Nag-antos sa sakit sa abaga o bat-ang? Ania ang pinakamaayong ehersisyo para sa gisi nga labrum!

Nakabati ka na ba og grabeng kasakit sa imong abaga sa dihang kalit nimong giisa ang imong kamot aron mag-bowling og bola samtang nagdula og cricket? O, nasakitan ka ba sa kasakit nga gikan sa bukog sa imong bat-ang nga walay klarong hinungdan? Usahay ang hinungdan niini nga matang sa kasakit mahimong usa ka gisi sa usa ka bahin sa cartilage sulod sa atong mga lutahan. Sa siyensya sa medisina, gitawag nato kini nga "Labrum Tear", nga nagpasabot og gisi sa labrum. Daghang mga tawo ang nahadlok kon makadungog sila niini nga ngalan, apan kon ikaw nahibalo pag-ayo bahin niini ug mobuhat sa husto nga mga butang, mahimo nimong madumala kini nga kondisyon sa maayo. Atong hisgutan kini karon.

Sa yanong pagkasulti, unsa man ning Labrum?

Hunahunaa ang atong mga lutahan sa abaga ug bat-ang isip mga lutahan nga ball-and-socket. Aron malikayan ang pagkiskis sa mga bukog niining lutahan ug aron magpabiling lig-on ang lutahan, adunay lig-on nga singsing sa cartilage palibot sa maong tasa. Kana nga singsing gitawag og labrum .

Sa yanong pagkasulti, kini sama sa goma nga beading sa pultahan sa sakyanan. Kini nagpabilin sa pultahan nga lig-on sa lugar, sama sa frame, samtang ang labrum makatabang sa pagpabilin sa bola sa atong lutahan nga lig-on sulod sa tasa. Kini nga labrum mahimong magisi panahon sa isports, sa usa ka aksidente, o tungod sa mga pagbag-o nga mahitabo sa edad.

Adunay duha ka pangunang matang sa mga luha sa labrum sa abaga.

• Gisi sa SLAP: Niini nga kaso, ang ibabaw nga bahin sa labrum nagisi.
• Gisi sa Bankart: Niini nga kaso, ang atubangan, ubos nga bahin sa labrum gisi.

Ang labrum mahimong magisi sa lutahan sa bat-ang sa susamang paagi. Kini nga kondisyon mahimong molungtad og pipila ka bulan hangtod sa usa ka tuig aron maayo. Busa, kinahanglan nga mapailubon ka pag-ayo sa pagtambal niini.

Mga Ehersisyo aron Makatabang sa Gisi nga Hip Labrum

Kini nga ehersisyo kinahanglan buhaton nga hinay kaayo ug uban ang kontrol . Kung mobati ka og kasakit, hunong dayon.

1. Ehersisyo sa Deadlift nga Usa ra ka Tiil

Kini makapalig-on sa imong mga kaunuran sa bat-ang ug makapaayo sa imong balanse. Sulayi una kini nga walay bisan unsang mga gibug-aton.

• Lakang 1: Barug nga tul-id nga ang imong mga tiil magbulag sa gilapdon sa imong bat-ang. Kon gusto nimo, kupti ang usa ka gaan nga gibug-aton (gaan nga dumbbell o kettlebell) sa usa ka kamot. I-itsa ang bitiis sa maong kilid og gamay paatras.
• Lakang 2: Karon iduko ang imong bat-ang padulong sa unahan. Samtang ang gibug-aton nga bukton ipaubos, ipataas ang likod nga bitiis diretso sa likod. Kon mahimo, ipataas ang bitiis hangtud nga kini parallel sa salog. Kon maglisod ka sa pagmintinar sa balanse, ipadayon ang mga tudlo sa tiil sa likod nga bitiis sa salog.
• Lakang 3: Hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Balika kini 12-20 ka beses.
• Lakang 4: Karon buhata ang parehas sa pikas nga kilid. Buhata kini sulod sa 2-3 ka set, pipila ka adlaw sa usa ka semana.

2. Ehersisyo sa Paglakaw Padulong ug Padulong sa Lakang

Kini makaabli og maayo sa lutahan sa bat-ang ug makadugang sa paglahutay sa kaunuran.

• Lakang 1: Ibutang ang resistance band sa ibabaw sa imong mga buolbuol. Karon iduko gamay ang imong mga tuhod ug iduso ang imong bat-ang balik sa gamay nga pag-squat nga posisyon.
• Lakang 2: Naglingkod sa samang posisyon, lakaw paabante og 15-20 ka tiil. Pahuway sulod sa 30 segundos.
• Lakang 3: Balik sa squat nga posisyon ug lakaw og 15-20 ka tiil nga pahalang. Pahuway sulod sa 30 segundos.
• Lakang 4: Karon lakaw sa samang paagi paingon sa pikas nga kilid. Buhata kini sulod sa 2-3 ka set.

3. Ehersisyo sa Patay nga Insekto

Makatabang kini kanimo sa pagpalig-on sa imong likod ug mga kaunuran sa kinauyokan nga dili maghatag ug bisan unsang presyur sa imong bat-ang.

• Lakang 1: Higda nga nag-atubang sa salog. Iduko ang imong mga tuhod ngadto sa 90 degrees ug ipataas kini. Ipataas ang duha ka bukton nga tul-id.
• Lakang 2: Hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug hinayhinay nga tul-ira ang imong tuo nga bitiis ug ipaubos kini, samtang ibalik ang imong wala nga bukton ibabaw sa imong ulo.
• Lakang 3: Balik sa sinugdanan nga posisyon ug buhata ang parehas sa pikas nga bitiis ug bukton.
• Lakang 4: Buhata ang 3 ka set nga 12-20 ka pagbalik-balik matag kilid.

Mga ehersisyo aron matabangan ang gisi nga labrum sa abaga

Kinahanglan nga mag-amping ka pag-ayo sa pagbuhat og mga ehersisyo sa abaga. Kung mobati ka bisan gamay nga kasakit, hunong dayon .

1. Pag-inat gamit ang Cross Body

Kini moinat sa hugot nga mga kaunuran sa imong abaga.

• Lakang 1: Higda nga nagtakilid. Iduko ang imong mga tuhod ug bat-ang. Ipadayon ang imong ubos nga abaga ug siko sa 90-degree nga anggulo.
• Lakang 2: Karon gamit ang imong pikas kamot, kupti ang siko sa ubos nga bukton ug hinayhinay nga ibira kini tabok sa imong dughan. Kinahanglan nimong mabati ang pag-inat sa likod o kilid sa imong abaga. Hupti sulod sa mga 30 segundos.
• Lakang 3: Buhata ang parehas sa pikas nga kilid. Buhata kini kada adlaw, buntag ug gabii.

2. Ehersisyo sa Pag-flex sa Abaga

Kini mopalig-on sa mga kaunuran sa abaga samtang mokunhod ang presyur sa gisi nga labrum.

• Lakang 1: Higda nga nagtakilid. Kupti ang gaan nga dumbbell sa imong ibabaw nga bukton. Ipadayon nga tul-id ang imong siko ug ang imong bukton parallel sa salog.
• Lakang 2: Karon hinayhinay nga ipataas ang imong bukton ibabaw sa imong ulo, dayon ipaubos kini balik nga kontrolado.
• Lakang 3: Buhata kini 12-20 ka beses.
• Lakang 4: Balika sa pikas nga kilid. Mas maayo nga buhaton ang 2-3 ka set.

3. Ehersisyo sa Pag-rotate nga Diagonal sa Gawas

Kini makapalig-on sa mga kaunuran sa rotator cuff, nga makatabang sa paglihok sa abaga.

• Lakang 1: Barug nga tul-id ug kupti ang resistance band sa usa ka kamot. Ihigot ang pikas tumoy sa banda sa usa ka lig-on nga lugar sa lebel sa hawak.
• Lakang 2: Sugdi pinaagi sa pagbutang sa imong kamot duol sa atubangan nga bulsa sa pikas kamot. Ipadayon nga nakapiko ang imong siko sa 90 degrees.
• Lakang 3: Karon hugti ang mga kaunuran ug i-rotate ang bukton pagawas sa lawas. Hunong sulod sa 1-2 segundos, dayon hinayhinay nga balik sa sinugdanan nga posisyon.
• Lakang 4: Buhata ang 12-20 ka beses.
• Lakang 5: Balika sa pikas nga kilid. Buhata ang 3 ka set.

Pag-amping ilabi na niining mga butanga kon mag-ehersisyo.

Ang labrum tear usa ka kondisyon nga naglimite sa imong paglihok ug hinungdan sa grabe nga kasakit, busa importante nga maminaw sa imong lawas kung mag-ehersisyo.

• Paminawa ang kasakit: Kon makasinati ka og mahait ug grabeng kasakit samtang nag-ehersisyo, hunonga dayon kini.Ang panultihon nga "No pain, no gain" dili magamit niini.
• Sugdi sa hinay-hinay: Ayaw pagsulay sa pagbuhat og sobra sa usa ka higayon. Sugdi sa gamay ug anam-anam nga dugangi ang gidaghanon sa ehersisyo samtang komportable ka.
• Tambag medikal: Kon mograbe ang imong kasakit, ug dili ka mahupay pinaagi sa pagbutang og ice pack o paggamit og mga pangpawala sa sakit (pananglitan NSAID) nga gireseta sa imong doktor, ayaw usiki ang oras ug pakigkita pag-usab sa imong doktor . Siya ang morekomendar kanimo alang sa dugang nga pagtambal.