Har du nogensinde vågnet om morgenen med stiv ryg eller ømhed? Eller har du konstante smerter i dine hofter og balder? Nogle gange tænker vi på disse som blot en normal muskelsmerte, men årsagen kan være en tilstand kaldet ankyloserende spondylitis . Kort sagt er dette en inflammatorisk tilstand, der opstår i de store led i rygsøjlen og hofterne. Over tid kan dette forårsage vanskeligheder med at bøje rygsøjlen og stivhed i leddene. Men bare rolig, denne tilstand kan håndteres godt. Den bedste måde at gøre det på er at lave de rigtige øvelser. I dag skal vi tale om nogle øvelser, der vil hjælpe dig med at holde dine hofter stærke med denne tilstand.
Hvorfor er hoftestyrkende øvelser vigtige?
Det er meget vigtigt for en person med ankyloserende spondylitis at holde musklerne omkring hofterne stærke, da denne tilstand også kan påvirke hofteleddet. Korrekt motion hjælper ikke kun med at kontrollere symptomerne, men giver også mange andre fordele.
Det vigtigste er at tale med din læge eller fysioterapeut, før du starter disse øvelser, for at sikre dig, at de er passende til din tilstand. De kan også rådgive dig om, hvordan du udfører dem på en måde, der fungerer bedst for dig.
Lad os nu se på, hvad de vigtigste fordele ved disse øvelser er.
| Fordelen | Kort sagt... |
|---|---|
| Reduceret risiko for fald og knoglebrud | Når hoftemusklerne er stærke, forbedres kroppens balance. Derfor er risikoen for at glide og falde meget mindre. |
| Let hoftebevægelse | Motion øger hofteleddets bevægelighed, hvilket betyder, at stivhed og ubehag, der mærkes ved gang, sidden og stående, reduceres. |
| Opretholdelse af korrekt gangstilling | Smerter og stivhed ændrer nogle gange den måde, vi går på. Når hofterne er stærke, giver de god støtte til vægtbæring og oprejst gang. |
| Bedre rygsundhed | Hofterne og rygsøjlen er to dele, der arbejder sammen. Når hofterne er stærke, reduceres unødvendigt pres på rygsøjlen, hvilket hjælper med at kontrollere rygsmerter. |
Lad os se hvilke øvelser vi kan lave nu.
Disse øvelser kan nemt laves derhjemme. Men husk, at hvis du føler smerter, så tving dig ikke til at lave øvelsen. Mine herrer, start så langsomt som muligt.
1. Udstrækning - Siddende benpres
Dette vil strække musklerne på indersiden af dine lår.
- Sid oprejst i en stol eller på gulvet.
- Placer dine fodsåler sammen, og før dem så tæt på dit lyskeområde som muligt.
- Pres nu dine knæ fast mod gulvet med begge hænder. Du vil mærke en god strækning i dine inderlår.
- Hold i cirka 15-20 sekunder, slip derefter langsomt begge hænder og vend tilbage til den normale position.
2. Glutebroen
Dette vil styrke dine balder, mavemuskler og lænd. Da der ikke er noget pres på knæene, er det også en god øvelse for dem med knæproblemer.
- Læg dig ned på gulvet med en måtte.
- Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet. Hold dine fødder cirka i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder på gulvet langs dine sider.
- Løft nu dine hofter så højt som muligt med din vægt på dine fodsåler og skuldre. Din krop skal være i en lige linje.
- Når du er løftet, spænd dine baldemuskler og hold dem i 2-3 sekunder.
- Kom derefter meget forsigtigt og kontrolleret ned på jorden igen på samme gamle måde.
- Gør dette 10-15 gange ad gangen.
3. Muslingeskaløvelse
Denne øvelse vil hjælpe dig med at få en bedre fornemmelse af, hvordan dine hofte- og knæled fungerer. Den vil styrke musklerne på siderne af dine hofter.
- Lig på ryggen på gulvet. Placer dine ben oven på hinanden og bøj dem i en vinkel på cirka 45 grader.
- Hold hovedet på din underarm og slap af.
- Løft nu kun dit øverste knæ så højt som muligt med fødderne samlet. Lad ikke dine hofter eller bækken bevæge sig rundt på dette tidspunkt.
- Løft ikke engang dit underben fra gulvet.
- Efter at have løftet dit knæ op, hold det i 1-2 sekunder, og før det derefter langsomt tilbage til den oprindelige position.
- Gør dette cirka 15 gange på den ene side, og gør derefter det samme antal gange på den anden side.
- Hvis du vil gøre det lidt sværere, kan du lave denne øvelse med et elastik over knæene.
4. Plankeøvelse
Planke er en fantastisk øvelse, der styrker hele kroppen, især coremusklerne. Der er mange forskellige måder at gøre det på.
- Sideplanke: Læn dig fremad, og hold albuer og underarme i gulvet. Hold overarmen over overbenet. Hold kroppen i en lige linje uden at dine hofter rører gulvet, og hold den i 20-30 sekunder. Skift side, og gentag på den anden side.
- Sideplanke med abduktion: Gå ind i samme sideplankeposition som før. Hold din krop strakt og løft dit øverste ben lige op. Hold denne position i et par sekunder. Dette er lidt svært, så gør det så kort tid som muligt i starten.
- Sideplanke med benløft: Sid i en sideplankeposition, løft dit øverste ben op, og sænk det derefter ned igen. Lad ikke dit nederste ben røre. Gentag dette 10-12 gange, og skift derefter side.
Tilføj disse øvelser til din daglige rutine. Selvom de kan være svære i starten, vil du, efterhånden som du fortsætter med at lave dem, bemærke, at din styrke, fleksibilitet og balance vil øges. Og smerten vil også falde betydeligt.
Besked til hjemmet
- Ankyloserende spondylitis er en tilstand, der kan kontrolleres med korrekt behandling. Motion er meget vigtig i denne forbindelse.
- At styrke musklerne omkring dine hofter kan reducere smerter, forbedre balancen og gøre hverdagens opgaver lettere.
- Rådfør dig altid med din læge eller fysioterapeut, inden du starter en ny træningsrutine.
- Hvis du oplever smerter under træning, så undgå at presse dig selv. Lyt til din krop. Start langsomt og øg gradvist mængden af tid og hyppighed, du træner.
- Resultaterne du får ved at træne regelmæssigt er meget høje, så giv ikke op og fortsæt.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar