Ne možete prestati grickati nokte ili čupati kosu? Hajde da saznamo više o treningu za promjenu navika (HRT)!

Imamo svakakve navike u životu, zar ne? Neke su dobre, neke nisu tako dobre. Na primjer, neki ljudi imaju naviku da ne zatvaraju kuhinjski ormarić ako je ostavljen otvoren. To je malo dosadno, ali nije jako štetno. Ali postoje neke navike koje mogu imati veliki utjecaj na naše živote i zdravlje. Samo zamislite, navike poput grickanja noktiju, žvakanja kože i čupanja kose. To su stvari koje radimo, a da toga nismo ni svjesni. Ove vrste navika mogu ometati vaše svakodnevne aktivnosti, uzrokovati mentalni stres, pa čak i fizičke štete. Dakle, ako i vi imate naviku koju je teško zaustaviti i trebate pomoć da je se riješite, metoda liječenja o kojoj danas govorimo, a koja se zove Trening za preokretanje navika (HRT), bit će vam vrlo korisna.

Jednostavno rečeno, šta je trening za promjenu navika (HRT)?

Trening za preokretanje navike, ili skraćeno HRT , je bihevioralna terapija koja identificira vašu lošu, neželjenu naviku i zamjenjuje je bezopasnom aktivnošću. Jednostavno rečeno, ono što radimo jeste da treniramo svoj mozak da kaže "stop" lošoj navici i da istovremeno radi nešto drugo.

To je kao rupa na putu. Uvijek upadnemo u nju kada hodamo tim putem. Ono što HRT radi jeste da, kada smo na ivici da upadnemo u tu rupu, prepoznaje je i uči nas drugom načinu, još jednom načinu, da je prebrodimo. Vremenom, kada dođemo do rupe, naviknemo se da idemo novim putem, a da toga nismo ni svjesni. Stara navika nestaje.

Ovu metodu su prvi put predstavila dva psihologa 1970-ih. Od tada je mnogo istraživanja dokazalo njenu efikasnost.

Koje se vrste navika koriste za HRT liječenje?

Ova metoda liječenja pomaže u zaustavljanju mnogih ponavljajućih ponašanja usmjerenih na tijelo, koja imaju i djeca i odrasli. Pogledajmo koje su to navike.

Ako vam je potrebna pomoć da prestanete s ovom navikom, najbolje je da se obratite nekome ko ima iskustva s hormonskom nadomjesnom terapijom (HRT), poput savjetnika.

Kako funkcioniše ovaj HRT tretman?

Tokom ovog tretmana, radite sa savjetnikom. Postoji nekoliko ključnih koraka. Hajde da ukratko razgovaramo o svakom od njih.

1. Trening za podizanje svijesti

Ovo je prvi i najvažniji korak. Ono što ovdje radimo jeste da osvijestite sebe kada razvijete tu lošu naviku i kako je radite. To je kao da stavite CCTV kameru na svoje tijelo i pokažete sebi šta radite. Postoji još nekoliko malih koraka do ovoga.

• Opis odgovora: Prvo ćete vi i vaš savjetnik detaljno razgovarati o toj navici. Recimo da je vaša navika grickanje noktiju. „Kada gledam TV, nesvjesno stavljam ruku u usta. Zatim grizem kažiprst nokat između zuba. Ponekad žvačem žvakaću gumu oko njega.“ Opišite sve, od najsitnijih stvari poput ove.
• Detekcija reakcije: Zatim, svaki put kada radite tu naviku, morate je prepoznati: "Oh... Ja ovo radim sada." Kada to prepoznate dok ste sa savjetnikom, on će vas ohrabriti. Ako to radite, a da toga niste ni svjesni, on će vam to ukazati. Čak i kod kuće, kada počnete gristi nokte, možete sebi reći: "U redu, ja ovo radim sada."
• Trening ranog upozorenja: Nakon što postanete svjesniji kada se upuštate u neku naviku, sljedeće što ćemo učiniti je da pogledamo jesu li vam na umu misli, osjećaji i pokreti koji vam padaju na pamet kada se spremate da je uvedete. Na primjer, ako grizete nokte, vaša ruka se možda pomiče prema ustima prije nego što ugrizete. Ili možete osjetiti blagi pritisak ili dosadu. Učimo prepoznati ove "rane znakove upozorenja". Također, obraćamo pažnju na to kada je najvjerovatnije da ćete se upustiti u tu naviku. To može biti kada se bliži ispit, kada vas neko grdi ili kada samo sjedite.

2. Trening konkurentskog odgovora

Sada znamo koja je naša loša navika, kada se javlja i koji su rani znaci. Drugi korak je da uradimo nešto drugo što će nam onemogućiti da radimo tu lošu naviku kada nam se prohtije. To se naziva "konkurentski odgovor".

Prilikom odabira ove kontramjere treba uzeti u obzir nekoliko stvari.

• To bi trebalo onemogućiti tu staru lošu naviku.
• Trebali biste biti u stanju da ostanete u toj akciji barem jednu minutu.
• To bi trebala biti normalna radnja koja drugima ne izgleda čudno.
• To bi trebalo biti nešto što se može uraditi bilo gdje, bez ikakve opreme.

Šta se može učiniti da se suprotstavi grickanju noktiju?

• Čvrsto držite dršku u rukama i držite je sa strane. Tada je nećete moći staviti u usta.
• Spojite ruke.
• Ako sjedite na stolici, oslonite se na ruke.
• Zaveži ruke.

Nakon što odaberete protu-radnju koja vam odgovara, vježbate je sa svojim instruktorom. Kad god poželite gristi nokte, izvodite odabranu radnju (npr. stiskanje šaka).

3. Dobijanje socijalne podrške (Intenzivna obuka)

Ovo je treći korak. Ovo se naziva i 'Motivacija i usklađenost'. Jednostavno rečeno, uključuje uključivanje ljudi koji su vam bliski, poput porodice i prijatelja, u vaše putovanje.

Na primjer, kada vidite svoju mamu, tatu, brata ili sestru ili najboljeg prijatelja kako rade suprotnu radnju (stiskaju vam zglobove), oni vas pohvale. Kažu nešto poput: "Vau... odlično! To radiš zaista dobro." To je veliki poticaj za vas.

Također, ako zaboravite i počnete gristi nokte, oni neće biti grubi, već će vas s ljubavlju podsjetiti da "zaprljate ruke". Ova društvena podrška će dodatno ojačati vašu novu naviku.

Druge stvari koje pomažu osim HRT-a

Pored tri glavna koraka spomenuta gore, ovom tretmanu se mogu dodati još dvije metode treninga.

Trening opuštanja

Često se ove loše navike češće javljaju kada smo pod stresom. Dakle, vježbanjem načina za smirivanje uma možemo smanjiti potrebu za upuštanjem u tu lošu naviku. Vaš savjetnik vas može naučiti stvarima poput:

• Svesnost
• Meditacija
• Vježba dubokog disanja
• Progresivna relaksacija mišića
• Stvari poput slušanja muzike, čitanja knjiga i fizičke vježbe.

Trening generalizacije

Ono što ovdje radite jeste da vježbate novu 'suprotnu radnju' koju ste naučili na različitim mjestima, u različito vrijeme. Ovo trebate vježbati svugdje, ne samo kod kuće, kao u autobusu, na nastavi, na poslu. Kako budete nastavljali ovo raditi, nova radnja će postati navika, a da toga nećete ni biti svjesni, a stara loša navika će biti potpuno potisnuta.

Da li je ovaj tretman zaista efikasan?

Da. Sveukupno, mnoge studije su pokazale da je HNL vrlo efikasan način za smanjenje brojnih navika.

Međutim, moramo razumjeti jednu stvar. U složenijim stanjima, kao što su ovisnost o nikotinu ili opsesivno-kompulzivni poremećaj (OKP) , sama HNL nije potpun tretman. U takvim slučajevima, pored HNL-a mogu biti potrebni lijekovi ili drugi psihološki tretmani. Možete razgovarati sa svojim ljekarom o tome koji je plan liječenja najbolji za vas.

Koliko dugo traje HRT terapija?

Ne postoji određeni vremenski okvir za ovo. Zavisi od faktora kao što su složenost vaše rutine i koliko ste joj posvećeni. Pored sastanka sa savjetnikom, veoma je važan i dio "domaće zadaće" koji radite kod kuće.

Neki ljudi mogu uspješno prestati s tom navikom za nekoliko mjeseci. Drugima može trebati godina ili više. Osobe s dugotrajnim stanjima, poput tikova ili dermatotilomanije, možda će morati periodično pohađati seanse "održavanja" tokom cijelog života, čak i nakon početnog HRT tretmana.

Kada trebam posjetiti doktora?

Ako ste probali hormonsku nadomjesnu terapiju (HRT) i ona ne djeluje, ponovo razgovarajte sa svojim ljekarom ili savjetnikom. Možda bi vam neka druga opcija liječenja mogla biti bolja.

Također, ako se navika ponovo pojavi nakon što ste je prestali uzimati uz pomoć hormonske nadomjesne terapije, ne brinite. Ponovni sastanak sa savjetnikom i prisustvovanje nekoliko kontrolnih sesija mogu vas vratiti na pravi put.

Decenijama je HRT pomogao bezbrojnim ljudima da prevaziđu svoje problematične navike. Ako vam je potrebna pomoć, ne bojte se posjetiti svog ljekara ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni nisu tu da vas osuđuju, već da vam pomognu.