Ydy eich patrwm cysgu wedi'i amharu? Gadewch i ni siarad am Anhwylderau Cwsg Rhythmau Circadiaidd!

Ydych chi hefyd yn cael trafferth cysgu yn y nos? Neu ydych chi'n deffro yn y bore? Ydych chi weithiau'n teimlo'n gysglyd yn ystod y dydd? Gall bron pawb brofi un neu ddau o'r problemau cysgu hyn. Ond os yw'r pethau hyn yn parhau, ac os ydyn nhw'n effeithio ar eich gweithgareddau dyddiol, efallai bod gennych chi anhwylder cysgu rhythm circadian hefyd, yr ydym ni'n mynd i siarad amdano. Peidiwch â phoeni, byddwn ni'n siarad am hyn yn syml, mewn ffordd y gallwch chi ei deall.

Beth yw'r "Rhythm Circadiaidd" hwn? Yn syml...

Daw'r gair "circadian" o'r Lladin. Mae'n golygu rhywbeth fel "o gwmpas y dydd." Felly, mae rhythm circadian yn gylch naturiol, tua 24 awr yn ein cyrff. Mae fel cloc bach y tu mewn i'n cyrff. Mae'r cloc hwn yn dweud wrthym pryd i gysgu a phryd i ddeffro. Nid yn unig y mae'n ein helpu i gysgu, ond mae hefyd yn helpu i reoli llawer o bethau yn ein cyrff, fel gweithgaredd hormonaidd, tymheredd y corff, ac archwaeth.

I'r rhan fwyaf o bobl, mae'r cloc corff hwn yn gweithio'n awtomatig heb unrhyw broblemau. Ond i rai pobl, mae'r broses hon yn mynd yn anhrefnus. Dyna pryd mae Anhwylderau Cwsg Rhythmau Circadiaidd yn digwydd. Mae hynny'n golygu bod eich cylch cysgu-deffro yn mynd yn anhrefnus.

Beth yw'r mathau o anhwylderau rhythm circadian?

Gall yr anhwylderau hyn ddod mewn amrywiaeth o ffurfiau. Gadewch i ni edrych ar rai o'r prif fathau:

• Anhwylder Jet Lag: Mae'n debyg eich bod wedi clywed am yr un hon. Pan fyddwn yn teithio'n sydyn i wlad â pharth amser gwahanol, mae'n cymryd peth amser i'n cloc corff addasu i'r amser newydd. Dyna beth rydyn ni'n ei alw'n jet lag.
• Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft (SWSD): Os ydych chi'n gweithio nosweithiau, gall hyn effeithio arnoch chi hefyd. Pan fyddwn ni'n cysgu yn ystod y dydd ac yn gweithio yn y nos, mae'n anodd i'n cloc corff addasu iddo. Dychmygwch, pan fydd Sunil yn mynd i'r gwaith yn y nos, nid yw'n cysgu'n dda yn ystod y dydd, ac mae'n dal i deimlo'n gysglyd pan fydd yn gweithio yn y nos.
• Anhwylder Cyfnod Cwsg-Deffro Gohiriedig (DSWPD): Dyma pan fydd pobl yn mynd i gysgu ac yn deffro ddwy awr neu fwy yn hwyrach na'r arfer. Er enghraifft, mae rhai pobl yn deffro am 2-3 y bore ac yn cysgu tan 11-12 y prynhawn. Mae hyn yn arbennig o gyffredin ymhlith plant ac oedolion ifanc.
• Anhwylder Cyfnod Cwsg-Deffro Uwch (ASWPD): Mae hwn yn groes i'r un blaenorol. Rydych chi'n cwympo i gysgu tua 6-7 pm ac yn deffro tua 2-3 am. Mae hyn yn fwy cyffredin ymhlith pobl hŷn.
• Anhwylder Rhythm Cwsg-Deffro Afreolaidd (ISWRD): Yn hyn, mae amseroedd cwympo i gysgu a deffro yn afreolaidd iawn, heb unrhyw batrwm. Mae cwsg byr sawl gwaith y dydd. Gall hyn ddigwydd yn aml mewn pobl â chlefydau ymennydd dirywiol fel dementia.
• Anhwylder Rhythm Cwsg-Deffro Heb fod yn 24 Awr (N24SWD):Nid yw cloc eu corff yn union 24 awr. Gallai fod yn 25 neu 26 awr. Felly mae eu hamser gwely bob amser ychydig yn hwyrach. Gwelir hyn yn aml ymhlith pobl sy'n ddall.

Yn ogystal, weithiau mae problemau cysgu nad ydynt yn ffitio'n daclus i unrhyw un o'r categorïau hyn, ond sy'n cael eu hachosi gan aflonyddwch yn y rhythm circadian. Mae meddygon yn galw'r rhain yn "anhwylder cysgu-deffro circadian heb ei nodi fel arall".

Pa mor gyffredin yw'r anhwylderau hyn? Ydyn nhw'n effeithio ar bawb?

Mewn gwirionedd, ar wahân i jet lag ac anhwylder gwaith sifftiau, mae anhwylderau rhythm circadian eraill yn eithaf prin yn gyffredinol. Dywedir eu bod yn effeithio ar tua 3% o boblogaeth y byd yn unig.

Fodd bynnag, mae jet lag yn broblem gyffredin i deithwyr awyr, yn enwedig wrth deithio i le sydd â gwahaniaeth parth amser o fwy na dwy awr. Mae hefyd wedi'i ganfod bod anhwylder gwaith sifftiau yn effeithio ar tua thraean o bobl sy'n gweithio sifftiau nos.

Beth yw symptomau'r anhwylderau rhythm circadian hyn?

Mae symptomau'r anhwylderau hyn yn gysylltiedig yn bennaf â chwsg a bod yn effro. Maent yn cynnwys newidiadau yn eich cylch cysgu, neu'r ffordd y mae eich corff yn ymwneud â dydd a nos.

Gall symptomau amrywio ychydig yn dibynnu ar yr anhwylder. Gweld a oes gennych unrhyw un o'r symptomau hyn:

• Anhawster syrthio i gysgu yn y nos (Insomnia): Methu syrthio i gysgu am sawl awr ar ôl mynd i'r gwely.
• Deffro hanner ffordd drwy gwsg: Deffro yng nghanol y nos neu'n gynnar yn y bore, heb syrthio i gysgu'n iawn.
• Cael anhawster syrthio i gysgu eto ar ôl deffro.
• Deffro'n gynharach yn y bore nag yr ydych chi'n meddwl.
• Anhawster deffro yn y bore (Inertia Cwsg) , neu gael amseroedd cysgu a deffro afreolaidd.
• Cysgadrwydd gormodol yn ystod y dydd (Hypersomnia): Mae hyn yn achosi i chi fod eisiau cysgu yn ystod y dydd.
• Angen cysgu yn ystod y dydd.
• Teimlo'n flinedig drwy'r amser (Blinder).
• Cur pen.
• Pethau fel straen, iselder, anniddigrwydd a achosir gan ddiffyg cwsg.

Dychmygwch, hyd yn oed os ewch chi i'r gwely am 10 pm, allwch chi ddim cysgu tan 1 am. Hyd yn oed os ydych chi eisiau codi am 6 am, mae'ch corff yn teimlo fel nad oes ganddo egni. Rydych chi'n teimlo'n gysglyd drwy'r dydd, ac ni allwch chi wneud dim byd yn iawn. Os yw rhywbeth fel hyn yn parhau, gallai fod yn symptom o anhwylder rhythm circadian.

Beth sy'n achosi'r anhwylderau hyn?

Gall pobl sydd ag anhwylderau rhythm circadian weld rhai newidiadau yng "gloc" naturiol eu corff neu brosesau cysylltiedig. Weithiau gall hyn fod oherwydd problem mewn rhan benodol o'r ymennydd.

Mae rhan o'n hymennydd o'r enw'r hypothalamws . Y tu mewn i hwn mae clwstwr o niwronau arbennig o'r enw'r niwclews suprachiasmatig (SCN).Dyna "cloc meistr" ein corff. Hyd yn oed heb unrhyw ddylanwadau allanol, mae'r corff dynol fel arfer wedi'i diwnio i gylchred cysgu-deffro o ychydig dros 24 awr.

Gall anhwylderau rhythm circadian gael eu hachosi gan:

• Difrod i'r ymennydd neu amhariad ar swyddogaeth yr ymennydd: Er enghraifft, clefydau dirywiol yr ymennydd, anafiadau i'r pen, heintiau fel enseffalitis.
• Nam ar y golwg: Mae'r rhan o'r enw'r SCN yn uniongyrchol gysylltiedig â'n llygaid. Dyna pam mae golau dydd mor bwysig i'n cloc corff. Felly, mae pobl sydd wedi'u difrodi i'w llygaid, retina, neu nerfau optig yn fwy tebygol o ddatblygu'r anhwylderau hyn.
• Teithio: Mae jet lag yn ganlyniad i ddatblygiad technoleg newydd. Rydym yn teithio'n gyflymach, ond ni all ein cyrff addasu i'r cyflymder hwnnw.
• Galwedigaeth: Gall pobl sy'n gweithio sifftiau nos ddatblygu'r anhwylderau hyn oherwydd y sifft honno.
• Achosion anhysbys: Mae rhai pobl yn datblygu'r anhwylderau hyn am resymau na all hyd yn oed meddygon eu nodi.

Pa ffactorau sy'n cynyddu'r risg o ddatblygu'r anhwylderau hyn?

Mae rhai ffactorau a all gynyddu'r risg o ddatblygu'r anhwylderau rhythm circadian hyn ychydig. Gallwn reoli rhai o'r rhain, tra na allwn reoli eraill.

• Oedran: Mae plant ac oedolion ifanc yn fwy tebygol o ddatblygu patrwm cysgu-deffro oedi (DSWPD), tra bod pobl dros 60 oed yn fwy tebygol o ddatblygu patrwm cysgu-deffro cynnar (ASWPD).
• Dylanwadau genetig: Gellir etifeddu rhai nodweddion cwsg gan ein rhieni. Mae ymchwil hefyd wedi canfod bod rhai mwtaniadau genetig yn cynyddu'r risg o ddatblygu'r anhwylderau hyn.
• Cyfeiriad teithio: Mae jet lag yn fwy tebygol o effeithio arnoch chi pan fyddwch chi'n teithio i'r dwyrain (lle mae eich cylch cysgu yn symud ymlaen) nag wrth i chi deithio i'r gorllewin (lle mae eich cylch cysgu yn gwrthdroi).
• Newidiadau yn ystod newidiadau sifft: Gall gweithwyr sifftiau brofi'r problemau hyn pan fyddant yn newid i sifft sy'n dechrau'n gynharach na'r un y maent wedi arfer â hi.
• Newidiadau niwroddatblygiadol: Mae pobl â chyflyrau fel ADHD (anhwylder diffyg canolbwyntio a gorfywiogrwydd) neu Anhwylder Sbectrwm Awtistiaeth yn fwy tebygol o brofi'r anhwylderau rhythm circadian hyn.

Pa gymhlethdodau eraill all ddigwydd oherwydd yr anhwylderau hyn?

Mae anhwylderau rhythm circadian yn amrywio'n fawr. Dim ond effaith fach sydd gan rai, tra gall eraill achosi aflonyddwch mawr i'ch bywyd.

• Gwaith ysgol a methiant gwaith: Gall pobl sydd â'r anhwylderau hyn gael anhawster i aros yn brydlon i'r ysgol a'r gwaith.
• Problemau cysgu eraill: Gall y bobl hyn gael problemau cysgu eraill hefyd, fel anhunedd cronig .
• Defnyddio cyffuriau:Efallai y bydd rhai pobl yn cael eu temtio i ddefnyddio tabledi cysgu dros y cownter, alcohol, neu gyffuriau eraill (gyda phresgripsiwn meddyg neu hebddo) i syrthio i gysgu. Gall hyn arwain at y risg o ddatblygu caethiwed i alcohol neu gyffuriau (anhwylder defnyddio alcohol neu anhwylder defnyddio sylweddau) .
• Damweiniau ac anafiadau: Mae cysgadrwydd yn ystod y dydd yn cynyddu'r risg o ddamweiniau wrth yrru neu weithredu peiriannau trwm.

Sut mae meddygon yn gwybod yn union a oes gennych chi'r anhwylderau hyn?

I gael diagnosis o anhwylder rhythm circadian (heblaw jet lag), rhaid i chi gael symptomau am o leiaf dri mis. Bydd meddyg yn defnyddio sawl dull i wneud diagnosis o'r anhwylderau hyn:

• Holiaduron, hanes meddygol, a siarad â chi: Byddwn yn casglu gwybodaeth drwy ofyn cwestiynau am eich symptomau, arferion cysgu, a sut mae'n effeithio ar eich gwaith.
• Archwiliad corfforol a niwrolegol: Bydd hyn yn gwirio am gyflyrau meddygol eraill a allai fod yn achosi'r symptomau hyn.
• Profion labordy: Gellir cynnal profion poer, gwaed ac wrin. Gall y rhain edrych ar lefelau hormonau a dangosyddion eraill i helpu i benderfynu ar fath ac achos yr anhwylder.
• Sganiau delweddu: Gellir defnyddio pethau fel sgan (CT) neu sgan (MRI) i weld a oes unrhyw broblemau gyda'r ymennydd.
• Cofnodion cysgu: Efallai y bydd eich meddyg yn gofyn i chi gadw dyddiadur i gofnodi eich patrymau cysgu.
• Actigraffeg: Dyfais synhwyro symudiadau a wisgir ar yr arddwrn yw hon. Mae'n edrych fel oriawr. Efallai y gofynnir i chi ei gwisgo 24 awr y dydd, am ychydig ddyddiau neu gwpl o wythnosau. Mae'n dadansoddi eich patrymau gweithgaredd.

Yn dibynnu ar eich symptomau a'r hyn y mae eich meddyg yn ei amau, efallai y bydd profion pellach yn cael eu gwneud. Bydd eich meddyg yn dweud mwy wrthych am hyn.

Beth yw'r triniaethau ar gyfer hyn? A yw'n anwelladwy?

Bydd triniaeth ar gyfer anhwylderau rhythm circadian yn amrywio yn dibynnu ar y math o anhwylder sydd gennych a'ch amgylchiadau unigol. Gall triniaethau gynnwys un neu fwy o'r canlynol:

• Trin golau:
• Cymryd melatonin neu feddyginiaethau tebyg yn ôl cyfarwyddyd meddyg:
• Newid ymddygiadau sy'n gysylltiedig â chwsg (Hylendid Cwsg):

Sut gall trin golau helpu?

Mae'r rhan o'n hymennydd o'r enw'r SCN wedi'i chysylltu'n uniongyrchol â retina ein llygaid. Dyna pam mae golau dydd yn cael cymaint o effaith ar gloc ein corff. Os ydych chi erioed wedi bod i siop galedwedd fawr a gweld yr adran oleuadau, mae'n debyg eich bod chi wedi gweld pob math o fylbiau gwyn o wahanol liwiau. Gwyn glas, gwyn melyn, gwyn oer, gwyn cynnes. Os oes gennych chi anhwylder rhythm circadian, gallwch chi helpu i reoleiddio'ch cylch cysgu-deffro trwy newid disgleirdeb a lliw'r golau o'ch cwmpas.

Fel arfer, mae golau llachar yn eich helpu i ddeffro, ac mae golau pylu yn eich helpu i fynd i gysgu.Felly, ceisiwch droi goleuadau llachar ymlaen pan fyddwch chi'n deffro yn y bore. Lleihewch y goleuadau pan fyddwch chi'n mynd i'r gwely gyda'r nos.

Hefyd, gallwch newid lliw'r golau. Defnyddiwch olau oer (glas) yn ystod y dydd yn unig, oherwydd mae ein hymennydd yn sensitif iawn i olau glas. Gyda'r nos, defnyddiwch olau cynnes, melyn.

Mae golau glas hefyd yn dod o sgriniau fel setiau teledu, cyfrifiaduron a ffonau clyfar. Gallwch chi helpu eich cwsg trwy newid y gosodiadau lliw ar eu sgriniau a lleihau eu defnydd cyn mynd i'r gwely.

Pa fathau o feddyginiaethau sydd ar gael?

Mae ein cyrff yn cynhyrchu hormon o'r enw melatonin yn naturiol. Dyma sy'n rheoli ein rhythm circadian ac yn ein gwneud ni'n gysglyd. Os ydych chi eisiau cymryd melatonin yn allanol, mae'n bwysig iawn siarad â meddyg i wybod y dos union. Gellir prynu atchwanegiadau melatonin mewn fferyllfeydd. Mae yna hefyd feddyginiaethau sy'n gweithio yn yr un ffordd â melatonin, er enghraifft Tasimelteon neu Ramelteon . Mae'r rhain yn cael eu hargymell gan feddygon ar gyfer anhwylderau rhythm circadian. Peidiwch byth â defnyddio meddyginiaethau o'r fath heb gyngor meddygol.

Beth yw hylendid cwsg?

Mae "hyglendid cwsg" yn derm a ddefnyddir yn aml gan feddygon. Mae'n cyfeirio at ymddygiadau a all wella ansawdd a maint cwsg. Gweler a allwch chi fabwysiadu'r arferion hyn:

• Dewch i arfer mynd i'r gwely ar amser penodol a deffro ar amser penodol. Mae'n bwysig gwneud hyn ar yr un amser bob dydd.
• Newidiwch eich amser gwely yn raddol. Peidiwch â gwneud newid mawr i gyd ar unwaith.
• Gwnewch amser i gael digon o gwsg.
• Sefydlu trefn arferol cyn mynd i'r gwely (e.e. darllen llyfr, cymryd bath llugoer)
• Osgowch ddefnyddio goleuadau llachar a sgriniau electronig (ffonau, teledu) ger amser gwely.
• Osgowch alcohol a phrydau trwm yn agos at amser gwely. Cyfyngwch hefyd ar faint o hylifau rydych chi'n eu bwyta.
• Defnyddiwch eich ystafell wely ar gyfer cysgu a gweithgaredd rhywiol yn unig. Osgowch wneud pethau fel gweithio neu wylio'r teledu yn y gwely.

A ellir atal yr anhwylderau rhythm circadian hyn?

Mae llawer o anhwylderau rhythm circadian yn digwydd am resymau nad ydym hyd yn oed yn eu sylweddoli, ac am resymau na allwn eu rheoli. Gallwch leihau eich risg o rai ohonynt. Ystyrir bod jet lag yn ganlyniad arferol teithio awyr.

Ond mae rhai anhwylderau rhythm circadian yn anodd iawn i'w hatal, yn enwedig pan fyddant yn cael eu hachosi gan niwed i'r ymennydd, dylanwadau genetig, neu nodweddion etifeddol gan rieni.

Beth ddylwn i ei ddisgwyl os caf y math hwn o anaf? Am ba hyd y bydd yn para?

Os oes gennych anhwylder rhythm circadian, bydd yr hyn y gallwch ei ddisgwyl yn amrywio yn dibynnu ar y math o anhwylder sydd gennych. Yn nodweddiadol, mae'r cyflyrau hyn yn achosi i chi gael trafferth cysgu pan fyddwch chi'n ceisio cysgu, ac i deimlo'n gysglyd pan ddylech chi fod yn effro. Gallwch reoli neu leihau'r symptomau hyn trwy newid eich arferion cysgu a chael triniaeth.

Y peth pwysig yw, er nad yw anhwylderau rhythm circadian yn uniongyrchol beryglus, gallant gynyddu'r risg o sefyllfaoedd peryglus. Os byddwch chi'n cwympo i gysgu wrth yrru neu weithio gyda pheiriannau trwm, mae hynny'n beryglus iawn, iawn?

Mae pa mor hir y mae anhwylderau rhythm circadian yn para yn dibynnu ar lawer o ffactorau, gan gynnwys y math o anhwylder sydd gennych, pa mor dda rydych chi'n dilyn arferion hylendid cwsg, a pha mor dda rydych chi'n ymateb i driniaeth. Weithiau gall yr anhwylderau hyn fod yn barhaol, yn enwedig y rhai a achosir gan niwed i'r ymennydd o glefydau dirywiol yr ymennydd. Gall eich meddyg ddweud mwy wrthych am yr hyn i'w ddisgwyl yn seiliedig ar eich cyflwr.

Fodd bynnag, mae rhai anhwylderau rhythm circadian yn gwella'n naturiol. Mae jet lag yn un cyflwr o'r fath. Gall bara o gwpl o ddiwrnodau i gwpl o wythnosau (po hiraf yw'r gwahaniaeth amser, y hiraf yw'r symptomau). Gall anhwylder gwaith sifftiau hefyd wella trwy barhau i weithio sifftiau nos neu drwy newid i sifftiau dydd.

Sut alla i ofalu amdanaf fy hun? Oes angen i mi weld meddyg?

Os ydych chi'n amau ​​bod gennych chi anhwylder rhythm circadian, mae'n syniad da gweld meddyg, yn enwedig arbenigwr meddygaeth gwsg neu seicolegydd meddygaeth gwsg ymddygiadol. Gall gwneud hynny'n gynnar eich helpu i osgoi problemau difrifol fel damweiniau a phroblemau yn y gwaith neu'r ysgol oherwydd cysgadrwydd yn ystod y dydd.

Unwaith y byddwch chi'n gweld meddyg ac yn cael diagnosis, mae'n bwysig dilyn cyfarwyddiadau'r meddyg. Yn enwedig o ran newid eich arferion cysgu, ymddygiadau ac arferion arferol. Mae hylendid cwsg yn aml yn hanfodol.

Gall pethau eraill a all eich helpu i reoli'r anhwylder hwn amrywio yn dibynnu ar yr anhwylder sydd gennych a'ch amgylchiadau. Eich meddyg yw'r ffynhonnell wybodaeth orau am yr hyn y gallwch ei wneud i leihau eich symptomau ac atal problemau eraill.

Pa gwestiynau ddylwn i eu gofyn i'm meddyg?

Pan fyddwch chi'n mynd i weld y meddyg, cofiwch y cwestiynau hyn:

• Pa fath o anhwylder rhythm circadian sydd gen i?
• A oes achos adnabyddadwy dros fy anhwylder?
• Sut mae hyn yn effeithio ar fy mhatrwm cysgu-deffro?
• Beth yw'r opsiynau triniaeth ar gyfer hyn?
• Pa mor hir mae'r anhwylder hwn fel arfer yn para?
• Beth alla i ei wneud i reoli'r anhwylder hwn?
• Os oes gen i'r anhwylder hwn, beth ddylwn i osgoi neu beidio â'i wneud?

Yn olaf, beth i'w gofio... (Neges i'w Chwilio Adref)

Gall fod yn rhwystredig pan fydd gennym anhwylderau cwsg na allwn eu rheoli'n ymwybodol. Mae hynny'n wir. Fodd bynnag, os ydych chi'n meddwl bod gennych chi anhwylder rhythm circadian, peidiwch ag ofni gweld meddyg. Mae yna lawer o ffyrdd i drin a rheoli'r cyflyrau hyn. Drwy wneud hynny, gallwch chi gael cylch cysgu-deffro naturiol eich corff yn ôl ar y trywydd iawn. Yna gallwch chi wneud y gorau o'ch diwrnod, cael noson dda o gwsg, a theimlo'n dda am eich iechyd a'ch lles 24 awr y dydd. Nid ydych chi ar eich pen eich hun, felly peidiwch ag oedi cyn gofyn am help!

` Cwsg, rhythm circadian, anhwylderau cysgu, anhunedd, cloc y corff, cloc biolegol, patrwm cysgu