Nespíte dobře? Pojďme si promluvit o spánku!

Také trpíte tím, že se večer, když jdete spát, převalujete a nemůžete usnout? Nebo se ráno budíte vyčerpaní a unavení po celý den? Spánek je pro nás všechny nezbytnou součástí života. Není to ale tak jednoduché, jak si myslíme. Spánek je velmi složitý a úžasný proces v našem těle, kterému ani věda dosud plně nerozumí. Pojďme si o tom dnes povídat trochu hlouběji.

Proč vlastně potřebujeme spánek?

Jednoduše řečeno, spánek je čas, kdy si naše tělo a mozek odpočinou po dlouhém pracovním dni. Stejně jako když si po dlouhém pracovním dni nabíjíme telefony, i naše tělo se „nabíjí“, když spíme. Během spánku se v našem těle děje několik klíčových věcí.

• Úspora energie: Během dne buňky v našem těle spotřebovávají energii k práci. Když spíme, spotřeba energie těla výrazně klesá. Tehdy si tyto buňky ukládají energii, kterou potřebují na další den.
• Oprava těla: Když spíme, naše tělo je méně aktivní, takže je snazší opravit drobná zranění a poškození buněk, ke kterým došlo během dne. Pamatujete si, kdy jsme se cítili velmi unavení a chtěli jsme spát, když jsme byli nemocní? Je to proto, že tělo využívá spánek k boji s nemocemi a hojení ran.
• Údržba mozku: To je nejdůležitější věc. Náš mozek během spánku jen tak nesedí. Je jako knihovník, který na konci dne vrací knihy do polic. Mozek během spánku organizuje, třídí a ukládá všechny věci, které jsme se během dne naučili, naše vzpomínky a informace. Proto si po dobrém nočním spánku dobře pamatujeme, co jsme se učili druhý den.

Kolik tedy spánku potřebujete?

Potřeba spánku se liší člověk od člověka. Někteří lidé potřebují spát o něco více, zatímco jiní si vystačí s méně. Tato potřeba se s věkem mění. Zde je obecně doporučené množství spánku.

Toto je pouze obecné doporučení. Možná budete potřebovat o něco více či méně spánku. Může to být také geneticky podmíněné. Také pokud jste nemocní, těhotná (zejména v prvních 3 měsících) nebo jste podstoupili operaci, můžete potřebovat více spánku než obvykle. Pokud máte otázky ohledně toho, kolik spánku potřebujete, je nejlepší se poradit se svým lékařem.

Jaké jsou fáze spánku?

Náš mozek se při spánku úplně nevypne. I když spíme, v mozku probíhá elektrická aktivita. Tato aktivita probíhá v několika vzorcích. Vědci tyto vzorce rozdělili do takzvaných „fází spánku“. Existují dva hlavní typy.

1. NREM (spánek s nerychlým pohybem očí): Spánek, při kterém se oči nepohybují rychle.

2. REM (rychlý pohyb očí) spánek: Spánek s rychlými pohyby očí.

Když usneme, obvykle procházíme fázemi „NREM“ 1, 2, 3 a poté vstupujeme do fáze „REM“. Tento kompletní cyklus trvá přibližně 90–120 minut. Během 8hodinového spánku projdeme průměrně 4 nebo 5 takovými cykly.

3 fáze NREM spánku

• Fáze 1: Toto je nejlehčí fáze spánku. V této fázi se nacházíme, jakmile usneme. Trvá jen několik minut. Tato fáze tvoří asi 5 % našeho celkového spánku.
• Fáze 2: Toto je také mělký spánek. Je však o něco hlubší než první fáze. Během této doby jsou naše mozkové vlny o něco pomalejší a dochází k náhlým výbuchům rychlé elektrické aktivity. Předpokládá se, že právě v této fázi mozek organizuje vzpomínky. Tato fáze představuje 45 % našeho celkového spánku.
• Fáze 3: Toto je nejhlubší spánek. Tato fáze tvoří asi 25 % spánku dospělého. Malé děti však potřebují tohoto hlubokého spánku více. S přibývajícím věkem se tato fáze snižuje. Během tohoto hlubokého spánku se tělo regeneruje a imunitní systém posiluje. Pokud se chcete ráno cítit svěží, tuto fázi spánku bezpodmínečně potřebujete.

Co je REM spánek?

Většinu času sníme během fáze „REM“ spánku. Důvodem pro tento název je, že když sníme, naše oči se pod víčky rychle pohybují tam a zpět. V této době náš mozek funguje stejně jako když jsme vzhůru. „REM“ spánek tvoří asi 25 % veškerého spánku.

Poruchy spánku

Poruchy spánku jsou stavy, které narušují spánek nebo bdění. Lze je rozdělit do několika hlavních kategorií.

Pokud tento problém přetrvává, například když v noci nemůžete spát, nadměrně chrápete nebo se během dne cítíte nekontrolovatelně ospalí, měli byste určitě navštívit lékaře. Možná budete muset podstoupit spánkový test, například polysomnografii, abyste zjistili příčinu.

Věci, které můžete udělat pro lepší spánek

Dobrý spánek je nezbytný pro zdravý život. Existuje tedy několik věcí, které můžete udělat pro dobrý spánek. Tomu říkáme „hygiena spánku“.

• Zaveďte si zvyk chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Snažte se to co nejvíce neměnit, a to ani o víkendech a svátcích.
• Vytvořte si dobré prostředí pro spánek: Místnost, ve které spíte, by měla být tmavá, tichá a chladná.
• Relaxujte před spaním: Asi hodinu před spaním přestaňte používat telefon, tablet nebo televizi. Modré světlo z nich může narušit váš spánek. Místo toho si přečtěte knihu, poslechněte si uklidňující hudbu nebo si dejte teplou koupel.
• Dávejte si pozor na to, co jíte a pijete: Vyhněte se konzumaci plného jídla, pití kávy nebo čaje těsně před spaním. Pití alkoholu může snížit kvalitu vašeho spánku.
• Buďte aktivní během dne: Cvičení a chůze během dne vám mohou pomoci lépe spát v noci. Vyhněte se však nadměrnému cvičení těsně před spaním.
• Nechoďte spát, pokud jste ospalí: Pokud nemůžete usnout do 20 minut od ulehnutí do postele, vstaňte z postele, jděte do jiné místnosti, dělejte něco relaxačního (například si přečtěte knihu) a vraťte se do postele, až se znovu budete cítit ospalí.

Co se stane, když ztratíte spánek?

Nedostatek spánku může způsobit mnoho krátkodobých i dlouhodobých zdravotních problémů.

V krátkodobém horizontu:

• Potíže s koncentrací
• Ztráta paměti
• Hněv, úzkost
• Zpomalená reakční doba (velmi nebezpečné při řízení)
• Snížená imunita a náchylnost k nemocem

V dlouhodobém horizontu:

• Srdeční onemocnění
• Diabetes (diabetes 2. typu)
• Obezita
• Deprese
• Zvýšené riziko onemocnění, jako je demence

A konečně, spánek je jedním z nejcennějších zdrojů, které máme. Nikdy ho neberte jako samozřejmost. Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, neignorujte je. Určitě se poraďte se svým lékařem .