U kojoj su formi vaše srce i pluća? Hajde da saznamo šta je tačno kardiovaskularna izdržljivost!

Da li vam je ponekad teško disati kada obavljate malo naporan posao, penjete se stepenicama ili hodate na malu udaljenost? Osjećate li se umorno? Jeste li se ikada zapitali zašto se to dešava? Jedan od razloga za to su neke slabosti u funkcionisanju našeg srca i pluća. O tome ćemo danas razgovarati, naime , o kardiovaskularnoj izdržljivosti .

Šta je kardiovaskularna izdržljivost?

Jednostavno rečeno, kada vježbate, odnosno kada obavljate neki naporan posao, vaše srce i pluća bi trebali biti u stanju da snabdiju vaše tijelo odgovarajućom količinom kisika . To nazivamo kardiovaskularnom izdržljivošću ili aerobnom kondicijom .

Zamislite da imate dobru kardiovaskularnu izdržljivost . Tada možete dugo vremena raditi vježbe umjerenog intenziteta bez umora. Možete kratko vrijeme raditi vježbe visokog intenziteta bez ikakvih poteškoća. Razlog tome je što vaše tijelo može kontinuirano primati potrebnu količinu kisika tokom vježbanja. Baš kao što automobil u dobrom stanju dobija redovnu opskrbu gorivom.

Zašto nam je kardiovaskularna izdržljivost važna?

Dobra kardiovaskularna izdržljivost omogućava vašem tijelu da efikasnije pokreće krv kroz tijelo. To omogućava vašim ćelijama da dobiju kisik koji im je potreban. Taj kisik je ono što osigurava energiju, ili bolje rečeno gorivo, za ćelije u našim tkivima i mišićima .

Razmislite o tome na ovaj način: svaka ćelija u vašem tijelu je poput malog motora. Ovim motorima je potreban kisik da bi funkcionirali. Dakle, srce i pluća su dva glavna mjesta koja pumpaju ovo gorivo. Kada oni dobro rade, cijelo tijelo dobro radi.

Koje su prednosti povećanja kardiovaskularne izdržljivosti?

Nema samo jedne ili dvije prednosti ovoga, ima ih mnogo. Pogledajmo neke od glavnih prednosti:

• Pomaže u održavanju dobrog nivoa holesterola i krvnog pritiska : Ovo je veoma važno. Jer ako oboje izmakne kontroli,Mogu se javiti veliki problemi poput srčanih bolesti .
• Štiti vas od mnogih bolesti: Posebno smanjuje rizik od razvoja srčanih i krvnih sudova.
• Pomaže vam da živite zdravije i duže: Ko ne bi želio živjeti zdravije, sretnije i duže, zar ne?
• Jača vaše srce i pluća: Baš kao što udovi nekoga ko svakodnevno vježba postaju jači.
• Svakodnevni zadaci (npr. podizanje korpe za veš, penjanje uz stepenice) mogu se obaviti uz manje napora: Muka je obaviti čak i mali zadatak, zar ne? Kako se ova sposobnost razvija, osjećaj umora se smanjuje.
• Poboljšava funkciju mozga: Ovo također pomaže u poboljšanju stvari poput pamćenja i pažnje, jer mozak dobija dobru opskrbu krvlju.
• Povećava mentalno blagostanje: Kada vježbamo, naša tijela oslobađaju hormone sreće poput endorfina. To smanjuje mentalni stres i čini da se osjećamo sretno i opušteno.
• Poboljšava kvalitet života: Shvatit ćete koliko je život lakši kada možete raditi bez čestih bolesti i umora.

Kako mjerimo kardiovaskularnu izdržljivost?

Postoje posebni uređaji koji mogu izmjeriti ovo. Oni mjere koliko kisika vaše tijelo može konzumirati ("(Maksimalna potrošnja kisika)" ili "(VO2 max)") tokom vježbanja. Postoji nekoliko testova koji se mogu koristiti za to:

• Vožnja sobnog bicikla različitim brzinama: Test koji se izvodi postepenim povećanjem brzine.
• Hodanje ili trčanje na traci za trčanje: To se postiže promjenom brzine i nagiba.
• Trčanje određene udaljenosti u određenom vremenu: Na primjer, mjerenje maksimalne udaljenosti koju možete pretrčati za 12 minuta.
• Trčanje u krug: Ovo uključuje provjeru koliko puta možete pretrčati između dvije tačke udaljene oko 20 metara (66 stopa) određenom brzinom. Prednost ovoga je što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Trener može koristiti ovu metodu za testiranje izdržljivosti djece u školskom sportskom timu.

Kakvi su obično rezultati testa kardiovaskularne izdržljivosti?

Ovo varira od osobe do osobe.

• Maksimalna potrošnja kisika (korištenje) aktivne mlade osobe može biti između 35 i 50 mililitara kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti.
• Za sportistu izdržljivosti, ova brojka može biti između 70 i 85 mililitara kisika po kilogramu u minuti. Zamislite koliku to razliku čini!
• Neko ko je pretrpio moždani udarOva vrijednost može biti i do 8 do 23 mililitara kisika po kilogramu u minuti. Međutim, čak i za njih, ova vrijednost se može poboljšati za 10% do 15% umjerenim aerobnim vježbama. To su zaista dobre vijesti, zar ne?

Kako razvijamo ovu kardiovaskularnu izdržljivost?

Najbolje od svega je što je ovo nešto što svako može poboljšati. Sve što trebate učiniti je baviti se aktivnostima koje povećavaju količinu kisika koju udišete i ubrzavaju vaš puls.

• Počnite polako: Možete početi s ovakvim vježbama oko 10 ili 15 minuta dnevno.
• Postepeno povećavajte: Zatim možete postepeno izazivati ​​svoje tijelo dodavanjem nekoliko minuta svaki dan (preporuka je da odrasli vježbaju najmanje 150 minuta sedmično).
• Povećajte intenzitet: Pored povećanja vremena vježbanja, možete povećati i udaljenost koju hodate ili povećati nagib na traci za trčanje kako biste povećali težinu. Sve ove stvari će natjerati vaše tijelo da radi više, što će poboljšati vašu izdržljivost.

Studija provedena na djeci osnovne škole otkrila je da povećanje broja časova fizičkog vaspitanja sa dva na četiri dana u sedmici povećava njihovu kardiovaskularnu izdržljivost.

Sprint intervalni trening (SIT)

Ovo je također vrlo učinkovita metoda. Nekoliko studija je otkrilo da su ljudi koji su radili Sprint Intervalni trening (SIT) tokom dvije do osam sedmica poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost za 4% do 13,5%.

Evo kako to uraditi:

• Otprilike tri dana u sedmici.
• Trče najbrže što mogu (daju sve od sebe) po 10 do 30 sekundi.
• Zatim odmorite se dvije do pet minuta (oporavite se) i ponovite vježbu na isti način.
• Uradite otprilike 3 do 7 rundi ovako.

Visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Ovo je također vrlo popularna metoda. "Visokointenzivni intervalni trening" (HIIT) je vježba niskog intenziteta nakon koje slijede kratki periodi vježbanja visokog intenziteta. To je kao brzo trčanje, a zatim opet brzo sprintanje.

Jedna studija je otkrila da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost ljudi za nevjerovatnih 38% do 79%!

Koje su to vježbe koje poboljšavaju kardiovaskularnu izdržljivost?

Bilo koja vježba koja ubrzava disanje i otkucaje srca pomoći će u tome. Evo nekoliko primjera:

• Plivanje
• Vožnja bicikla
• Ples
• Trčanje
• Hodanje
• Preskakanje užeta
• Penjanje stepenicama

Konačno, poruka za ponijeti kući:

Bez obzira na vaše godine, možete poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Nikad nije kasno. Možete pitati svog ljekara o ovome i zatražiti pomoć u razvoju plana vježbanja koji je pravi za vas.

Zapamtite, počnite s malim naporom, postepeno povećavajte i nastavite bez odustajanja. Tada ćete i sami vidjeti rezultate . Osjećat ćete se bolje i moći ćete lakše obavljati svoje svakodnevne zadatke. Dakle, hajde da danas počnemo razmišljati o ovome i da malo ojačamo svoje srce i pluća, hoćemo li?

Kardiovaskularna izdržljivost, aerobna kondicija, vježbanje, zdravlje srca, zdravlje pluća, kisik, zdrav način života