حاسیبەی BMR

ڕێژەی گۆڕانکاری بنەڕەتی (BMR) چییە؟

ڕێژەی گۆڕانکاری بنەڕەتی تۆ (BMR) کۆی ژمارەی کالۆریەکانە کە جەستەت پێویستی پێیەتی بۆ پاراستنی ئەرکە گرنگەکانی بەردەوامکردنی ژیان لەکاتی پشوودانی تەواودا - هەناسەدان، سووڕی خوێن، چاککردنەوەی خانەکان و ڕێکخستنی پلەی گەرمی. نوێنەرایەتی کەمترین وزە دەکات کە جەستەت پێویستی پێیەتی بۆ ئەوەی بە سادەیی بوونی هەبێت .

بە شێوەیەکی گشتی BMR 60-75%ی کۆی خەرجییەکانی وزەی ڕۆژانەت (TDEE) پێکدەهێنێت، ئەمەش وایکردووە کە ببێتە تاکە گەورەترین پێکهاتەی ئەوەی کە چەند کالۆری لە ڕۆژێکدا دەسوتێنیت. تێگەیشتن لە BMR ی تۆ بنەمای هەر پلانێکی کاریگەری خۆراک یان بەڕێوەبردنی کێشە.

هاوکێشەی میفلین-سانت جیۆر

ئەم حاسیبە هاوکێشەی میفلین-سانت جیۆر بەکاردەهێنێت، کە بە ستانداردی زێڕین دادەنرێت بۆ خەمڵاندنی BMR لەلایەن ئەکادیمیای خۆراک و خۆراکزانییەوە:

• پیاوان: BMR = (10 × کێش کیلۆگرام) + (6.25 × بەرزی سم) − (5 × تەمەن) + 5
• ژنان: BMR = (10 × کێش کیلۆگرام) + (6.25 × بەرزی سم) - (5 × تەمەن) - 161

BMR vs. TDEE: جیاوازی چییە؟

لە کاتێکدا BMR وزە لە کاتی پشوودا دەپێوێت، TDEE (کۆی خەرجییەکانی وزەی ڕۆژانە) ی تۆ هەموو چالاکییەکان دەگرێتەوە. TDEE = BMR × فاکتەری چالاکیی:

• دانیشتن (کاری مێز، وەرزشێکی کەم): TDEE = BMR × 1.2
• چالاکیەکی سووک (1-3 ڕۆژ/هەفتە): TDEE = BMR × 1.375
• چالاکێکی مامناوەند (3-5 ڕۆژ/هەفتە): TDEE = BMR × 1.55
• زۆر چالاک (6-7 ڕۆژ/هەفتە): TDEE = BMR × 1.725
• چالاکی زیادە (وەرزشوان/کاری جەستەیی): TDEE = BMR × 1.9

ئەو هۆکارانەی کە کاریگەرییان لەسەر BMR هەیە

• بارستەی ماسولکە: شانەکانی ماسولکە ~3× کالۆری زیاتر لە چەوری لە کاتی پشوودان دەسوتێنن. ماسولکەی زیاتر = BMR بەرزتر.
• تەمەن: BMR ~1-2% لە هەر دە ساڵێکدا دوای 30 ساڵ کەم دەبێتەوە بەهۆی لەدەستدانی وردە وردەی ماسولکەکان.
• ڕەگەز: بە شێوەیەکی گشتی پیاوان بەهۆی زیاتری بارستەی ماسولکەکانیانەوە BMR یان بەرزترە.
• کارکردنی غودەی دەرەقی: کەمبوونەوەی غودەی دەرەقی دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو BMR کەم بکاتەوە؛ زیادبوونی غودەی دەرەقی بەرزی دەکاتەوە.
• پلەی گەرمی جەستە: تا BMR بە ڕێژەی ~7% زیاد دەکات بۆ هەر بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی ناوەکی 0.5 پلەی سەدی.