Er dit kolesteroltal højt? 11 enkle måder at sænke det hurtigt på!

Viste din seneste blodprøve, at dit kolesteroltal er lidt højt? Det er normalt at føle sig lidt bange og bekymret, når det sker. Vi har alle hørt, at højt kolesteroltal øger risikoen for hjertesygdomme. Men den gode nyhed er, at det er noget, vi kan kontrollere. Du kan sænke dit LDL-niveau (Low-Density Lipoprotein) , som er skadeligt for din krop, og øge dit HDL-niveau (High-Density Lipoprotein) , som er gavnligt for din krop. Alt du skal gøre er at foretage et par enkle ændringer i din livsstil.

Livsstil er selvfølgelig ikke den eneste faktor, der bestemmer dit kolesteroltal. Dine gener spiller også en rolle. Du skal muligvis tage medicin for at kontrollere dit kolesteroltal. Men dine daglige vaner kan hjælpe meget. Hvis du foretager disse enkle ændringer, kan du muligvis reducere mængden af ​​medicin, du skal tage, og reducere risikoen for bivirkninger.

Så lad os se på, hvordan man sænker kolesteroltallet og lever et sundt liv.

1. Sæt en stopper for fødevarer, der indeholder transfedtsyrer.

Kort sagt er transfedtsyrer kunstigt fremstillede, usunde fedtstoffer, der øger dit dårlige kolesterol (LDL) og sænker dit gode kolesterol (HDL), hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Mange fødevarer på markedet i dag, især emballerede kiks, kager, visse typer margarine, instantnudler og friturestegte fødevarer, kan indeholde disse transfedtsyrer. Når du køber noget i butikken, skal du læse etiketten. Hvis der står "delvist hydrogeneret olie", betyder det, at det indeholder transfedtsyrer. Hold dig så vidt muligt væk fra disse fødevarer.

2. Tab noget unødvendig vægt

Du behøver ikke at tabe dig en masse for at sænke dit kolesteroltal. Hvis du er lidt overvægtig, kan et vægttab på blot 4-5 kilo reducere dit niveau af dårligt kolesterol (LDL) med omkring 8%.

Men det er noget, du bør gøre langsomt. Sigt efter at tabe dig omkring et kilo om ugen. Det er ikke godt for din krop at tabe sig for meget på én gang. Tal med din læge om den rigtige mængde kalorier i forhold til din vægt, højde og aktivitetsniveau.

3. Få noget motion hver dag.

At træne 2 1/2 time om ugen er mere end nok til at hæve dit gode kolesterol (HDL) og sænke dit dårlige kolesterol (LDL) og triglycerider. Hvis du aldrig har trænet før, så start i det små. Selv en rask gåtur på 10 minutter om dagen er en god start. Vælg en motionsform, du nyder. For eksempel at gå, løbe, cykle eller svømme. Hvis du er for doven til at gøre det alene, så tag med en ven. Det vil gøre det lettere.

4. Tilføj fibre til din kost

Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre, såsom havre, æbler, bønner, linser, kikærter, jackfrugt, plantain, spinat og bananer, forhindrer vores kroppe i at absorbere kolesterol. Forskning har vist, at det at tilføje 5-10 gram fibre om dagen til vores kost reducerer LDL-kolesterolniveauet. At spise fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig mæt, hvilket kan hjælpe dig med at spise oftere. Men spis ikke for mange fibre på én gang. Det kan forårsage mavekramper og oppustethed. Så tilføj fibre til din kost gradvist.

5. Væn dig til at spise fisk.

Prøv at spise fisk to til fire gange om ugen. Omega-3 fedtsyrerne i fisk er meget gode for hjertet. Når du spiser fisk i stedet for rødt kød som oksekød og svinekød, reducerer du også mængden af ​​mættede fedtstoffer i rødt kød. Dette er også en vigtig grund til at sænke kolesteroltallet. Nogle store fisk som haj og teglfisk har dog et højt kviksølvindhold. Dette kan øge risikoen for hjertesygdomme. Så spis mindre fisk som sardiner, makrel og sild.

6. Brug olivenolie

Hvis du bruger olivenolie i stedet for smør eller margarine i din madlavning eller på salater, kan du reducere dit LDL-kolesterolniveau med omkring 15 %. Dette svarer til effekten af ​​at tage lavdosis kolesterolmedicin. De "gode" fedtstoffer i olivenolie er meget gode for dit hjerte. Vælg om muligt "ekstra jomfru" olivenolie. Fordi den er mindre forarbejdet, indeholder den flere antioxidanter.

7. Spis nødder.

Mange nødder, såsom cashewnødder, mandler og jordnødder, kan sænke LDL-kolesterol. Dette skyldes, at de indeholder forbindelser kaldet steroler . Ligesom fibre kan disse steroler også forhindre kroppen i at absorbere kolesterol. Men husk, at nødder har et højt kalorieindhold. Så spis ikke for mange. Bare en håndfuld om dagen er nok.

8. Slip af med stress

Vidste du, at når du er stresset, kan dit kolesteroltal pludselig stige? Så hold dit sind afslappet. Læs en god bog, tal med en ven, lyt til en sang eller lav noget i retning af yoga eller meditation. Disse ting vil hjælpe dig med at kontrollere dit kolesteroltal.

9. Tilsæt krydderier til mad

Krydderier som hvidløg, ingefær, kanel, peber og koriander, som er uundværlige i vores køkken, gør ikke kun maden mere velsmagende, men hjælper også med at sænke kolesterolniveauet. Forskning har vist, at det at spise et fed eller et halvt hvidløg om dagen kan reducere kolesterol med omkring 9% . Tilsætning af krydderier til mad hjælper også med at kontrollere appetitten, hvilket kan hjælpe med vægttab.

10. Stop helt med at ryge

Rygning øger det dårlige kolesterol (LDL) og sænker det gode kolesterol (HDL). Hvis du holder op med at ryge, vil dit kolesteroltal forbedres.En undersøgelse viste, at folk, der holdt op med at ryge, oplevede en stigning i deres "gode" kolesterolniveau med 5 % inden for et år. Selv hvis du ikke ryger, kan passiv rygning øge dit dårlige kolesterolniveau. Så hold dig væk fra steder, hvor folk ryger.

11. Hav et godt grin!

Latter er som medicin. Når vi griner, stiger vores krops niveau af godt kolesterol (HDL). Så tilføj lidt sjov til dit liv. Se en sjov film, hav det sjovt med venner, leg med et lille barn. At holde dit sind glad er også vigtigt for et sundt liv.

Mens du gør alt dette, er det vigtigt at besøge din læge for at få rådgivning, så du kan få en præcis forståelse af dit kolesteroltal og søge behandling, hvis det er nødvendigt.