دڵ و سییەکانتان تا چەند لەشجوانین؟ با بە تەواوی بزانین بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان چییە!

ئایا هەندێک جار هەناسەدانت قورسە لەکاتی ئەنجامدانی کەمێک کاری ماندووکردن، سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا، یان کەمێک بە پێ ڕۆیشتن؟ هەست دەکەیت ماندوو دەبیت؟ تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە بۆچی ئەمە ڕوودەدات؟ هۆکارێک بۆ ئەمەش ئەوەیە کە هەندێک لاوازی لە کارکردنی دڵ و سییەکانماندا هەیە. ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین، واتە بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان .

بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان چییە؟

بە سادەیی کاتێک وەرزش دەکەیت، واتە کاتێک هەندێک کاری ماندوو دەکەیت، پێویستە دڵ و سییەکان بتوانن بڕی پێویست ئۆکسجین بۆ جەستەت دابین بکەن. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان، یان لەشجوانی ئایرۆبیک .

بیهێنە بەرچاوت کە بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانت باشە . پاشان دەتوانیت وەرزشێکی چڕی مامناوەند بۆ ماوەیەکی زۆر ئەنجام بدەیت بەبێ ئەوەی ماندوو بیت. دەتوانیت وەرزشی چڕی بەرز بۆ ماوەیەکی کورت ئەنجام بدەیت بەبێ هیچ کێشەیەک. هۆکاری ئەمەش ئەوەیە کە جەستەت توانای وەرگرتنی بڕی پێویستی ئۆکسجینی هەیە لە کاتی وەرزشکردندا بە بەردەوامی. هەروەک چۆن ئۆتۆمبێلێکی باش کاردەکات سووتەمەنییەکی بەردەوامی دەستدەکەوێت.

بۆچی بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان بۆ ئێمە گرنگە؟

هەبوونی بەرگەگرتنی باشی دڵ و خوێنبەرەکان ڕێگە بە جەستەت دەدات کە خوێن بە شێوەیەکی کاراتر لە سەرتاسەری جەستەتدا بجوڵێنێت. ئەمەش ڕێگە بە خانەکانت دەدات ئەو ئۆکسجینە بەدەست بهێنن کە پێویستیانە. ئەم ئۆکسجینە ئەوەیە کە وزە یان باشتر بڵێین سووتەمەنی بۆ خانەکانی ناو شانە و ماسولکەکانمان دابین دەکات .

بەم شێوەیە بیری لێبکەرەوە: هەموو خانەیەکی جەستەت وەک بزوێنەرێکی بچووک وایە. ئەم بزوێنەرانە بۆ کارکردن پێویستیان بە ئۆکسجین هەیە. کەواتە، دڵ و سییەکان دوو شوێنی سەرەکین کە ئەم سووتەمەنییە پەمپ دەکەن. کاتێک بە باشی کاردەکەن، هەموو جەستە بە باشی کاردەکات.

سوودەکانی زیادکردنی بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان چین؟

ئەمە تەنها یەک دوو سوودی نییە، زۆرن. با سەیری هەندێک لە سوودە سەرەکییەکان بکەین:

• یارمەتی کۆلیسترۆڵ و پەستانی خوێنت دەدات لە ئاستێکی باشدا : ئەمە زۆر گرنگە. چونکە ئەگەر هەردوو ئەمانە لە ژێر کۆنتڕۆڵ دەربچن،کێشەی گەورە وەک نەخۆشی دڵ ڕوودەدات.
• لە زۆر نەخۆشی دەتپارێزێت: بەتایبەت کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی دڵ و بۆری خوێن.
• یارمەتیت دەدات تەندروستتر و درێژتر بژیت: کێ نایەوێت تەندروستتر و دڵخۆشتر و درێژتر بژی، ڕاستە؟
• دڵ و سییەکانت بەهێز دەکات: هەروەک چۆن ئەندامەکانی کەسێک کە ڕۆژانە وەرزش دەکات بەهێزتر دەبن.
• ئەرکەکانی ڕۆژانە (بۆ نموونە بەرزکردنەوەی سەبەتەی جلشۆر، سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا) دەتوانرێت بە هەوڵێکی کەمتر ئەنجام بدرێت: ئازارێکی زۆرە تەنانەت ئەرکێکی بچووکیش ئەنجام بدەیت، نەخێر؟ لەگەڵ پەرەسەندنی ئەم توانایە، هەستکردن بە ماندوێتی کەم دەبێتەوە.
• کارکردنی مێشک باشتر دەکات: ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی شتەکانی وەک یادەوەری و سەرنجدان، بەو پێیەی مێشک خوێنێکی باش وەردەگرێت.
• باشی دەروونی زیاد دەکات: کاتێک وەرزش دەکەین جەستەمان هۆرمۆنی دڵخۆشکەر وەک ئەندۆرفین دەردەدات. ئەمەش فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە و وامان لێدەکات هەست بە دڵخۆشی و ئارامی بکەین.
• کوالیتی ژیان باشتر دەکات: کاتێک درک بەوە دەکەیت کە ژیان چەندە ئاسانترە کاتێک دەتوانیت کار بکەیت بەبێ ئەوەی زۆرجار نەخۆش بیت و بەبێ ماندووبوون.

چۆن بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان دەپێوین؟

ئامێری تایبەت هەیە کە دەتوانێت ئەمە بپێوێت. ئەمانە پێوانە دەکەن کە جەستەت چەندە ئۆکسجین دەتوانێت بەکاربهێنێت (`(زۆرترین بەکارهێنانی ئۆکسجین)` یان `(VO2 max)`) کاتێک وەرزش دەکەیت. چەند تاقیکردنەوەیەک هەیە کە دەتوانرێت بۆ ئەم کارە بەکاربهێنرێت:

• سواربوونی پاسکیلێکی وەستاو بە خێرایی جیاواز: تاقیکردنەوەیەک کە بە زیادکردنی وردە وردە خێراییەکەی ئەنجام دەدرێت.
• ڕۆیشتن یان ڕاکردن لەسەر ئامێری ڕاکردن: ئەمەش بە گۆڕینی خێرایی و مەیل ئەنجام دەدرێت.
• ڕاکردنی مەودای دیاریکراو لە کاتێکی دیاریکراودا: بۆ نموونە پێوانی زۆرترین مەودا کە دەتوانیت لە ماوەی ١٢ خولەکدا ڕابکەیت.
• ئەنجامدانی ڕاکردنی شاتل: ئەمەش بریتییە لەوەی بزانیت چەند جار دەتوانیت لە نێوان دوو خاڵدا ڕابکەیت کە نزیکەی ٢٠ مەتر لەیەکترەوە دوورن بە خێرایییەکی دیاریکراو. باشی ئەمەش ئەوەیە کە پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە. ڕەنگە ڕاهێنەرێک ئەم شێوازە بەکاربهێنێت بۆ تاقیکردنەوەی بەرگەگرتنی منداڵان لە تیپی وەرزشی قوتابخانەدا.

ئەنجامی پشکنینی بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان بەزۆری چۆنە؟

ئەمەش لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر دەگۆڕێت.

• زۆرترین بەکارهێنانی ئۆکسجین (بەکارهێنانی) گەنجێکی چالاک لەوانەیە لە نێوان ٣٥ بۆ ٥٠ ملیلیتر ئۆکسجین بێت بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشی جەستە لە خولەکێکدا.
• بۆ وەرزشوانێکی بەرگەگرتن، ئەم ژمارەیە لەوانەیە لە نێوان ٧٠ بۆ ٨٥ ملیلیتر ئۆکسجین بێت لە هەر کیلۆگرامێکدا لە خولەکێکدا. بیهێنە بەرچاوت کە ئەوە چ جیاوازییەک دروست دەکات!
• کەسێک کە تووشی جەڵتەی مێشک بووبێتئەم بەهایە لەوانەیە 8 بۆ 23 ملیلیتر ئۆکسجین لە هەر کیلۆگرامێکدا لە خولەکێکدا کەم بێت. بەڵام تەنانەت بۆ ئەوانیش دەتوانرێت ئەم بەهایە بە ئەنجامدانی وەرزشی ئایرۆبیکی مامناوەند بە ڕێژەی 10% بۆ 15% باشتر بکرێت. بەڕاستی ئەوە هەواڵێکی خۆشە، نەخێر؟

چۆن پەرە بەم بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرە دەدەین؟

باشترین بەش ئەوەیە کە ئەمە شتێکە هەر کەسێک دەتوانێت باشتری بکات. تەنها پێویستە بەشداری ئەو چالاکییانە بکەیت کە ڕێژەی ئۆکسجینی هەناسەدانت زیاد دەکات و لێدانی دڵت زیاد دەکات.

• بە بچووکی دەست پێ بکە: دەتوانیت بە ڕاهێنانەکانی وەک ئەمانە دەست پێ بکەیت بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ یان ١٥ خولەک لە ڕۆژێکدا.
• وردە وردە زیاد بکە: پاشان دەتوانیت وردە وردە تەحەدای جەستەت بکەیت بە زیادکردنی چەند خولەکێک لە ڕۆژێکدا (پێشنیارەکە ئەوەیە کە گەورەکان بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ١٥٠ خولەک لە هەفتەیەکدا وەرزش بکەن).
• چڕی زیاد بکە: جگە لە زیادکردنی کاتەکانی وەرزشکردن، دەتوانیت مەودای ڕۆیشتن زیاد بکەیت، یان مەیل لەسەر ئامێری ڕاکردن زیاد بکەیت بۆ زیادکردنی سەختییەکە. هەموو ئەمانە جەستەت ناچار دەکات زیاتر کار بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی باشترکردنی بەرگەگرتنت.

توێژینەوەیەک لەسەر منداڵانی قۆناغی سەرەتایی دەرکەوتووە کە زیادکردنی پۆلی پەروەردەی وەرزشی لە دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکەوە بۆ چوار ڕۆژ لە هەفتەیەکدا، بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانیان زیاد دەکات.

ڕاهێنانی نێوان وەرزشی خێرا (SIT)

هەروەها ئەمەش شێوازێکی زۆر کاریگەرە. چەندین توێژینەوە دەریانخستووە ئەو کەسانەی کە ڕاهێنانی نێوان خێرا (SIT) یان کردووە بۆ ماوەی دوو بۆ هەشت هەفتە، بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانیان بە ڕێژەی 4% بۆ 13.5% باشتر کردووە.

لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو:

• نزیکەی سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.
• بە خێرایی ڕادەکەن (بە توندترین شێوە پاڵدەنێن) بۆ ماوەی ١٠ بۆ ٣٠ چرکە لە یەک کاتدا.
• پاشان دوو بۆ پێنج خولەک پشوو بدە (چاکە) و دووبارە بە هەمان شێوە بیکە.
• نزیکەی ٣ بۆ ٧ خول بەم شێوەیە ئەنجام بدە.

ڕاهێنانی نێوان بە چڕی بەرز (HIIT)

هەروەها ئەمەش شێوازێکی زۆر بەناوبانگە. ``ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز`` (HIIT) ڕاهێنانێکی چڕی کەم و دواتر بۆ ماوەیەکی کورت وەرزشی چڕی بەرز. وەک ئەوە وایە بە خێرایی ڕابکەیت، پاشان جارێکی تر خێرا ڕابکەیتەوە.

لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە کە ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز (HIIT) بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانی مرۆڤ بە ڕێژەیەکی سەرسوڕهێنەر ٣٨% بۆ ٧٩% باشتر دەکات!

ئەم ڕاهێنانانە چین کە بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان باشتر دەکەن؟

هەر وەرزشێک کە لێدانی هەناسەدان و لێدانی دڵت زیاد بکات یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەم کارە. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو:

• مەلەکردن
• سواربوونی پاسکیل
• سەماکردن
• ڕاکردن
• پیاسەکردن
• پەتی بازدان
• سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا

لە کۆتاییدا، پەیامی بردنە ماڵەوە:

گرنگ نییە تەمەنت چەندە، دەتوانیت لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکانت باشتر بکەیت. هەرگیز درەنگ نییە. دەتوانیت لەم بارەیەوە پرسیار لە پزیشکەکەت بکەیت و داوای یارمەتی بکەیت لە داڕشتنی پلانی وەرزشکردن کە بۆ تۆ گونجاوە.

لەبیرت بێت، بە بچووکی دەست پێبکە، وردە وردە زیاد بکە و بەردەوام بە بەبێ ئەوەی وازبهێنیت. ئەو کاتە ئەنجامەکەی بۆ خۆت دەبینیت. هەست بە باشتر بوون دەکەیت و دەتوانیت ئەرکەکانی ڕۆژانەت بە ئاسانی ئەنجام بدەیت. کەواتە، با ئەمڕۆ دەست بکەین بە بیرکردنەوە لەم بابەتە و دڵ و سییەکانتان کەمێک لەشجوانیتر بکەین، ئەی نا؟

` بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان، لەشجوانی ئایرۆبیک، وەرزشکردن، تەندروستی دڵ، تەندروستی سییەکان، ئۆکسجین، ژیانی تەندروست