Du har måske mærket det til tider, når du løber lidt rundt, leger eller udfører anstrengende arbejde, at du føler en smerte, der kommer fra indersiden af dit knæ. For at være præcis, under knæskallen. Denne smerte kan nogle gange gøre det svært at gå op og ned ad trapper, rejse sig fra en stol osv. Vi kalder ofte denne tilstand "Jumper's Knee" . Dette er lægeligt kendt som patellar tendinopati . Lad os tale om dette enkelt og præcist i dag.
Hvad er 'patellar tendinopati' præcist?
Kort sagt er dette en tilstand, der opstår i dit knæ. Tænk på det som et stærkt bånd, der forbinder din knæskalle (patella) med skinnebenet nedenunder. Vi kalder dette patellarsenen . Det er som et stærkt reb.
Når vi løber, hopper og bøjer vores knæ, bliver denne sene udsat for et stort pres. Når dette pres gentages igen og igen, begynder den reblignende sene at udvikle små rifter eller mikrorifter. Normalt kan vores kroppe reparere disse små rifter. Men når disse rifter fortsætter med at opstå, har kroppen ikke tid til at hele. Det er her, smerten begynder at sætte ind. Dette er en tilstand, vi kalder patellar tendinopati.
Hvad er årsagerne til denne situation?
Hovedårsagen til dette er det konstante pres på knæet. Risikoen er især høj i tilfælde som disse:
- Sport: Dette er især almindeligt i sportsgrene, der kræver meget hop og løb. For eksempel volleyball, basketball og atletik. Derfor kaldes det "Jumper's Knee".
- Start på et nyt træningsprogram: Hvis du pludselig starter et nyt træningsprogram, især hvis du løber på hårde overflader som beton, øges trykket på dine knæ.
- Forkert teknik: Forkerte stillinger under træning eller sport kan lægge unødvendigt pres på senen.
- Kropsvægt: Efterhånden som kropsvægten stiger, øges også den vægt, som vores knæ skal bære ved hver aktivitet, vi udfører. Dette kan også være en årsag til denne tilstand.
- Muskelsvaghed: Hvis musklerne i lårområdet (quadriceps og hamstrings) er svage eller stramme, kan trykket på patellarsenen øges.
En læge vil normalt anbefale fysioterapi som behandling for denne tilstand. Dette indebærer at styrke musklerne omkring knæet og hjælpe med at opretholde god knæbevægelse. Dette kan gøres gennem øvelser og en knæstøtte.
Øvelser, der hjælper med at reducere smerte
Det bedste er, at der findes nogle enkle øvelser, du kan lave derhjemme, som kan hjælpe med at håndtere denne smerte. Disse øvelser styrker musklerne omkring knæet og øger deres fleksibilitet.
Vigtigst af alt: Det er meget vigtigt at tale med din læge og få rådgivning, før du starter disse øvelser, da han eller hun vil kunne fortælle dig, hvilke øvelser der er bedst for dig baseret på sværhedsgraden af din tilstand.
Okay, så lad os se, hvad disse øvelser er. Husk, at de skal udføres meget langsomt og kontrolleret. Lad være med at forhaste dig.
| Øvelse | Sådan gør du det (trin) |
|---|---|
| Quadriceps & Hamstring Stretch | For lårene (Quadriceps): 1. Lig på maven på gulvet. 2. Bøj det ene knæ og før din hæl så tæt på din balde som muligt. Hold dit ben med din hånd og før det lidt tættere på. 3. Hold denne position i 10-20 sekunder. Du skal mærke en god strækning foran på låret. Til baglårene: 1. Lig med ansigtet opad på gulvet. Løft det ene ben lige op så højt som muligt. 2. Hold dine knæ lige og udbøjede, og hold fast i bagsiden af dine knæ med begge hænder eller et håndklæde. 3. Træk benet lidt længere mod brystet. Du vil mærke en god strækning i underlåret. 4. Hold i 10-20 sekunder, og gentag derefter 2-3 gange. |
| Løft af lige ben | 1. Læg dig med ansigtet opad på gulvet. Hold det smertende ben strakt. 2. Spænd dine lårmuskler og løft dit ben cirka 45 grader fra gulvet. Bøj ikke dit knæ. 3. Hold i 1-5 sekunder, og før derefter langsomt dit ben tilbage til gulvet. 4. Lav 2-3 runder med 10 gentagelser. |
| Vægslides | 1. Stå med ryggen mod en væg. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand og cirka 60 cm foran væggen. 2. Bøj langsomt dine knæ og sænk dig ned ad væggen. Sænk dig ned, indtil dine knæ er bøjet i en vinkel på cirka 45 grader. 3. Hold i 5 sekunder, og mærk strækket i dine lårmuskler, uden at du mærker smerter i dine knæ. 4. Kom langsomt op igen. 5. Lav 2-3 runder med 10-15 gentagelser. |
| Drop squats | 1. Stå lige med benene i hoftebreddes afstand. 2. Hold dine ben og knæ stabile, og sænk dig langsomt ned, som om du sad i en stol. 3. Gå så lavt som muligt uden knæsmerter, og kom langsomt op igen. 4. Lav 2-3 runder med 10 gentagelser. |
Knæbøjninger med ét ben
Det er en lidt vanskelig øvelse, så du skal gøre den meget forsigtigt og langsomt. Start med at holde fast i noget som et bord.
1. Stil dig på det smertende ben, og løft det andet ben lidt tilbage og væk fra gulvet.
2. Bøj nu langsomt knæet på det stående ben. Som om du skulle sidde på en stol. Du skal mærke en vægt i dine lårmuskler.
3. Flyt derefter din vægt over på dit raske ben og rejs dig langsomt op.
4. Gør dette 2-3 runder à 10 gange.
Ting at huske på, når du laver denne øvelse
Patellar tendinopati tager tid at hele, så det er vigtigt at være tålmodig. Ved at udføre disse øvelser dagligt vil du styrke musklerne og forbedre knæmobiliteten.
- Lyt til smerten: Hvis dine knæsmerter forværres, mens du laver en øvelse, skal du stoppe med det samme . Tving det ikke.
- Start langsomt: Forsøg ikke at gøre for meget på én gang. Start småt og øg mængden dag for dag.
- Før træning: Inden du starter med træning, varm din krop op ved at gøre noget simpelt, som at gå et stykke tid.
- Is: Efter træning kan det at lægge is på knæet i cirka 15 minutter hjælpe med at reducere smerter og hævelse.
For at forebygge denne tilstand er det meget vigtigt altid at varme op og strække sig ud før træning, bruge en knæstøtte om nødvendigt og dagligt udføre øvelser, der er egnede til kroppen.
Besked til hjemmet
- Patellar tendinopati (hopperknæ) er en tilstand, der opstår i senen under knæskallen. Hovedårsagen er konstant tryk.
- Denne tilstand er almindelig hos folk, der dyrker sportsgrene, der involverer meget hop, såsom volleyball og basketball.
- Øvelser, der styrker og øger fleksibiliteten i lår- og underbensmusklerne, kan være en stor hjælp til at reducere smerter.
- Før du starter et træningsprogram, skal du sørge for at konsultere din læge.
- Hvis smerten forværres under træning, skal du stoppe med det samme. Tving dig ikke selv til at træne, selvom smerten er der.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar