تا ئێستا تێبینیت کردووە دوای ماوەیەک کەسێک لەسەر کورسی ئۆفیس کاردەکات، سەیری تەلەفزیۆن دەکات، یان بۆ ماوەیەکی زۆر لەسەر کۆمپیوتەر دادەنیشێت، دەست دەکات بە کەمێک ئازاری پشت؟ ئەگەر سەرەتا گرنگی پێ نەدەیت، بەڵام وردە وردە ئەم ئازارە زیاد دەکات، تەنانەت کاتێک وەستاویت، پشتت تەنها بەرەو ناوەوە دەکێشێت و وا دیارە گەدەت دێتە پێشەوە، لەوانەیە تووشی حاڵەتێک بیت کە پێی دەوترێت Lower Crossed Syndrome (LCS). خەمت نەبێت ئەمە زیاتر کێشەی دۆخی جەستەیە نەک نەخۆشی. با بە سادەیی باسی ئەم بابەتە بکەین.
بە سادەیی، نەخۆشی بڕبڕەی خوارەوە (LCS) چییە؟
بیر لە بڕبڕەی پشت و شان و ماسولکەکانی دەوروبەرمان بکەرەوە وەک سیستەمێک کە پێکەوە کاردەکەن. ئەم سیستەمە پێویستی بە هاوسەنگییەکی تەواو هەیە. نەخۆشی بڕبڕەی خوارەوە کاتێکە کە ئەم هاوسەنگییە لەدەست دەچێت .
بە سادەیی هەندێک گروپی ماسولکەیی لە جەستەماندا زۆر توند و چالاک دەبن. لەم نێوەندەدا گروپە ماسولکییەکانی تر کە دەبێ لە دژی ئەوان کار بکەن، لاواز دەبن و کەم چالاک دەبن. ئەمەش پێی دەوترێت "Crossed Syndrome" چونکە ئەم ماسولکە توند و لاوازانە بە شێوەیەکی crisscross ڕێکخراون، وەک پیتی 'X'.
| ماسولکەکانی توند/زۆر چالاک | ماسولکەی لاواز/ناچالاک |
|---|---|
| Hip Flexors - ئەمانە لە پێشەوەی ڕاندان. | ماسولکەکانی گلوتێال |
| درێژکەرەوەی خوارەوەی پشت | ماسولکەکانی قووڵی سک |
ئەم ناهاوسەنگییە دەبێتە هۆی ئەوەی حەوزمان بەرەو پێشەوە بچێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی پشتمان بەرەو ناوەوە بکێشێت و گەدە و کونەکانمان بەرەو دەرەوە دەربکەون.
بۆچی ئەمە بەسەر ئێمەدا دێت؟ هۆکاری سەرەکی چییە؟
هۆکاری سەرەکی ئەمەش مانەوەیە لە هەمان دۆخدا، بەتایبەتی دانیشتن، بۆ چەند کاتژمێرێک لە یەک کاتدا . ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین "شێوازی ژیانی دانیشتوو". بیر لەم شتانە بکەرەوە:
- کاری ئۆفیس: دانیشتن لەسەر کورسییەک لەبەردەم کۆمپیوتەردا زۆربەی ڕۆژەکە.
- شۆفێری: لێخوڕینی ئۆتۆمبێل لە قەرەباڵغی هاتوچۆدا بۆ ماوەی چەند کاتژمێرێک.
- پەروەردە: دانیشتن لە هەمان دۆخدا بۆ ماوەیەکی زۆر لە قوتابخانە یان پۆلەکانی خوێندن.
- خولیا: بەسەربردنی کاتێکی زیاتر لە ماڵەوە بۆ سەیرکردنی تەلەفزیۆن و بەکارهێنانی مۆبایل و یاری کۆمپیوتەر.
کاتێک دادەنیشین، زۆرجار چەقۆی شانەکانمان توند و کورت دەبنەوە. لەم نێوەندەدا گلوتەکانمان لاواز دەبن چونکە بەکاریان ناهێنین. بە تێپەڕبوونی کات ئەمە دەبێتە خوو، ئەمەش دەبێتە هۆی LCS.
ئایا تۆش ئەم نیشانانەت هەیە؟
نیشانە سەرەکی و باوەکەی ئازارێکی درێژخایەن و ماتانەی خوارەوەی پشتە . ئەگەر تۆش ئەم نیشانانەت هەبێت، دەتوانێت LCS بێت.
- لە کاتی وەستاندا پشتی بە شێوەیەکی ناپێویست کەوانە دەردەکەوێت.
- هەرچەندە کێشم زیاد نییە، بەڵام گەدەم وا دەردەکەوێت کە بەرەو پێشەوە دەرچووە.
- کۆتاییەکان بە دواوە دەردەکەون (هەندێک ئەمە بە "پۆزی کۆتریش" ناودەبەن).
- هەندێک جار، ئازار لە شان و ئەژنۆ و پشتدا ڕوودەدات.
- ئازاری پشت لە کاتی وەستان بۆ ماوەیەکی زۆر یان ڕۆیشتن زیاد دەکات.
گرنگترین شت ئەوەیە کە سەردانی پزیشکی شارەزا بکەیت ئەگەر ئەم نیشانانەت هەبوو، نەک پێشبینی بکەیت. ئەو دەتوانێت بە دڵنیاییەوە دیاری بکات کە ئایا ئەمە LCS یان حاڵەتێکی ترە.
پزیشک چۆن ئەمە دەدۆزێتەوە؟
یەکەم شت کە پزیشک ئەنجامی دەدات ئەوەیە کە دۆخی جەستەت بپشکنێت. دەتوانێت بیرۆکەیەک لەم بارەیەوە بەدەست بهێنێت بە سەیرکردنی شێوازی وەستان و ڕۆیشتنەکەت. پاشان، دەتوانێت چەند تاقیکردنەوەیەکی سادە ئەنجام بدات بۆ پشتڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی لەم ماسولکانەدا.
تاقیکردنەوەی سکوات لە سەرەوە
لەم کارەدا داوات لێدەکرێت کە قۆڵەکانت ڕاست لە سەرووی سەرتەوە چەقۆ لێبدەیت. پاشان پشکنین دەکەن کە ئایا پشتت بەبێ پێویست کەوانە دەکات یان جەستەت زۆر مەیل بۆ پێشەوە.
تاقیکردنەوەی چەقۆی تاکە قاچ
داوات لێدەکرێت لەسەر قاچێک بوەستیت و چەقۆ لێبدەیت. پاشان دەتوانیت لاوازی ماسولکەکان دەستنیشان بکەیت بە سەیرکردنی ئەوەی کە ئایا ئەژنۆکە بەرەو ناوەوە کێشراوە یان جەستە بۆ لایە.
تاقیکردنەوەی پاڵنانی سەرەوە
کاتێک پاڵنەرێک دەکەیت، سەیر دەکەیت بزانیت پشتت شل دەبێتەوە یان چەناگەت نوقم دەبێت بۆ سەر زەوی. ئەمەش ئاماژەیەکی ڕوونە بۆ لاوازی ماسولکەکانی سک و کونی.
چۆن چارەسەر و وەرزشی ئەمە دەکەیت؟
باشترین چارەسەر بۆ ئەمە وەرزشی دروستە . زیاتر لە دەرمان گرنگە دۆخی جەستە باشتر بکەیت. ئەمەش پێویستە بە دوو قۆناغ ئەنجام بدرێت.
قۆناغی یەکەم: ئازادکردنی ماسولکە توندەکان
یەکەم شت کە پێویستە بیکەیت ئەوەیە کە ئەو ماسولکانە "ئارام" بکەیتەوە کە زۆر توند و کورت بوون. دەتوانیت بۆ ئەمە `فۆم ڕۆلەر` بەکاربهێنیت. کاتێک ماسولکە ئازاربەخشەکە لەسەری دادەنێیت و دووبارە بیگێڕیتەوە، توندبوونی کەم دەبێتەوە. پاشان پێویستە ڕاهێنانی کشانی پەیوەندیدار بەو ماسولکانە بکەیت.
قۆناغی دووەم: بەهێزکردنی ماسولکە لاوازەکان
دوای ئارامکردنەوەی ماسولکە توندەکان، پێویستە ئەو ماسولکە لاوازانە بەئاگا بهێنیتەوە و بەهێزیان بکەیت کە "خەوتبوون".
لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی سادە دەخەینەڕوو کە یارمەتیدەر دەبن لەم کارەدا:
| مەشق | چۆنێتی ئەنجامدانی و گرنگییەکەی |
|---|---|
| پردی ئەرزی (یان پردی گلوت) | لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێت لەسەر زەوی دابنێ. ئێستا هێواش هێواش کونی خۆت بەرز بکەرەوە. بۆ ماوەی دوو چرکە ڕایبگرە و پاشان دایانبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. بەم شێوەیە کونی و ماسولکەکانی سکت بەهێز دەکات. |
| سەگی باڵندە | بە چوار پێیەوە دەست و ئەژنۆت لەسەر زەوی بێت. ئێستا لە هەمان کاتدا قۆڵی ڕاستت بۆ پێشەوە و قاچی چەپت ڕاست بۆ دواوە درێژ بکەرەوە. بۆ چەند چرکەیەک جەستەت هاوسەنگ بکە و دواتر شوێنەکانت بگۆڕە. ئەمەش سەقامگیری ناوەکی دروست دەکات. |
| تەختە | جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، ئەژنۆ و پەنجەکانی قاچت لەسەر زەوی بێت. با پشتت شل نەبێتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی بەهێزبوونی ماسولکەکانی سکت. |
چۆن دەتوانیت خۆت لەم دۆخە بەدوور بگرێت؟
ئەوان دەڵێن: خۆپاراستن باشترە لە چارەسەرکردن. بۆیە بۆ ئەوەی لەم حاڵەتەی LCS دوور بکەویتەوە، ئەم شتە سادانە زیاد بکە بۆ ژیانی ڕۆژانەت.
- زۆرجار هەڵوێستەکانت بگۆڕە: ئەگەر لەسەر کورسی دانیشتوویت، لانیکەم کاتژمێرێک جارێک هەستە و کەمێک بەدەوریدا بگەڕێ، کەمێک کشانی جەستەت پێبدە.
- مێزی وەستان: ئەگەر دەکرێت لەبری مێزی دانیشتن لە شوێنی کارەکەت مێزی وەستان بەکاربهێنە.
- دۆخی دروستی جەستە: مەشق بکە بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت لەکاتی دانیشتن و وەستاندا.
- وەرزشی بەردەوام: ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە ٣٠ خولەک وەرزش ئەنجام بدە، وەک پیاسەکردن، ڕاکردن، یان مەلەکردن. بە تایبەتی ڕاهێنانی ناوەکی و بەهێزکردنی گلوت، لانیکەم دوو بۆ سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- نەخۆشی Lower Crossed Syndrome زیاتر کێشەی دۆخی جەستەیە کە بەهۆی زۆر دانیشتنەوە دروست دەبێت نەک نەخۆشی.
- ئازاری پشت و گۆڕانی شێوەی جەستە (slouching, extruding belly) نیشانە سەرەکییەکانن.
- پێویست ناکات نیگەران بیت، ئەم حاڵەتە دەتوانرێت نزیکەی تەواو چارەسەر بکرێت بە ڕاهێنانی دروست و گۆڕینی شێوازی ژیان.
- هەردوو کشانی ماسولکە توندەکان و بەهێزکردنی ماسولکە لاوازەکان گرنگن لە چارەسەرکردندا.
- ئەگەر ئازاری پشتت هەیە، دڵنیابە پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک ڕاوێژ بە پزیشک یان چارەسەرکاری فیزیۆتێراپی بکە .
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە