ආයුබෝවන්! ඔයා කොහොමද? අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ගොඩක් දෙනෙක් උනන්දු වෙන මාතෘකාවක් ගැන. ඒ තමයි අපේ බඩේ තියෙන මස්පිඬු, නැත්නම් අපි කවුරුත් වගේ දන්න විදිහට "ඇබ්ස්" (Abs) ගැන. සමහරු මේවට "ඇබ්-ඩෝ-මිනල්ස්" `(Abdominals)` කියලත් කියනවා. හරියටම කිව්වොත්, මේක තියෙන්නේ ඔයාගේ පපුවට පහළින්, බුරියට උඩින් තියෙන ප්රදේශයේ. සමහරුන්ට නම් "සික්ස් පැක්" (six-pack) එකක් හදාගන්න ලොකු ආසාවක් තියෙනවනේ. ඒත් මේ බඩේ මස්පිඬු කියන්නේ ලස්සනට විතරක් තියෙන දෙයක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට හරිම වැදගත් කාර්යභාරයක් කරන දෙයක්. ඉතින්, අපි මේ ගැන තව ටිකක් විස්තර ඇතුව කතා කරමුද?
ඇත්තටම මොනවද මේ "ඇබ්ස්" (Abs) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, "ඇබ්ස්" (Abs) හෙවත් උදරීය පේශි `(Abdominal muscles)` කියන්නේ අපේ බඩ ප්රදේශයේ තියෙන මස්පිඬු කාණ්ඩ කිහිපයකට. මේවා හරියට අපේ ඇඟේ මැද කොටසට ආධාරකයක් වගේ. හිතන්නකෝ, ගහක කඳ ශක්තිමත් වුණාම කොහොමද ඒ ගහ කෙළින්, ස්ථාවරව තියෙන්නේ? අන්න ඒ වගේ තමයි මේ මස්පිඬුත් අපේ කොන්ද පණ තියෙන සිරුර කෙළින් තියාගන්න උදව් වෙන්නේ.
මේ මස්පිඬු පිහිටලා තියෙන්නේ ඔයාගේ පපුවේ පහළම අස්ථි `(ribs)` වල ඉඳන් ඉඟටිය දක්වා `(pelvis)` ප්රදේශය ආවරණය කරමින්. මේවා තට්ටු කිහිපයකට සකස් වෙලා තියෙන්නේ. හරියට ළූණු ගෙඩියක පොතු වගේ. එකිනෙකට වෙනස් කාර්යයන් කරන මස්පිඬු වර්ග කිහිපයක්ම මෙතන තියෙනවා.
වැදගත් දෙයක්: මේ මස්පිඬු ශක්තිමත්ව තියාගැනීම ලස්සනට පේනවටත් වඩා, ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත්!
අපේ බඩේ තියෙන ප්රධාන මස්පිඬු වර්ග
දැන් අපි බලමු මේ උදරීය පේශි `(Abdominal muscles)` පද්ධතියේ ඉන්න ප්රධාන ක්රීඩකයෝ කවුද කියලා.
"සික්ස් පැක්" මස්පිඬුව - රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් `(Rectus Abdominis)`
මේ තමයි ගොඩක් අය "සික්ස් පැක්" (six-pack) කියලා හඳුන්වන, බඩේ ඉස්සරහින්ම පේන්න තියෙන මස්පිඬුව. මේක දිග තීරු දෙකක් වගේ උඩ ඉඳන් පහළට විහිදෙනවා. හරියටම කිව්වොත්, ඔයා ඉස්සරහට නැවෙනකොට, හිනාවෙනකොට, කැස්සක් එනකොට මේ මස්පිඬුව තමයි ප්රධාන වශයෙන් ක්රියාත්මක වෙන්නේ. ඒ වගේම, අපි හයියෙන් හුස්ම පිට කරනකොටත් මේක උදව් වෙනවා.
හැබැයි, මේ "සික්ස් පැක්" එක පේන්න නම්, මේ මස්පිඬුව උඩින් තියෙන මේද තට්ටුව `(fat layer)` අඩු වෙන්න ඕන. ඒ කියන්නේ නිකන්ම `(exercise)` කරලා මදි, කන බොන දේවලුත් බලපානවා.
පැති බඩේ මස්පිඬු - ඔබ්ලීක්ස් `(Obliques)`
ඔයාගේ බඩේ දෙපැත්තේ තියෙන මස්පිඬු තමයි මේ "ඔබ්ලීක්ස්" `(Obliques)` කියන්නේ. මේවත් වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- බාහිර ඔබ්ලීක්ස් `(External Obliques)`: මේවා පිටතින්ම තියෙන තට්ටුව.
- අභ්යන්තර ඔබ්ලීක්ස් `(Internal Obliques)`: මේවා බාහිර ඔබ්ලීක්ස්වලට යටින් තියෙනවා.
මේ දෙකම එකතු වෙලා ඔයාට ඇඟ දෙපැත්තට හරවන්න `(twist)`, පැත්තට නමන්න `(bend sideways)` උදව් කරනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා කාර් එකේ ඉඳගෙන පිටිපස්සේ සීට් එකෙන් මොනවාහරි ගන්න අත දානකොට, අන්න එතකොට මේ ඔබ්ලීක්ස් තමයි වැඩ කරන්නේ.
ඇතුළෙන්ම තියෙන වැදගත්ම මස්පිඬුව - ට්රාන්ස්වර්සස් ඇබ්ඩොමිනිස් `(Transversus Abdominis)`
මේක තමයි උදරයේ තියෙන ගැඹුරුම මස්පිඬු තට්ටුව. හරියට අපේ ඇඟ වටේට තද වෙස්ට් කෝට් එකක් `(corset)` ඇන්දා වගේ තමයි මේකේ ක්රියාකාරීත්වය. මේක එළියට ලොකුවට පේන්නේ නැති වුණාට, හරිම වැදගත්.
- කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කරනවා `(stabilizes the spine)`: කොන්දට ලොකු සපෝට් එකක් දෙනවා.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න උදව් වෙනවා `(supports good posture)`.
- අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කරනවා `(protects internal organs)`.
- බඩ ඇතුළට අරගෙන හුස්ම තද කරගන්නකොට මේක තමයි ප්රධාන වශයෙන් ක්රියාත්මක වෙන්නේ.
මේ `(Transversus Abdominis)` මස්පිඬුව ශක්තිමත් වෙන එක, කොන්දේ කැක්කුම් අඩු කරගන්නත් ගොඩක් උදව් වෙනවා.
මේ බඩේ මස්පිඬු අපිට මෙච්චර වැදගත් ඇයි?
නිකමට හිතන්න, මේ උදරීය පේශි `(Abdominal muscles)` නැත්නම් අපිට මොන වගේ දේවල් කරන්න බැරි වෙයිද කියලා.
- හොඳ ඉරියව්වක් පවත්වාගන්න: ඔයා කෙළින් ඉඳගන්න, හිටගන්න උදව් කරන්නේ මේ මස්පිඬු තමයි. මේවා දුර්වල වුණොත්, ඔයා ඉබේටම ඉස්සරහට නැවෙනවා, කුදු වෙනවා.
- චලනයන් පහසු කරන්න: ඉස්සරහට නැවෙන්න, දෙපැත්තට හැරෙන්න, බිම තියෙන දෙයක් උස්සන්න වගේ හැමදේටම මේවා ඕන.
- හුස්ම ගැනීමට උදව්: සාමාන්ය හුස්ම ගැනීමටත් වඩා, හයියෙන් හුස්ම පිටකරන්න, කහින්න, කිවිසුම් යවන්න මේ මස්පිඬු තදින් ක්රියාත්මක වෙනවා.
- අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කිරීම: බඩ ඇතුළේ තියෙන අක්මාව, ආමාශය, අන්ත්ර වගේ වැදගත් අවයව වලට `(internal organs)` ආරක්ෂිත ආවරණයක් වගේ මේවා ක්රියා කරනවා. මොකක් හරි වැදුනොත් එහෙම, මේ මස්පිඬු තමයි මුලින්ම ඒක දරාගන්නේ.
- කොන්දේ කැක්කුම වළක්වා ගැනීම: ශක්තිමත් උදරීය පේශි පද්ධතියක් කියන්නේ ශක්තිමත් "කෝර්" `(core)` එකක්. මේ "කෝර්" එක ශක්තිමත් වෙනකොට, කොඳු ඇට පෙළට `(spine)` එන අනවශ්ය පීඩනය අඩු වෙනවා. ඒ නිසා කොන්දේ කැක්කුම් එන එක ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- අනිත් කාර්යයන්: මීට අමතරව, දරු ප්රසූතියේදී, මළපහ කිරීමේදී වගේ බඩේ පීඩනය වැඩි කරන්න ඕන අවස්ථාවලදීත් මේ මස්පිඬු හරිම වැදගත්.
දැක්කනේ, මේ "ඇබ්ස්" කියන්නේ නිකන්ම නිකන් "ෂෝ එකට" තියෙන දෙයක් නෙවෙයි කියලා!
බඩේ මස්පිඬු දුර්වල උනොත් මොකද වෙන්නේ?
හරි, දැන් අපි බලමු මේ වැදගත් මස්පිඬු ටික දුර්වල වුණොත් මොන වගේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද කියලා.
- නරක ඉරියව් `(Poor posture)`: ඉස්සෙල්ලත් කිව්වා වගේ, කුදු ගැහීම, උරහිස් ඉස්සරහට බරවෙලා වගේ ඉන්න වෙනවා.
- කොන්දේ කැක්කුම් `(Back pain)`: මේක තමයි බහුලවම දකින්න ලැබෙන ප්රශ්නයක්. උදරීය පේශි දුර්වල වෙනකොට, කොන්දේ පහළ කොටසේ මස්පිඬු වලට වැඩිපුර බරක් දරන්න වෙනවා. කාලයක් යද්දී මේක කොන්දේ කැක්කුම් වලට හේතු වෙනවා.
- හර්නියා `(Hernia)` ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක්: බඩේ බිත්තිය දුර්වල වෙනකොට, අභ්යන්තර කොටස් එළියට තල්ලු වෙන්න `(herniate)` තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- ශරීරයේ සමබරතාවය `(Balance)` අඩුවීම: හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට සමබරතාවය පවත්වාගන්න මේ මස්පිඬු උදව් වෙනවා. ඒවා දුර්වල වුණොත්, වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
- දෛනික වැඩකටයුතු වලට අපහසුතා: බිම ඉඳගෙන නැගිටින්න, බරක් උස්සන්න, ඇඳෙන් නැගිටින්න වගේ සරල දේවලුත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, නිලන්ති අක්කට හැමදාම උදේට ඇඳෙන් නැගිටිද්දී කොන්ද රිදෙනවා. එයාගේ උදරීය පේශි ටිකක් දුර්වල නිසා වෙන්න පුළුවන්.
කොහොමද මේ "ඇබ්ස්" ශක්තිමත් කරගන්නේ?
හොඳ ප්රශ්නයක්! "ඇබ්ස්" ශක්තිමත් කරගන්න එක "සික්ස් පැක්" හදාගන්නවට වඩා එහා ගිය දෙයක්. ඒ කියන්නේ, අපේ සම්පූර්ණ "කෝර්" `(core)` එකම ශක්තිමත් කරගන්න එක.
- නිවැරදි ව්යායාම `(Correct Exercises)`:
- ක්රන්චස් `(Crunches)`: මේක ගොඩක් අය දන්න ව්යායාමයක්. හැබැයි හරියට කරන්න ඕන. බෙල්ලට අනවශ්ය පීඩනයක් නොදී, බඩේ මස්පිඬු පාවිච්චි කරලා උඩට එන්න ඕන.
- ප්ලෑන්ක් `(Plank)`: මේක `(Transversus Abdominis)` ඇතුළු මුළු කෝර් එකටම ගොඩක් හොඳ ව්යායාමයක්. හරියට ලෑල්ලක් වගේ ඇඟ කෙළින් තියාගෙන, බඩ තද කරගෙන ඉන්න ඕන.
- ලෙග් රේසස් `(Leg Raises)`: බිම දිගාවෙලා, කකුල් දෙක කෙළින් උස්සලා පහත් කරන එක. මේක බඩේ පහළ කොටසේ මස්පිඬු වලට හොඳයි.
- බර්ඩ්-ඩෝග් `(Bird-Dog)`: දණගහලා, අත් දෙක බිම තියලා, එක අතකුයි විරුද්ධ පැත්තේ කකුලයි එක සැරේ කෙළින් ඉස්සරහටයි පස්සටයි දික් කරන එක. මේක සමබරතාවයටත්, කෝර් එකටත් හොඳයි.
- සයිඩ් ප්ලෑන්ක් `(Side Plank)`: ඔබ්ලීක්ස් වලට ගොඩක් හොඳයි.
- වැදගත්ම දේ: ව්යායාම කරන ප්රමාණයට වඩා, නිවැරදි ආකාරයට කරන එක තමයි වැදගත් `(Proper form over quantity)`. වැරදියට කළොත් තුවාල වෙන්නත් පුළුවන්. විශ්වාස නැත්නම්, පළපුරුදු කෙනෙක්ගෙන් `(fitness professional)` අහගන්න එක හොඳයි.
- හොඳ පෝෂණයක් `(Good Nutrition)`:
ඔයා කොච්චර "ඇබ්ස්" ව්යායාම කළත්, බඩේ මේද තට්ටුවක් `(layer of fat)` තියෙනවා නම්, ඒ "සික්ස් පැක්" එක එළියට පේන්නේ නෑ. ඒ නිසා, සමබල ආහාර වේලක් `(balanced diet)` ගන්න එක, සීනි, තෙල් අධික කෑම අඩු කරන එක ගොඩක් වැදගත්. "Abs are made in the kitchen" කියලත් කියමනක් තියෙනවනේ!
- දෛනික ක්රියාකාරකම් `(Daily Activities)`:
ව්යායාම කරන වෙලාවට විතරක් නෙවෙයි, දවස පුරාම ඔයාගේ උදරීය පේශි ගැන හිතන්න.
- ඉඳගන්නකොට කෙළින් ඉඳගන්න.
- මොනවාහරි උස්සනකොට, බඩ තද කරගෙන උස්සන්න.
- මේ විදිහට පොඩි පොඩි දේවල් වලින් වුණත් ඔයාගේ කෝර් එක ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන්.
"ඇබ්ස්" ගැන තියෙන සමහර වැරදි මත
මේ "ඇබ්ස්" ගැන සමාජයේ එක එක කතා තියෙනවනේ. අපි බලමු ඒවයින් කීපයක්.
- වැරදි මතය 1: "මට 'සික්ස් පැක්' හදාගන්න දවසට ක්රන්චස් 100ක් කරන්න ඕන."
- ඇත්ත: ක්රන්චස් විතරක් කරලා "සික්ස් පැක්" එන්නේ නෑ. විවිධ වර්ගයේ කෝර් ව්යායාම කරන්න ඕන. ඒ වගේම, ආහාර පාලනය ඉතාම වැදගත්. දවසට ක්රන්චස් 1000ක් කළත්, කෑම පාලනයක් නැත්නම් වැඩක් නෑ.
- වැරදි මතය 2: "බඩේ තැන් තැන් වලින් විතරක් මහත අඩු කරන්න පුළුවන් `(Spot reduction)`."
- ඇත්ත: මේක ලොකු මිථ්යාවක්. අපේ ඇඟේ එක තැනකින් විතරක් මේදය අඩු කරන්න බෑ. අපි ව්යායාම කරලා, කැලරි දහනය `(burn calories)` කරද්දී, ඇඟේ හැමතැනින්ම ටික ටික මේදය අඩුවෙන්නේ. බඩේ මේදය අඩු වෙන්න නම්, මුළු ඇඟේම මේදය අඩු වෙන්න ඕන.
- වැරදි මතය 3: "ඇබ්ස් ව්යායාම වලින් විතරක් කොන්දේ කැක්කුම හොඳ කරගන්න පුළුවන්."
- ඇත්ත: ශක්තිමත් උදරීය පේශි කොන්දේ කැක්කුමට සහනයක් ගේන එක ඇත්ත. ඒත්, හැම කොන්දේ කැක්කුමකටම හේතුව ඒකම නෙවෙයි. සමහරවිට වෛද්ය ප්රතිකාර `(medical treatment)` අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, දිගටම කොන්දේ කැක්කුමක් තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන එක තමයි හොඳම දේ.
වෛද්ය උපදෙස් ගන්න ඕන වෙලාවල්
සාමාන්යයෙන් උදරීය පේශි ශක්තිමත් කරගන්න කරන ව්යායාම ආරක්ෂිතයි. ඒත්, මේ වගේ අවස්ථාවලදී වෛද්ය උපදෙස් ගන්න එක නුවණට හුරුයි:
- ඔයාට තදබල, දිගටම තියෙන බඩේ කැක්කුමක් `(abdominal pain)` තියෙනවා නම්.
- ඔයාට හර්නියා එකක් `(hernia)` තියෙනවා කියලා සැකයක් තියෙනවා නම් (බඩේ හෝ ඉකිළියේ ඉදිමුමක් වගේ).
- කොන්දේ කැක්කුම ව්යායාම කළත් අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, එන්න එන්නම වැඩි වෙනවා නම්.
- ඔයා අලුතින් තදබල ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු `(underlying health conditions)` (හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය වගේ) තියෙනවා නම්.
මතක තියාගන්න: අලුත් ව්යායාමයක් පටන් ගන්නකොට, හිමින් හිමින් පටන් අරගෙන, ටික ටික තීව්රතාවය වැඩි කරන එක තමයි හොඳම. එකපාර ලොකුවට කරන්න ගිහින් ඇඟට කරදර කරගන්න එපා.
අපි මේ කතා කරපු දේවල් සාරාංශයක් විදිහට (Take-Home Message)
ඉතින්, අපි අද උදරීය පේශි `(Abdominals)` හෙවත් "ඇබ්ස්" (Abs) ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළා නේද?
- "ඇබ්ස්" කියන්නේ ලස්සනට විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟේ සමස්ත සෞඛ්යයට, ඉරියව්වට, චලනයට සහ ආරක්ෂාවට හරිම වැදගත් මස්පිඬු පද්ධතියක්.
- විවිධ වර්ගයේ උදරීය පේශි තියෙනවා, ඒ හැම එකකටම විශේෂ කාර්යභාරයක් තියෙනවා.
- මේ මස්පිඬු ශක්තිමත්ව තියාගන්න එකෙන් කොන්දේ කැක්කුම් වගේ ගොඩක් ප්රශ්න වළක්වා ගන්න පුළුවන්.
- ශක්තිමත් "ඇබ්ස්" හදාගන්න නම්, නිවැරදි ව්යායාම, හොඳ පෝෂණය සහ දෛනික ජීවිතයේදීත් ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක වැදගත්.
- "සික්ස් පැක්" කියන එක හැමෝටම අත්යවශ්ය දෙයක් නෙවෙයි, නමුත් ශක්තිමත් "කෝර්" `(core)` එකක් හැමෝටම වැදගත්.
- ව්යායාම කරනකොට නිවැරදි ක්රමවේද අනුගමනය කරන්න, අවශ්ය නම් විශේෂඥ උපදෙස් ගන්න.
ඔයාගේ ඇඟට ආදරෙන් සලකන්න, එතකොට ඇඟත් ඔයාට හොඳින් සලකයි! ඔයාට මේ ගැන තව ප්රශ්න තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක්ගෙන් හරි, සුදුසුකම් ලත් කායවර්ධන උපදේශකවරයෙක්ගෙන් `(certified fitness trainer)` හරි අහලා දැනගන්න.
` abdominals, abs, උදරීය පේශි, බඩේ මස්පිඬු, six-pack, core strength, ව්යායාම
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න