تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە تەنانەت کاتێک تەنها لەسەر جێگا پاڵکەوتوین و هیچ ناکەین، جەستەمان پێویستی بە وزە هەیە، واتە کالۆری؟ پێویستمان بە وزەیە بۆ هەناسەدان، بۆ ئەوەی دڵمان بە لێدانی دڵمان بمێنێتەوە، بۆ پاراستنی پلەی گەرمی لەشمان، بۆ ئەوەی هەموو خانەیەکی جەستەمان بە زیندووی بهێڵینەوە... هەموو ئەم شتانە پێویستیان بە وزە هەیە. ئەو کەمترین بڕی وزەیە ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین ڕێژەی گۆڕانکاری بنەڕەتی یان BMR لە پزیشکیدا. بە سادەیی ئەمە کەمترین بڕی سووتەمەنی (کالۆری)ە کە جەستەت پێویستی پێیەتی لە ڕۆژێکدا بۆ ئەوەی "بزوێنەرەکەی" لەسەر بمێنێتەوە.
زۆر کەس پێیان وایە ئەگەر بتەوێت کێشت دابەزێنیت، تەنها پێویستە کەمتر بخۆیت و وەرزشی زیاتر بکەیت. ئەوە ڕاستە، بەڵام لایەنێکی دیکەی چیرۆکەکە هەیە. ئەوە بەهای BMR ی تۆیە. BMR ی تۆ تایبەتە بە تۆ. ڕەنگە هی تۆ زۆر جیاواز بێت لە BMR ی هاوڕێکەت. کەواتە، ئەگەر بیر لە بەڕێوەبردنی کێش دەکەیتەوە، زۆر یارمەتیدەرە کەمێک دەربارەی چەمکی BMR بزانیت. با بە زاراوەیەکی سادە باسی بکەین.
BMR بەڕاستی چییە؟ بۆچی گرنگە؟
بیهێنە بەرچاوت کە لەناو ئۆتۆمبێلێکدایت کە لە هاتوچۆدا لەسەر ڕێگاکە وەستاویت. ئۆتۆمبێلەکە ناجوڵێت، بەڵام بزوێنەرەکە کاردەکات. ئەگەر AC دابگیرسێنیت، ئەوەش کاردەکات. گڵۆپەکان داگیرسێن. ئەمەش سووتەمەنی دەسوتێنێت، نەخێر؟ بەم شێوەیە. تەنانەت کاتێک دەخەوین، تەنانەت کاتێک تەنها دانیشتووین، جەستەمان پێویستی بە وزە هەیە بۆ ئەنجامدانی پرۆسە سەرەتاییەکانی ناوەوەمان.
لە نێوان ٦٠% بۆ ٧٠% ی کۆی کالۆری جەستەمان لە ڕۆژێکدا دەیسوتێنێت بۆ ئەم BMR ە خەرج دەکرێت. ئەمەش واتە ئەگەر بە درێژایی ڕۆژ لەسەر جێگاش بمێنیتەوە، جەستەت ژمارەیەکی زۆر کالۆری دەسوتێنێت. 10%ی تر بۆ هەرسکردنی ئەو خۆراکەی دەیخۆین بەکاردێت و وزەی لێ بەرهەم دەهێنین. باقیەکەی تر بۆ چالاکییە جەستەییەکانی وەک ڕۆیشتن و ڕاکردن و کارکردن خەرج دەکرێت.
ئێستا تێگەیشتووی بۆچی BMR گرنگە، ڕاستە؟ هەبوونی تێگەیشتنێکی ورد لە BMR دەتوانێت یارمەتیت بدات بڕیار بدەیت کە چەند کالۆری پێویستە لە ڕۆژێکدا بخۆیت و چەند کالۆری ببڕیت بۆ ئەوەی کێشت دابەزێنیت. بەڵام لەبیرت بێت، BMR تەنها بەشێکە لە بەڕێوەبردنی کێش.
چ هۆکارێک کاریگەری لەسەر بەهای BMR ی تۆ هەیە؟
وەک پێشتر وتم BMR ی هەموو کەسێک وەک یەک نییە. هۆکاری ئەمەش زۆرن. هەندێکیان ناتوانین بیگۆڕین، بەڵام هەندێکیان تا ڕادەیەک دەتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین. با لە نزیکەوە سەیری ئەوە بکەین کە ئەم هۆکارانە چین؟
| هۆکار | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|---|
| قەبارەی جەستە | سادە. بۆ پاراستنی جەستەیەکی گەورە وزەی زیاتری دەوێت. ئەمەش واتە بەزۆری BMRی کەسێکی باڵابەرز و قەڵەو زیاترە لە کەسێکی تەنک و کورت. |
| بارستەی ماسولکەیی (Lean Muscle Tissue) | ئەمەش یەکێکە لە هۆکارە گرنگەکان. ماسولکە وەک کارگەیەک وایە کە هەمیشە کاردەکات. وزەیەکی زۆری دەوێت بۆ پاراستنی ماسولکەکان تەنانەت کاتێک تەنها وەستاویت. بۆیە ئەو کەسەی ماسولکەی لە جەستەیدا زیاترە، BMR ی بەرزترە. |
| چەوری لەش | خانە چەورییەکان پێویستیان بە وزەیەکی زۆر نییە بۆ پاراستنی وەک ماسولکەکان، بۆیە ئەو کەسەی ماسولکەی کەمترە و چەوری زیاترە لەوانەیە BMR ی کەمتر بێت. |
| سێکس | بەگشتی پیاوان ڕێژەی BMR یان کەمێک زیاترە لە ئافرەتان چونکە قەبارەی جەستەیان گەورەترە و بارستەی ماسولکەکانیان زیاترە بەهۆی کاریگەریی هۆرمۆنەکانەوە. |
| تەمەن | لەگەڵ تەمەنمان جەستەمان بە شێوەیەکی سروشتی بارستەی ماسولکەکانی لەدەست دەدات. لە هەمان کاتدا گۆڕانی هۆرمۆن و کۆئەندامی دەمار دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی BMR مان وردە وردە. ئەمەش یەکێکە لەو هۆکارانەی کە دەڵێن "بە تێپەڕبوونی تەمەن گەورەتر دەبیت". |
| جینات | هەروەها ئەو جینانەی کە لە دایک و باوکتەوە بە میرات دەیانگریت کاریگەرییان لەسەر BMR ی تۆ هەیە. هەر لەبەر ئەمەشە هەندێک کەس بە "میتابۆلیزمی خێرا" لەدایک دەبن و هەندێکی تریش بە "میتابۆلیزمی خاو" لەدایک دەبن. |
ئەمانە هۆکارە سەرەکییەکانن کە کاریگەرییان لەسەر BMR ـمان هەیە لە درێژخایەندا. جگە لەوەش شتگەلێکیش هەن کە بە شێوەیەکی کاتی BMR ـمان دەگۆڕن.
ئەو شتانەی کە بۆ ماوەیەکی کاتی کاریگەرییان لەسەر BMR هەیە
- وازهێنان لە ژەمەکان یان بەڕۆژووبوون: کاتێک کالۆری پێویست بەکارناهێنیت، جەستەت پێی وایە "کەمی خۆراک" هەیە. پاشان جەستەت میتابۆلیزمی خاو دەکاتەوە بۆ ئەوەی خۆی بپارێزێت و وزە بپارێزێت. ئەمەش واتە BMR ی تۆ کەم دەبێتەوە.
- پلەی گەرمی دەوروبەر:لە سەرمایەکی زۆردا جەستە دەبێت وزەی زیادە بەسەر ببات بۆ لەرزین بۆ ئەوەی خۆی گەرم بکاتەوە، لە گەرمای زۆریشدا ئارەقەکردنەوە بۆ ئەوەی خۆی سارد بکاتەوە. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا، BMR بۆ ماوەیەکی کاتی زیاد دەکات.
- ئاستی هۆرمۆنی غودەی دەرەقی: ئەگەر ڕژێنی غودەی دەرەقیت زۆر چالاکە (زیادبوونی غودەی دەرەقی)، لەوانەیە BMR ی تۆ زۆر بەرز بێت. بە هەمان شێوە ئەگەر ڕژێنی تایرۆیدت کەم چالاک بێت (کەم غودەی دەرەقی)، لەوانەیە BMR ـت کەم بێت.
- نەخۆشی یان برینداربوون: کاتێک تات هەبوو جەستەت وزەیەکی زۆر بەکاردەهێنێت بۆ بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنێک، یان چاکبوونەوەی برینێک. هەر لەبەر ئەمەشە کاتێک نەخۆش دەبیت BMR ـمان زیاد دەکات.
- هاندەرەکان: هاندەرەکانی وەک کافاین لە قاوە و نیکۆتین لە تووتندا دەتوانن بۆ ماوەیەکی کاتی BMR زیاد بکەن.
گرنگ: وازهێنان لە ژەمەکان بۆ دابەزاندنی کێش تەنها دەبێتە هۆی دابەزاندنی BMR و قورسترکردنی دابەزاندنی کێش. بۆیە ڕێجیمێکی هاوسەنگ پێویستە بۆ بەڕێوەبردنی کێشی لەش بە شێوەیەکی تەندروست.
ئایا بەهای BMR "ئاسایی" هەیە؟
لە ڕاستیدا ناتوانرێت یەک بەها بدرێت کە بڵێت "ئەمە بەهای ئاسایی BMR ە". چونکە، بەهۆی ئەو هۆکارانەی کە پێشتر باسم کرد، بەهاکانی BMR لە کەسێکەوە بۆ کەسێکی تر زۆر جیاوازن. زانایان تەنها دەتوانن بەهای مامناوەند بدەن.
- تێکڕای BMR ی نێر نزیکەی 1700 کالۆرییە لە ڕۆژێکدا.
- تێکڕای BMRی ژن نزیکەی 1400 کالۆرییە لە ڕۆژێکدا.
ئەمە لەبیرت بێت: ئەم حیساباتانە تەنها ئەو وزەیە لەبەرچاو دەگرن کە جەستەت پێویستی پێیەتی بۆ ئەوەی لە سەرەتاییترین ئاستیدا کاربکات. ئەو وزەیە ناگرێتەوە کە پێویستە بە درێژایی ڕۆژ ئەنجامی بدەیت، وەرزشکردن، یان هەرسکردنی خۆراک. بۆیە پێدەچێت کۆی پێویستی کالۆری ڕۆژانەت زیاتر بێت. ئەگەر دەتەوێت بە تەواوی بزانیت لە ڕۆژێکدا چەند کالۆری پێویستە، باشتر وایە پرسیار لە پزیشکەکەت یان پزیشکی پسپۆڕی خۆراکی شارەزا بکەیت.
چۆن BMR ی خۆت حیساب دەکەیت؟
BMR تەنها دەتوانرێت بە وردی 100% لە تاقیگەیەکدا لە ژێر کۆنتڕۆڵێکی زۆر تونددا بپێورێت. بەڵام بەو پێیەی کە ئەم کارە بۆ ئێمە قورسە، زانایان چەندین هاوکێشەیان پەرەپێداوە بۆ ئەوەی بە نزیکەیی BMR حیساب بکەن. باوترین هاوکێشە کە بەکاردەهێنرێت هاوکێشەی هاریس-بێندێکتە .
ئەگەر ئارەزووی ئەوەت هەیە، دەتوانیت ئەم هاوکێشەیە بەکاربهێنیت بۆ دۆزینەوەی بە نزیکەیی BMR ی خۆت.
| مێینەیی/ پیاوسالاری | هاوکێشەى هاریس-بینێکت |
|---|---|
| بۆ پیاوان | BMR = 88.362 + (13.397 x کێش بە کیلۆگرام) + (4.799 x بەرزی بە سم) - (5.677 x تەمەن بە ساڵ) |
| بۆ خانمان | BMR = 447.593 + (9.247 x کێش بە کیلۆگرام) + (3.098 x بەرزی بە سم) - (4.330 x تەمەن بە ساڵ) |
زۆرێک لە حاسیبە ئۆنلاینەکانی BMR لە ئینتەرنێت هاوکێشەی وەک ئەم بەکاردەهێنن. بەڵام لەبیرت بێت، ئەمە تەنها خەمڵاندنێکی زەقە . لەوانەیە BMRی ڕاستەقینەی تۆ کەمێک جیاواز بێت.
RMR (رێژەی میتابۆلیکی پشوودان) چییە؟
هەروەها لەوانەیە گوێت لە زاراوەیەکی تر بێت بە ناوی RMR، هاوشێوەی BMR. ئەم دووانە زۆر لەیەک دەچن، بەڵام جیاوازییەکی کەمیان هەیە. BMR بریتییە لە بڕی وزەی پێویست لە کاتی پشوودان. RMR بریتییە لە بڕی وزەی پێویست لە کاتی پشوودانی ئاساییدا، لەوانەش چالاکییە بچووکەکانی وەک جل و بەرگ و چوون بۆ حەمام. بۆیە RMR کەمێک زیاترە لە BMR، نزیکەی 10%.
ئایا دەتوانیت BMR زیاد بکەیت؟
ئەمە پرسیارێکە کە زۆر کەس هەیانە. "میتابۆلیزمم خاو دەبێتەوە، چۆن بتوانم خێراتری بکەم؟" زۆر کەس دەپرسن.
ڕاستییەکە ئەوەیە کە ناتوانین ئەو هۆکارانە بگۆڕین کە کاریگەرییان لەسەر BMR ـمان هەیە، وەک جینەکان و تەمەن و باڵا. بەڵام تاکە و تەندروستترین ڕێگا کە بتوانین بیگۆڕین ، زیادکردنی ڕێژەی ماسولکەکانی جەستەمانە.
وەک پێشتر باسم کرد ماسولکە شانەیەکە کە کالۆری زیاتر دەسوتێنێت تەنانەت کاتێک تەنها وەستاویت. کەواتە تا ماسولکەکانت زیاتر بێت، کالۆری زیاتر دەسوتێنیت تەنانەت کاتێک دەخەویت، ئەمەش واتە BMR زیاد دەکات.
چۆن ماسولکە دروست بکەین؟
باشترین ڕێگا بۆ دروستکردنی ماسولکە لە ڕێگەی ڕاهێنانی هێز/ڕاهێنانی بەرگرییە . ئەمەش جیاوازە لە وەرزشی ئایرۆبی (وەک ڕاکردن یان بازدان).
- بەرزکردنەوەی قورسایی
- ڕاهێنانی پیلاتس
- ڕاهێنانی کێتلبێڵ
- ڕاهێنانی کێشی جەستە (وەک پاڵنانی جەستە، چەقۆ)
بە زیادکردنی بەردەوامی ڕاهێنانی وەک ئەمانە بۆ ڕۆتینی ڕۆژانەت، دەتوانیت بە شێوەیەکی تەندروست BMR زیاد بکەیت.
ئاگاداری: BMR زۆر بەرز هەمیشە شتێکی باش نییە. بۆ نموونە حاڵەتەکانی وەک زیادبوونی غودەی دەرەقی و هەندێک جۆری شێرپەنجە دەتوانن ببنە هۆی بەرزبوونەوەی BMR بە شێوەیەکی نائاسایی. هەروەها لە کاتێکدا هەندێک لە هاندەرەکان دەتوانن BMR زیاد بکەن، بەڵام دەتوانن زیان بە جەستە بگەیەنن. ئەگەر هەر پرسیارێکت هەیە دەربارەی میتابۆلیزمت و چۆن کاریگەری لەسەر کێش و تەندروستیت دەبێت، دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت.
تێگەیشتن لە BMR هەنگاوێکی یەکەمی گەورەیە بۆ وەرگرتنی بەرپرسیارێتی کێش و تەندروستی. ئەگەر ئارەزووی ئەوەت هەیە زیاتر دەربارەی جەستەت و ئەو هۆکارانە بزانیت کە کاریگەرییان لەسەر کێشت هەیە، دوودڵ مەبە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات پلانێکی تایبەتمەند دروست بکەیت کە گونجاو بێت بۆ جەستەت و ئامانجەکانت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- BMR (Basal Metabolic Rate) کەمترین ژمارەی کالۆرییە کە پێویستە بۆ پاراستنی پرۆسە سەرەتاییەکانی جەستەت لەکاتێکدا لە پشوویەکی تەواودایت، هیچ شتێک ناکەیت.
- BMR ی تۆ بەهۆی چەندین هۆکارەوە کاریگەری لەسەرە، لەوانە تەمەن، ڕەگەز، جینەکان، قەبارەی جەستە و بەتایبەتی بارستەی ماسولکەکان .
- ئەو هاوکێشانەی کە BMR حیسابی دەکەن تەنها خەمڵاندنێکی ورد دەدەن. زیاد لە پێویست بیری لێ مەکەرەوە. تەنها بەشێکە لە بەڕێوەبردنی کێش.
- باشترین ڕێگا بۆ زیادکردنی BMR بە شێوەیەکی تەندروست ئەوەیە کە بارستەی ماسولکەکانت زیاد بکەیت لە ڕێگەی ڕاهێنانی هێزەوە .
- وازهێنان لە ژەمەکان بۆ دابەزاندنی کێش تەنها دەبێتە هۆی ئەوەی کە BMR زیاتر دابەزێنیت، ئەمەش وادەکات دابەزاندنی کێشت قورستر بێت.
- ئەگەر هەر نیگەرانییەکت هەبوو سەبارەت بە بەڕێوەبردنی کێشت، میتابۆلیزم، یان وەرگرتنی کالۆری ڕۆژانە، باشترین و گونجاوترین کەس بۆ قسەکردن لەسەری پزیشکەکەتە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە