Máte narušený spánkový režim? Pojďme si promluvit o poruchách cirkadiánního rytmu spánku!

Máte také potíže s usínáním v noci? Nebo se ráno budíte? Cítíte se někdy během dne ospalí? Téměř každý může zažít jeden nebo dva z těchto problémů se spánkem. Pokud ale tyto věci přetrvávají a ovlivňují vaše každodenní aktivity, můžete mít také poruchu cirkadiánního rytmu spánku, o které si povíme. Nebojte se, povíme si o tom jednoduše, způsobem, kterému budete rozumět.

Co je to ten „cirkadiánní rytmus“? Jednoduše řečeno...

Slovo „cirkadiánní“ pochází z latiny. Znamená něco jako „kolem dne“. Cirkadiánní rytmus je tedy přirozený, přibližně 24hodinový cyklus v našem těle. Je to jako malé hodiny uvnitř našeho těla. Tyto hodiny nám říkají, kdy spát a kdy se probudit. Nejenže nám pomáhají spát, ale také nám pomáhají kontrolovat mnoho věcí v našem těle, jako je hormonální aktivita, tělesná teplota a chuť k jídlu.

U většiny lidí tyto biologické hodiny fungují automaticky bez jakýchkoli problémů. U některých lidí se však tento proces naruší. Tehdy dochází k poruchám cirkadiánního rytmu spánku . To znamená, že se naruší váš cyklus spánku a bdění.

Jaké jsou typy poruch cirkadiánního rytmu?

Tyto poruchy se mohou projevovat v různých formách. Podívejme se na některé z hlavních typů:

• Jet lag: O tomto stavu jste pravděpodobně slyšeli. Když náhle cestujeme do země s jiným časovým pásmem, chvíli trvá, než se naše biologické hodiny přizpůsobí novému času. Tomu říkáme jet lag.
• Porucha spánku při práci na směny (SWSD): Pokud pracujete v noci, může se to týkat i vás. Když spíme přes den a pracujeme v noci, je pro naše biologické hodiny obtížné se tomu přizpůsobit. Představte si, že když Sunil jde v noci do práce, přes den dobře nespí a i v noci se cítí ospalý.
• Porucha opožděné fáze spánku a bdění (DSWPD): Při tomto stavu lidé chodí spát a probouzejí se o dvě hodiny nebo i více později než obvykle. Například někteří lidé se probouzejí ve 2–3 hodiny ráno a spí do 23–12 hodin. Toto je obzvláště časté u dětí a mladých dospělých.
• Pokročilá porucha fáze spánku a bdění (ASWPD): Toto je opak předchozího. Usínáte kolem 18.–19. hodiny a budíte se kolem 2.–3. hodiny ráno. Toto je častější u starších lidí.
• Porucha nepravidelného rytmu spánku a bdění (ISWRD): Při této poruše jsou doby usínání a probouzení velmi nepravidelné, bez jakéhokoli vzorce. Dochází k krátkým zdřímnutím několikrát denně. K tomu může často docházet u lidí s degenerativními onemocněními mozku, jako je demence.
• Porucha 24hodinového spánkovo-bděcího rytmu (N24SWD):Jejich biologické hodiny nefungují přesně 24 hodin. Mohlo by to být 25 nebo 26 hodin. Takže chodí spát vždy o něco později. To se často stává u nevidomých lidí.

Kromě toho se někdy vyskytují problémy se spánkem, které nezapadají přesně do žádné z těchto kategorií, ale jsou způsobeny narušením cirkadiánního rytmu. Lékaři je nazývají „cirkadiánní porucha spánku a bdění, která není jinak blíže specifikována“.

Jak časté jsou tyto poruchy? Postihují každého?

Ve skutečnosti, kromě jet lagu a poruchy práce na směny, jsou další poruchy cirkadiánního rytmu obecně poměrně vzácné. Údajně postihují pouze asi 3 % světové populace.

Jet lag je však pro cestující letadlem běžným problémem, zejména při cestování na místo s časovým rozdílem větším než dvě hodiny. Bylo také zjištěno, že porucha práce na směny postihuje asi třetinu lidí, kteří pracují na noční směny.

Jaké jsou příznaky těchto poruch cirkadiánního rytmu?

Příznaky těchto poruch souvisí hlavně se spánkem a bděním. Zahrnují změny ve vašem spánkovém cyklu nebo ve způsobu, jakým vaše tělo střídá den a noc.

Příznaky se mohou mírně lišit v závislosti na poruše. Zjistěte, zda se u vás vyskytuje některý z těchto příznaků:

• Potíže s usínáním v noci (nespavost): Neschopnost usnout několik hodin po ulehnutí do postele.
• Probuzení v polovině spánku: Probuzení uprostřed noci nebo brzy ráno bez řádného usnutí.
• Po probuzení má potíže s opětovným usnutím.
• Vstáváte ráno dříve, než si myslíte.
• Potíže s probouzením ráno (spánková setrvačnost) nebo nepravidelná doba spánku a probouzení.
• Nadměrná denní ospalost (hypersomnie): Způsobuje, že chcete během dne spát.
• Potřeba spát během dne.
• Pocit neustálé únavy (únava).
• Bolest hlavy.
• Věci jako stres, deprese, podrážděnost způsobená nedostatkem spánku.

Představte si, že i když jdete spát ve 22:00, nemůžete usnout dříve než v 1:00. I když chcete vstávat v 6:00, vaše tělo má pocit, že nemá energii. Celý den se cítíte ospalí a nemůžete dělat nic pořádně. Pokud něco takového pokračuje, může to být příznak poruchy cirkadiánního rytmu.

Co způsobuje tyto poruchy?

Lidé s poruchami cirkadiánního rytmu mohou mít určité změny v přirozených „hodinách“ svého těla nebo v souvisejících procesech. Někdy to může být způsobeno problémem v určité části mozku.

V našem mozku existuje část zvaná hypotalamus . Uvnitř se nachází shluk speciálních neuronů zvaný suprachiasmatické jádro (SCN).To jsou „hlavní hodiny“ našeho těla. I bez jakýchkoli vnějších vlivů je lidské tělo obvykle naladěno na cyklus spánku a bdění trvající něco málo přes 24 hodin.

Poruchy cirkadiánního rytmu mohou být způsobeny:

• Poškození mozku nebo narušení mozkových funkcí: Například degenerativní onemocnění mozku, poranění hlavy, infekce, jako je encefalitida.
• Zrakové postižení: Část zvaná SCN (sukcelavirová laterální nervová vlákna) přímo souvisí s našima očima. Proto je denní světlo pro náš biologický čas tak důležité. Lidé s poškozením očí, sítnice nebo zrakových nervů jsou tedy náchylnější k rozvoji těchto poruch.
• Cestování: Pásmová choroba je důsledkem pokroku nových technologií. Cestujeme rychleji, ale naše těla se této rychlosti nedokážou přizpůsobit.
• Povolání: Lidé, kteří pracují na noční směny, mohou v důsledku této směny vyvinout tyto poruchy.
• Neznámé příčiny: U některých lidí se tyto poruchy vyvinou z důvodů, které nedokážou přesně určit ani lékaři.

Jaké faktory zvyšují riziko vzniku těchto poruch?

Existují faktory, které mohou mírně zvýšit riziko vzniku těchto poruch cirkadiánního rytmu. Některé z nich můžeme ovlivnit, zatímco jiné ne.

• Věk: U dětí a mladých dospělých je pravděpodobnější rozvoj opožděného spánkového a bdělého vzorce (DSWPD), zatímco u lidí starších 60 let je pravděpodobnější rozvoj časného spánkového a bdělého vzorce (ASWPD).
• Genetické vlivy: Některé charakteristiky spánku můžeme zdědit po rodičích. Výzkum také zjistil, že určité genetické mutace zvyšují riziko vzniku těchto poruch.
• Směr cesty: Pásmová choroba (jet lag) vás pravděpodobněji ovlivní při cestování na východ (kde se váš spánkový cyklus urychluje) než při cestování na západ (kde se váš spánkový cyklus obrací).
• Změny během směn: Pracovníci na směny se mohou s těmito problémy setkat, když přejdou na směnu, která začíná dříve, než na kterou jsou zvyklí.
• Neurovývojové změny: Lidé s onemocněními, jako je ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) nebo porucha autistického spektra, mají větší pravděpodobnost, že se u nich vyskytnou poruchy cirkadiánního rytmu.

Jaké další komplikace mohou nastat v důsledku těchto poruch?

Poruchy cirkadiánního rytmu se velmi liší. Některé mají jen malý dopad, zatímco jiné mohou způsobit velké narušení vašeho života.

• Školní a pracovní neúspěchy: Lidé s těmito poruchami mohou mít potíže s dochvilností ve škole a v práci.
• Jiné problémy se spánkem: Tito lidé mohou mít také další problémy se spánkem, jako je chronická nespavost .
• Užívání drog:Někteří lidé mohou být v pokušení užívat volně prodejné léky na spaní, alkohol nebo jiné léky (na lékařský předpis i bez něj), aby usnuli. To může vést k riziku vzniku závislosti na alkoholu nebo drogách (porucha užívání alkoholu nebo porucha užívání návykových látek) .
• Nehody a zranění: Denní ospalost zvyšuje riziko nehod při řízení nebo obsluze těžkých strojů.

Jak lékaři přesně vědí, zda máte tyto poruchy?

Aby byla diagnostikována porucha cirkadiánního rytmu (jiná než jet lag), musíte mít příznaky po dobu alespoň tří měsíců. Lékař k diagnostice těchto poruch použije několik metod:

• Dotazníky, anamnéza a rozhovor s vámi: Budeme shromažďovat informace kladením otázek o vašich příznacích, spánkových návycích a o tom, jak to ovlivňuje vaši práci.
• Fyzikální a neurologické vyšetření: Toto vyšetření zkontroluje další zdravotní stavy, které by mohly tyto příznaky způsobovat.
• Laboratorní testy: Mohou být provedeny testy slin, krve a moči. Tyto testy mohou sledovat hladiny hormonů a další ukazatele, které pomohou určit typ a příčinu poruchy.
• Zobrazovací vyšetření: Vyšetření jako (CT) nebo (MRI) lze použít k zjištění, zda existují nějaké problémy s mozkem.
• Záznamy spánku: Váš lékař vás může požádat, abyste si vedli deník do kterého budete zaznamenávat své spánkové vzorce.
• Aktigrafie: Jedná se o zařízení na snímání pohybu, které se nosí na zápěstí. Vypadá jako hodinky. Můžete být požádáni, abyste ho nosili 24 hodin denně, po dobu několika dní nebo několika týdnů. Analyzuje vaše vzorce aktivity.

V závislosti na vašich příznacích a podezření lékaře mohou být provedeny další testy. Váš lékař vám o tom řekne více.

Jaké jsou možnosti léčby? Je to nevyléčitelné?

Léčba poruch cirkadiánního rytmu se bude lišit v závislosti na typu poruchy a vašich individuálních okolnostech. Léčba může zahrnovat jednu nebo více z následujících možností:

• Manipulace se světlem:
• Užívání melatoninu nebo podobných léků dle pokynů lékaře:
• Změna návyků souvisejících se spánkem (hygiena spánku):

Jak může pomoci manipulace se světlem?

Část našeho mozku zvaná suchozemská jaderná nervová síť (SCN) je přímo spojena se sítnicí našich očí. Proto má denní světlo takový vliv na naše biologické hodiny. Pokud jste někdy byli ve velkém železářství a prohlédli si oddělení s osvětlením, pravděpodobně jste viděli nejrůznější bílé žárovky různých barev. Modrobílá, žlutobílá, studená bílá, teplá bílá. Pokud trpíte poruchou cirkadiánního rytmu, můžete si regulovat cyklus spánku a bdění změnou jasu a barvy světla kolem sebe.

Jasné světlo vám obvykle pomáhá probudit se a tlumené světlo vám pomáhá usnout.Takže zkuste ráno rozsvítit jasná světla, když se probudíte. Ztlumte světla, když jdete večer spát.

Také můžete změnit barvu světla. Chladné (modré) světlo používejte pouze během dne, protože náš mozek je na modré světlo velmi citlivý. Večer používejte teplé, žluté světlo.

Modré světlo pochází také z obrazovek, jako jsou televizory, počítače a chytré telefony. Svému spánku můžete podpořit změnou nastavení barev na jejich obrazovkách a omezením jejich používání před spaním.

Jaké druhy léků jsou k dispozici?

Naše tělo přirozeně produkuje hormon zvaný melatonin . Ten řídí náš cirkadiánní rytmus a způsobuje ospalost. Pokud chcete užívat melatonin externě, je velmi důležité poradit se s lékařem o přesném dávkování. Doplňky s melatoninem lze zakoupit v lékárnách. Existují také léky, které fungují stejným způsobem jako melatonin, například Tasimelteon nebo Ramelteon . Tyto léky doporučují lékaři při poruchách cirkadiánního rytmu. Nikdy nepoužívejte takové léky bez lékařské rady.

Co je to spánková hygiena?

„Spánková hygiena“ je termín, který lékaři často používají. Označuje chování, které může zlepšit kvalitu a kvantitu spánku. Zkuste si osvojit tyto návyky:

• Zvykněte si chodit spát v určitou dobu a vstávat v určitou dobu. Je důležité to dělat každý den ve stejnou dobu.
• Postupně měňte dobu spánku. Nedělejte velkou změnu najednou.
• Udělejte si čas na dostatek spánku.
• Zaveďte si rutinu před spaním (např. čtení knihy, vlažná koupel)
• Vyhněte se používání jasných světel a elektronických obrazovek (telefonů, televize) těsně před spaním.
• Vyhýbejte se alkoholu a těžkým jídlům těsně před spaním. Omezte také příjem tekutin.
• Ložnici používejte pouze ke spánku a sexuální aktivitě. Vyhněte se činnostem, jako je práce nebo sledování televize v posteli.

Lze těmto poruchám cirkadiánního rytmu předcházet?

Mnoho poruch cirkadiánního rytmu se vyskytuje z důvodů, které si ani neuvědomujeme, a z důvodů, které nemůžeme ovlivnit. Riziko některých z nich můžete snížit. Jet lag je považován za normální důsledek cestování letadlem.

Některým poruchám cirkadiánního rytmu je však velmi obtížné předcházet, zejména pokud jsou způsobeny poškozením mozku, genetickými vlivy nebo zděděnými vlastnostmi od rodičů.

Co mám očekávat, pokud utrpím takové zranění? Jak dlouho to bude trvat?

Pokud trpíte poruchou cirkadiánního rytmu, to, co můžete očekávat, se bude lišit v závislosti na typu vaší poruchy. Tyto stavy obvykle způsobují potíže s usínáním, když se snažíte usnout, a pocit ospalosti, když byste měli být vzhůru. Tyto příznaky můžete kontrolovat nebo minimalizovat změnou spánkových návyků a léčbou.

Důležité je, že ačkoliv poruchy cirkadiánního rytmu nejsou přímo nebezpečné, mohou zvyšovat riziko nebezpečných situací. Pokud usnete při řízení nebo práci s těžkými stroji, je to velmi nebezpečné, že?

Jak dlouho poruchy cirkadiánního rytmu trvají, závisí na mnoha faktorech, včetně typu poruchy, kterou máte, toho, jak dobře dodržujete návyky spánkové hygieny a jak dobře reagujete na léčbu. Někdy mohou být tyto poruchy trvalé, zejména ty, které jsou způsobeny poškozením mozku degenerativními onemocněními mozku. Váš lékař vám na základě vašeho stavu může sdělit více o tom, co můžete očekávat.

Některé poruchy cirkadiánního rytmu se však zlepšují přirozeně. Jedním z takových stavů je jet lag. Může trvat několik dní až několik týdnů (čím delší je časový rozdíl, tím déle trvají příznaky). Porucha práce na směny se může také zlepšit pokračováním v práci na noční směny nebo přechodem na denní směny.

Jak se o sebe mohu postarat? Musím navštívit lékaře?

Pokud máte podezření na poruchu cirkadiánního rytmu, je vhodné navštívit lékaře, zejména specialistu na spánkovou medicínu nebo behaviorálního spánkového psychologa. Včasné vyšetření vám může pomoci vyhnout se vážným problémům, jako jsou nehody a problémy v práci nebo ve škole v důsledku denní ospalosti.

Jakmile navštívíte lékaře a dostanete diagnózu, je důležité dodržovat jeho pokyny. Zejména pokud jde o změnu spánkových návyků, chování a rutiny. Hygiena spánku je často nezbytná.

Další věci, které vám mohou pomoci zvládat tuto poruchu, se mohou lišit v závislosti na poruše, kterou máte, a na vašich okolnostech. Váš lékař je nejlepším zdrojem informací o tom, co můžete udělat pro zmírnění příznaků a prevenci dalších problémů.

Jaké otázky bych měl/a položit svému lékaři?

Až půjdete k lékaři, mějte na paměti tyto otázky:

• Jaký druh poruchy cirkadiánního rytmu mám?
• Existuje pro mou poruchu zjistitelná příčina?
• Jak to ovlivňuje můj spánkový režim a bdění?
• Jaké jsou v tomto případě možnosti léčby?
• Jak dlouho tato porucha obvykle trvá?
• Co mohu udělat pro kontrolu této poruchy?
• Pokud mám tuto poruchu, čeho se mám vyvarovat nebo co nedělat?

A konečně, co si pamatovat... (Vzkaz na zapamatování)

Může být frustrující, když máme poruchy spánku, které nedokážeme vědomě ovládat. To je pravda. Pokud si však myslíte, že máte poruchu cirkadiánního rytmu, nebojte se navštívit lékaře. Existuje mnoho způsobů, jak tyto stavy léčit a zvládat. Tímto způsobem můžete obnovit přirozený cyklus spánku a bdění vašeho těla. Pak si můžete co nejlépe užít svůj den, dobře se vyspat a cítit se dobře ohledně svého zdraví a pohody 24 hodin denně. Nejste v tom sami, takže neváhejte požádat o pomoc!

Spánek , cirkadiánní rytmus, poruchy spánku, nespavost, tělesné hodiny, biologické hodiny, spánkový režim