Når vi tænker på Kegel-øvelser, tænker de fleste af os på kvinder, ikke? Vi har hørt, at disse øvelser er meget nyttige til nogle problemer, der opstår efter graviditet eller når vi ældes. Men vidste du, at disse Kegel-øvelser også giver ufattelige fordele for mænd? Ja, det er sandt. I dag skal vi tale om alle disse Kegel-øvelser, der er specifikt for mænd.
Kort sagt, hvad er disse Kegel-øvelser?
Forestil dig, at der er et netværk af muskler under dit bækkenområde, strakt som et net. Dette netværk af muskler strækker sig fra bunden af din rygsøjle helt ned til dit skamben. Vi kalder disse bækkenbundsmusklerne .
Disse muskler støtter organer som din blære og tarme og holder dem på plads. De hjælper dig også med at kontrollere din vandladning (urin) og afføring (afføring). Derudover er de meget vigtige for seksuel funktion. Disse bækkenbundsmuskler hjælper også med at kontrollere blodgennemstrømningen til penis, hvilket hjælper med at opnå erektion og ejakulation.
Så Kegel-øvelser er øvelser, der styrker disse bækkenbundsmuskler.
Så hvorfor skulle en mand lave denne øvelse?
Ligesom kvinder kan mænd også opleve svaghed i bækkenbundsmusklerne, når de bliver ældre, på grund af visse medicinske tilstande eller efter operationer. Dette kan føre til en række problemer. Kegeløvelser kan hjælpe med at kontrollere mange af disse problemer.
Se tabellen nedenfor for de vigtigste fordele ved disse øvelser.
| Problem / Fordel | Hvordan Kegel-øvelser hjælper |
|---|---|
| Urininkontinens | Det hjælper med at kontrollere situationer som utilsigtet urinlækage under latter, hoste eller løft af tunge genstande. Dette er især nyttigt efter prostataoperationer. |
| Fækal inkontinens | Styrker musklerne omkring anus og hjælper med at kontrollere afføringen. |
| Prostataproblemer | Hjælper med at håndtere smerter og hævelse forårsaget af tilstande som prostatitis og BPH (benign prostatahyperplasi). |
| Forbedret seksuel sundhed | Denne øvelse hjælper dig med bedre at kontrollere din sædafgang, opleve stærkere orgasmer og opretholde en stærk erektion. |
Okay, hvordan finder du nu netop disse muskler?
Dette er det vigtigste. Før du udfører øvelsen, skal du finde præcis de muskler, du vil stramme. At stramme de forkerte muskler vil ikke give dig nogen resultater.
Der er et par nemme måder at finde de perfekte muskler på:
1. Tænk over, hvordan du holder din urin: Forestil dig, at du er ved at tisse og pludselig har brug for at stoppe. De muskler, du strammer i det øjeblik, kaldes dine bækkenbundsmuskler. (Men gør dette blot for at finde musklerne. Forsøg ikke at stoppe dig selv, mens du tisser, da dette kan skade din blære).
2. Tænk på det som at holde luft tilbage: På samme måde er det de samme muskler, som du strammer for at holde luft tilbage, når du skal prutte.
3. Se på dine testikler: Stil dig foran et spejl og prøv at stramme dine muskler, som om du trækker din pung op mod kroppen. Hvis dine testikler løfter sig lidt, mens du gør det, strammer du de rigtige muskler.
Hvis du stadig har problemer med at finde de rigtige muskler, er det bedste du kan gøre at tale med din læge om dette. Han eller hun kan hjælpe dig med at identificere disse muskler præcist.
Sådan udfører du øvelsen korrekt, trin for trin
Du kan lave denne øvelse hvor som helst og når som helst. Men når du er startet, er det nemmest at lave den siddende på en stol med fødderne fladt på gulvet og ryggen støttet. Du kan endda lave den liggende på gulvet.
Sådan gør du:
1. Spænd musklerne:Spænd bækkenbundsmusklerne, som du fandt tidligere. Som om du trækker dig op. Hold denne position i cirka 5 sekunder. Hold ikke vejret. Tæl højt 1, 2, 3, 4, 5. Så vil din vejrtrækning vende tilbage til normal.
2. Slap af i musklerne: Slap derefter helt af i de muskler, du spændte. Hold i cirka 5 sekunder.
3. Gentag: Gentag denne opstramning og løsning 10 gange. Tæl dette som én session.
4. Tre gange om dagen: Hvis det er muligt, så prøv at gøre dette 10 gange tre gange om dagen (morgen, eftermiddag og aften).
5. Gradvis forbedring: Prøv over tid at øge den tid, du holder musklen, fra 5 sekunder til 10 sekunder. Hold også afslapningstiden til 10 sekunder.
Hvordan ved jeg, om jeg gør det rigtigt?
Hvis du laver Kegel-øvelser korrekt, bør du ikke mærke noget bevæge sig udover dine bækkenbundsmuskler. For eksempel bør du ikke mærke, at dine balder, mavemuskler eller lårmuskler strammes. Dette er en meget lille, diskret øvelse.
Hvis du har ondt i ryggen, maven eller hovedet, efter du er færdig med at træne, bruger du sandsynligvis de forkerte muskler eller holder vejret. Hvis det sker, skal du straks kontakte en læge.
Pas også på disse ting (vigtige!)
Der er et par vigtige ting at huske på, når man laver Kegel-øvelser.
| Gøremål | Hvad du ikke må gøre |
|---|---|
| Oprethold normal vejrtrækning. | Hold ikke vejret, mens du træner. |
| Fokuser kun på at stramme bækkenbundsmusklerne. | Spænd ikke dine balder, lår eller mavemuskler. |
| Træn regelmæssigt hver dag. | Overanstreng dig ikke. Muskler har brug for hvile. Overanstrengelse kan forårsage muskeltræthed og forværre problemer. |
| Hvis du føler smerter, skal du stoppe med at træne og søge lægehjælp. | Meget vigtigt: Udfør ikke denne øvelse , uanset årsag, hvis du har et Foley-kateter på plads. Det kan forårsage blødning eller muskelspasmer i blæren. |
Hvor lang tid tager det at se resultater?
Dette varierer fra person til person. Den tid det tager at se resultater afhænger af, hvor svage dine bækkenbundsmuskler er, og hvor regelmæssigt du træner. Men generelt ser de fleste mennesker betydelig forbedring efter 6 til 8 ugers regelmæssig træning. Du skal muligvis gøre denne øvelse til en daglig vane for at opretholde disse fordele.
Hvornår bør du søge lægehjælp?
Selvom Kegel-øvelser er meget sikre, er det i nogle tilfælde vigtigt at søge lægehjælp.
- Før du begynder at træne, skal du lære præcis hvordan du gør det.
- Hvis du føler smerter under træning.
- Hvis du ikke har set nogen forbedring af dine problemer efter at have trænet i 6-8 uger i træk.
I dette tilfælde skal du ikke være genert og tale med din læge om dette. Du kan have brug for hjælp fra en fysioterapeut.
Besked til hjemmet
- Kegeløvelser er meget gavnlige for både kvinder og mænd. De styrker dine bækkenbundsmuskler.
- Disse hjælper med problemer med urinvejs- eller tarmkontrol, prostataproblemer og forbedrer seksuel funktion.
- Det vigtigste er at identificere de rigtige muskler til øvelsen og bruge den korrekte teknik.
- Konsistens er meget vigtig. Det kan tage et par uger at se resultater. Vær tålmodig og dyrk motion dagligt.
- Hvis du føler smerter under træning, eller hvis der ikke er nogen forbedring, skal du sørge for at tale med din læge.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar