خێرایی ڕاکردن: ڕێنمایی تەواو
تێگەیشتن لە خێرایی ڕاکردنەکەت بنەڕەتییە بۆ ڕاهێنان و پلاندانانی پێشبڕکێی کاریگەر. خێرایی ئەو کاتەیە کە پێویستە بۆ بڕینی یەکەیەکی مەودا — بە شێوەیەکی گشتی بە خولەک لە هەر کیلۆمەترێکدا (دەقە/کم) یان خولەک لە هەر میلێکدا (دەقە/میل) دەردەکەوێت.
ناوچە سەرەکییەکانی خێرایی ڕاکردن
- ئاسان/خێرایی چاکبوونەوە: زۆر ئاسوودەیە، دەتوانێت گفتوگۆیەکی تەواو ئەنجام بدات. ~1–2 خولەک/کم خاوترە لە خێرایی پێشبڕکێی 5K.
- خێرایی بنەمای ئایرۆبیک: ئاسوودەیە، دەتوانێت بە دەستەواژە قسە بکات. کارایی ئایرۆبیک دروست دەکات.
- خێرایی تەمپۆ: "بە ئاسوودەیی سەخت" — دەتوانێت چەند وشەیەک بڵێت. ئاستی لاکتات دروست دەکات.
- خێرایی نێوان کاتەکان: هەوڵی سەخت. VO2 max و خێرایی دروست دەکات.
- خێرایی خێرا: زۆرترین هەوڵ بۆ 200-400م. خێرایی دەمارە ماسولکەکان پەرە پێدەدات.
مەودای ڕەگەزی باو
- 5K (3.1 میل): دۆستانە بۆ سەرەتاییەکان. ژێر ٣٠ خولەک بۆ پیاوان، ژێر ٣٥ خولەک بۆ ژنان ئامانجێکی تۆکمەی سەرەتاییە.
- 10K (6.2 میل): پێویستی بە بنەمای ئایرۆبیکی ڕەق هەیە. خێرایی پێشبڕکێ ~15–20 چرکە/کم خاوترە لە خێرایی 5K.
- نیوە ماراسۆن (21.1کم / 13.1 میل): 2-3 مانگ ڕاهێنانی تایبەت بۆ کەسانی سەرەتایی. Sub-2h بڕگەیەکی گەورەیە.
- ماراسۆن (42.2کم / 26.2 میل): 16-20 هەفتە ڕاهێنانی ستراکتۆر. Sub-4h بڕگەیەکی گرنگە کە بە شێوەیەکی بەرفراوان ئاهەنگ دەگێڕدرێت.
⚕️ ڕەتکردنەوەی پزیشکی: مایلەکانی هەفتانە زیاد نەکرێت لە 10% زیاتر لە هەفتەیەکدا بۆ ئەوەی تووشی برینداربوونی زیادەڕۆیی بەکارهێنان نەبیت. ئەگەر هەستت بە ئازاری جومگەکان کرد، ئازاری شان، یان هەر نیشانەیەکی پەیوەندیدار، پشوو بدە و ڕاوێژ بە پزیشکی فیزیۆتێراپی وەرزشی یان پزیشکی گشتی بکە.