Pa mor ffit yw eich calon a'ch ysgyfaint? Gadewch i ni ddarganfod yn union beth yw Dygnwch Cardiofasgwlaidd!

Ydych chi weithiau'n ei chael hi'n anodd anadlu wrth wneud gwaith ychydig yn egnïol, dringo grisiau, neu gerdded pellter byr? Ydych chi'n teimlo eich bod chi'n blino? Ydych chi erioed wedi meddwl pam mae hyn yn digwydd? Un rheswm am hyn yw bod rhai gwendidau yng ngweithrediad ein calon a'n hysgyfaint. Dyna beth rydyn ni'n mynd i siarad amdano heddiw, sef , dygnwch cardiofasgwlaidd .

Beth yw Dygnwch Cardiofasgwlaidd?

Yn syml, pan fyddwch chi'n ymarfer corff, hynny yw, pan fyddwch chi'n gwneud rhywfaint o waith egnïol, dylai eich calon a'ch ysgyfaint allu cyflenwi'r swm cywir o ocsigen i'ch corff. Dyma'r hyn a alwn ni'n ddygnwch cardiofasgwlaidd, neu ffitrwydd aerobig .

Dychmygwch fod gennych chi ddygnwch cardiofasgwlaidd da. Yna gallwch chi wneud ymarfer corff dwyster cymedrol am amser hir heb flino. Gallwch chi wneud ymarfer corff dwyster uchel am gyfnod byr heb unrhyw anhawster. Y rheswm am hyn yw bod eich corff yn gallu derbyn y swm gofynnol o ocsigen yn barhaus yn ystod ymarfer corff. Yn union fel mae car sy'n rhedeg yn dda yn cael cyflenwad rheolaidd o danwydd.

Pam mae dygnwch cardiofasgwlaidd yn bwysig i ni?

Mae cael dygnwch cardiofasgwlaidd da yn caniatáu i'ch corff symud gwaed yn fwy effeithlon ledled eich corff. Mae hyn yn caniatáu i'ch celloedd gael yr ocsigen sydd ei angen arnynt. Yr ocsigen hwn yw'r hyn sy'n darparu'r egni, neu'n hytrach y tanwydd, ar gyfer y celloedd yn ein meinweoedd a'n cyhyrau .

Meddyliwch amdano fel hyn: mae pob cell yn eich corff fel injan fach iawn. Mae angen ocsigen ar yr injans hyn i weithredu. Felly, y galon a'r ysgyfaint yw'r ddau brif le sy'n pwmpio'r tanwydd hwn. Pan fyddant yn gweithio'n dda, mae'r corff cyfan yn gweithio'n dda.

Beth yw manteision cynyddu dygnwch cardiofasgwlaidd?

Nid dim ond un neu ddau fantais sydd i hyn, mae yna lawer. Gadewch i ni edrych ar rai o'r prif fanteision:

• Yn helpu i gadw eich colesterol a'ch pwysedd gwaed ar lefel dda : Mae hyn yn bwysig iawn. Oherwydd os bydd y ddau hyn yn mynd allan o reolaeth,Gall problemau mawr fel clefyd y galon ddigwydd.
• Yn eich amddiffyn rhag llawer o afiechydon: Yn enwedig yn lleihau'r risg o ddatblygu cyflyrau'r galon a phibellau gwaed.
• Yn eich helpu i fyw'n iachach ac yn hirach: Pwy na fyddai eisiau byw'n iachach, yn hapusach ac yn hirach, iawn?
• Yn cryfhau eich calon a'ch ysgyfaint: Yn union fel mae aelodau rhywun sy'n ymarfer corff bob dydd yn dod yn gryfach.
• Gellir gwneud tasgau dyddiol (e.e. codi basged golchi dillad, dringo grisiau) gyda llai o ymdrech: Mae'n boen gwneud hyd yn oed tasg fach, onid yw? Wrth i'r gallu hwn ddatblygu, mae'r teimlad o flinder yn lleihau.
• Yn gwella swyddogaeth yr ymennydd: Mae hyn hefyd yn helpu i wella pethau fel cof a sylw, gan fod yr ymennydd yn derbyn cyflenwad gwaed da.
• Yn cynyddu lles meddyliol: Pan fyddwn yn ymarfer corff, mae ein cyrff yn rhyddhau hormonau hapus fel endorffinau. Mae hyn yn lleihau straen meddyliol ac yn gwneud i ni deimlo'n hapus ac yn hamddenol.
• Yn gwella ansawdd bywyd: Byddwch yn sylweddoli faint yn haws yw bywyd pan allwch weithio heb fynd yn sâl yn aml a heb flinder.

Sut ydym ni'n mesur dygnwch cardiofasgwlaidd?

Mae dyfeisiau arbennig a all fesur hyn. Mae'r rhain yn mesur faint o ocsigen y gall eich corff ei ddefnyddio (`(Defnydd Ocsigen Uchaf)` neu `(VO2 max)`) pan fyddwch chi'n ymarfer corff. Mae sawl prawf y gellir eu defnyddio i wneud hyn:

• Reidio beic llonydd ar wahanol gyflymderau: Prawf a wneir trwy gynyddu'r cyflymder yn raddol.
• Cerdded neu redeg ar felin draed: Gwneir hyn trwy newid y cyflymder a'r goledd.
• Rhedeg pellter penodol mewn amser penodol: Er enghraifft, mesur y pellter mwyaf y gallwch ei redeg mewn 12 munud.
• Gwneud rhediad gwennol: Mae hyn yn cynnwys gweld sawl gwaith y gallwch chi redeg rhwng dau bwynt tua 20 metr (66 troedfedd) oddi wrth ei gilydd ar gyflymder penodol. Mantais hyn yw nad oes angen unrhyw offer arbennig. Gallai hyfforddwr ddefnyddio'r dull hwn i brofi dygnwch plant ar dîm chwaraeon ysgol.

Sut mae canlyniadau prawf dygnwch cardiofasgwlaidd fel arfer?

Mae hyn yn amrywio o berson i berson.

• Gall y defnydd mwyaf o ocsigen gan berson ifanc egnïol fod rhwng 35 a 50 mililitr o ocsigen fesul cilogram o bwysau'r corff y funud.
• I athletwr dygnwch, gallai'r ffigur hwn fod rhwng 70 ac 85 mililitr o ocsigen fesul cilogram y funud. Dychmygwch faint o wahaniaeth mae hynny'n ei wneud!
• Rhywun sydd wedi dioddef strôcGall y gwerth hwn fod mor isel â 8 i 23 mililitr o ocsigen y cilogram y funud. Fodd bynnag, hyd yn oed iddyn nhw, gellir gwella'r gwerth hwn 10% i 15% trwy wneud ymarfer corff aerobig cymedrol. Mae hynny'n newyddion da iawn, onid yw?

Sut ydym ni'n datblygu'r dygnwch cardiofasgwlaidd hwn?

Y peth gorau yw bod hyn yn rhywbeth y gall unrhyw un ei wella. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw cymryd rhan mewn gweithgareddau sy'n cynyddu faint o ocsigen rydych chi'n ei anadlu ac yn cynyddu cyfradd eich calon.

• Dechreuwch yn fach: Gallwch ddechrau gydag ymarferion fel hyn am tua 10 neu 15 munud y dydd.
• Cynyddu'n raddol: Yna gallwch herio'ch corff yn raddol trwy ychwanegu ychydig funudau bob dydd (yr argymhelliad yw i oedolion ymarfer corff am o leiaf 150 munud yr wythnos).
• Cynyddu Dwyster: Yn ogystal â chynyddu'r amser rydych chi'n ymarfer corff, gallwch chi hefyd gynyddu'r pellter rydych chi'n cerdded, neu gynyddu'r llethr ar felin draed i gynyddu'r anhawster. Bydd yr holl bethau hyn yn gorfodi'ch corff i weithio'n galetach, a fydd yn gwella'ch dygnwch.

Canfu astudiaeth o blant ysgol gynradd fod cynyddu eu dosbarth addysg gorfforol o ddau ddiwrnod yr wythnos i bedwar diwrnod yr wythnos yn cynyddu eu dygnwch cardiofasgwlaidd.

Hyfforddiant Cyfnod Sbrint (SIT)

Mae hwn hefyd yn ddull effeithiol iawn. Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod pobl a wnaeth Hyfforddiant Ysbeidiol Sprint (SIT) am ddwy i wyth wythnos wedi gwella eu dygnwch cardiofasgwlaidd o 4% i 13.5%.

Dyma sut i wneud hynny:

• Tua thri diwrnod yr wythnos.
• Maen nhw'n rhedeg mor gyflym ag y gallan nhw (gwthio mor galetaf) am 10 i 30 eiliad ar y tro.
• Yna cymerwch orffwys o ddau i bum munud (adfer) a gwnewch hynny eto yn yr un ffordd.
• Gwnewch tua 3 i 7 rownd fel hyn.

Hyfforddiant Cyfnodau Dwyster Uchel (HIIT)

Mae hwn hefyd yn ddull poblogaidd iawn. Mae "Hyfforddiant Cyfnodau Dwyster Uchel" (HIIT) yn ymarfer corff dwyster isel ac yna cyfnodau byr o ymarfer corff dwyster uchel. Mae fel rhedeg yn gyflym, yna sbrintio'n gyflym eto.

Canfu un astudiaeth fod hyfforddiant cyfnodol dwyster uchel (HIIT) wedi gwella dygnwch cardiofasgwlaidd pobl o 38% i 79% syfrdanol!

Beth yw'r ymarferion hyn sy'n gwella dygnwch cardiofasgwlaidd?

Bydd unrhyw ymarfer corff sy'n cynyddu eich cyfradd anadlu a chyfradd eich calon yn helpu gyda hyn. Dyma rai enghreifftiau:

• Nofio
• Reidio beic
• Dawnsio
• Loncian
• Cerdded
• Rhaff neidio
• Dringo grisiau

Yn olaf, neges i'w chymryd adref:

Ni waeth beth yw eich oedran, gallwch wella eich ffitrwydd cardiofasgwlaidd. Nid yw byth yn rhy hwyr. Gallwch ofyn i'ch meddyg am hyn a gofyn am help i ddatblygu cynllun ymarfer corff sy'n iawn i chi.

Cofiwch, dechreuwch yn fach, cynyddwch yn raddol, a daliwch ati heb ildio. Yna fe welwch y canlyniadau drosoch eich hun. Byddwch yn teimlo'n well ac yn gallu gwneud eich tasgau dyddiol yn haws. Felly, gadewch i ni ddechrau meddwl am hyn heddiw a gwneud eich calon a'ch ysgyfaint ychydig yn fwy heini, iawn?

` Dygnwch cardiofasgwlaidd, ffitrwydd aerobig, ymarfer corff, iechyd y galon, iechyd yr ysgyfaint, ocsigen, byw'n iach