Lækker du nogle gange urin, når du ikke forventer det? Eller sker det, når du griner eller hoster? Det er problemer, som vi mænd er lidt flove over at tale om, men som mange af os har. Bare rolig, der kan være en god løsning på dette. I dag skal vi tale om en øvelse, som mange tror kun er for kvinder, men som også er utrolig gavnlig for mænd. Det er "Kegel-øvelser".
Hvad er Kegel-øvelser?
Kort sagt er kegeløvelser øvelser, der styrker dine bækkenbundsmuskler. Tænk på din underlivsmuskel som et netværk af muskler, der holder dine organer, såsom din blære og tarme, på plads, som et net eller et reb, og forhindrer dem i at falde ned. Dette netværk af muskler er det, vi kalder bækkenbundsmusklerne.
Disse muskler hjælper dig med at kontrollere vandladning og afføring. De er også meget vigtige for seksuel funktion. De er direkte involveret i at kontrollere blodgennemstrømningen til penis, hjælpe med at opnå erektion og kontrollere ejakulation.
Hvorfor skal vi mænd lave Kegel-øvelser?
Når vi taler om Kegel-øvelser, tænker vi ofte på kvinder. De gør dem for at styrke deres bækkenbundsmuskler, som svækkes efter graviditet eller med alderen. Men mænd kan også drage fordel af disse øvelser på grund af forskellige helbredsproblemer.
Tjek tabellen nedenfor for at se, om du også kan drage fordel af disse fordele.
| Dit problem/din situation | Fordele ved Kegel-øvelser |
|---|---|
| Urininkontinens | Forbedrer blærekontrollen. |
| Fækal inkontinens | Forbedrer tarmkontrollen. |
| Smerter og hævelse forårsaget af betændelse i prostata (prostatitis) eller benign prostatahyperplasi (BPH) . | Hjælper med at håndtere smerter og hævelse. |
| Problemer med seksuel tilfredsstillelse og præstation. | Hjælper med bedre at kontrollere ejakulation og forbedre orgasme. |
At lave disse øvelser, især før og efter en operation for prostatakræft (prostatektomi), er en stor hjælp til at genvinde kontrol over vandladningen.
Okay, hvordan finder du nu præcis disse muskler?
Dette er det vigtigste. For at træne korrekt skal du identificere de rigtige muskler. Der er et par enkle måder at gøre dette på.
1. Forestil dig, at du stopper din vandladning: Mens du tisser, så forestil dig, at du pludselig prøver at stoppe med at tisse. De muskler, der spændes i det øjeblik, er bækkenbundsmusklerne, du leder efter. Men husk, at dette blot er for at finde musklerne. Lav ikke denne øvelse, mens du tisser konstant. Det er ikke godt for din blære.
2. Tænk på det som at holde luft tilbage: Det er de samme muskler, du strammer for at holde luft tilbage, når du skal prutte.
3. Følelsen af at dine testikler bliver trukket op: Når du strammer disse muskler, skal du mærke, at din pung bliver trukket en smule op.
Det vigtigste er, at du ikke spænder i maven, balderne eller lårene, når du laver denne øvelse. De eneste muskler, der skal strammes, er dem, vi har fundet. Det er en lille, indre opstramning.
Hvis du har problemer med at finde disse muskler, så tal med din læge. Han eller hun kan forklare dig dette i detaljer.
Sådan udfører du Kegel-øvelser korrekt, trin for trin
Når du først har fundet de rigtige muskler, er øvelsen meget nem at lave. Du kan lave den hvor som helst og når som helst. Når du først starter, er det nemmest at lave den siddende på en stol eller liggende i sengen.
- Trin 1: Spænd først de fundne bækkenbundsmuskler. Som nævnt ovenfor, som om du holdt urinen tilbage.
- Trin 2: Hold i cirka 5 sekunder . Hold ikke vejret på dette tidspunkt. Træk vejret normalt. Det er en god idé at tælle højt 1, 2, 3, 4, 5.
- Trin 3: Slap nu helt af i de muskler, du spændte. Hold i 5 sekunder .
- Trin 4: Stram og løsn på denne måde én gentagelse ad gangen . Gør dette 10 gange i træk.
- Trin 5: Prøv at lave dette sæt med 10 gentagelser tre gange om dagen (morgen, eftermiddag og aften).
Når du har vænnet dig til dette, og det bliver lettere, kan du prøve at øge holdetiden fra 5 sekunder til 10 sekunder . Hold også sliptiden til 10 sekunder.
Små fejl og hvordan man retter dem
Hvis du laver Kegel-øvelser korrekt, vil du ikke kunne bevæge dig andre steder i din krop. Hvis din mave, balder eller lår føles stramme, gør du dem forkert. Og hvis din ryg, mave eller hoved gør ondt efter øvelsen, bruger du de forkerte muskler eller holder vejret.
Ting at være særligt opmærksom på
Meget vigtigt: Hvis du har et Foley-kateter på plads, må du ikke lave Kegel-øvelser uanset årsag. Dette kan forårsage blødning eller smertefulde blæremuskelsammentrækninger.
Hvis du føler smerter under træning, skal du stoppe med det samme. Det betyder, at du sandsynligvis gør det forkert. Det er vigtigere at gøre det rigtigt end at gøre det for mange gange om dagen.
Normalt vil du begynde at mærke en forskel efter at have lavet disse øvelser i cirka 6-8 uger. Men for at vedligeholde resultaterne skal du gøre det til en del af din daglige rutine.
Besked til hjemmet
- Kegeløvelser er meget gavnlige for både kvinder og mænd. De styrker bækkenbundsmusklerne.
- Disse hjælper med problemer med urinvejs- og tarmkontrol og forbedrer seksuel funktion.
- Før du udfører øvelsen, så forestil dig selv, at du holder din urin, og find de rigtige muskler.
- Start med at stramme i 5 sekunder, og slap derefter af i 5 sekunder, 10 gange, 3 gange om dagen. Øg med tiden til 10 sekunder.
- Hold ikke vejret og spænd ikke mave-, balde- eller lårmusklerne under træning.
- Hvis du føler smerter, eller hvis der ikke er nogen forbedring efter 6-8 uger, skal du sørge for at tale med din læge. Han eller hun kan give dig den rette vejledning.
💬 Comments (0)
Der er ikke skrevet nogen kommentarer endnu. Tilføj din kommentar her for første gang.
Tilføj din kommentar