Nabalda ba ang imong sleep pattern? Atong hisgutan ang Circadian Rhythm Sleep Disorders!

Maglisod ka ba usab sa pagkatulog sa gabii? O makamata ka ba sa buntag? Usahay mobati ka ba og katulugon sa adlaw? Halos tanan makasinati og usa o duha niini nga mga problema sa pagkatulog. Apan kon kini nga mga butang magpadayon, ug kon kini makaapekto sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, mahimo usab nga ikaw adunay circadian rhythm sleep disorder, nga atong hisgutan. Ayaw kabalaka, atong hisgutan kini sa yano nga paagi, sa paagi nga imong masabtan.

Unsa man ning "Circadian Rhythm"? Sa yanong pagkasulti...

Ang pulong nga "circadian" gikan sa Latin. Kini nagpasabut nga "sa tibuok adlaw." Busa, ang circadian rhythm usa ka natural, gibana-bana nga 24-oras nga siklo sa atong mga lawas. Kini sama sa usa ka gamay nga orasan sa sulod sa atong mga lawas. Kini nga orasan nagsulti kanato kung kanus-a matulog ug kanus-a momata. Dili lang kini makatabang kanato nga matulog, apan makatabang usab kini sa pagkontrol sa daghang mga butang sa atong mga lawas, sama sa kalihokan sa hormonal, temperatura sa lawas, ug gana sa pagkaon.

Para sa kadaghanan sa mga tawo, kini nga orasan sa lawas awtomatikong molihok nga walay bisan unsang problema. Apan para sa uban, kini nga proseso magubot. Mao kana ang panahon nga mahitabo ang Circadian Rhythm Sleep Disorders . Kana nagpasabut nga ang imong siklo sa pagkatulog ug pagmata magubot.

Unsa ang mga klase sa circadian rhythm disorders?

Kini nga mga sakit mahimong moabut sa lainlaing mga porma. Atong tan-awon ang pipila sa mga nag-unang klase:

• Jet Lag Disorder: Lagmit nakadungog na ka niini. Kung kalit kitang mobiyahe sa usa ka nasud nga adunay lahi nga time zone, magdugay una maka-adjust ang atong body clock sa bag-ong oras. Mao kana ang gitawag nato nga jet lag.
• Shift Work Sleep Disorder (SWSD): Kon magtrabaho ka sa gabii, makaapekto usab kini kanimo. Kon matulog kita sa adlaw ug magtrabaho sa gabii, lisod para sa atong body clock ang pag-adjust niini. Hunahunaa, kon moadto si Sunil sa trabaho sa gabii, dili siya makatulog og maayo sa adlaw, ug mobati gihapon siya og katulugon kon magtrabaho siya sa gabii.
• Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD): Kini ang panahon nga ang mga tawo matulog ug makamata og duha ka oras o labaw pa nga ulahi kaysa naandan. Pananglitan, ang ubang mga tawo momata og alas 2-3 sa kaadlawon ug matulog hangtod alas 11-12 sa udto. Kini kasagaran mahitabo sa mga bata ug mga batan-on.
• Advanced Sleep-Wake Phase Disorder (ASWPD): Kini ang sukwahi sa nauna. Makatulog ka mga alas 6-7 sa gabii ug makamata mga alas 2-3 sa kaadlawon. Mas komon kini sa mga tigulang.
• Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder (ISWRD): Niini, ang oras sa pagkatulog ug pagmata dili regular, nga walay sumbanan. Adunay mubo nga pagkatulog sa makadaghang higayon sa usa ka adlaw. Kasagaran kini mahitabo sa mga tawo nga adunay mga sakit sa utok nga degenerative sama sa dementia.
• Dili-24-Oras nga Sakit sa Ritmo sa Pagkatulog-Pagmata (N24SWD):Ang ilang body clock dili eksaktong 24 oras. Mahimo kini nga 25 o 26 ka oras. Mao nga ang ilang oras sa pagtulog kanunay nga mas ulahi gamay. Kasagaran kini makita sa mga tawo nga buta.

Dugang pa, usahay adunay mga problema sa pagkatulog nga dili hingpit nga mohaom sa bisan hain niini nga mga kategorya, apan gipahinabo sa pagkabalda sa circadian rhythm. Gitawag kini sa mga doktor nga "circadian sleep-wake disorder not otherwise specified."

Unsa ka komon kini nga mga sakit? Tanan ba ang apektado niini?

Sa tinuod lang, gawas sa jet lag ug shift work disorder, ang ubang circadian rhythm disorders kasagaran talagsa ra. Giingon nga kini makaapekto lamang sa mga 3% sa populasyon sa kalibutan.

Apan, ang jet lag usa ka komon nga problema sa mga biyahero sa eroplano, labi na kung mobiyahe sa usa ka lugar nga adunay kalainan sa time zone nga sobra sa duha ka oras. Nakaplagan usab nga ang shift work disorder makaapekto sa mga ikatulo nga bahin sa mga tawo nga nagtrabaho sa night shift.

Unsa ang mga sintomas niining mga circadian rhythm disorder?

Ang mga simtomas niining mga sakit kasagaran may kalabutan sa pagkatulog ug pagmata. Naglambigit kini sa mga pagbag-o sa imong siklo sa pagkatulog, o sa paagi sa pag-atubang sa imong lawas sa adlaw ug gabii.

Ang mga simtomas mahimong magkalainlain gamay depende sa sakit. Tan-awa kung aduna ka niini nga mga simtomas:

• Kalisod sa pagkatulog sa gabii (Insomnia): Dili makatulog sulod sa pipila ka oras human matulog.
• Pagmata sa tunga-tunga sa pagkatulog: Pagmata sa tungang gabii o sayo sa buntag, nga wala makatulog og tarong.
• Maglisod sa pagkatulog og balik human makamata.
• Mas sayo nga momata sa buntag kaysa sa imong gihunahuna.
• Kalisod sa pagmata sa buntag (Sleep Inertia) , o dili regular nga oras sa pagkatulog ug pagmata.
• Sobra nga pagkahinanok sa adlaw (Hypersomnia): Kini ang hinungdan nga gusto nimong matulog sa maadlaw.
• Kinahanglan nga matulog sa maadlaw.
• Kanunay nga gibati ang kakapoy (Kakapoy).
• Sakit sa ulo.
• Mga butang sama sa stress, depresyon, pagkasuko nga gipahinabo sa kakulang sa tulog.

Hunahunaa, bisan kon matulog ka og alas 10 sa gabii, dili ka makatulog hangtod ala 1 sa kaadlawon. Bisan kon gusto ka momata og alas 6 sa buntag, ang imong lawas mobati nga wala nay kusog. Gikapoy ka sa tibuok adlaw, ug wala kay mahimo sa husto. Kon magpadayon kini, mahimo kini nga sintomas sa circadian rhythm disorder.

Unsa ang hinungdan niining mga sakit?

Ang mga tawo nga adunay circadian rhythm disorder mahimong adunay pipila ka mga pagbag-o sa natural nga "orasan" sa ilang lawas o mga may kalabutan nga proseso. Usahay kini mahimong tungod sa usa ka problema sa usa ka piho nga bahin sa utok.

Adunay bahin sa atong utok nga gitawag og hypothalamus . Sa sulod niini adunay pungpong sa mga espesyal nga neuron nga gitawag og suprachiasmatic nucleus (SCN).Mao kana ang "master clock" sa atong lawas. Bisan kon walay bisan unsang eksternal nga impluwensya, ang lawas sa tawo kasagaran naka-tune sa siklo sa pagkatulog ug pagmata nga sobra sa 24 oras.

Ang mga sakit sa circadian rhythm mahimong hinungdan sa:

• Kadaot sa utok o pagkabalda sa pag-obra sa utok: Pananglitan, mga sakit sa utok nga nagkagrabe, mga kadaot sa ulo, mga impeksyon sama sa encephalitis.
• Pagkadaot sa panan-aw: Ang bahin nga gitawag og SCN direktang may kalabutan sa atong mga mata. Mao kini ang hinungdan nganong importante kaayo ang kahayag sa adlaw para sa atong body clock. Busa, ang mga tawo nga adunay kadaot sa ilang mga mata, retina, o optic nerves mas lagmit nga maugmad kini nga mga sakit.
• Pagbiyahe: Ang jet lag resulta sa pag-uswag sa bag-ong teknolohiya. Mas paspas kita mobiyahe, apan ang atong lawas dili maka-adapt sa maong katulin.
• Trabaho: Ang mga tawo nga nagtrabaho sa night shift mahimong makasinati niini nga mga sakit tungod sa maong shift.
• Wala mailhi nga mga hinungdan: Ang ubang mga tawo nakasinati niini nga mga sakit tungod sa mga hinungdan nga bisan ang mga doktor dili makatino.

Unsa nga mga hinungdan ang nagdugang sa risgo sa pagpalambo niini nga mga sakit?

Adunay pipila ka mga butang nga makadugang gamay sa risgo sa pagpalambo niining mga circadian rhythm disorder. Ang uban niini atong makontrol, samtang ang uban dili nato mahimo.

• Edad: Ang mga bata ug mga batan-on mas lagmit nga makasinati og delayed sleep-wake pattern (DSWPD), samtang ang mga tawo nga sobra sa 60 anyos mas lagmit nga makasinati og early sleep-wake pattern (ASWPD).
• Mga impluwensya sa henetiko: Ang ubang mga kinaiya sa pagkatulog mahimong mapanunod gikan sa atong mga ginikanan. Nakaplagan usab sa panukiduki nga ang pipila ka mga mutasyon sa henetiko nagdugang sa risgo sa pagpalambo niini nga mga sakit.
• Direksyon sa pagbiyahe: Mas lagmit nga makaapekto kanimo ang jet lag kon mobiyahe ka paingon sa sidlakan (diin ang imong siklo sa pagkatulog nag-uswag) kaysa kon mobiyahe ka paingon sa kasadpan (diin ang imong siklo sa pagkatulog nagbaliktad).
• Mga pagbag-o atol sa pag-ilis sa shift: Ang mga trabahante sa shift mahimong makasinati niini nga mga problema kung mobalhin sila sa usa ka shift nga magsugod og mas sayo kaysa sa ilang naandan.
• Mga pagbag-o sa neurodevelopmental: Ang mga tawo nga adunay mga kondisyon sama sa ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) o Autism Spectrum Disorder mas lagmit nga makasinati niining mga circadian rhythm disorder.

Unsa pa nga mga komplikasyon ang mahimong mahitabo tungod niining mga sakit?

Lahi-lahi ang mga circadian rhythm disorder. Ang uban gamay ra ang epekto, samtang ang uban mahimong hinungdan sa dagkong mga kagubot sa imong kinabuhi.

• Trabaho sa eskwelahan ug kapakyasan sa trabaho: Ang mga tawo nga adunay kini nga mga sakit mahimong maglisod sa pag-abot sa oras sa eskwelahan ug trabaho.
• Ubang mga problema sa pagkatulog: Kini nga mga tawo mahimo usab nga adunay ubang mga problema sa pagkatulog, sama sa chronic insomnia .
• Paggamit sa droga:Ang ubang mga tawo mahimong matintal sa paggamit og mga over-the-counter nga pildoras sa pagkatulog, alkohol, o uban pang mga droga (may reseta man o wala) aron makatulog. Mahimo kini nga mosangpot sa risgo sa pagkaadik sa alkohol o droga (alcohol use disorder o substance use disorder) .
• Mga aksidente ug kadaot: Ang pagkahinanok sa maadlaw nagdugang sa risgo sa mga aksidente samtang nagmaneho o naggamit og bug-at nga makinarya.

Giunsa pagkahibalo sa mga doktor kung naa ka niini nga mga sakit?

Aron madayagnos nga adunay circadian rhythm disorder (gawas sa jet lag), kinahanglan nga adunay mga sintomas sulod sa labing menos tulo ka bulan. Ang doktor mogamit ug daghang mga pamaagi aron madayagnos kini nga mga sakit:

• Mga pangutana, medikal nga kasaysayan, ug pakigsulti kanimo: Mangolekta kami og impormasyon pinaagi sa pagpangutana bahin sa imong mga sintomas, batasan sa pagkatulog, ug kung giunsa kini makaapekto sa imong trabaho.
• Usa ka pisikal ug neurological nga eksaminasyon: Kini mosusi sa ubang mga kondisyon medikal nga mahimong hinungdan niini nga mga sintomas.
• Mga pagsulay sa laboratoryo: Mahimong himuon ang mga pagsulay sa laway, dugo, ug ihi. Mahimo niini nga tan-awon ang lebel sa hormone ug uban pang mga timailhan aron matabangan nga mahibal-an ang klase ug hinungdan sa sakit.
• Mga imaging scan: Ang mga butang sama sa (CT) scan o (MRI) scan magamit aron makita kung adunay mga problema sa utok.
• Mga talaan sa pagkatulog: Ang imong doktor mahimong mangayo kanimo sa pagtipig og talaarawan aron irekord ang imong mga sumbanan sa pagkatulog.
• Actigraphy: Kini usa ka himan nga makamatikod sa paglihok nga gisul-ob sa pulso. Kini morag relo. Mahimong hangyoon ka nga isul-ob kini 24 oras sa usa ka adlaw, sulod sa pipila ka adlaw o pipila ka semana. Gisusi niini ang imong mga sumbanan sa kalihokan.

Depende sa imong mga sintomas ug sa gidudahan sa imong doktor, mahimong adunay dugang nga mga eksaminasyon nga himuon. Ang imong doktor mosulti kanimo og dugang mahitungod niini.

Unsa ang mga tambal niini? Dili na ba kini matambalan?

Ang pagtambal sa mga circadian rhythm disorder magkalahi depende sa klase sa sakit nga naa nimo ug sa imong indibidwal nga mga kahimtang. Ang mga pagtambal mahimong maglakip sa usa o daghan pa sa mga musunod:

• Pagmaniobra sa kahayag:
• Pag-inom og melatonin o susamang mga tambal sumala sa gimando sa doktor:
• Pag-usab sa mga pamatasan nga may kalabutan sa pagkatulog (Sleep Hygiene):

Sa unsang paagi makatabang ang pagmaniobra sa kahayag?

Ang bahin sa atong utok nga gitawag og SCN direktang konektado sa retina sa atong mga mata. Mao kini ang hinungdan nganong ang kahayag sa adlaw adunay dakong epekto sa atong body clock. Kon nakaadto ka na sa usa ka dakong tindahan sa hardware ug nakakita sa seksyon sa suga, lagmit nakakita ka na sa tanang matang sa lain-laing kolor sa puti nga mga bombilya. Asul nga puti, dalag nga puti, bugnaw nga puti, mainit nga puti. Kon ikaw adunay circadian rhythm disorder, makatabang ka sa pag-regulate sa imong sleep-wake cycle pinaagi sa pag-usab sa kahayag ug kolor sa kahayag sa imong palibot.

Kasagaran, ang hayag nga kahayag makatabang kanimo nga makamata, ug ang hinay nga kahayag makatabang kanimo nga makatulog.Busa, sulayi pagpasiga ang hayag nga mga suga inigmata nimo sa buntag. Palonga ang mga suga inigkatulog nimo sa gabii.

Mahimo usab nimo nga usbon ang kolor sa suga. Gamita ang bugnaw (asul) nga suga sa adlaw lamang, tungod kay ang atong utok sensitibo kaayo sa asul nga suga. Sa gabii, gamita ang init, dalag nga suga.

Ang asul nga kahayag gikan usab sa mga screen sama sa TV, kompyuter, ug smartphone. Makatabang ka sa imong pagkatulog pinaagi sa pag-usab sa mga setting sa kolor sa ilang mga screen ug pagpakunhod sa ilang paggamit sa dili pa matulog.

Unsa nga mga klase sa tambal ang anaa?

Ang atong mga lawas natural nga mogama og hormone nga gitawag og melatonin . Mao kini ang nagkontrol sa atong circadian rhythm ug makapakatulog kanato. Kon gusto nimong moinom og melatonin sa gawas, importante kaayo nga makigsulti sa doktor aron mahibal-an ang eksaktong dosis. Ang mga suplemento sa melatonin mapalit sa mga botika. Adunay usab mga tambal nga parehas og epekto sa melatonin, pananglitan ang Tasimelteon o Ramelteon . Kini girekomenda sa mga doktor alang sa mga sakit sa circadian rhythm. Ayaw gayud gamita ang maong mga tambal nga walay tambag medikal.

Unsa ang sleep hygiene?

Ang "sleep hygiene" usa ka termino nga kanunay gigamit sa mga doktor. Kini nagtumong sa mga pamatasan nga makapauswag sa kalidad ug gidaghanon sa pagkatulog. Tan-awa kon mahimo ba nimo kining mga batasan:

• Batasana ang pagkatulog sa gitakdang oras ug pagmata sa gitakdang oras. Importante nga buhaton kini sa parehas nga oras matag adlaw.
• Hinay-hinaya nga usba ang imong oras sa pagtulog. Ayaw paghimo og dako nga pagbag-o sa usa ka higayon.
• Paggahin ug panahon aron makakuha og igong tulog.
• Paghimo og rutina sa dili pa matulog (pananglitan, pagbasa og libro, pagkaligo og maligamgam)
• Likayi ang paggamit og hayag nga mga suga ug mga elektronik nga screen (telepono, TV) duol sa oras sa pagtulog.
• Likayi ang alkohol ug mga bug-at nga pagkaon nga hapit na matulog. Limitahi usab ang imong pag-inom og pluwido.
• Gamita ang imong kwarto para lang sa pagkatulog ug pakighilawas. Likayi ang pagbuhat sa mga butang sama sa pagtrabaho o pagtan-aw og TV sa kama.

Mapugngan ba kining mga circadian rhythm disorder?

Daghang circadian rhythm disorders ang mahitabo tungod sa mga hinungdan nga wala nato mamatikdi, ug sa mga hinungdan nga dili nato makontrol. Mahimo nimong makunhuran ang imong risgo sa pipila niini. Ang jet lag giisip nga normal nga sangputanan sa pagbiyahe sa eroplano.

Apan ang ubang mga circadian rhythm disorder lisod kaayo mapugngan, labi na kung kini gipahinabo sa kadaot sa utok, mga impluwensya sa henetiko, o napanunod nga mga kinaiya gikan sa mga ginikanan.

Unsa may akong mapaabot kon ako adunay ingon niini nga klase sa kadaot? Hangtud kanus-a kini molungtad?

Kon ikaw adunay circadian rhythm disorder, ang imong mapaabot managlahi depende sa klase sa sakit nga imong naa. Kasagaran, kini nga mga kondisyon hinungdan nga maglisod ka sa pagkatulog kon mosulay ka og tulog, ug mobati og katulugon bisan kon angay ka nga magmata. Mahimo nimong makontrol o maminusan kini nga mga sintomas pinaagi sa pag-usab sa imong mga batasan sa pagkatulog ug pagpatambal.

Ang importante kay samtang ang mga circadian rhythm disorder dili direktang delikado, mahimo kini nga makadugang sa risgo sa mga delikado nga sitwasyon. Kung makatulog ka samtang nagmaneho o nagtrabaho gamit ang bug-at nga makinarya, delikado kaayo kana, di ba?

Kung unsa kadugay molungtad ang mga circadian rhythm disorder nagdepende sa daghang mga butang, lakip ang klase sa sakit nga naa nimo, kung unsa ka maayo ang imong pagsunod sa mga batasan sa sleep hygiene, ug kung unsa ka maayo ang imong pagtubag sa pagtambal. Usahay kini nga mga sakit mahimong permanente, labi na kadtong gipahinabo sa kadaot sa utok gikan sa mga degenerative nga sakit sa utok. Ang imong doktor makasulti kanimo og dugang bahin sa kung unsa ang mapaabut base sa imong kondisyon.

Apan, ang ubang mga circadian rhythm disorder natural nga molambo. Ang jet lag usa niini nga kondisyon. Mahimo kini molungtad gikan sa pipila ka adlaw hangtod sa pipila ka semana (kon mas taas ang kalainan sa oras, mas taas ang mga sintomas). Ang shift work disorder mahimo usab nga molambo pinaagi sa pagpadayon sa pagtrabaho sa night shift o pinaagi sa pagbalhin sa day shift.

Unsaon nako pag-atiman sa akong kaugalingon? Kinahanglan ba ko nga mokonsulta sa doktor?

Kon nagduda ka nga ikaw adunay circadian rhythm disorder, maayong ideya nga mokonsulta sa doktor, labi na sa usa ka sleep medicine specialist o usa ka behavioral sleep medicine psychologist. Ang pagbuhat niini og sayo makatabang kanimo nga malikayan ang mga seryosong problema sama sa mga aksidente ug mga problema sa trabaho o eskwelahan tungod sa pagkahinanok sa adlaw.

Sa higayon nga makakita ka og doktor ug madayagnos, importante nga sundon ang mga instruksyon sa doktor. Ilabi na kon bahin sa pag-usab sa imong mga batasan sa pagkatulog, pamatasan, ug rutina. Ang kalimpyo sa pagkatulog kasagaran importante.

Ang ubang mga butang nga makatabang kanimo sa pagdumala niini nga sakit mahimong magkalahi depende sa sakit nga naa kanimo ug sa imong mga kahimtang. Ang imong doktor mao ang labing maayong tinubdan sa impormasyon bahin sa kung unsa ang imong mahimo aron makunhuran ang imong mga sintomas ug malikayan ang ubang mga problema.

Unsa nga mga pangutana ang angay nakong ipangutana sa akong doktor?

Kon moadto ka sa doktor, hinumdomi kini nga mga pangutana:

• Unsa nga klase sa circadian rhythm disorder ang akong naa?
• Aduna bay mailhan nga hinungdan sa akong sakit?
• Giunsa niini pag-apekto ang akong sumbanan sa pagkatulog ug pagmata?
• Unsa ang mga opsyon sa pagtambal alang niini?
• Unsa ka dugay kasagaran molungtad kini nga sakit?
• Unsa may akong mahimo aron makontrol kini nga sakit?
• Kon naa ko ani nga sakit, unsa ang akong likayan o dili buhaton?

Sa katapusan, unsay angay hinumdoman... (Dad-Home Message)

Mahimong makapahigawad kon kita adunay mga problema sa pagkatulog nga dili nato makontrolar. Tinuod kana. Apan, kon sa imong hunahuna ikaw adunay circadian rhythm disorder, ayaw kahadlok sa pagpakonsulta sa doktor. Daghang mga paagi sa pagtambal ug pagdumala niini nga mga kondisyon. Pinaagi sa pagbuhat niini, mahimo nimong mabalik sa hustong dalan ang natural nga siklo sa pagkatulog ug pagmata sa imong lawas. Dayon mahimo nimong mapahimuslan ang imong adlaw, makatulog og maayo sa gabii, ug mobati nga maayo bahin sa imong kahimsog ug kaayohan 24 oras sa usa ka adlaw. Dili ka nag-inusara, busa ayaw pagpanuko sa pagpangayo og tabang!

` Pagkatulog, circadian rhythm, mga sakit sa pagkatulog, insomnia, orasan sa lawas, biyolohikal nga orasan, sumbanan sa pagkatulog