هەندێک جار، ئەگەر شەوانە بەشی پێویست نەخەویت، ڕۆژی دواتر بەڕاستی هەستێکی سەیر و سەمەرە دەکەیت، نەخێر؟ هەست بە ماندوێتی دەکەیت، ناتوانیت تەرکیزت لەسەر بێت و لەسەر شتە بچووکەکان توڕە دەبیت. ئەمە بۆ ئێمە شتێکی ئاساییە. بەڵام ئەگەر تووشی حاڵەتێکی وەک خەمۆکی بوویت، خەوتن لەوەش گرنگترە. خەوتنێکی خۆش دەتوانێت بەشێکی زۆر گرنگ بێت لە پلانەکەت بۆ بەڕێوەبردنی خەمۆکیت.
ئەم پەیوەندییە لە نێوان خەو و خەمۆکیدا چییە؟
بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە: خەو و خەمۆکی وەک دوو تۆپی نێت وایە کە بەیەکەوە تێکەڵ بوون. هێندە پەیوەندییەکی نزیکیان هەیە کە هەندێک جار قورسە جیایان بکەیتەوە.
بە سادەیی ئەمە شتێکە کە بە هەردوو شێوەکە کاردەکات.
1- کێشەی خەوتن دەبێتە هۆی خەمۆکی: ئەگەر چەند شەوێکی یەک لە دوای یەک بە باشی نەخەویت، ئەوا ئەگەری تووشبوون بە خەمۆکی زیاترە. کێشەکانی خەوتن کە سەرەتا بە بچووکی دەست پێدەکات، دەتوانێت وردە وردە باری دەروونیت دابەزێنێت بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستت پێبکات. ئەو کەسانەی کێشەی توندی خەویان هەیە وەک کەمخەوی مەترسی زۆر زیاتریان لەسەرە کە تووشی خەمۆکی ببن.
2- خەمۆکی دەبێتە هۆی کێشەی خەو: لەلایەکی ترەوە ئەگەر خەمۆکیت هەبوو ئەوا ڕاستەوخۆ کاریگەری لەسەر خەوتنت دەبێت. ئەمەش دەتوانێت شتگەلێکی وەک کێشە لە خەوتن و زۆرجار لە خەو هەڵسان لە نیوەی شەودا بگرێتەوە.
هەردوو ئەمانە کاریگەری ئەو پرۆسەی کیمیاییانەیان لەسەرە کە لە مێشکماندا ڕوودەدەن. کاتێک بەشی پێویست ناخەویت، کیمیای مێشکت تێکدەچێت. بیرکردنەوەیەکی ڕوون و کۆنترۆڵکردنی هەستەکانت قورس دەبێت. ئەمەش دەبێتە هۆی لەدەستدانی ئارەزووی کارەکەت و زۆرجار گۆڕانی باری دەروونیت.
بەم شێوەیە کەمخەوی و خەمۆکی یەکدەگرن و سووڕێکی خراپ دروست دەکەن کە ئەستەمە بشکێنرێت. کەمخەوی خەمۆکی زیاد دەکات، خەمۆکیش زیاد دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمخەوی زیاتر.
بۆچی چارەسەری خەمۆکی قورسترە کاتێک بەشی پێویست ناخەویت؟
ئەمە خاڵێکی زۆر گرنگە. ئەگەر چارەسەری خەمۆکیت بۆ دەکرێت، بەڵام کێشەی خەوتنت هەیە، لەوانەیە ئەنجامی چارەسەرەکە کەم ببێتەوە.
دەرمان و چارەسەری خەمۆکی، وەک چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT)، ڕەنگە بۆ کەسێک کە کێشەی خەوی هەیە، بەو شێوەیە کاریگەر نەبێت. تەنانەت ئەگەر چارەسەرکردن هەندێک ڕزگاربوونت پێبدات، ئەگەر چارەسەری کێشەکانی خەوتنت نەکەیت، ئەگەری گەڕانەوەی خەمۆکییەکە زیاترە.
باشترین شت ئەوەیە کە لە یەک کاتدا هەردوو حاڵەتەکە چارەسەر بکرێت. گرنگە لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات لە هەردوو حاڵەتەکەدا. جگە لەوەش زۆر شت هەیە کە دەتوانیت بە تەنیا ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات باشتر بخەویت.
کەواتە چی بکەین بۆ ئەوەی بخەوین بە باشی؟
ئەمەش پێی دەوترێت پەرەپێدانی خووی باشی خەوتن. ئەم خووانە بە یەکسانی گرنگن بۆ کەسێک کە تووشی خەمۆکی بووە و ئەوانەی تووشی خەمۆکی نین. با چاوێک بخشێنین کە ئەم خووانە چین؟
| چی بکەین | بۆچی ئەوە گرنگە؟ |
|---|---|
| 1. لە ڕۆژدا پەرە بەم خووانە بدە | |
| لە ڕۆژدا بچۆرە دەرەوە: لە ڕۆژدا بەر تیشکی خۆر بکەوێت. | تیشکی خۆر یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ڕیتمە سروشتییەکەی جەستەمان لە خەو و بەئاگابوونەوە. |
| وەرزشکردن هەموو ڕۆژێک: وەرزشکردن لە بەیانیاندا یان لە ڕۆژدا. | وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیت بدات لە شەواندا باشتر بخەویت، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشکردن چەند کاتژمێرێک پێش خەوتن. |
| خواردنی ژەمەکان لە یەک کاتدا: هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخۆ. | دوور بکەوەرەوە لە خواردنی خواردنی بەهارات و قورس کە نزیکە لە کاتی خەوتن. |
| سنووردارکردنی خەوی ڕۆژانە: ئەگەر لە ڕۆژدا خەوی لێکەوت، ئەوا سنووردار بکە بۆ ٢٠-٣٠ خولەک. | درەنگ خەوتن لە ئێواراندا دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتنی شەوانە. |
| دوور بکەوەرەوە لە کافاین و کحول و جگەرەکێشان. | ئەمانە کاریگەری نەرێنی ڕاستەوخۆیان لەسەر خەوتنت هەیە. |
| ٢-ئامادەکردنی ژوورەکە بۆ خەوێکی ئارام | |
| ژووری نوستن تەنها بۆ خەوتن: ژووری نوستن تەنها بۆ خەوتن و چالاکیی سێکسی سنووردار بکە. | واز لە کارەکانی وەک کارکردن و سەیرکردنی تەلەفزیۆن لە ژوورەکەتەوە بێنە. |
| دەرهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنیەکان: دەرهێنانی شتەکانی وەک تەلەفزیۆن و مۆبایل و لاپتۆپ لە ژوورەکە. | ئەو ڕووناکی شینەی کە دەریدەکەن ئاستی هۆرمۆنێکی میلاتۆنین تێکدەدات کە هۆرمۆنێکی پێویستە بۆ خەوتن. |
| ژوورەکە بێدەنگ بهێڵەرەوە. | ژاوەژاوی دەرەکی خەو تێکدەدات. |
| ژوورەکە تاریکی بهێڵەرەوە: پەردەی ئەستوور بەکاربهێنە. | تاریکی یارمەتی بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی میلاتۆنین دەدات. |
| 3- پێش خەوتن ئەم کارانە بە ڕێکوپێکی ئەنجام بدە | |
| کاتی خەوتن بە بەردەوامی بهێڵەرەوە: لە هەمان کاتدا بچۆ سەر جێگا و لە خەو هەڵسە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا. | ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی کاتژمێری جەستە بە شێوەیەکی سیستماتیک. |
| کاتژمێرێک تەرخان بکە بۆ ئارامبوونەوە: کاتژمێرێک پێش خەوتن مێشکت ئارام بکەرەوە. | حەمامێکی گەرم بکە، گوێ لە مۆسیقای ئارامکەرەوە بگرە، کتێبێک بخوێنەرەوە. |
| باسی ئەو شتانە مەکە کە دەبێتە هۆی فشاری دەروونی. | قسەکردن لەسەر کێشەکان پێش خەوتن تەنها دەتوانێت زیاتر مێشکت سەرلێشێواو بکات. |
| تەکنیکەکانی ئیسراحەت مەشق بکە. | دەتوانیت بە شتگەلێکی وەکو مێدیتەیشن و ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵ مێشکێکی پێشبڕکێکار ئارام بکەیتەوە. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەوتن و خەمۆکی دوو حاڵەتن کە پەیوەندییەکی نزیکیان هەیە. یەکێکیان کاریگەری لەسەر ئەوی دیکە هەیە.
- کەم خەوی باش دەبێتە هۆی خراپترکردنی خەمۆکی و کەمکردنەوەی وەڵامدانەوەی چارەسەرکردن.
- پەرەپێدانی خووی باشی خەوتن وەبەرهێنانێکی گەورەیە لە تەندروستی دەروونیتدا.
- گرنگترین شت ئەوەیە کە ئەم خووانە بپارێزیت (یەکدەنگی) . خەوتن و لە خەو هەڵسان لە یەک کاتدا زۆر گرنگە.
- ئەگەر بە سەختی زانی ئەم شتانە بە تەنیا بەڕێوەی بەریت، هەرگیز شەرم مەکە. دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە