بەدەست ئازاری شان یان شان دەناڵێنیت؟ لێرەدا باشترین ڕاهێنانەکان بۆ لابرومێکی دڕاو دەخەینەڕوو!

ئایا تا ئێستا هەستت بە ئازارێکی تیژ کردووە لە شانتدا کاتێک لەناکاو دەستت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی تۆپێک بکوژیت لەکاتی یاری کریکێتدا؟ یان، ئازارێک بێزار بوویت کە لە ئێسکی شانتەوە دێت بەبێ هیچ هۆکارێکی دیار؟ هەندێک جار هۆکاری ئەم جۆرە ئازارە دەکرێت دڕانی بەشێک لە ئیسقانەکانی ناو جومگەکانمان بێت. لە زانستی پزیشکیدا ئەمە بە "فرمێسکی لابروم" ناودەبەین، واتە دڕانی ناو لابروم. زۆر کەس کاتێک ئەم ناوە دەبیستن دەترسن، بەڵام ئەگەر بە شێوەیەکی دروست لەو ناوە ئاگادارکرایتەوە و کاری دروست بکەیت، ئەوا دەتوانیت ئەم حاڵەتە بە باشی بەڕێوەببەیت. با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین.

بە سادەیی ئەم لابرومە چییە؟

بیر لە جومگەی شان و شانمان بکەرەوە وەک جومگەی تۆپ و سوکێت. بۆ ئەوەی ئێسکەکانی ئەم جومگەیە نەتوانن بە یەکتر بشۆن و جومگەکە بە جێگیری بمێنێتەوە، ئەڵقەیەکی بەهێزی ئیسقان لە دەوری ئەو کوپە هەیە. ئەو ئەڵقەیە پێی دەوترێت لابروم .

بە سادەیی وەکو ئەو بڕبڕەی لاستیکییە وایە لەسەر دەرگای ئۆتۆمبێلێک. دەرگاکە بە توندی لە شوێنی خۆیدا دەهێڵێتەوە، هەروەک چوارچێوەکە، لە کاتێکدا لابرۆم یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی تۆپی جومگەکەمان لەناو کوپەکەدا جێگیر بێت. ئەم لابرومە دەتوانێت لە کاتی وەرزشدا، لە ڕووداوێکدا، یان بەهۆی ئەو گۆڕانکارییانەی کە لەگەڵ تەمەندا ڕوودەدەن، بدڕێت.

دوو جۆری سەرەکی دڕانی لابروم لە شاندا هەیە.

• دڕانی SLAP: لەم حاڵەتەدا بەشی سەرەوەی لابروم دەدڕێت.
• دڕانی بانکارت: لەم حاڵەتەدا بەشی پێشەوە و خوارەوەی لابروم دەدڕێت.

لابروم دەتوانێت بە شێوەیەکی هاوشێوە لە جومگەی شاندا بدڕێت. ئەم حاڵەتە دەتوانێت لە چەند مانگێکەوە تا ساڵێک بخایەنێت تا چاک دەبێتەوە. بۆیە پێویستە زۆر سەبرت هەبێت لە کاتی چارەسەرکردنی ئەمەدا.

ڕاهێنانەکان بۆ یارمەتیدان لە لابرومی دڕاوی شان

ئەم ڕاهێنانە پێویستە زۆر بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدرێت . ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە.

1. ڕاهێنانی Deadlift بە تاکە قاچ

ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزبوونی ماسولکەکانی شان و هاوسەنگیت باشتر دەکات. سەرەتا ئەمە تاقی بکەرەوە بەبێ هیچ کێشێک.

• هەنگاوی یەکەم: ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. ئەگەر پێت باشە کێشێکی زۆر سووک (دامبڵی سووک یان کەتلبێڵ) بە دەستێک بگرە. قاچی ئەو لایە کەمێک هەنگاو بنێ بۆ دواوە.
• هەنگاوی دووەم: ئێستا لە چەناگەدا بچەمێنەرەوە بۆ پێشەوە. لەگەڵ دابەزینی قۆڵی قورس، قاچی پشتەوە ڕاستەوخۆ بەرز بکەرەوە بۆ دواوە. ئەگەر دەتوانی قاچەکە بەرز بکەرەوە تا هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی. ئەگەر کێشەت هەبوو لە پاراستنی هاوسەنگی، پەنجەکانی قاچی پشتەوە لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هەنگاوی سێیەم: بە هێواشی گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمە ١٢-٢٠ جار دووبارە بکەرەوە.
• هەنگاوی چوارەم: ئێستا لە دیوەکەی تریش هەمان شت بکە. ئەم کارە بۆ ماوەی ٢-٣ سێت ئەنجام بدە، چەند ڕۆژێک لە هەفتەیەکدا.

2. ڕاهێنانی ڕۆیشتن بۆ پێشەوە و لاوەکی

ئەمەش جومگەی شان بە باشی دەکاتەوە و بەرگەگرتنی ماسولکەکان زیاد دەکات.

• هەنگاوی یەکەم: باندێکی بەرگری تەنها لە سەرووی پاژنەی پێیەکانتەوە دابنێ. ئێستا ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێنەوە بۆ دۆخی کەمێک چەقۆکێشان.
• هەنگاوی دووەم: بە دانیشتن لە هەمان دۆخدا، ١٥-٢٠ پێ بەرەو پێشەوە بڕۆن. بۆ ماوەی ٣٠ چرکە پشوو بدە.
• هەنگاوی سێیەم: گەڕانەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان و 15-20 پێ بە لاڕێدا بڕۆن. بۆ ماوەی ٣٠ چرکە پشوو بدە.
• هەنگاوی چوارەم: ئێستا بە هەمان ڕێگادا بڕۆن بۆ ئەودیو. بۆ ماوەی ٢-٣ سێت ئەم کارە بکە.

3. وەرزشی مردووی بەگ

ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و ناوەکی بەبێ ئەوەی هیچ فشارێک بخەیتە سەر شانەکانت.

• هەنگاوی یەکەم: بە ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. ئەژنۆکانت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە و بەرزیان بکەرەوە. هەردوو قۆڵت ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە.
• هەنگاوی دووەم: ماسولکەکانی ورگت توند بکەرەوە و هێواش هێواش قاچی ڕاستت ڕاست بکەرەوە و دایبەزێنە، لە هەمان کاتدا قۆڵی چەپت ڕاستەوخۆ بهێنیتەوە سەر سەرت.
• هەنگاوی سێیەم: گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و هەمان شت لەگەڵ قاچ و قۆڵەکەی تردا ئەنجام بدە.
• هەنگاوی چوارەم: ٣ کۆمەڵە ئەنجام بدە کە ١٢-٢٠ دووبارەکردنەوە بۆ هەر لایەک.

ڕاهێنانەکان بۆ یارمەتیدان لە دڕانی لابرۆمی شان

پێویستە لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانی شان زۆر وریا بیت. ئەگەر هەستت بە بچووکترین ئازاریش کرد، دەستبەجێ بوەستە .

1. کشانی جەستەی خاچ

بەم شێوەیە ماسولکە توندەکانی شانت درێژ دەبێتەوە.

• هەنگاوی یەکەم: لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە. ئەژنۆ و چەناگەت بچەمێنەرەوە. شان و ئەژنۆی خوارەوەت بە گۆشەی ٩٠ پلە بهێڵەرەوە.
• هەنگاوی دووەم: ئێستا بە دەستەکەی ترت ئەژنۆی خوارەوەی قۆڵت بگرە و هێواش هێواش بەسەر سنگتدا بیکێشە. پێویستە هەست بە کشانی پشت یان لای شان بکەیت. بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕایبگرە.
• هەنگاوی سێیەم: لە دیوەکەی تریش هەمان شت بکە. هەموو ڕۆژ و بەیانی و شەو ئەم کارە بکە.

2. وەرزشی چرچبوونی شان

ئەمەش ماسولکەکانی شان بەهێز دەکات لە هەمان کاتدا فشار لەسەر لابرومی دڕاو کەم دەکاتەوە.

• هەنگاوی یەکەم: لەسەر لای خۆت پاڵ بکەوە. دامبڵێکی سووک لە بەشی سەرەوەی قۆڵتدا بگرە . ئەژنۆت ڕاست ڕابگرە و قۆڵت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی.
• هەنگاوی دووەم: ئێستا بە هێواشی قۆڵت بەرز بکەرەوە بۆ سەرووی سەرت، پاشان لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بیخە خوارەوە.
• هەنگاوی سێیەم: ١٢-٢٠ جار ئەم کارە بکە.
• هەنگاوی چوارەم: لە دیوەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە. باشتر وایە ٢-٣ سێت ئەنجام بدەیت.

3. ڕاهێنانی خولانەوەی دەرەکی بە شێوەی دیاکۆن

ئەمەش ماسولکەکانی کۆفی ڕۆتاتۆر بەهێز دەکات، کە یارمەتی جوڵاندنی شان دەدەن.

• هەنگاوی یەکەم: ڕاست بوەستە و بە دەستێک باندێکی بەرگری بگرە. سەرەکەی تری باندەکە بە شوێنێکی بەهێزەوە ببەستە لە ئاستی کەمەر.
• هەنگاوی دووەم: دەست پێ بکە بە دانانی دەستت لە نزیک گیرفانی پێشەوەی دەستی بەرامبەر. ئەژنۆت لە پلەی گەرمی ٩٠ پلەدا چەمابێتەوە.
• هەنگاوی سێیەم: ئێستا ماسولکەکان توند بکەرەوە و قۆڵەکە بەرەو دەرەوە بەسەر جەستەدا بسووڕێنە. بۆ ماوەی 1-2 چرکە وەستان، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەنگاوی چوارەم: ١٢-٢٠ جار ئەنجامی بدە.
• هەنگاوی پێنجەم: لە دیوەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە. ٣ سێت ئەنجام بدە.

بە تایبەتی لە کاتی وەرزشکردندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.

دڕانی لابروم حاڵەتێکە جوڵەکانت سنووردار دەکات و ئازارێکی زۆر دروست دەکات، بۆیە گرنگە لەکاتی وەرزشکردندا گوێ لە جەستەت بگرێت.

• گوێ لە ئازارەکە بگرە: ئەگەر لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانێکدا ئازارێکی تیژ و توندت هەبوو، دەستبەجێ وازی لێبهێنە.وتەی "نە ئازار، نە قازانج" بۆ ئەمە ناگونجێت.
• بە هێواشی دەست پێ بکە: هەوڵ مەدە بە یەکجار زۆر شت بکەیت. بە بچووکی دەست پێ بکە و وردە وردە ڕێژەی وەرزشکردن زیاد بکە لەگەڵ هەستکردن بە ئاسوودەیی.
• ئامۆژگاری پزیشکی: ئەگەر ئازارەکەت زیاد بوو، و بە بەکارهێنانی پاکەتی سەهۆڵ یان بەکارهێنانی دەرمانی ئازارشکێن (بۆ نموونە NSAID) کە لەلایەن پزیشکەکەتەوە بۆت نوسراوە، ڕزگارت نەبوو ، کات بەفیڕۆ مەدە و جارێکی تر سەردانی پزیشکەکەت بکەوە . ئەو بۆ چارەسەری زیاتر ڕەوانەت دەکات.