لە ڕووبەڕووبوونەوەی ترسەکانت دەترسیت؟ پاشان با باسی چارەسەری بەرکەوتن بکەین!

ئایا هەندێک جار هەست بە ترسێکی سەیر دەکەیت لە شتێک؟ ڕەنگە بەرزی، جاڵجاڵۆکە، یان قەرەباڵغی بێت. بەهۆی ئەم ترسەوە ڕەنگە خۆت لەو شتانە و ئەو شوێنانە و ئەو بارودۆخانە بەدوور بگرێت. هەرچەندە ئەم خۆپاراستنە ڕەنگە بۆ ماوەیەکی کورت هەست بە ئاسوودەیی بکەیت، بەڵام ئەوەی لە ڕاستیدا ڕوودەدات ئەوەیە کە ترسەکەت بە تێپەڕبوونی کات زیاد دەکات. تا چەند سەختە بەم شێوەیە ژیانت بە دوورکەوتنەوە لە زۆر شت بژیت؟ بەڵام خەمت نەبێت، چارەسەرێکی زۆر کاریگەر هەیە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ تێپەڕاندنی ئەم دۆخە. ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین چارەسەری بەرکەوتن .

بە سادەیی چارەسەری بەرکەوتن چییە؟

چارەسەری بەرکەوتن جۆرێکە لە چارەسەری دەروونی کە وردە وردە خۆت بخەیتە بەردەم ڕووداو، دۆخ، یان دۆخە ترسناکەکە لە ژینگەیەکی سەلامەت و کۆنترۆڵکراودا . جۆرێکە لە چارەسەر کە دەکەوێتە ژێر پۆلی چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی.

بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە. بە کەسێک کە لە ئاو دەترسێت ناڵێی یەکسەر باز بداتە ناو کۆتایی قووڵەکە، ئەی نا؟ سەرەتا ڕێگەت پێدەدا پێیان بخەنە ناو ئاوەکەوە. پاشان یارمەتیان دەدا تا کەمەریان دابەزن. تەنها ئەو کاتە وردە وردە فێری مەلەکردن دەبوون. چارەسەری بەرکەوتن بەو شێوەیە. چارەسەرکەرەکەت یارمەتیت دەدات هەنگاو بە هەنگاو ڕووبەڕووبوونەوەی ترسەکەت ببیتەوە، بە شێوەیەک کە بتوانیت مامەڵەی لەگەڵ بکەیت.

ئامانجی سەرەکی ئەمە ئەوەیە کە دووبارە فێری مێشکت بکەیتەوە کە ئەوەی لێی دەترسیت لە ڕاستیدا ئەوەندە مەترسیدار نییە کە بیری لێدەکەیتەوە. کاتێک خۆت لەو شتانە بەدوور دەگریت کە لێی دەترسیت، مێشکت بیر لەوە دەکاتەوە "باشە، من سەلامەتم، چونکە خۆم لێی بەدوور گرتووە. دەبێت ئەوە مانای ئەوە بێت کە مەترسیدار بووە". بەڵام لەم چارەسەرەدا، کاتێک ڕووبەڕووی ئەو شتە دەبیتەوە و زیانت پێناگەیەنێت، مێشکت وردە وردە فێردەبێت کە پێویست ناکات لێی بترسیت.

ئەم چارەسەرە یارمەتی چ حاڵەتێک دەدات؟

چارەسەری بەرکەوتن چارەسەرێکی زۆر کاریگەرە بۆ زۆرێک لە کێشەکانی تەندروستی دەروونی، بەتایبەتی ئەوانەی پەیوەندییان بە ترس و دڵەڕاوکێیەوە هەیە.

شێوازە سەرەکییەکانی چارەسەری بەرکەوتن چین؟

چەند شێوازێکی جیاواز هەیە بۆ ئەنجامدانی ئەم چارەسەرە. چارەسەرکەر بە پشتبەستن بە بارودۆخی تۆ و خواستەکانت گونجاوترین ڕێگا هەڵدەبژێرێت.

1. بەرکەوتنی In Vivo

ئەمە باوترین شێوازە. 'لە ناو جەستەدا' بە واتای "لە ژیانی ڕاستەقینەدا" دێت. ئەمەش بریتییە لە ڕووبەڕووبوونەوەی ئەو شتە، ڕووداوە، یان شوێنێکەی کە بەڕاستی لێی دەترسیت.

• بۆ نموونە: ئەگەر لە سەگ دەترسیت، سەرەتا تۆ و چارەسەرکەرەکەت لە دوورەوە سەیری بەچکە سەگێک دەکەن. پاشان کەمێک نزیک ببنەوە. لە دانیشتنی داهاتوودا، ڕەنگە هەوڵبدەیت بەچکە جرجێک ماڵی بکەیت. ئەمەش هەنگاو بە هەنگاو دەڕوات.

2. بەرکەوتنی خەیاڵی

هەندێک جار بەڕاستی قورسە ڕووبەڕووی ئەو شتە ببیتەوە کە لێی دەترسیت. بۆ نموونە لە PTSD دا، ناتوانیت ئەو ڕووداوە زەبربەخشە بژیتەوە کە ئەزموونی کردوویت. ئەوە کاتێکە کە ئەم شێوازە بەکاردەهێنرێت.

• نموونە: لێرەدا چارەسەرکەر داوات لێدەکات بە وردی ئەو ڕووداوە یان یادەوەرییە لە خەیاڵتدا بخەیتە بەرچاوت کە لێی دەترسیت. داوات لێدەکەن باسی ڕووداوەکە بکەیت. داوات لێدەکەن ئەو هەست و بۆن و دەنگانە بەبیر بهێنیتەوە کە لەو کاتەدا هەستت پێکردووە. لەبەر ئەوەی ئەمە لە ژوورێکی سەلامەتدا ئەنجام دەدرێت، دەتوانیت مەشق بکەیت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەو ترسەی کە لەگەڵ ئەو یادەوەرییەدا دێت.

3. بەرکەوتنی واقیعی مەجازی

ئەمە شێوازێکە کەمێک تەکنەلۆژیای پێشکەوتوو بەکاردەهێنێت. تۆ بە شێوەیەکی دەستکرد دروست کراویت بۆ ئەوەی هەست بە ترس بکەیت لە ڕێگەی هێدسێتی `واقیعی مەجازی (VR)`.

• بۆ نموونە: بۆ کەسێک کە ترسی فڕینی هەیە (ئایرۆفۆبیا)، دەتوانرێت تەکنەلۆژیای VR بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی ئەزموونی بوونی لەناو فڕۆکەدا و بەرزبوونەوەی پێببەخشێت، بەبێ ئەوەی لە ڕاستیدا پێویست بکات سواری فڕۆکەیەک بێت. ئەمە هەست دەکەیت وەک شتێکی ڕاستەقینە، بەڵام تۆ لە سەلامەتی ژووری چارەسەرکەردایت.

4. بەرکەوتنی ڕێگریکردن

ئەمە کەمێک جیاوازە. هەندێک کەس لە هیچ شتێکی دەرەکی ناترسن، بەڵکو لەو هەستانە دەترسن کە لە ناو جەستەیانەوە دێن کاتێک هەست بە ترس دەکەن. واتە دڵیان خێرا لێدەدات، هەناسەیان هەست بە خنکان دەکات، ئارەقکردنەوەیان. ئەم کەسانە دەترسن کە `Pnic Attack`یان هەبێت و بمرن.

• نموونە: لێرەدا چارەسەرکەر بە مەبەست و بە سەلامەتی هەستەکان لە جەستەتدا هان دەدات. بۆ نموونە لەوانەیە پێت بڵێن بە ئاراستەیەکی دیاریکراو ڕابکە و لێدانی دڵت زیاد بکات. یان لەوانەیە وا بکەن هەست بکەیت کە بە هەناسەدان لە ڕێگەی بۆرییەکەوە خنکاویت. پاشان فێردەبیت کە ئەم هەستە جەستەییانە هەرچەندە ناڕەحەتن، بەڵام مەترسیدار نین.

هەروەها جۆرەکانی هەیە بەپێی چۆنیەتی پلاندانان بۆ چارەسەرەکە.

ئەم چارەسەرە دەتوانرێت بەسەر چەند بەشێکدا دابەش بکرێت بەپێی خێرایی و ڕێکوپێکی جێبەجێکردنی ئەو شێوازانەی سەرەوە.

• بەرکەوتنی پلەدار: ئەمە زۆرترین بەکارهێنانی هەیە. لێرەدا لیستێک لەو شتانە دروست دەکەیت کە لێی دەترسیت، لە کەمترین ترسناکەوە تا ترسناکترین. با ئەمە ناوی بنێین "پلیکانەی ترس". پاشان لە بنی پلیکانەکانەوە دەست پێدەکەیت کە کەمترین شت ترسناکە، وردە وردە بەرەو سەرەوە دەڕۆیت. تەنها دوای ئەوەی بەسەر هەنگاوێکدا زاڵ بوویت، دەچیتە هەنگاوی داهاتوو.
• لافاو: ئەمەش بریتییە لە ڕووبەڕووبوونەوەی لەناکاو لەگەڵ بەرزترین ترس، ئەو شتەی کە زۆرترین لێی دەترسیت. هەرچەندە ئەمە شێوازێکە کە ئەنجامێکی زۆر خێرا دەدات، بەڵام بۆ هەموو کەسێک گونجاو نییە. ئەمەش دەتوانێت زۆر قورس بێت. ئەمە تەنها لە ژێر چاودێری چارەسەرکەرێکی بە ئەزموون ئەنجام بدرێت.
• ڕووبەڕووبوونەوە لەگەڵ تەکنیکەکانی هێورکردنەوە (Systematic Desensisitization):ئەوەی لێرەدا ڕوودەدات ئەوەیە کە تۆ ئەو تەکنیکانە پراکتیزە دەکەیت کە یارمەتیت دەدەن ئارام بیت کاتێک ڕووبەڕووی ترس دەبیتەوە. بۆ نموونە فێر دەکرێیت چۆن هەناسەیەکی قووڵ بدەیت و چۆن ماسولکەکانت ئارام بکەیتەوە. پاشان کاتێک هەست بە ترس دەکەیت، فێردەبیت ئەو تەکنیکانە بەکاربهێنیت بۆ کۆنترۆڵکردنی دڵەڕاوکێکانت.

ئەم پرۆسەی چارەسەرکردنە چۆن ڕوودەدات؟

سەرەتا تۆ و چارەسەرکەرەکەت کۆدەبنەوە بۆ ئەوەی قسەیەکی باش بکەن دەربارەی ترسەکانت و چۆن کاریگەرییان لەسەر ژیانت هەیە. یەکەم هەنگاو ئەوەیە متمانەت بەدەست بهێنیت و هەست بە سەلامەتی بکەیت.

پاشان هەردووکتان پێکەوە پلانی چارەسەرکردن دادەڕێژن. ئەوان شتێکی وەک "پلیکانەی ترس" دروست دەکەن کە پێشتر باسمان کرد. تۆ ترسەکانت لە ١ بۆ ١٠ ڕیزبەندی دەکەیت، و بە ڕیزبەندی لە کەمترینەوە بۆ زۆرترین ترسناک ڕیزبەندی دەکەیت.

ئەوە کاتێکە کە چارەسەری ڕاستەقینە دەست پێدەکات. لە بنی پلیکانەکەوە دەست پێدەکەیت. واتە ڕووبەڕووی شتێک دەبیتەوە کە تەنها لێی دەترسیت. لەو کاتەدا ترس و دڵەڕاوکێت وردە وردە زیاد دەکات و دەگاتە لوتکە و دواتر وردە وردە کەم دەبێتەوە. تۆ لەوێ دەمێنیتەوە تا ڕاناکەیت. چارەسەرکەرەکەت یارمەتیت دەدات کە دەروونت کۆنتڕۆڵ بکەیت و لەو ساتەدا ئارام بیت.

کاتێک ئاسوودە بوویت بە هەنگاوێک، دەتوانیت لە دانیشتنی داهاتوودا بچیتە هەنگاوی داهاتوو. بەم شێوەیە، وردە وردە کار لەسەر ڕێگاکەت دەکەیت بۆ سەرەوەی پلیکانەکان. هەندێک جار، ڕەنگە چارەسەرکەر ئەرکی ماڵەوەت پێ بدات بۆ ئەوەی لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت.

ئەمە چەند کات دەخایەنێت؟

ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ ئەوەی ئەمە ڕووبدات لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر زۆر جیاوازە. پەیوەستە بە هۆکارەکانی وەک توندی حاڵەتەکەت و تا چەند پابەندیت بە چارەسەرەکەوە. هەندێک کەس هەست بە جیاوازییەکی گەورە دەکەن تەنها لە چەند دانیشتنێکدا. ڕەنگە هەندێکی تر چەند مانگێک بخایەنێت.

ئایا بەڕاستی ئەمە چارەسەرێکی سەرکەوتووە؟

بەڵێ زۆر کاریگەرە. بە تایبەت بۆ حاڵەتەکانی وەک فۆبیا. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم شێوازە لە زیاتر لە ٩٠%ی ئەو کەسانەدا سەرکەوتووە کە چارەسەرکردن تەواو دەکەن. واتە لە دە کەس نۆ کەس ئەنجامێکی باش بەدەست دەهێنن! هەرچەندە ڕەنگە حاڵەتە ئاڵۆزترەکانی وەک PTSD و OCD پێویستیان بە چارەسەری دیکە هەبێت، بەڵام چارەسەری بەرکەوتن بەشێکی زۆر گرنگ و کاریگەرە لەو پلانە چارەسەرییە.

ئایا هیچ مەترسییەک لەم بابەتەدا هەیە؟

ڕاستە، ڕەنگە لە سەرەتای چارەسەرکردندا هەست بە کەمێک ناڕەحەتی و سترێس بکەیت، چونکە ڕووبەڕووی گەورەترین ترسی خۆت بوویتەوە کە هەموو ژیانت خۆتت لێ بەدوور گرتووە. ئەوە شتێکی ئاساییە.

بەڵام لەبیرت بێت ئەمە چارەسەرێکی زۆر سەلامەت و کاریگەرە.تۆ بە تەنیا ئەم کارە ناکەیت. چارەسەرکەرەکەت کەسێکە کە بە شێوەیەکی تایبەت بۆ ئەمە ڕاهێنراوە. ئەو لە هەموو هەنگاوێکی ڕێگاکەدا لەگەڵت دەبێت و پشتگیریت دەکات و دەتپارێزێت. کەواتە هیچ هۆکارێک نییە بۆ ترسان.

کەی پێویستە پەیوەندی بە پزیشکەکەمەوە بکەم؟

ئاساییە لە کاتی چارەسەرکردندا هەست بە ناڕەحەتی بکەیت. بەڵام ئەگەر هەست دەکەیت نیشانەکانت خراپتر دەبن، یان ئەگەر تووشی ترس یان ترسێکی زۆر بوویت، ئەوا یەکسەر پسپۆڕی تەندروستی دەروونیت ئاگادار بکەرەوە.

ئەگەر بیری خۆکوژیت هەیە یان بیری زیانگەیاندن بە خۆت دەکەیت، تکایە دەستبەجێ بچۆ بۆ بەشی فریاکەوتن (ETU) لە نزیکترین نەخۆشخانە.

داوای یارمەتی بۆ کێشەیەکی تەندروستی دەروونی دەتوانێت قورس بێت، بەڵام باشترین شتە کە دەتوانیت بۆ خۆت بیکەیت. چارەسەری بەرکەوتن ئامرازێکی بەنرخە کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لەو ترسە ڕزگارت بێت کە ژیانت کۆنتڕۆڵ دەکات و ژیانێکی بەختەوەرتر بژیت.