ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت کە شەوانە دەچیتە سەر جێگاکە ناتوانیت بخەویت، بەڵام زۆر ماندوو بوویت بۆ ئەوەی بەیانیان هەستن، زۆر خەوتوویت بۆ ئەوەی لە ڕۆژدا هیچ کارێک بکەیت؟ یان هەست بە سستی و برسێتی دەکەیت لە هەندێک کاتدا لە ڕۆژدا؟ تۆ تەنیا نیت، زۆرێک لە ئێمە ئەم کێشانەمان هەیە. کارەکتەری سەرەکی پشت هەموو ئەمانە 'کاتژمێر' بچووکە، بەڵام زۆر بەهێزەکەی ناو جەستەمانە. لە پزیشکیدا ئێمە بەم شتە دەڵێین ' ڕیتمێکی ڕۆژانە' . ئەمڕۆ با باسی ئەم کاتژمێرە نایابەی جەستە بکەین.
بە سادەیی ئەم کاتژمێرە جەستەیە (Circadian Rhythm) چییە؟
بە سادەیی، ڕیتمی ڕۆژانەی تۆ شێوازی چالاکیی جەستەتە لە ماوەی ڕۆژێکی ٢٤ کاتژمێریدا. ئەگەر وردبینەوە، ئەمە کاتژمێری سروشتی و ناوەوەی جەستەمانە. ئەم کاتژمێرە ئەوەیە کە بە جەستەمان دەڵێت "باشە، کاتی خەوتنە" و "کاتی لە خەو هەڵسانە".
بیهێنە بەرچاوت لەناو جەستەتدا ڕێبەرێکی بچووک هەیە، کە ٢٤ کاتژمێر هەموو پرۆسەکانی ناو جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکات، هەروەک چۆن بەڕێوەبەری ئۆرکێسترا. نەک تەنها خەوتن، بەڵکو زۆر شتی تر، وەک چالاکیی هۆرمۆنەکانمان، پرۆسەی هەرسکردن، پلەی گەرمی لەش، هەموویان بەپێی ئەم ڕیتمە ڕوودەدەن.
ئەم کاتژمێرە بە شێوەیەکی سروشتی لەناو جەستەمان دادەنرێت، لەلایەن مێشکمانەوە ڕێنمایی دەکرێت. بەڵام هۆکارە دەرەکییەکانی وەک ڕووناکی دەتوانن کاریگەرییان لەسەر ئەم ڕیتمەش هەبێت. بۆ نموونە کاتێک ڕووناکی بەر چاوەکانت دەکەوێت، خانەکانی ناو چاوەکانت پەیامێک بۆ مێشکت دەنێرن و دەڵێن "باشە ئێستا ڕۆژە، دەتوانین واز لە بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی خەواڵووی میلاتۆنین بهێنین". بەم شێوەیە ئاماژەیە بۆ ئەوەی بەیانیان لە خەو هەڵسێنین.
ئەم کاتژمێرە لە ڕاستیدا چۆن کاردەکات؟
ڕیتم سیرکادیەن دڵنیای دەدات لەوەی کە پرۆسەکانی جەستەمان لە لوتکەی کاراییدا لە کاتە جیاوازەکاندا لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا کاردەکەن. وشەی "Circadian" لە وشەی لاتینی "circa" وەرگیراوە بە واتای "دەوری ڕۆژ" (circa - around, diem - day).
ئەم ڕیتمە هەموو سیستەمی جەستەیی و دەروونی جەستەت ڕێکدەخات. بۆ نموونە:
- سیستەمی هێلکەدانمان هۆرمۆنەکانی وەک کۆرتیزۆڵ کۆنتڕۆڵ دەکات بۆ خەرجکردنی وزە.
- کۆئەندامی هەرسمان بەپێی ئەو کاتەی کە دەیخۆین پرۆتین بەرهەم دەهێنێت.
تەواوی ئەم ڕیتمە ڕۆژانەیە بەستراوەتەوە بە کاتژمێرێکی وەستاوە لە مێشکماندا. ئەم کاتژمێرە سەرەکییە لە کۆمەڵە خانەیەکی بچووکدا هەڵکەوتووە کە پێی دەوترێت ناوکی سەرەوەی کیسماتیک (SCN) لە هێپۆتالاموسی مێشکدا. بە درێژایی ڕۆژ جینەکانی ئەم SCN (جینەکانی کاتژمێری ناوەوە) سیگناڵەکان دەنێرن بۆ کۆنتڕۆڵکردنی هەموو پرۆسەکانی تر لە جەستەدا.
گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەم بەشەی SCN زۆر هەستیارە بە ڕووناکی. ڕووناکی هۆکاری سەرەکییە کە کۆنتڕۆڵی ئەو سیگناڵانە دەکات کە لەلایەن SCN ەوە دەنێردرێت بۆ کاتژمێرەکانی تری ناو جەستە. هەر بۆیە (Rhythm circadian) ئێمە ئەوەندە پەیوەندییەکی نزیک بە سووڕی شەو و ڕۆژەوە هەیە.
ئایا ئەم ڕیتمە لەگەڵ تەمەندا دەگۆڕێت؟
بەڵێ، ئەم ڕیتمە سروشتییە بەڕاستی لەگەڵ پیربوونماندا دەگۆڕێت. با بزانین چۆن.
کۆرپە بچووکەکان چۆنن؟
منداڵی تازە لەدایکبوو بەزۆری تا تەمەنی چەند مانگێک تووشی ئەم (Circadian Rhythm) نابێت. هەر بۆیە خەوتنیان لە ڕۆژ و هەفتە و مانگەکانی یەکەمدا ئەوەندە ناڕێک و ناڕێک دەبێت. ئەم ڕیتمە تەنها لەگەڵ گۆڕانی جەستەی کۆرپە و خۆگونجاندن لەگەڵ ژینگە نوێیەکەیدا دەست بە گەشەکردن دەکات.
- بەزۆری کۆرپە لە دەوروبەری تەمەنی ٣ مانگی دەست دەکات بە بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی میلاتۆنین کە هۆرمۆنێکە یارمەتیان دەدات لە خەوتن.
- هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ لە نێوان ٢ بۆ ٩ مانگ زیاد دەکات.
کاتێک ئەم ڕیتمە دامەزرا، منداڵانی ساوا و پێش قوتابخانە بەزۆری خشتەی خەوتنی ڕێکوپێکیان هەیە. پێویستە لە شەوێکدا نزیکەی ٩-١٠ کاتژمێر بخەون.
گۆڕانکاری لە هەرزەکاراندا
لەگەڵ چوونە ناو تەمەنی هەرزەکاری منداڵەکەت، ڕەنگە ڕیتمی ڕۆژانەی بگۆڕێت. ئێمە بەم قۆناغە دەڵێین دواکەوتنی قۆناغی خەو . ئەمەش واتە شێوازی خەوتنیان دەگۆڕێت. منداڵێک کە لەکاتی بچووکتردا کاتژمێر ٨ یان ٩ی شەو دەچێتە سەر جێگاکە، لەوانەیە ئیتر لەو کاتەدا نەتوانێت بخەوێت.
ئێستا دواتر لە شەودا دەست دەکەن بە هەستکردن بە ماندوێتی. ئاستی میلاتۆنینیان لە دەوروبەری کاتژمێر ١٠ یان ١١ی پاشنیوەڕۆ دەست بە بەرزبوونەوە دەکات. چونکە درەنگ دەخەون، پێویستە بەیانیان کەمێک زیاتر بخەون. لەبیرت نەچێت تەنانەت منداڵە بچووکەکانیش هێشتا پێویستیان بە ٩-١٠ کاتژمێر خەوتن هەیە لە شەوێکدا.
دۆخی گەورەکان
ئەگەر گەورەکان خووی تەندروست پەیڕەو بکەن، دەتوانن ڕیتمێکی جێگیر لە ڕۆژانەدا بپارێزن. ئەگەر ڕۆتینێکی ڕێکوپێک پەیڕەو بکەیت و شەوانە ٧-٩ کاتژمێر بخەویت، ئەوا کاتی خەوتن و بەخەبەرهاتنەوەت یەکسان دەبێت.
بەڵام بۆ کەسێکی سەروو ٦٠ ساڵ، لەوانەیە تێبینی ئەوە بکەیت کە ئەم ڕیتمە لەگەڵ تەمەنتدا دەگۆڕێت. لەوانەیە کەمێک زووتر بخەویت و بەیانی زووتر لە خەو هەڵبستیت. ئەمەش بەشێکە لە پرۆسەی ئاسایی پیربوون.
ئەو شتانە چین کە دەتوانن کاتژمێری جەستەمان تێک بدەن؟
هەرچەندە ڕووناکی و تاریکی زۆرترین کاریگەری لەسەر ڕیتمە سروشتیەکانمان هەیە، بەڵام زۆر شتی تر دەتوانن کاریگەرییان هەبێت لەسەری.
- شێوازی خواردن: خواردن بەبێ هیچ سنوورێکی کاتیی.
- سترێس: فشاری زۆر دەبێتە هۆی گۆڕینی کارکردنی هۆرمۆنەکان و کاریگەری لەسەر خەوتن.
- چالاکیی جەستەیی: کاتێکی ڕۆژ بۆ وەرزشکردن. بەتایبەت وەرزشی قورس لە شەودا.
- پلەی گەرمی: پلەی گەرمی ئەو ژینگەیەی تێیداین و جەستەمان.
- کاتی کارکردن: ئەمەش کاریگەری زۆری لەسەر ئەو کەسانە دەبێت کە شەوانە یان لە دەرەوەی کاتژمێرەکانی کارکردندا دەوام دەکەن.
- گەشت: بە تایبەت لە کاتی گەشتکردن لە وڵاتێکەوە بۆ وڵاتێکی تر، بەسەر ناوچە کاتییە جیاوازەکاندا.
- هەندێک دەرمان: هەندێک دەرمان کە دەیخۆیت.
- بارودۆخی تەندروستی دەروونی: حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی.
- حاڵەتە پزیشکییەکانی تر: بەتایبەتی نەخۆشییە پەیوەندیدارەکانی مێشک.
- خووی خراپی خەوتن: شتگەلێکی وەک سەیرکردنی مۆبایلەکەت تا درەنگانی شەو و نەخەوتن لە هەمان کاتدا.
تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە
هەندێک جار گۆڕانکاری لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەتدا دەتوانێت نیشانەی حاڵەتێکی تەندروستی جددیتر بێت. ئێمە ئەمانە ناویان دەبەین تێکچوونی ڕیتمەکانی ڕۆژانە . با لەم خشتەیەی خوارەوە لێیان تێبگەین.
| باری پزیشکی | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| نیشانەکانی قۆناغی دواکەوتنی خەو | ئەمە بۆ 'کۆترە شەوانە'. واتە دوو کاتژمێر یان زیاتر لە کەسی ئاسایی بخەویت و تەنانەت بەیانیانیش دواتر لە خەو هەڵبستیت. ئەمە لە نێو زۆرێک لە گەنجاندا دەبینرێت. |
| تێکچوونی قۆناغی خەو پێشکەوتوو | ئەمەش پێچەوانەی ئەوەی پێشووە. سێ کاتژمێر یان زیاتر زووتر لە ئاسایی خەوتن و بەیانی زوو لە خەو هەڵسان. زۆرجار لە کەسانی بەساڵاچوو و ئەو کەسانەدا دەبینرێت کە حاڵەتی وەک نەخۆشی بیرچوونەوەیان هەیە. |
| جێت لاگ | بیهێنە بەرچاوت کە لە سریلانکاوە گەشتت کردووە بۆ وڵاتێکی دووری وەک ئەمریکا. لەوێ ڕۆژە و لێرە شەوانە. کاتژمێری جەستەت هێشتا لە کاتی سریلانکادایە، بۆیە هەست بە ماندوێتی و خەواڵووییەکی زۆر دەکەیت. ئەوەش پێی دەوترێت (Jet lag). |
| تێکچوونی خەوی کارکردنی شۆفت (SWSD) | ئەم حاڵەتە لەو کەسانەدا ڕوودەدات کە بە شێوەیەکی ناڕێک و گۆڕینی کاتژمێرەکان کاردەکەن. ئەو کەسانەی کە شۆفتی شەوانە و شۆفتی ڕۆژ و کرێکارانی شۆفت کاردەکەن دەتوانن تووشی ئەم حاڵەتە بن. نیشانەکانی بریتین لە کەمخەوی و زۆر خەواڵوویی. |
| تێکچوونی ناڕێکی خەو و بەئاگابوونەوە | لەم حاڵەتەدا جەستە ناتوانێت شێوازێکی دیاریکراوی خەو-بەئاگابوونەوە دابنێت. خەوتن لە خەوێکی پچڕپچڕ و کورتدا بە درێژایی ٢٤ کاتژمێرەکە بەدەست دێت. |
ئەگەر ئەم ڕیتمە تێکبچێت چی ڕوودەدات؟
پاراستنی ڕیتمی ڕۆژانەمان زۆر گرنگە بۆ تەندروستیمان. ئەگەر ئەم ڕیتمە تێکچوو و ئەو بڕە خەویەی کە پێویستتە بەدەست نەهێنیت، ئەوە دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی کورتخایەن و درێژخایەن.
ئەو شتانەی کە دەتوانن لە کورتخایەندا ڕوو بدەن:
- دواکەوتنی چاکبوونەوەی برینەکان.
- گۆڕانکاری لە هۆرمۆنەکاندا.
- کێشەکانی کۆئەندامی هەرس.
- گۆڕانکاری نائاسایی لە پلەی گەرمی لەشدا.
- هەستکردن بە لاوازی و کەمی وزە.
- لەدەستدانی بیرەوەری.
خەوی درێژخایەن و تێکچوونی ڕیتمی جەستە شتێک نییە کە بە سوکی وەربگیرێت. دەتوانێت ڕێگا بۆ نەخۆشییە سەختەکان خۆش بکات.
ئەگەر ئەم دۆخە بەردەوام بێت لەوانەیە کێشەی درێژخایەن سەرهەڵبدات:
تێکچوونی ئەم ڕیتمە دەتوانێت کاریگەری لەسەر سیستەمی جۆراوجۆری جەستەمان هەبێت.
- سیستەمی دڵ و خوێنبەرەکان - نەخۆشیەکانی دڵ، بەرزی پەستانی خوێن.
- میتابۆلیزم - شەکرە، قەڵەوی.
- سیستەمی گەدە و ڕیخۆڵە - حاڵەتەکانی وەک هەوکردنی گەدە.
- سیستەمی هێلکەدان - ناهاوسەنگی هۆرمۆنەکان.
- سیستەمی دەمار - کێشەی دەروونی، کێشەی بیرەوەری.
باشە، کەواتە چۆن ئەم کاتژمێرە تێکچووە چاک دەکەیتەوە؟
بۆ ئەوەی ڕیتمی ڕۆژانەت بگەڕێتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی، پێویستە یارمەتی جەستەت بدەیت کە ڕۆتینێکی تەندروست و ٢٤ کاتژمێری پەیڕەو بکات. ئەم ئامۆژگاریانە یارمەتیت دەدەن:
- ڕۆتینێکی ڕێکوپێک دابنێ: هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. هەوڵبدە تا دەتوانیت پابەند بیت بەمەوە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا.
- بەیانیان بچۆرە دەرەوە: بەرکەوتنی تیشکی خۆر لە ڕۆژدا، بەتایبەتی بەیانیان، ئاماژەیەک بۆ جەستەت دەنێرێت کە دەڵێت "ڕۆژانە، کاتی ئەوە هاتووە بەئاگا بیت".
- وەرزشکردن: ڕۆژانە بەشداری هەندێک چالاکیی جەستەیی بکە. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی زیادەڕەوی نزیک لە کاتی خەوتن.
- ڕێکخستنی ژینگە بۆ خەوتنێکی ئاسوودە:ژووری نووستنەکەت تاریک و بێدەنگ و لە پلەیەکی گەرمی ئارامدا بهێڵەرەوە. دۆشەک و بالیفێکی باش بەکاربهێنە.
- لە ئێواران دوور بکەوەرەوە لەمانە: دوور بکەوەرەوە لە کافاین (قاوە، چا)، نیکۆتین (جگەرە)، و کحول.
- پێش خەوتن لە شاشەکان دوور بکەوەرەوە: ڕووناکی شین لە مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆنەکانەوە فێڵ لە مێشکمان دەکات و وا بیر بکەینەوە کە هێشتا ڕۆژە. ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی مێلاتۆنین کە دەبێتە هۆی خەوتن. بەڵکو شتێک بکە وەک خوێندنەوەی کتێبێک یان مێدیتەیشن.
- سنووردارکردنی خەوی ڕۆژانە: ئەگەر لە ڕۆژدا خەوی لێکەوت، کورتی بکەرەوە (٢٠-٣٠ خولەک). درەنگانی پاشنیوەڕۆ یان درەنگانی شەو خەوی لێ مەخە.
کەی پێویستە لەسەر ئەم بابەتە لەگەڵ پزیشکێک قسە بکەین؟
زۆر جار هەیە کە ڕەنگە پێویستت بە قسەکردن لەگەڵ پزیشکێک بێت سەبارەت بە کێشەیەک لە ڕیتمەکانی ڕۆژانەتدا. ئەگەر هەریەکێک لەم شتانەی خوارەوە بۆ ماوەیەکی زۆر کاریگەری لەسەرت هەبوو، دەستبەجێ سەردانی پزیشکەکەت بکە.
- ئەگەر هەموو شەوێک بەزەحمەت بڕی پێویست بخەویت.
- ئەگەر بە ئاسانی خەوت لێ نەکەوت.
- ئەگەر زۆرجار لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵدەستیت.
- ئەگەر بەیانیان بەزەحمەت هەستان، ئەگەر جەستەت هەستی بە بێ گیان کرد.
- ئەگەر لە ڕۆژدا هەست بە ماندوێتی و خەواڵووی زۆر دەکەیت.
ڕیتمی ڕۆژانەی تۆ ڕێگەی جەستەتە بۆ ئەوەی لەسەر کاتژمێرێکی ٢٤ کاتژمێری بمێنێتەوە. یارمەتیت دەدات سوڕی خەو و بەئاگابوونەوەت تەندروست بپارێزیت. دەتوانیت یارمەتی پاراستنی ئەم ڕیتمە بدەیت بە ژیانی چالاک و تەندروست و پشوودانی تەواو. ئەگەر لە ڕۆژدا کێشەی خەوتنت هەیە یان هەست بە ماندوێتی دەکەیت، هەوڵ مەدە بە تەنیا ڕوبەڕوی ببیتەوە و سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- Circadian Rhythm کاتژمێری سروشتی جەستەتە و ٢٤ کاتژمێرە. خەو و هۆرمۆنەکان و زۆرێک لە ئەرکەکانی جەستە کۆنتڕۆڵ دەکات.
- ڕووناکی کۆنتڕۆڵکەری سەرەکی ئەم کاتژمێرەیە. ڕووناکی بەیانیان لە خەو هەڵدەستێت و تاریکی شەوانە ئاماژەمان پێدەدات کە بخەوین.
- ئەم ڕیتمە دەتوانرێت بە باشی بپارێزرێت بە هەبوونی ڕۆتینی ڕۆژانەی بەردەوام (چوونە سەر جێگا و لە خەو هەڵسان لە هەمان کاتدا)، خۆراکی تەندروست و وەرزشکردن.
- دوورکەوتنەوە لە مۆبایل و شاشەی کۆمپیوتەر پێش خەوتن زۆر پێویستە بۆ ئەوەی هۆرمۆنی میلاتۆنین بە باشی کاربکات.
- ئەگەر کێشەی خەوتنی درێژخایەنت هەیە، پشتگوێی مەخە. دەکرێت نیشانەی حاڵەتێکی تر بن، بۆیە گرنگە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە