🏃
Running
Running Pace Calculator
Convert between pace, speed, and time — and predict race finish times for every distance
වෛද්ය තහවුරු කිරීම:
Dr. Priya Sammni, MBBS, DFM
යාවත්කාලීන කළේ: Mar 2026
—
Result
🏅 Race Finish Times at This Pace
❓ නිතර අහන ප්රශ්න
ආධුනිකයෙකුට හොඳ දුවන වේගයක් (running pace) කියන්නේ මොකක්ද?
ආධුනිකයෙකුට පහසු වේගයක් (pace) විදියට සාමාන්යයෙන් කිලෝමීටරයකට විනාඩි 7-9ක් (සැතපුමකට විනාඩි 11-14ක්) වගේ තමයි තියෙන්නේ. මූලිකම නීතිය තමයි: දුවන ගමන් කතා කරන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ. මේක තමයි ඔයාගේ ඇරෝබික් බේස් වේගය (aerobic base pace) (කලාපය 2 - Zone 2).
මගේ දුවන වේගය (running pace) දියුණු කරගන්නේ කොහොමද?
ඔයා දුවන දුරින් 80%ක් විතර සෙමින් (කලාපය 2 - Zone 2/පහසු වේගය - easy pace) දුවන්න, ඉතිරි 20% වෙහෙස මහන්සි වෙලා (ටෙම්පෝ - tempo හෝ ඉන්ටර්වල් - intervals) දුවන්න. බොහෝ දුවන්නන් වේගයෙන්ම දියුණු වෙන්නේ ස්ථාවරව දුවන එකෙන් සහ මධ්යස්ථ තීව්රතාවයේ (moderate intensity) "අළු කලාපය" (grey zone) මඟහරින එකෙන්.
පැය 4ට අඩු මැරතන් වේගයක් (marathon pace) කියන්නේ මොකක්ද?
පැය 4ට අඩු මැරතන් එකක් දුවන්න නම්, ඔයා කිලෝමීටරයකට සාමාන්යයෙන් 5:41ක් (හෝ සැතපුමකට 9:09ක්) වගේ වේගයක් (pace) පවත්වා ගන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ කිලෝමීටර 42.2ක් (සැතපුම් 26.2ක්) ඒ වේගයෙන් (pace) ඇවිදීමක් නැතුව දුවන්න ඕනේ.
නෙගටිව් ස්ප්ලිටින් (negative splitting) කියන්නේ මොකක්ද?
දුවන තරඟයක දෙවෙනි භාගය මුල් භාගයට වඩා වේගයෙන් දුවන එක. පර්යේෂණවලින් නිතරම පෙන්නුම් කරන්නේ නෙගටිව් ස්ප්ලිටින් (negative splitting) කියන්නේ හොඳ අවසන් කිරීමේ වේලාවන් (finishing times) සහ අඩු වෙහෙසක් (less perceived effort) එක්ක සම්බන්ධ දෙයක් කියලා. මුල් සැතපුම් වලදී ඕනවට වඩා වේගයෙන් දුවන්න එපා.
🔗 අදාළ කැල්කියුලේටර් (Calculators)
දුවන වේගය (Running Pace): සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශය
ඔයාගේ දුවන වේගය (running pace) තේරුම් ගැනීම ඵලදායී පුහුණුවීම් (training) සහ තරඟ සැලසුම් (race planning) සඳහා අත්යවශ්යයි. වේගය (Pace) කියන්නේ යම් දුර ප්රමාණයක් ආවරණය කරන්න ගතවන කාලයයි — සාමාන්යයෙන් කිලෝමීටරයකට විනාඩි (min/km) හෝ සැතපුමකට විනාඩි (min/mi) විදියට තමයි මේක කියන්නේ.
ප්රධාන දුවන වේග කලාප (Running Pace Zones)
- පහසු/සුවය ලබන වේගය (Easy/Recovery pace): ගොඩක් පහසුයි, සම්පූර්ණ සංවාදයක් (conversation) පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්. 5K තරඟ වේගයට (race pace) වඩා කිලෝමීටරයකට විනාඩි 1-2ක් විතර සෙමෙන්.
- ඇරෝබික් බේස් වේගය (Aerobic base pace): පහසුයි, වාක්ය ඛණ්ඩ වලින් කතා කරන්න පුළුවන්. ඇරෝබික් කාර්යක්ෂමතාවය (aerobic efficiency) වැඩි දියුණු කරනවා.
- ටෙම්පෝ වේගය (Tempo pace): "පහසුවෙන් අමාරුයි" — වචන කිහිපයක් කියන්න පුළුවන්. ලැක්ටේට් ත්රෙෂෝල්ඩ් (lactate threshold) වැඩි දියුණු කරනවා.
- ඉන්ටර්වල් වේගය (Interval pace): අමාරු උත්සාහයක්. VO₂ මැක්ස් (VO₂ max) සහ වේගය (speed) වැඩි දියුණු කරනවා.
- ස්ප්රින්ට් වේගය (Sprint pace): මීටර් 200-400ක් සඳහා උපරිම උත්සාහය. නියුරෝමස්කියුලර් වේගය (neuromuscular speed) වැඩි දියුණු කරනවා.
සාමාන්ය තරඟ දුරවල් (Race Distances)
- 5K (සැතපුම් 3.1): ආධුනිකයන්ට පහසුයි. පිරිමින්ට විනාඩි 30ට අඩුවෙන්, කාන්තාවන්ට විනාඩි 35ට අඩුවෙන් කියන්නේ හොඳ ආධුනික ඉලක්කයක්.
- 10K (සැතපුම් 6.2): හොඳ ඇරෝබික් බේස් (aerobic base) එකක් අවශ්යයි. තරඟ වේගය (Race pace) 5K වේගයට (pace) වඩා කිලෝමීටරයකට තත්පර 15-20ක් විතර සෙමෙන්.
- හාෆ් මැරතන් (Half Marathon) (කිලෝමීටර 21.1 / සැතපුම් 13.1): ආධුනිකයන්ට මාස 2-3ක කැපවූ පුහුණුවක් (training) අවශ්යයි. පැය 2ට අඩුවෙන් කියන්නේ ජනප්රිය සන්ධිස්ථානයක් (milestone).
- මැරතන් (Marathon) (කිලෝමීටර 42.2 / සැතපුම් 26.2): සංවිධානාත්මක පුහුණුවක් (structured training) සති 16-20ක් අවශ්යයි. පැය 4ට අඩුවෙන් කියන්නේ පුළුල්ව සමරන සන්ධිස්ථානයක් (milestone).
⚕️ වෛද්ය වියාචනය (Medical Disclaimer): අධික භාවිතයෙන් සිදුවන තුවාල (overuse injuries) වළක්වා ගැනීමට සතිපතා දුවන දුර 10%කට වඩා වැඩි කරන්න එපා. ඔයාට සන්ධි වේදනාව (joint pain), පාදයේ වේදනාව (shin pain) හෝ වෙනත් යම් ගැටලුකාරී රෝග ලක්ෂණ (concerning symptoms) දැනෙනවා නම්, විවේක ගන්න සහ ක්රීඩා භෞත චිකිත්සකවරයෙකු (sports physiotherapist) හෝ සාමාන්ය වෛද්යවරයෙකු (GP) හමුවන්න.
📚 විද්යාත්මක මූලාශ්ර සහ සමීකරණ
- Published academic clinical guidelines and standardized peer-reviewed formulas for health metrics.
⚕️ Educational only🔒 No data stored✅ Free