenama spavaju jedan do četiri sata manje od radnika koji ne rade u smjenama. Veoma je važno spavati najmanje sedam do devet sati dnevno.

Ako radite u smjenama, san vam treba biti prioritet. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

• Pridržavajte se rituala prije spavanja. Pokušajte održavati isti raspored spavanja koliko god je to moguće, čak i vikendom i praznicima.
• Kod kuće, zamolite porodicu i prijatelje da vam pomognu stvoriti tiho, tamno i mirno okruženje za spavanje.
• Reci svojoj porodici da je u redu slušati muziku ili gledati TV sa slušalicama dok spavaš.
• Ohrabrite članove porodice da ne obavljaju bučne zadatke, poput usisavanja ili pranja posuđa, dok spavate.
• Objesite znak "Ne uznemiravaj" na ulazna vrata. To će smanjiti broj dostavljača i prijatelja koji kucaju na vaša vrata ili zvone na vratima.
• Dovoljno se naspavajte tokom praznika.
• Primjenjujte dobru higijenu spavanja. To znači uspostavljanje redovnog rasporeda spavanja i izbjegavanje kofeina, alkohola i nikotina.

Terapija jarkim svjetlom

Terapija jakim svjetlom podrazumijeva izlaganje vašeg tijela određenoj vrsti svjetla kako bi se pomoglo da se prilagodi vašem novom rasporedu. Ovo svjetlo koristite u određeno vrijeme, obično kada počnete smjenu. Vaš ljekar će vam reći kada i koliko dugo koristiti ovu svjetlosnu terapiju.

Ova lampa se može kupiti kao lightbox, stolna lampa ili svjetlosne naočale. Slična su svjetlima koja se koriste za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja (SAD) . Ova svjetlosna terapija je posebno korisna za one koji rade noćne smjene.

Dodaci melatonina

Dodaci melatonina mogu vam pomoći da se bolje prilagodite smjenskom rasporedu rada. Međutim, svakako biste trebali razgovarati sa svojim ljekarom prije uzimanja dodatka melatonina.

Lijekovi za spavanje

Vaš ljekar vam može propisati tabletu za spavanje koja će vam pomoći da zaspite u pravo vrijeme. Tablete za spavanje mogu vam pomoći da bolje spavate kratkoročno, ali mogu izazvati ovisnost ako se koriste dugoročno. Tablete za spavanje također mogu imati neugodne ili opasne nuspojave.

Sredstva koja podstiču buđenje

Sredstva koja podstiču buđenje su vrsta lijekova koji vam pomažu da ostanete budni i povećavaju vašu sposobnost da ostanete budni. Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) trenutno ima dvije vrste lijekova odobrenih za SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Iako ovi lijekovi mogu pomoći u smanjenju problema s performansama uzrokovanih pospanošću, oni nisu zamjena za adekvatan san.Ovi lijekovi također imaju nuspojave i mogu izazvati ovisnost. Razgovarajte sa svojim ljekarom kako biste saznali da li je ova vrsta lijeka prava za vas.

Može li se spriječiti poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama?

U stvari, ne postoji način da se u potpunosti spriječi poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD) osim nastavka rada u tradicionalno radno vrijeme. Međutim, možete razviti skup navika koje će vam pomoći da upravljate simptomima, da dobijete kvalitetniji san i ostanete budni tokom budnih sati . To znači da slijedite strategije o kojima je ranije bilo riječi.

Koje komplikacije mogu nastati zbog SWSD-a?

Ako se ne liječi, poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD) može dovesti do raznih komplikacija. Evo nekih:

• Smanjena radna efikasnost: Osobe sa SWSD-om često imaju poteškoća s koncentracijom i pamćenjem stvari kada su budne i rade. To može dovesti do smanjene radne efikasnosti. Zamislite šta bi se dogodilo da ste zaboravili nešto malo dok obavljate važan zadatak.
• Povećan rizik od nesreća: SWSD smanjuje budnost i vrijeme reakcije. To povećava rizik od grešaka ili nesreće tokom rada. Također, povećava se rizik od nesreće tokom vožnje zbog pospanosti.
• Psihološki problemi: SWSD vas može učiniti razdražljivim i imati poteškoća u suočavanju s konfliktima. Osobe sa SWSD-om imaju veći rizik od razvoja depresije od onih bez ovog stanja.
• Upotreba alkohola i droga: Mnogi ljudi sa problemima spavanja, uključujući i SWSD, pokušavaju se "liječiti" alkoholom ili drogama. To ih može izložiti riziku od poremećaja upotrebe supstanci ili alkohola.

Dobar kvalitetan san je ključan za dobro zdravlje. Sturgeov sindrom i nedostatak sna mogu pogoršati postojeća zdravstvena stanja ili stvoriti nove probleme.

Evo dugoročnih zdravstvenih rizika koji mogu nastati zbog SWSD-a:

• Česte bolesti, poput prehlade i gripe.
• Povećan nivo holesterola u krvi.
• Bolest srca.
• Gojaznost.
• Gastrointestinalni problemi.
• Problemi s reproduktivnim sistemom i/ili nizak nivo testosterona.
• Nekoliko vrsta raka.

Koliko će dugo trajati ova situacija sa SWSD-om?

Simptomi poremećaja spavanja uzrokovanog radom u smjenama obično traju sve dok radite neredovno. Stanje nestaje kada ponovo počnete ići u krevet i buditi se u redovno vrijeme. Međutim, i dalje možete imati problema sa spavanjem nakon završetka smjenskog rada.

Kada trebam posjetiti ljekara zbog SWSD-a?

Ako imate simptome poremećaja spavanja uzrokovanog radom u smjenama, najbolje je da razgovarate s ljekarom kako biste pronašli rješenje koje vam odgovara.

Ako vam je dijagnosticiran SWSD i vaš plan liječenja ne djeluje nakon nekoliko sedmica, ponovo se obratite svom ljekaru.

Zapamtite, ne razvijaju svi koji rade u smjenama poremećaj spavanja (SWSD). Mnogim ljudima je u početku teško prilagoditi se novoj smjeni. Međutim, ako i dalje imate problema sa zaspavanjem ili održavanjem sna nakon nekoliko sedmica ili ako se i dalje osjećate umorno nakon sedam do osam sati sna, moguće je da imate SWSD. Dobra vijest je da postoji nekoliko načina da se smanje simptomi SWSD-a. Ljekar ga može dijagnosticirati i dati vam plan liječenja za upravljanje SWSD-om.

Završna poruka za ponijeti kući

U redu, sada bolje razumijete o čemu smo danas pričali, poremećaj spavanja kod rada u smjenama (SWSD). Ako radite u smjenama, imajte na umu sljedeće:

• Dajte prioritet snu. To je jednako važno kao i vaš posao.
• Ako imate simptome SWSD-a (nesanica, pretjerana pospanost, smanjena pažnja), nemojte ih ignorisati. Potražite savjet ljekara.
• Ovo stanje možete u velikoj mjeri kontrolisati malim promjenama u svom radnom okruženju, kućnom okruženju i dnevnoj rutini.
• Stvari poput terapije jakim svjetlom, melatonina i, ako je potrebno, lijekova na recept mogu pomoći.
• Nikada ne vozite dok ste pospani. To je opasno za vas i druge.
• Niste sami. Mnogo je ljudi koji pate od ovih problema i dostupna je pomoć.

Zato, vodite računa o svom snu. Jer dobar san je neophodan za zdrav i sretan život!

Poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama, SWSD, nesanica, pretjerana pospanost, cirkadijalni ritam, melatonin, san uzrokovan radom u smjenama