Ydych chi hefyd yn dioddef o broblemau cysgu oherwydd gwaith sifftiau? (Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft - SWSD) Gadewch i ni siarad am hyn!

Ydych chi'n gweithio gyda'r nos? Neu oes rhaid i chi fynd i'r gwaith yn gynnar yn y bore? Oes rhaid i chi weithio ar wahanol adegau o'r dydd weithiau? Efallai y bydd gan bobl o'r fath broblemau gyda chwsg. Dyna'r cyflwr rydyn ni'n mynd i siarad amdano heddiw, o'r enw 'Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft' (SWSD) . Gadewch i ni weld beth ydyw, pam mae'n digwydd, a beth ellir ei wneud amdano.

Beth yw'r anhwylder cysgu gwaith sifftiau hwn (SWSD)?

Yn syml, mae hwn yn anhwylder cysgu a achosir gan eich shifft. Mae gennym ni i gyd gloc naturiol y tu mewn i'n cyrff, o'r enw ein rhythm circadian . Mae hyn yn rheoli newidiadau yn ein cyrff, ein meddyliau a'n hymddygiadau drwy gydol y diwrnod 24 awr. Yn aml, mae'r cloc hwn yn cael ei yrru gan olau a thywyllwch. Pan fyddwn ni'n gweithio ar amser gwahanol i'n shifft nodweddiadol o 9 a.m. i 5 p.m.—hynny yw, yn y nos, yn gynnar yn y bore, neu ar amser gwahanol—mae ein cloc naturiol yn cael ei daflu oddi ar ei gydbwysedd.

Oherwydd SWSD gallwch chi:

• Gallwch chi syrthio i gysgu ar unrhyw adeg.
• Hyd yn oed os byddwch chi'n cwympo i gysgu, efallai na fyddwch chi'n gallu cysgu'n iawn ac efallai y byddwch chi'n deffro'n barhaus.
• Gall cysgadrwydd gormodol ddigwydd ar adegau pan nad oes ei angen, yn enwedig wrth weithio.

Yn yr Unol Daleithiau yn unig, mae tua 20% o weithwyr llawn amser yn gweithio sifftiau fel hyn. Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio nad yw pawb sy'n gweithio sifftiau yn datblygu SWSD.

Pa mor gyffredin yw'r cyflwr hwn?

Mae'n fwy cyffredin nag y byddech chi'n meddwl mewn gwirionedd. Gall SWSD effeithio ar rhwng 10% a 40% o bobl sy'n gweithio oriau afreolaidd.

Beth yw symptomau anhwylder cwsg gwaith sifftiau (SWSD)?

Mae dau brif symptom o'r cyflwr hwn:

1. Anhunedd: Mae hyn yn golygu anhawster syrthio i gysgu a/neu aros i gysgu hyd yn oed ar ôl syrthio i gysgu. Gall hyn hefyd amrywio yn dibynnu ar yr amserlen waith. Er enghraifft, efallai y bydd rhywun sy'n gweithio rhwng 4 a 7 y bore yn cael anhawster syrthio i gysgu. Yn yr un modd, efallai y bydd rhywun sy'n gweithio gyda'r nos yn cael anhawster aros i gysgu hyd yn oed ar ôl syrthio i gysgu.

2. Hypersomnia: Mae hwn yn gysgadrwydd gormodol sy'n digwydd ar adegau amhriodol, yn enwedig wrth weithio yn y nos neu yn oriau mân y bore. Gall hyn fod yn beryglus iawn, gan y gall effeithio ar effeithlonrwydd gwaith a diogelwch.

Yn ogystal â'r prif symptomau hyn, gall fod sawl symptom arall:

• Anhawster canolbwyntio. Fel peidio â gallu cofio dim byd.
• Cur pen. Cur pen mynych.
• Teimlo'n ddifywyd ac yn flinedig.
• Anhawster aros yn effro yn y gwaith.
• Llidusrwydd, tymer cyflym.

Os ydych chi'n gweithio sifftiau ac yn cael symptomau fel y rhain, ewch i weld meddyg yn bendant.

Pam mae'r SWSD hwn yn digwydd?

Yn syml, mae'n cael ei achosi gan anghydweddiad rhwng eich 'cloc corff mewnol' a'r amgylchedd rydych chi ynddo. Mae hyn yn achosi i'ch amserlen a'ch hyd cysgu gael eu tarfu.

Dyma beth sy'n digwydd fel arfer: Yn ystod 24 awr y dydd, golau – yn enwedig golau haul – yw'r hyn sy'n rhoi cloc ein corff ar waith. Mae'r golau hwn yn teithio trwy ein llygaid ac yn cyrraedd 'canolfan reoli' yn yr ymennydd. O'r fan honno, mae cadwyn o brosesau a hormonau yn y corff yn dechrau. Dyma sy'n rhoi signal i'r corff ei bod hi'n 'amser deffro, mae'n amser dechrau'r diwrnod.'

Dau beth pwysig arall sy'n effeithio ar gloc ein corff yw:

• Melatonin: Mae hwn yn hormon naturiol sy'n eich helpu i gysgu. Fe'i cynhyrchir gan y chwarren pineal yn ein hymennydd. Mae melatonin yn cael ei ysgarthu fwyaf yn y nos (yn y tywyllwch), ac ychydig iawn yn ystod y dydd (yn y golau).
• Cortisol: Hormon a gynhyrchir gan ein chwarennau adrenal yw hwn. O dan amgylchiadau arferol, mae lefelau cortisol yn isel yn y nos pan fyddwn yn mynd i'r gwely ac yn cyrraedd uchafbwynt yn y bore pan fyddwn ar fin deffro. (Yn ogystal â'r rhythm circadian hwn, mae gan cortisol swyddogaethau pwysig eraill.)

Fodd bynnag, nid yw'r signalau hyn mewn pobl sy'n gweithio oriau afreolaidd yn cyd-fynd â'u 'diwrnod', hynny yw, yr amseroedd maen nhw'n effro a'r amseroedd maen nhw'n mynd i'r gwely. Mae hyn yn effeithio'n negyddol ar gwsg ac ar effro.

Er enghraifft, mae pobl sy'n gweithio sifftiau nos yn aml yn cysgu yn ystod y dydd. Hynny yw, ar yr un pryd ag y mae eu cyrff yn signalu i 'ddeffro, aros yn effro.' O ganlyniad, gall eu cwsg yn ystod y dydd fod yn fyr ac yn aml yn cael ei dorri. Hefyd, efallai y byddant yn teimlo'n gysglyd pan fyddant yn gweithio yn y nos, oherwydd dyna pryd mae lefelau melatonin fel arfer ar eu huchaf.

Sut mae'r cyflwr SWSD hwn yn cael ei ddiagnosio?

Mae cadw dyddiadur cysgu yn rhan bwysig iawn o wneud diagnosis o SWSD. Mae'n debyg y bydd eich meddyg yn gofyn i chi gofnodi'r canlynol am o leiaf pythefnos:

• Yr amseroedd y gwnaethoch chi fynd i gysgu a deffro.
• Sawl gwaith wnaethoch chi ddeffro wrth gysgu?
• Pa mor hamddenol rydych chi'n teimlo.
• Pethau a all effeithio ar eich cwsg neu batrymau cysgu, er enghraifft, defnydd o gaffein fel coffi, a llygredd sŵn.

Fel arfer, mae meddygon yn gwneud diagnosis o SWSD os ydych chi wedi cael y symptomau hyn am o leiaf dri mis. Gallant hefyd gynnal astudiaeth gwsg neu brofion eraill i wneud yn siŵr nad yw eich symptomau'n cael eu hachosi gan gyflwr arall, fel apnoea cwsg , neu sgil-effaith meddyginiaeth.

Beth yw'r triniaethau ar gyfer hyn?

Nid oes iachâd ar gyfer anhwylder cwsg gwaith sifftiau (SWSD). Fodd bynnag, mae sawl triniaeth sy'n targedu symptomau craidd y cyflwr – sef, anghysondeb rhythm circadian, cysgadrwydd, ac aflonyddwch cwsg.

Y prif driniaethau yw:

• Newidiadau i'ch amserlen neu'ch amserlen waith (os yn bosibl).
• Newidiadau yn eich arferion cysgu gartref.
• Therapi golau llachar.
• Atchwanegiad melatonin.
• Meddyginiaethau cysgu.
• Asiantau hyrwyddo deffro.

Gadewch i ni edrych ar bob un o'r rhain ychydig yn fwy manwl.

Newidiadau i'ch amserlen neu'ch trefn arferol

Un ffordd o drin SWSD yw gwneud newidiadau i'ch arferion gwaith a'ch amserlen. Os yn bosibl, siaradwch â'ch cyflogwr am newidiadau amserlennu neu newidiadau sy'n gysylltiedig â gwaith a all helpu i leihau effaith SWSD. Bydd eich meddyg yn argymell strategaethau penodol yn seiliedig ar y shifft rydych chi'n ei gweithio a'ch amgylchedd gwaith.

Dyma rai pethau cyffredin y gallwch chi eu gwneud:

• Os oes angen i chi gysgu yn ystod y dydd, osgoi dod i gysylltiad â'r haul yn y bore. Gwisgwch sbectol haul pan fyddwch chi'n mynd adref, a dim ond os oes rhaid i chi fynd allan.
• Os yn bosibl, lleihewch nifer y sifftiau nos olynol rydych chi'n eu gweithio. Ni ddylai'r rhai sy'n gweithio sifftiau nos weithio mwy na phum sifft nos olynol, gan gymryd diwrnodau i ffwrdd rhyngddynt. Ni ddylai'r rhai sy'n gweithio sifftiau 12 awr weithio mwy na phedwar diwrnod olynol.
• Ar ôl gweithio sawl sifft nos yn olynol, cymerwch fwy na 48 awr i ffwrdd os yn bosibl.
• Osgowch weithio oriau hir a goramser gormodol.
• Os yn bosibl, osgoi swyddi sy'n gofyn i chi deithio pellteroedd hir i'r gwaith, gan y bydd hyn hefyd yn lleihau'r amser sydd gennych i gysgu.
• Osgowch sifftiau mynych. Mae'n anoddach dod i arfer â newid sifftiau na gweithio'r un sifft am amser hir.
• Os yn bosibl, cynlluniwch i gael cwsg cyn neu yn ystod y shifft nos. Gall y cwsg hyn wella bywiogrwydd gweithwyr shifft nos.
• Defnyddiwch symiau cymedrol o gaffein (e.e. coffi) i'ch helpu i aros yn effro wrth weithio. Fodd bynnag, stopiwch yfed caffein tua diwedd eich shifft. Fel arall, gall amharu ar eich cwsg amser gwely.
• Osgowch yrru tra'n gysglyd. Os ydych chi'n ddigon cysglyd i yrru adref ar ôl eich shifft, cymerwch gwsg byr yn gyntaf, neu gyrrwch adref gyda rhywun arall.

Newidiadau yn eich arferion cysgu gartref

Dywedir bod gweithwyr sifftiau yn cysgu un i bedair awr yn llai na gweithwyr nad ydynt yn gweithio sifftiau. Mae'n bwysig iawn cael o leiaf saith i naw awr o gwsg bob dydd.

Os ydych chi'n gweithio sifftiau, mae angen i chi flaenoriaethu cwsg. Dyma rai awgrymiadau i'ch helpu chi:

• Dilynwch ddefodau amser gwely. Ceisiwch gynnal yr un amserlen gysgu gymaint â phosibl, hyd yn oed ar benwythnosau a gwyliau.
• Gartref, gofynnwch i deulu a ffrindiau eich helpu i greu amgylchedd tawel, tywyll a heddychlon ar gyfer amser gwely.
• Dywedwch wrth eich teulu ei bod hi'n iawn gwrando ar gerddoriaeth neu wylio'r teledu gyda chlustffonau tra byddwch chi'n cysgu.
• Anogwch aelodau eich teulu i beidio â gwneud tasgau swnllyd, fel hwfro neu olchi llestri, tra byddwch chi'n cysgu.
• Crogwch arwydd 'Peidiwch â Tharfu' ar eich drws ffrynt. Bydd hyn yn lleihau nifer y bobl sy'n dosbarthu a ffrindiau sy'n curo ar eich drws neu'n canu'r gloch.
• Cael digon o gwsg yn ystod y gwyliau.
• Ymarferwch hylendid cysgu da. Mae hynny'n golygu gosod amserlen gysgu reolaidd ac osgoi caffein, alcohol a nicotin.

Therapi golau llachar

Mae therapi golau llachar yn cynnwys amlygu eich corff i fath penodol o olau i'w helpu i addasu i'ch amserlen newydd. Rydych chi'n defnyddio'r golau hwn ar amser penodol, fel arfer pan fyddwch chi'n dechrau eich shifft. Bydd eich meddyg yn dweud wrthych chi pryd ac am ba hyd i ddefnyddio'r therapi golau hwn.

Gellir prynu'r golau hwn fel blwch golau, lamp desg, neu gogls golau. Mae'r rhain yn debyg i'r goleuadau a ddefnyddir i drin Anhwylder Affeithiol Tymhorol (SAD) . Mae'r therapi golau hwn yn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sy'n gweithio sifftiau nos.

Atchwanegiadau melatonin

Gall atchwanegiadau melatonin eich helpu i addasu'n well i amserlen waith sifftiau. Fodd bynnag, dylech chi bendant siarad â'ch meddyg cyn cymryd atchwanegiad melatonin.

Meddyginiaethau cysgu

Efallai y bydd eich meddyg yn rhagnodi pilsen gysgu i'ch helpu i syrthio i gysgu ar yr amser iawn. Gall pilsen gysgu eich helpu i gysgu'n well yn y tymor byr, ond gallant ddod yn gaethiwus pan gânt eu defnyddio yn y tymor hir. Gall pilsen gysgu hefyd gael sgîl-effeithiau annymunol neu beryglus.

Asiantau sy'n hyrwyddo deffro

Mae asiantau sy'n hybu deffro yn fath o feddyginiaeth sy'n eich helpu i aros yn effro ac yn cynyddu eich gallu i aros yn effro. Ar hyn o bryd mae gan Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau'r Unol Daleithiau (FDA) ddau fath o feddyginiaeth wedi'u cymeradwyo ar gyfer SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Er y gall y meddyginiaethau hyn helpu i leihau problemau perfformiad a achosir gan gysgadrwydd, nid ydynt yn lle cwsg digonol.Mae gan y meddyginiaethau hyn sgîl-effeithiau hefyd a gallant fod yn gaethiwus. Siaradwch â'ch meddyg i ddarganfod a yw'r math hwn o feddyginiaeth yn iawn i chi.

A ellir atal anhwylder cysgu mewn gwaith sifftiau?

Mewn gwirionedd, does dim ffordd o atal anhwylder cwsg gwaith sifftiau (SWSD) yn llwyr heblaw parhau i weithio oriau gwaith traddodiadol. Fodd bynnag, gallwch ddatblygu set o arferion a fydd yn eich helpu i reoli'ch symptomau a chael cwsg o ansawdd gwell ac aros yn effro yn ystod eich oriau effro . Mae hynny'n golygu dilyn y strategaethau a drafodwyd yn gynharach.

Pa gymhlethdodau all ddigwydd oherwydd SWSD?

Os na chaiff ei drin, gall anhwylder cwsg gwaith sifftiau (SWSD) arwain at amrywiol gymhlethdodau. Dyma rai:

• Effeithlonrwydd gwaith llai: Yn aml, mae pobl â SWSD yn cael anhawster canolbwyntio a chofio pethau pan fyddant yn effro ac yn gweithio. Gall hyn arwain at effeithlonrwydd gwaith llai. Dychmygwch beth fyddai'n digwydd pe byddech chi'n anghofio rhywbeth bach wrth wneud tasg bwysig.
• Risg uwch o ddamweiniau: Mae SWSD yn lleihau bywiogrwydd ac amser ymateb. Mae hyn yn cynyddu'r risg o wneud camgymeriadau neu gael damwain wrth weithio. Hefyd, mae'r risg o gael damwain wrth yrru oherwydd cysgadrwydd yn cynyddu.
• Problemau seicolegol: Gall SWSD eich gwneud yn bigog ac yn cael anhawster ymdopi â gwrthdaro. Mae pobl â SWSD mewn mwy o berygl o ddatblygu iselder na'r rhai heb y cyflwr.
• Defnyddio alcohol a chyffuriau: Mae llawer o bobl â phroblemau cysgu, gan gynnwys anhwylder cysgu sydyn (SWSD), yn ceisio 'meddyginiaethu' eu hunain trwy ddefnyddio alcohol neu gyffuriau. Gall hyn eu rhoi mewn perygl o anhwylder defnyddio sylweddau neu alcohol.

Mae cwsg o ansawdd da yn hanfodol ar gyfer iechyd da. Gall diffyg cwsg a diffyg cwsg waethygu cyflyrau iechyd presennol neu greu problemau newydd.

Dyma'r risgiau iechyd hirdymor a all godi o SWSD:

• Salwch mynych, fel annwyd a ffliw.
• Lefelau colesterol gwaed uwch.
• Clefyd y galon.
• Gordewdra.
• Problemau gastroberfeddol.
• Problemau gyda'r system atgenhedlu a/neu lefelau testosteron isel.
• Sawl math o ganser.

Am ba hyd y bydd y sefyllfa SWSD hon yn para?

Mae symptomau anhwylder cysgu gwaith sifftiau fel arfer yn para cyhyd â'ch bod chi'n gweithio oriau afreolaidd. Mae'r cyflwr yn diflannu pan fyddwch chi'n dechrau mynd i'r gwely ac yn deffro ar amseroedd rheolaidd eto. Fodd bynnag, efallai y byddwch chi'n dal i gael problemau cysgu ar ôl i'ch amserlen waith sifftiau ddod i ben.

Pryd ddylwn i weld meddyg am SWSD?

Os oes gennych symptomau anhwylder cwsg gwaith sifftiau, mae'n well siarad â meddyg i ddod o hyd i ateb sy'n gweithio i chi.

Os ydych chi wedi cael diagnosis o SWSD ac nad yw'ch cynllun triniaeth yn gweithio ar ôl ychydig wythnosau, ewch i weld eich meddyg eto.

Cofiwch, nid yw pawb sy'n gweithio sifftiau yn datblygu anhwylder cwsg gwaith sifftiau (SWSD). Mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anodd addasu i sifft newydd ar y dechrau. Fodd bynnag, os ydych chi'n dal i gael trafferth cwympo i gysgu neu aros i gysgu ar ôl ychydig wythnosau, neu os ydych chi'n dal i deimlo'n flinedig ar ôl saith i wyth awr o gwsg, efallai bod gennych chi SWSD. Y newyddion da yw bod sawl ffordd i helpu i leihau symptomau SWSD. Gall meddyg ei wneud yn ddiagnosis a rhoi cynllun triniaeth i chi i reoli SWSD.

Neges Olaf i'w Chwilota

Iawn, felly nawr mae gennych chi well dealltwriaeth o'r hyn rydyn ni wedi bod yn siarad amdano heddiw, Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft (SWSD). Os ydych chi'n weithiwr sifft, cofiwch y pethau hyn:

• Blaenoriaethwch eich cwsg. Mae yr un mor bwysig â'ch swydd.
• Os oes gennych symptomau SWSD (anhunedd, gormod o gysgadrwydd, llai o sylw), peidiwch â'u hanwybyddu. Ceisiwch gyngor meddygol.
• Gallwch reoli'r cyflwr hwn i raddau helaeth trwy wneud newidiadau bach i'ch amgylchedd gwaith, amgylchedd eich cartref, a'ch trefn ddyddiol.
• Gall pethau fel therapi golau llachar, melatonin, ac, os oes angen, meddyginiaethau presgripsiwn helpu.
• Peidiwch byth â gyrru tra'n gysglyd. Mae'n beryglus i chi ac eraill.
• Dydych chi ddim ar eich pen eich hun. Mae yna lawer o bobl sy'n dioddef o'r problemau hyn, ac mae cymorth ar gael.

Felly, gofalwch am eich cwsg. Oherwydd mae cwsg da yn hanfodol ar gyfer bywyd iach a hapus!

` Anhwylder Cwsg Gwaith Shifft, SWSD, Anhunedd, Cysgadrwydd Gormodol, Rhythm Circadiaidd, Melatonin, Cwsg Gwaith Shifft