No pots parar de mossegar-te les ungles o estirar-te els cabells? Aprenguem sobre l'entrenament per a la inversió d'hàbits (THS)!

Tenim tot tipus d'hàbits a la vida, oi? Alguns són bons, d'altres no tan bons. Per exemple, algunes persones tenen el costum de no tancar l'armari de la cuina si el deixen obert. És una mica molest, però no és gaire perjudicial. Però hi ha alguns hàbits que poden tenir un gran impacte en les nostres vides i la nostra salut. Només cal pensar en hàbits com mossegar-se les ungles, mossegar-se la pell i estirar-se els cabells. Són coses que fem sense ni tan sols adonar-nos-en. Aquest tipus d'hàbits poden interferir amb les vostres activitats diàries, causar estrès mental i fins i tot causar danys físics. Així doncs, si també teniu un hàbit que és difícil de deixar i necessiteu ajuda per desfer-vos-en, el mètode de tractament del qual parlem avui, anomenat Entrenament per a la Reversió d'Hàbits (THS), us serà molt útil.

En poques paraules, què és l'entrenament per a la inversió d'hàbits (TRH)?

L'entrenament per a la reversió d'hàbits, o TRH per abreujar, és una teràpia conductual que identifica el teu hàbit dolent i no desitjat i el substitueix per una activitat inofensiva. En poques paraules, el que fem és entrenar el nostre cervell per dir "atura" al mal hàbit i fer alguna cosa més al mateix temps.

És com un sot a la carretera. Sempre hi caiem quan caminem per aquella carretera. El que fa la TRH és que, quan estem a punt de caure en aquest sot, el reconeix i ens ensenya una altra manera, una altra manera, de superar el sot. Amb el temps, quan arribem al sot, ens acostumem a agafar el nou camí sense ni tan sols adonar-nos-en. El vell hàbit desapareix.

Aquest mètode va ser introduït per primera vegada per dos psicòlegs a la dècada del 1970. Des de llavors, moltes investigacions han demostrat la seva eficàcia.

Quins tipus d'hàbits s'utilitzen per al tractament de la THS?

Aquest mètode de tractament ajuda a aturar molts comportaments repetitius centrats en el cos que tenen nens i adults. Vegem quins són aquests hàbits.

Si necessiteu ajuda per deixar aquest hàbit, el millor és consultar algú que tingui experiència amb la THS, com ara un assessor.

Com funciona aquest tractament de THS?

Durant aquest tractament, treballaràs amb un assessor. Hi ha diversos passos clau implicats. Parlem breument de cadascun.

1. Formació de sensibilització

Aquest és el primer i més important pas. El que fem aquí és prendre consciència de quan desenvolupes aquest mal hàbit i com ho fas. És com posar-te una càmera de CCTV al cos i mostrar-te a tu mateix el que estàs fent. També hi ha alguns petits passos més per a això.

• Descripció de la resposta: Primer, tu i el teu assessor parlareu sobre l'hàbit en detall. Diguem que el teu hàbit és mossegar-se les ungles. "Quan miro la televisió, inconscientment em poso la mà a la boca. Després em mossego l'ungla índex entre les dents. De vegades mastego el xiclet que l'envolta". Descriu-ho tot, des de les coses més petites com aquesta.
• Detecció de respostes: A continuació, cada vegada que feu aquest hàbit, heu de reconèixer-ho: "Oh... ara ho estic fent". Quan ho reconegueu mentre esteu amb el terapeuta, us animarà. Si ho esteu fent sense ni tan sols adonar-vos-en, us ho assenyalarà. Fins i tot a casa, quan comenceu a mossegar-vos les ungles, us podeu dir: "D'acord, ara ho estic fent".
• Entrenament d'alerta primerenca: Un cop hàgiu pres més consciència de quan esteu adoptant un hàbit, a continuació, examinem els pensaments, sentiments i moviments que us vénen al cap quan esteu a punt d'involucrar-vos en l'hàbit. Per exemple, si us mossegeu les ungles, és possible que la mà es mogui cap a la boca abans de mossegar-les. O potser sentiu una mica de pressió o avorriment. Aprenem a reconèixer aquests "senyals d'alerta primerenca". També observem quan és més probable que us involucreu en l'hàbit. Pot ser quan s'acosta un examen, quan algú us renya o quan simplement esteu asseguts.

2. Entrenament de resposta competitiva

Ara sabem quin és el nostre mal hàbit, quan passa i quins són els primers signes. El segon pas és fer alguna cosa més que ens impossibiliti fer aquest mal hàbit quan ens vingui de gust. Això s'anomena "Resposta competitiva".

Hi ha diverses coses a tenir en compte a l'hora de triar aquesta contramesura.

• Això hauria de fer impossible repetir aquell vell mal hàbit.
• Hauries de ser capaç de mantenir aquesta acció durant almenys un minut.
• Hauria de ser una acció normal que no sembli estranya als altres.
• Hauria de ser una cosa que es pugui fer a qualsevol lloc, sense cap equipament.

Què es pot fer per contrarestar el fet de mossegar-se les ungles?

• Subjecta el mànec amb força amb les mans i mantén-lo a un costat. Aleshores no podràs ficar-te'l a la boca.
• Junta les mans.
• Si esteu en una cadira, asseieu-vos de mans.
• Lliga't les mans.

Un cop hagis triat una contraacció que et convingui, la practiques amb el teu instructor. Sempre que tinguis ganes de mossegar-te les ungles, fas l'acció escollida (per exemple, tancar els punys).

3. Obtenció de suport social (Formació Intensiva)

Aquest és el tercer pas. Això també s'anomena "Motivació i compliment". En poques paraules, implica involucrar persones properes, com ara la família i els amics, en el teu viatge.

Per exemple, quan veus la teva mare, el teu pare, el teu germà o el teu millor amic fent l'acció contrària (estrenyent-te els canells), et lloen. Diuen alguna cosa com ara: "Ostres... genial! Ho fas molt bé". Això és un gran impuls per a tu.

A més, si t'oblides i comences a mossegar-te les ungles, no seran dures, sinó que et recordaran amb afecte que "t'embrutis les mans". Aquest suport social enfortirà encara més el teu nou hàbit.

Altres coses que ajuden a més de la THS

A més dels tres passos principals esmentats anteriorment, es poden afegir dos mètodes d'entrenament més a aquest tractament.

Entrenament de relaxació

Sovint, aquests mals hàbits són més propensos a aparèixer quan estem sota estrès. Per tant, practicant maneres de calmar la nostra ment, podem reduir la necessitat de cometre aquest mal hàbit. El vostre assessor us pot ensenyar coses com:

• Atenció plena
• Meditació
• Exercici de respiració profunda
• Relaxació muscular progressiva
• Coses com escoltar música, llegir llibres i fer exercici físic.

Formació en generalització

El que fas aquí és practicar la nova "acció oposada" que has après en diferents llocs, en diferents moments. Has de practicar això a tot arreu, no només a casa, sinó també a l'autobús, a classe, a la feina. A mesura que continuïs fent això, la nova acció es convertirà en un hàbit sense que te n'adonis, i el vell mal hàbit quedarà completament suprimit.

És realment eficaç aquest tractament?

Sí. En general, molts estudis han demostrat que la THS és una manera molt eficaç de reduir diversos hàbits.

Tanmateix, hem d'entendre una cosa. En afeccions més complexes, com ara la dependència de la nicotina o el trastorn obsessivocompulsiu (TOC) , la THS per si sola no és un tractament complet. En aquests casos, pot ser necessari prendre medicació o altres tractaments psicològics a més de la THS. Podeu parlar amb el vostre metge sobre quin pla de tractament és el millor per a vosaltres.

Quant de temps dura el tractament amb THS?

No hi ha un termini establert per a això. Depèn de factors com la complexitat de la teva rutina i el teu compromís amb ella. A més de reunir-te amb l'assessor, la part dels "deures" que fas a casa també és molt important.

Algunes persones poden deixar l'hàbit amb èxit en pocs mesos. D'altres poden trigar un any o més. Les persones amb afeccions de llarga durada, com ara trastorns de tics o dermatotil·lomania, poden necessitar assistir a sessions de "manteniment" periòdicament al llarg de la seva vida, fins i tot després del tractament inicial de THS.

Quan hauria de veure un metge?

Si has provat la THS i no funciona, torna a parlar amb el teu metge o un assessor. Potser una altra opció de tractament podria ser millor per a tu.

A més, si l'hàbit torna a sorgir després d'haver-lo trencat amb la THS, no et preocupis. Tornar a reunir-te amb l'assessor i assistir a algunes sessions de seguiment pot ajudar-te a tornar al bon camí.

Durant dècades, la THS ha ajudat a innombrables persones a superar els seus hàbits problemàtics. Si necessiteu ajuda, no tingueu por de consultar el vostre metge o un professional de la salut mental. No hi són per jutjar-vos, hi són per ajudar-vos.