Kulhydrater og sukker: Godt eller dårligt? Lad os finde ud af det!

Når vi taler om den mad, vi spiser hver dag, hører vi ofte ordene 'kulhydrater' og 'sukker'. Nogle siger, at disse ikke er gode for kroppen, mens andre siger, at vi ikke kan undvære dem. Hvad er den virkelige historie? Hvis du også har et lille problem med dette, så lad os få det hele opklaret i dag. Lad os finde ud af præcis, hvordan disse ting påvirker vores helbred.

Hvad er kulhydrater?

Lad os først se på, hvad kulhydrater er. Kort sagt er de det primære og lettest tilgængelige brændstof, der giver vores kroppe energi . De er som benzin til en bil. Disse kulhydrater er essentielle for både børn og voksne for at forblive sunde.

Nu findes der to typer af disse kulhydrater:

• Simple kulhydrater: Disse kaldes også simple sukkerarter. Eksempler omfatter fruktose, glukose og laktose i mælk. Disse findes ofte i nærende fødevarer som frugt.
• Komplekse kulhydrater: Disse kaldes også stivelse. De findes i stivelsesholdige grøntsager som kartofler og søde kartofler, fuldkorn , ris, brød og andre kornsorter.

Okay, lad os nu se, hvordan disse kulhydrater og sukkerarter bearbejdes i kroppen. Hvert kulhydrat, vi spiser, fordøjes og omdannes til sidst til simple sukkerarter. Derefter absorberes dette sukker i blodet. Når blodsukkerniveauet stiger på denne måde, har vores bugspytkirtel et organ kaldet bugspytkirtlen , som producerer et hormon kaldet insulin . Denne insulin er det, der hjælper med at optage sukkeret i blodet og sende det ind i kroppens celler. Først derefter kan disse celler bruge sukkeret til at producere energi. Forstår du?

Kulhydrater i nogle fødevarer – især dem, der indeholder simple sukkerarter og er meget raffinerede (f.eks. brød, hvide ris) – fordøjes meget hurtigt, hvilket forårsager en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Komplekse kulhydrater (som dem, der findes i fuldkorn) tager dog længere tid at fordøje, hvilket forårsager en gradvis stigning i blodsukkerniveauet. At spise for mange fødevarer, der forårsager en hurtig stigning i blodsukkerniveauet, kan øge din risiko for at udvikle sygdomme som diabetes .

Ikke alle kulhydratrige fødevarer er skabt lige. Nogle er sundere end andre. Her er nogle gode valg:

• Fuldkorns morgenmadsprodukter
• Brune ris
• Fuldkornsbrød
• Frisk frugt
• Grøntsager
• Letmælk og mejeriprodukter

En afbalanceret og sund kost for et barn over to år bør indeholde mellem 50 % og 60 % af kalorierne fra kulhydrater. Men det vigtigste er, at de fleste af disse kulhydrater bør komme fra gode kilder, og at tilsat sukker begrænses.

Er nogle kulhydrater virkelig 'dårlige'?

Disse kulhydrater har været underlagt en stor del af skylden i et stykke tid nu, ikke sandt? Især medicinske eksperter siger, at det at spise for mange raffinerede kulhydrater – det vil sige raffineret sukker, der findes i toffee, chokolade og sødede drikkevarer, og ting som hvide ris og brødmel (bruges til at lave meget pasta og brød) – er en af ​​grundene til , at fedme, altså fedme, er så almindeligt i dag.

Hvordan kan én fødevare forårsage så stort et problem? Tænk over det, disse 'dårlige' kulhydrater (sukker og raffinerede fødevarer) er lette at få, kommer i store mængder, smager godt og mætter ikke hurtigt. Så folk spiser mere af dem, end de har brug for. Nogle af dem har kroppen faktisk ikke brug for – for eksempel er sukkerholdige drikkevarer og toffeechokolade bare 'tomme kalorier' . Det vil sige, at de bare er energi, ingen næring.

Men det betyder ikke, at alle simple sukkerarter er dårlige. Husk, at vi tidligere talte om simple kulhydrater, der findes i nærende fødevarer som frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Disse giver mange essentielle næringsstoffer, der hjælper kroppen med at vokse og forblive sund. For eksempel indeholder frisk frugt simple kulhydrater, men den indeholder også mange værdifulde ting som vitaminer og fibre .

Så hvorfor er komplekse kulhydrater så gode?

Ernæringsmæssige retningslinjer anbefaler generelt, at mindst halvdelen af ​​de kornsorter, vi spiser, bør være komplekse kulhydrater. Fuldkorn – det vil sige fuldkorn som brune ris, havregryn, fuldkornsbrød og morgenmadsprodukter – er de bedste valg. En kost rig på fuldkorn kan hjælpe med at beskytte mod diabetes og hjertesygdomme. Komplekse kulhydrater har også følgende fordele:

• Tager længere tid at fordøje: Fuldkorn indeholder alle tre dele af kornet (klid, kim og klid). Raffinerede korn indeholder derimod kun klid. Da kroppen skal arbejde hårdere for at fordøje et fuldkorn, tager fordøjelsen længere tid. Når kulhydrater absorberes i kroppen, er det lettere for kroppen at håndtere dem.
• Højt fiberindhold: Fødevarer med højt fiberindhold mætter dig hurtigt, hvilket reducerer overspisning. Ikke nok med det, men når de blandes med rigeligt vand, hjælper disse fibre maden med at bevæge sig lettere gennem fordøjelseskanalen og forhindrer forstoppelse. De kan også hjælpe med at beskytte mod visse typer tyktarmskræft.
• Indeholder vitaminer og mineraler: Fuldkorn indeholder vigtige vitaminer og mineraler som B-vitaminer, magnesium og jern.

Et typisk skolebarn bør spise omkring fire til seks 'ounce-ækvivalenter' korn om dagen. (En 'ounce-ækvivalent' er simpelthen mængden af ​​mad i et måltid. For eksempel en skive brød, en kop morgenmadsprodukter eller en halv kop kogte ris, pasta eller grød.) Mindst halvdelen af ​​dette bør komme fra fuldkorn.

Så hvad med sukker?

Fødevarer med højt indhold af tilsat sukker (sødede drikkevarer, kiks, kager, toffeechokolade, is, nogle frugtdrikke) har et højt kalorieindhold og et lavt næringsindhold. En kost med højt sukkerindhold er forbundet med fedme. At spise for meget sukker kan også føre til huller i tænderne . Det siges generelt, at mindre end 10 % af vores samlede daglige kalorieindtag bør komme fra tilsat sukker.

I stedet for sukkerholdige fødevarer, så giv dine børn sunde valgmuligheder som frugt. Frugt er et naturligt sødt kulhydrat, der også indeholder fibre og vitaminer, som børn har brug for.

En god måde at reducere tilsat sukker på er at udelukke sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer helt. Husk disse tips:

• En dåse kulsyreholdig sodavand på 355 ml indeholder, hvad der svarer til 10 teskefulde sukker (ca. 49 gram) og 150 kalorier.
• I nogle lande (og denne situation er gradvist stigende i Sri Lanka, ikke sandt?) kommer det meste af det tilsatte sukker i børns daglige kost fra disse sødede drikkevarer.
• At drikke én sukkerholdig drik på 355 ml om dagen øger et barns risiko for fedme.
• Syren i sødede drikkevarer kan opløse tandemaljen, og det høje sukkerindhold kan også forårsage huller i tænderne.

I stedet for sødede drikke eller 'juicedrikke' (som ofte er tilsat sukker, såsom sodavand), så tilbyd letmælk, vand eller 100% frugtjuice. Men husk: Selvom 100% frugtjuice ikke er tilsat sukker, kan den stadig tilføje kalorier fra de naturlige sukkerarter i den. Så begræns frugtjuice til 118-177 ml for børn under 7 år. Giv ikke mere end det, hvilket betyder højst 237-355 ml for yngre børn.

Hvordan vælger man sund mad?

Det er ikke altid nemt at vide, hvad der er godt, og hvad der er dårligt. Næringsindholdsetiketten på fødevareemballager kan hjælpe dig med dette.

For at vide præcis, hvad kulhydrater er, skal du være opmærksom på disse tre tal:

• Total kulhydrat: Dette er angivet i gram. Denne værdi inkluderer flere typer kulhydrater: kostfibre, sukker og andre kulhydrater.
• Kostfibre: Dette er angivet under 'total kulhydrater'. Kostfibre indeholder ingen kalorier, og en kost med højt fiberindhold giver mange sundhedsmæssige fordele.
• Sukkerarter:Dette er også anført under 'total kulhydrater'. Nye ernæringsdeklarationer skelner nu mellem naturligt sukker og tilsat sukker. Naturligt sukker findes i ting som frugt og mejeriprodukter. Tilsat sukker findes ofte i ting som snacks, toffees og sødede drikkevarer. For at se, om en fødevare har tilsat sukker, skal du se på ingredienslisten. Kig efter sukker, majssirup eller sødestoffer som dextrose, fruktose, honning eller melasse. Det er bedst at holde sig fra produkter, der angiver disse sødestoffer i begyndelsen af ​​ingredienslisten.

Selvom kulhydrater indeholder omkring 4 kalorier pr. gram, kan det høje sukkerindhold i snacks hurtigt hobe sig op. Og disse 'tomme kalorier' er normalt meget lave i andre næringsstoffer.

Så hvordan gør man kulhydrater til en del af en sund kost? (Husk dette!)

Okay, vi har talt meget om kulhydrater og sukker. Så med det i tankerne, lad os tænke på alles sundhed i din familie.

• Vælg gode kulhydrater: Køb fuldkorn, frugt, grøntsager og fedmælk og mejeriprodukter.
• Begræns fødevarer med tilsat sukker: Reducer især dit indtag af sødede drikkevarer, karameller og kager så meget som muligt.
• Hold børn aktive hver dag: opmuntr dem til at lege og motionere.
• Vær en god rollemodel: Når dine børn ser dig praktisere sunde vaner, vil de lære de samme ting. Dette vil hjælpe dem med at tilegne sig en sund livsstil fra en ung alder.

Husk, kulhydrater er ikke vores fjende. Det vigtige er at vælge de rigtige typer kulhydrater i de rigtige mængder . Det samme gælder sukker, så det er klogt at vælge nærende fødevarer, der indeholder naturligt sukker, og holde sig så vidt muligt fra tilsat sukker.

Kulhydrater , sukker, simple kulhydrater, komplekse kulhydrater, fuldkorn, tilsat sukker, sund kost, ernæring, børns sundhed