Sì sì un frequentatore di palestra o qualchissia chì prova à stà in bona salute, avete probabilmente intesu a parolla "proteina" tuttu u tempu, nò ? Perde pesu, custruisce musculi... parlemu di proteine per tuttu. Ma sapete chì ci sò dui tipi di proteine ? Sò e proteine animali è e proteine vegetali. Oghje, parleremu di e differenze trà e duie, i vantaghji è i svantaghji, è ciò chì hè veramente megliu per u vostru corpu.
Chì ghjè esattamente a proteina ? A storia di l'aminoacidi
In poche parole, e proteine sò i mattoni di custruzzione di i nostri corpi. Cum'è i mattoni sò necessarii per custruisce un muru, e proteine sò essenziali per custruisce tuttu ciò chì hè in i nostri corpi, cumpresi i musculi, l'ormoni è l'enzimi. Queste proteine sò cumposte da piccule molecule chjamate aminoacidi .
Pensate à l'aminoacidi cum'è perle culurite. Queste perle sò unite inseme per furmà diversi tipi di proteine. U nostru corpu hà bisognu di circa 20 tipi d'aminoacidi. U nostru corpu pò fà 11 di questi. Ma i 9 tipi rimanenti ùn ponu micca esse fatti da u nostru corpu. Li duvemu ottene da l'alimentu. I 9 aminoacidi chì ci vole à ottene da l'alimentu sò chjamati "Aminoacidi Essenziali" .
Chì ghjè una "proteina cumpleta"? Vale à dì, se un alimentu cuntene tutti i 9 aminoacidi essenziali, hè una fonte cumpleta di proteine.
I dui gruppi principali di proteine: proteine animali è vegetali
Ci sò dui modi principali per ottene proteine: l'alimenti animali è l'alimenti vegetali. Ci sò alcune piccule differenze in u cuntenutu di proteine di sti dui. Demu un'ochjata à ciò chì sò.
| Caratteristica | Proteine animali | Proteine vegetali |
|---|---|---|
| cumpletezza | A maiò parte sò "proteine cumplete", vale à dì chì cuntenenu tutti i 9 aminoacidi essenziali. | A maiò parte sò "proteine incomplete". Mancanu unu o dui di l'aminoacidi essenziali. (Ma ci sò eccezioni.) |
| Fonti dispunibili | Carne (pollu, manzu, porcu), pesciu, ova, latte è prudutti lattieri (yogurt, furmagliu). | Legumi (lenticchie, ceci, fagioli verdi, soia), noci (anacardi, arachidi), cereali, ligumi, ecc. A quinoa, u tofu, ecc. sò proteine cumplete. |
| Nutrienti supplementari | Contene una bona quantità di vitamina B12, vitamina D, ferru eme è zincu. | Riccu di fibre, antioxidanti è fitochimici. |
Chì sò i benefici di e proteine vegetali?
U tipu di proteine chì manghjate hè forse ancu più impurtante chè a quantità di proteine chì manghjate. Ci sò parechji benefici per a salute à aduttà una dieta proteica à base vegetale.
- Prutezzione da e malatie cardiache: Una rivista di parechji studii hà trovu chì e persone chì seguitanu una dieta vegetariana/vegana anu un risicu 30% più bassu di more per malatie cardiache cà quelli chì manghjanu carne. Questu hè perchè l'alimenti vegetali sò più bassi in grassi saturati, ferru è ormoni.
- Prutezzione contr'à u cancheru: Una dieta ricca d'alimenti vegetali riduce u risicu di cancheru. I fitochimichi truvati in e piante sò stati scuperti per aiutà à prevene u cancheru. Inoltre, l'alimenti vegetali sò ricchi di fibre, chì aiutanu à cuntrullà u pesu corpurale è à mantene a salute digestiva.
- Riduce u risicu d'ictus: Manghjà una dieta sana à base di piante pò riduce u risicu d'ictus di circa u 10%. Una "dieta sana à base di piante" quì significa una dieta ricca di verdura, cereali integrali è legumi, è povera di cereali raffinati è zuccheri aghjunti.
- Prutezzione da u diabete di tipu 2: E persone chì si basanu nantu à l'alimenti vegetali anu un risicu più bassu di sviluppà u diabete di tipu 2 paragunatu à quelli chì cunsumanu assai proteine animali.
Dunque, chì sò i benefici è i risichi di e proteine animali?
Mentre chì e proteine vegetali anu parechji benefici, e proteine animali ùn sò micca interamente cattive. In particulare e proteine animali à bassu cuntenutu di grassu.Ci sò ancu qualchi vantaghji per e fonti. Per esempiu, per quelli chì rimpiazzanu a carne rossa cù cose cum'è u pollu è u pesciu, elli:
- U risicu di diabete di tipu 2 hè bassu.
- U risicu di malatie cardiache hè bassu.
- U risicu di cancru di u colon, di u stomacu, di u pancreas è di a pròstata hè bassu.
- Hè faciule cuntrullà u pesu di u corpu.
Ma attenti à stu risicu!
A cosa più impurtante hè chì manghjà carne rossa (cum'è carne di manzo, porcu) è carne trasfurmata (cum'è salsicce, pancetta) regularmente ùn hè micca assai sanu.
Un studiu di più di 100 000 persone hà scupertu chì manghjà una porzione in più di carne rossa ogni ghjornu pò aumentà u risicu di morte di 13%, è manghjà una porzione in più di carne trasfurmata pò aumentà u risicu di 20%.
Dunque, quandu si sceglienu e proteine animali, hè sàviu di limità a carne rossa è a carne trasfurmata è di dà priorità à u pollu, u pesciu, l'ova è i latticini.
Sè vo manghjate solu alimenti vegetali, cunsiderate sicuramente queste cose.
Per ottene i benefici di una dieta à base di piante, avete bisognu di manghjà una varietà di alimenti vegetali sani . L'alimenti trasfurmati chì sò etichettati cum'è "à base di piante" è chì sò carichi di zuccheru è grassu ùn vi furnisceranu micca i nutrienti chì avete bisognu. Sè vo site una persona à base di piante, duvete esse particularmente attenti à i seguenti nutrienti:
- Zingu
- Vitamina B12 - Questa si trova raramente in modu naturale in l'alimenti vegetali.
- Proteine (pigliendu diverse tippi)
- Calciu
- Vitamina D
Eccu alcune cose chì pudete fà per risponde à questi bisogni nutrizionali:
- Crea varietà: Invece di manghjà u listessu tipu di ligumi è erbe, aghjunghjite diversi tipi di legumi (lenticchie, ceci, piselli, soia), noci è cereali à a vostra dieta. In questu modu, pudete ottene l'aminoacidu chì manca in un alimentu da un altru.
- Alimenti arricchiti: Beie latte vegetale cum'è u latte di soia cù calciu è vitamina D aghjuntu. Aduprate prudutti cum'è u levitu nutrizionale cù vitamina B12 aghjuntu.
- Ligumi à foglia verde scuru: I ligumi à foglia verde scuru cum'è spinaci, cavoli è cavoli verdi sò una bona fonte di calciu.
Hè sempre megliu parlà cù u vostru duttore prima di fà cambiamenti maiò à a vostra dieta, soprattuttu s'è vo avete una cundizione medica.
Missaghju da purtà in casa
- E proteine sò cumposte d'aminoacidi è sò essenziali per u corpu. Ci sò 9 "aminoacidi essenziali" chì duvemu ottene da l'alimentu.
- E proteine animali cuntenenu tutti questi 9 aminoacidi. Tuttavia, a carne rossa è e carni trasfurmate anu risichi per a salute.
- E proteine vegetali sò assai bone per u core è a prevenzione di u cancheru. Ma per ottene tutti l'aminoacidi necessarii, avete bisognu di manghjà un mischju di diversi tipi di alimenti vegetali (cereali, legumi, noci).
- A megliu suluzione hè un approcciu equilibratu. Riduce a carne rossa è aghjunghje pollu, pesciu, ova è una varietà di proteine vegetali à a vostra dieta.
- Sè vo dipendete interamente da l'alimenti vegetali, assicuratevi di piglià cura di nutrienti cum'è a vitamina B12, u zincu è u calciu.
- Prima di fà cambiamenti dietetichi maiò, cunsultate u vostru duttore per cunsiglii.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu