Da li kasno zaspite noću? Imate li problema s buđenjem ujutro? Hajde da saznamo više o sindromu odgođene faze spavanja (DSPS).

Da li i vi idete u krevet oko 22 sata, a budite se u 1 ili 2 sata ujutro? Da li imate alarm koji vas budi u 6 sati ujutro, ali ga isključite i ponovo zaspite? Da li zbog toga uvijek kasnite u školu ili na posao? Možda ne možete pravilno obaviti nijedan posao jer se osjećate pospano i umorno tokom dana. Iako možda mislite da je ovo samo 'loša navika spavanja noću' ili 'lijenost', moglo bi se raditi o dubljem zdravstvenom stanju. O tome danas govorimo.

Šta je sindrom odložene faze spavanja (DSPS)?

Jednostavno rečeno, sindrom odgođene faze spavanja (DSPS) je stanje koje remeti vaš raspored spavanja i buđenja. To uzrokuje da se vaš obrazac spavanja pomakne dva sata ili više iza prosječne osobe. To direktno utiče na prirodni sat vašeg tijela.

Razmislite o tome, svi imamo prirodno funkcionalan sat u tijelu. U medicini to nazivamo cirkadijalnim ritmom . Ovaj sat nam signalizira da ostanemo budni tokom dana i da zaspimo noću. Dakle, sat kod osobe sa DSPS-om je poput zidnog sata koji se vratio u prošlost. To jest, ako osoba obično ide u krevet u 22:00 i budi se u 6:30 ujutro, onda sa DSPS-om zaspite u 1 ili 2 sata ujutro. Dakle, buđenje na vrijeme ujutro postaje san.

Neki ljudi možda misle: "Ja sam 'noćna ptica', tako da mogu raditi samo noću." Ali ovo je drugačije. Neko ko jednostavno voli raditi noću ne osjeća se pretjerano umorno, pospano ili nesposobno da se koncentriše tokom dana kao neko sa DSPS-om. DSPS nije izbor, to je promjena u načinu na koji funkcioniše tjelesni sat.

Koji su glavni simptomi ovog stanja?

Simptome DSPS-a je lako prepoznati, ali utjecaj koji ima na svakodnevni život nije beznačajan. Pogledajmo ove simptome i koje su njihove posljedice.

Ponekad se ovi simptomi mogu pomiješati s drugim poremećajima spavanja, poput narkolepsije (stanje u kojem iznenada zaspite tokom dana), stoga je važno posjetiti ljekara radi tačne dijagnoze.

Šta uzrokuje DSPS? Je li to moja krivica?

Nimalo. Nije tvoja krivica, niti je lijenost. Istraživanja su pokazala da je glavni uzrok DSPS-a genetski . To znači da bi to moglo biti nešto što se prenosi s porodicom. Zbog male promjene u tvojoj DNK , prirodni ciklus tvog tijela je malo duži od prosječnog. Zato je tvoj tjelesni sat kasnije.

Međutim, neke stvari mogu pogoršati ovu situaciju:

• Često mijenjanje rasporeda spavanja: Neredovne navike, poput odlaska u krevet u 23 sata jednog dana i odlaska u krevet u 3 sata ujutro sljedećeg dana.
• Izloženost prekomjernoj svjetlosti prije spavanja: posebno plavoj svjetlosti koju emituju telefoni, tableti i televizori.
• Nedovoljno izlaganje svjetlosti ujutro.
• Pijenje napitaka koji sadrže kofein, poput kafe i čaja, neposredno prije spavanja.

Ko je najvjerovatnije da će razviti ovo stanje?

Iako se ovo stanje može javiti u bilo kojoj dobi, najčešće je kod adolescenata i tinejdžera . To je zato što se javlja tokom puberteta .) S hormonalnim promjenama u tijelu, ovaj prirodni sat (`cirkadijalni ritam`) prirodno malo kasni. Ali kod djeteta s DSPS-om, kasni mnogo više nego normalno.

Osim toga, ako neko u vašoj porodici ima ovo stanje, veća je vjerovatnoća da ćete ga i vi razviti.

Šta se dešava ako se ovo ne liječi?

DSPS nije životno ugrožavajuće stanje, ali ako se dugo ne liječi, može imati značajan utjecaj na kvalitetu vašeg života.

• Depresija: Kada ne spavamo dovoljno svaki dan, to direktno utiče na naše mentalno zdravlje. Studije su pokazale da više od 60% ljudi sa DSPS-om pati od depresije.
• Upotreba droga i alkohola: Neki ljudi su skloni pretjeranoj upotrebi stvari poput kafe i energetskih pića kako bi ostali budni tokom dana, te uzimanju tableta za spavanje ili alkohola kako bi zaspali noću.
• Oštećen akademski i radni učinak: Često kašnjenje i nemogućnost koncentracije na posao mogu dovesti do smanjenog akademskog i radnog učinka.

Kako doktor ovo dijagnosticira?

Kada odete kod ljekara zbog ovih simptoma, on će vas prvo pitati za kompletnu anamnezu. Nakon toga može učiniti sljedeće kako bi potvrdio dijagnozu.

1. Dnevnik/zapisnik spavanja: Od vas će se tražiti da vodite 'dnevnik spavanja' sedmicu ili dvije. To znači da zapisujete stvari poput vremena kada idete u krevet, vremena kada zaspite (otprilike), koliko puta se budite noću i vremena kada se budite ujutro.

2. Aktigraf: Možda ćete dobiti mali uređaj (tzv. „aktigraf“) koji nosite na zapešću, poput sata, 7-14 dana. On će bilježiti vrijeme vašeg spavanja i buđenja.

3. Specijalni testovi: Ako je potrebno, može se provesti poseban test spavanja ( polisomnografija ili studija spavanja ), kao i testovi koji mjere melatonin, hormon spavanja u tijelu.

U redu, koji su tretmani za ovo?

Postoji nekoliko efikasnih tretmana za upravljanje DSPS-om. Možete koristiti jedan ili više njih zajedno kako biste poboljšali obrasce spavanja.

1. Promjena navika spavanja (Higijena spavanja)

To znači razvijanje dobrih navika potrebnih za zdrav san.

• Održavajte svoju spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom.
• Prestanite koristiti uređaje poput telefona, tableta i televizora barem sat vremena prije spavanja. Njihovo plavo svjetlo potiskuje proizvodnju hormona melatonina koji izaziva san.
• Steknite naviku da idete u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, bez obzira na vikende ili praznike.
• Nemojte piti kafu, čaj ili čokoladu nakon 16 sati.
• Izbjegavajte pretjerano vježbanje i konzumiranje alkohola neposredno prije spavanja.

2. Postavljanje rasporeda spavanja

Ono što radite jeste da postepeno vraćate svoj biološki sat na pravo vrijeme. Postoje dva načina da to učinite.

• Postepeno pomjeranje vremena za spavanje ranije: Ovo uključuje odlazak na spavanje 15-20 minuta ranije svake noći. Na primjer, ako idete na spavanje večeras u 12 sati, postepeno pomjerajte vrijeme za spavanje unaprijed, na sutra u 11:45, a prekosutra u 11:30.
• Hronoterapija: Ovo je pomalo čudna metoda. Ono što ovdje radite jeste da pomjerate vrijeme spavanja unazad za 1-3 sata svaki dan. Na primjer, neko ko ide u krevet u ponoć, otišao bi u krevet u 3 ujutro sljedećeg dana, zatim spavao do 6 ujutro, a zatim bi prošao kroz puni 24-satni ciklus dok se ne probudi u vrijeme koje želi (npr. 23 sata). Ovo zahtijeva nekoliko dana odmora.

3. Svjetlosna terapija

Svjetlost je ključni faktor koji kontroliše naš biološki sat.

• Ovaj tretman uključuje stajanje ispred svjetlosne kutije oko 30 minuta nakon buđenja ujutro . Ova svjetlost signalizira našem mozgu da je dan i da je vrijeme za buđenje.
• U suprotnom, također je vrlo dobro provesti oko 30 minuta vani na suncu čim se ujutro probudite .
• Također je važno prigušiti svjetla u svom domu nekoliko sati prije spavanja i stvoriti tamno okruženje .

4. Upotreba droga

Ovo treba raditi samo po savjetu ljekara.

Vaš ljekar vam može preporučiti uzimanje suplementa melatonina . Melatonin je hormon koji naše tijelo prirodno proizvodi kako bi nam pomogao da zaspimo. To nije tableta za spavanje. Treba ga uzeti nekoliko sati prije nego što planirate ići u krevet. Međutim, nikada ga nemojte uzimati bez konsultacije s ljekarom. Važno je znati tačnu dozu i vrijeme uzimanja.