لەسەر پیتزا، لە ناوەڕاستی ساندویچ، لەسەر زەڵاتە... بەبێ پەنیر چی دەکەیت؟ زۆر بە تامە. بەڵام هەموومان بیستوومانە کە پەنیر خۆراکێکی چەور و ناتەندروستە. هەر بۆیە هەندێک کەس کەمێک لە خواردنی پەنیر دەترسن. چیرۆکی ڕاستەقینە چییە؟ ئایا پەنیر تەنها خواردنێکی بە تام و چێژە؟ یان سوودی تەندروستی هەیە کە ئێمە لەبارەیەوە نازانین؟ باشە، کەواتە ئەمڕۆ باسی هەموو شتێک دەکەین لەسەر ئەم پەنیرە.
با سەرەتا سەیری خۆراکی ناو پەنیر بکەین.
پەنیر بەڕاستی "خۆراکێکی تەواو"یە. بە سادەیی، خواردنێکە تا دەتوانرێت لە فۆڕمی سروشتی خۆیەوە نزیک بکرێتەوە، بەبێ ئەوەی پێکهاتەی دەستکردی زۆری تێبکرێت.
بەڵام بەهای خۆراکی پەنیر زۆر جیاوازە بەپێی جۆر و بڕی ئەو پەنیرەی کە دەیخۆیت. شتێک کە دەبێت بە تایبەتی لەبیرت بێت ئەوەیە کە دوور بکەویتەوە لە پەنیری زۆر پرۆسێس کراو لە بازاڕدا . بۆ نموونە، ڕەنگە هەندێک لە 'پارچە پەنیرەکان' تام و مادەی پارێزەر و خوێی بەرز (سۆدیۆم)ی زیادکراویان تێدابێت.
پەنیرێکی کوالیتی باش مادەی خۆراکی بەنرخی تێدایە وەک:
- پرۆتین
- ڤیتامین A
- ڤیتامین B12
- ڤیتامین K
- زینک
- کالیسیۆم
- ڤیتامین D
بۆ تێگەیشتن لە جیاوازی خۆراکی نێوان جۆرەکانی پەنیر، با سەیری چەند نموونەیەک بکەین.
| خواردن | پەنیری ئەمریکی (١ ئۆنسە / ٢٨ گرام) | پەنیری بری (١ ئۆنسە / ٢٨ گرام) | پەنیری فیتا (١ ئۆنسە / ٢٨ گرام) |
|---|---|---|---|
| کالۆری | 104 | 95 | 75 |
| پرۆتین | ٥ گرام | ٦ گرام | 4 گرام |
| قەڵەو | ٩ گرام | ٨ گرام | ٦ گرام |
| کالیسیۆم | 293 میلیگرام | 52 ملیگرام | 140 میلیگرام |
| سۆدیۆم (خوێ) | 468 میلیگرام | ١٨٠ میلیگرام | 323 میلیگرام |
باشترین ڕێگا بۆ هەڵبژاردنی پەنیرێکی تەندروست ئەوەیە کە پێش کڕینی پەنیرەکەی بە وردی بخوێنیتەوە.
سوودە تەندروستییەکانی خواردنی پەنیر چین؟
پەنیر تەنها خواردنێکی بەتام نییە. ئەگەر بە باشی هەڵیبژێریت و بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیخۆیت، سودێکی زۆری هەیە.
بەهێزی بۆ ئێسک و ماسولکەکان
کالیسیۆم و پرۆتینی ناو پەنیر زۆر گرنگە بۆ دروستکردنی ئێسک و ماسولکەی بەهێز. پەنیر دەوڵەمەندە بە جۆرێک لە پرۆتین کە پێی دەوترێت 'Whey protein'، کە وەرزشکاران بەکاریدەهێنن. هەروەها پەنیر دەوڵەمەندە بە کالیسیۆم چونکە لە شیر دروست دەکرێت. کالیسیۆم یارمەتی گەشەکردنی ئێسکەکانی منداڵی بچووک دەدات و هاوکات یارمەتیدەرە لە پاراستن لە نەخۆشی پووکانەوەی ئێسک کە لە تەمەنی پیریدا ڕوودەدات.
یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدات
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە هەندێک جۆری چەوری لە پەنیردا، وەکو ترشی لینۆلیک کۆنجۆگەیتد (CLA) , یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن لە جەستەدا. ئەمەش ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێگریکردن لە نەخۆشییەکانی دڵ و قەڵەوی.
لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن
ڕێژەی بەرزی کالیسیۆم لە خۆراکە شیرەمەنیەکان، وەک پەنیر، یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن. بە تایبەتی دەتوانرێت پەنیری کەم چەوری و کەم سۆدیۆم (بۆ نموونە پەنیری کوتەک، پەنیری ڕیکۆتا، پارمیزان، فیتا) بە شێوەیەکی مامناوەند وەک بەشێک لە خۆراکی تەندروست بخورێت.
بەشدارە لە پاراستنی خوێنبەرەکان
پەنیر بریتییە لە گلوتاتیون.توێژینەوەکان دەریدەخەن کە ڕەنگە سەرچاوەیەکی باش بێت بۆ دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێز کە پێی دەوترێت نیاسین. ئەم دژە ئۆکسێنەرە یارمەتی پاراستنی تەندروستی مێشک و کارکردنی خوێنبەرەکان دەدات.
باشە بۆ تەندروستی هەرس
خۆراکە چەورکراوەکانی وەک پەنیر و ماست بەکتریا پرۆبایۆتیکیان تێدایە , کە بەکتریایەکی باشن لە ڕیخۆڵەکانماندا. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەم بەکتریا باشانە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ پاراستنی ئاستی کۆلیسترۆڵی تەندروست لە جەستەدا.
ئەو شتانەی کە دەبێت ئاگاداری بین لە کاتی خواردنی پەنیر
هاوکات لەگەڵ سوودەکانی چەند شتێک هەیە کە پێویستە ئاگاداری بین لە کاتی خواردنی پەنیردا.
- حەساسیەتی کازین: ڕەنگە هەندێک کەس حەساسیەتیان هەبێت بە کازین کە پرۆتینێکە لە بەرهەمە شیرەمەنیەکاندا هەیە. ئەمەش دەبێتە هۆی حاڵەتەکانی وەک هەوکردن لە هەموو جەستەدا، پەڵەی پێست، زیپکە، سەرئێشە، و ماندوێتی.
- بەرگەنەگرتنی لاکتۆز: ئەگەر جەستەت نەتوانێت لاکتۆز هەرس بکات کە جۆرێکە لە شەکر کە لە شیردا هەیە، لەوانەیە تووشی نیشانەکانی وەک ئاوسانی سک و غازات و سکچوون بیت دوای خواردنی پەنیر.
ئەگەر دوای خواردنی پەنیر یان خواردنە شیرەمەنیەکانی تر تووشی ئەم جۆرە ناڕەحەتیانە بوویت، زۆر گرنگە لەگەڵ پزیشکی خێزانەکەت قسە لەسەر ئەوە بکەیت.
- ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر و سۆدیۆم (خوێ): پەنیر ڕێژەیەکی زۆر چەوری تێر و سۆدیۆم (خوێ)ی تێدایە. زۆری ئەمانە دەبنە هۆی نەخۆشییەکانی دڵ و شەکرە و بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن . بۆیە پەنیر چەندە بە تام بێت، هەمیشە ژیرانەیە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بیخۆیت .
ئەگەر ڕووەکخۆریت پێویستە ئەمە بزانیت!
زۆر کەس پێیان وایە پەنیر لە شیر دروست دەکرێت و بەو هۆیەوە هەموو ڕووەکخۆرەکان دەتوانن بیخۆن. بەڵام ڕاستییەکە کەمێک لەوە ئاڵۆزترە.
بە شێوەیەکی نەریتی لەکاتی دروستکردنی پەنیردا، تێکەڵەیەک لە ئەنزیمەکان کە پێی دەوترێت ڕێنێت بەکاردێت بۆ کوڵاندنی شیرەکە و گۆڕینی بۆ پەنیر. بەداخەوە ئەم ڕێنێتە زۆرجار لە ناوپۆشی گەدەی گوێدرێژەکانەوە بەدەست دێت. هەروەها پێی دەوترێت 'قەلەی گوێدرێژ'. کەواتە، ئەگەر تۆ کەسێکی ڕووەکی یان ڤیگن بیت و بە تەواوی خۆت لە بەرهەمە ئاژەڵییەکان بەدوور بگرێت، ئەوا ئەم جۆرە پەنیرانە بۆ تۆ گونجاو نین.
بەڵام هەموو پەنیرەکان بە ڕەنیتی ئاژەڵ دروست ناکرێت. لە ئێستادا چەندین شێوازی بەدیل هەیە.
| جۆری ڕێنێت | وەسف |
|---|---|
| ئاژەڵ ڕێنێت | لە سکی گوێدرێژەوە بەدەست دێت و لە پەنیرەکانی وەک پارمیزان و گۆرگۆنزولادا زۆرە. |
| سەوزە ڕێنێت | ئەنزیمەکانی دەرهێنراو لە هەندێک ڕووەک (بۆ نموونە هەنجیر، زەنجەفیل). بۆ ڕووەکخۆرەکان گونجاوە. |
| میکرۆبی ڕێنێت | لە وردە زیندەوەران وەک قارچک و مەعجوون بەرهەم دێت. ئەمەش بۆ ڕووەکخۆرەکانیش گونجاوە. |
| بێ ڕێنێت | پەنیرەکانی وەک پەنیر و پەنیری کوتەک بە ترشەکانی وەک ئاوی لیمۆ یان سرکە دروست دەکرێن. ئەمانە پێویستیان بە ڕێنێت نییە. |
بۆیە ئەگەر ڕووەکخۆریت، پێش ئەوەی پەنیرێک بکڕیت، لەسەر لیبێڵەکە بپشکنە بزانە لەسەری نووسراوە "ڕێنێتی سەوزە" یان "ڕنێتی میکرۆبی". ئەگەر تەنها لەسەری نووسرابێت "ئەنزیمەکان"، ڕەنگە ئەوە کۆترە ئاژەڵییەکان بێت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- پەنیر خۆراکێکە کە ماددە خۆراکییە بەنرخەکانی تێدایە وەک پرۆتین و کالیسیۆم.
- بەڵام دەتوانێت چەوری و خوێی زۆری تێدابێت (سۆدیۆم)، بۆیە گرنگە هەمیشە بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخۆیت .
- لە کاتی کڕیندا هەوڵبدە پەنیری سروشتی هەڵبژێریت کە زۆر پرۆسێس نەکراوە. لیبێڵەکە بخوێنەرەوە و ئاگاداری ڕێژەی خوێ و چەوری بە.
- ئەگەر ڕووەکخۆریت، ئاگاداری جۆری ڕەنیتە لە پەنیرەکەدا. ئەو پەنیرانە هەڵبژێرە کە ڕەنێتی "سەوزە" یان "میکرۆبی"یان تێدایە.
- ئەگەر دوای خواردنی پەنیر تووشی هەر نیشانەیەکی حەساسیەت یان تێکچوونی گەدە بوویت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە لەسەری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە