Wie fit sind Ihr Herz und Ihre Lunge? Finden wir heraus, was genau kardiovaskuläre Ausdauer ist!

Fällt es Ihnen manchmal schwer zu atmen, wenn Sie sich etwas anstrengen, Treppen steigen oder kurze Strecken gehen? Fühlen Sie sich schnell müde? Haben Sie sich jemals gefragt, woran das liegt? Ein Grund dafür sind mögliche Schwächen in der Herz- und Lungenfunktion. Genau darüber sprechen wir heute: über kardiovaskuläre Ausdauer .

Was ist kardiovaskuläre Ausdauer?

Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Sport treiben, also sich körperlich anstrengen, sollten Herz und Lunge Ihren Körper mit ausreichend Sauerstoff versorgen können. Dies bezeichnen wir als kardiovaskuläre Ausdauer oder aerobe Fitness .

Stellen Sie sich vor, Sie verfügen über eine gute Ausdauer . Dann können Sie über einen längeren Zeitraum mäßig intensives Training absolvieren, ohne zu ermüden. Auch kurze, intensive Trainingseinheiten sind für Sie kein Problem. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper während des Trainings kontinuierlich mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird – ähnlich wie ein gut laufendes Auto, das regelmäßig mit Treibstoff versorgt wird.

Warum ist kardiovaskuläre Ausdauer für uns wichtig?

Eine gute Herz-Kreislauf-Ausdauer ermöglicht es Ihrem Körper, das Blut effizienter durch den gesamten Körper zu transportieren. Dadurch erhalten Ihre Zellen den benötigten Sauerstoff. Dieser Sauerstoff liefert die Energie, oder besser gesagt den Treibstoff, für die Zellen in unserem Gewebe und unseren Muskeln .

Stellen Sie es sich so vor: Jede Zelle Ihres Körpers ist wie ein winziger Motor. Diese Motoren benötigen Sauerstoff, um zu funktionieren. Herz und Lunge sind daher die beiden Hauptorgane, die diesen Treibstoff pumpen. Wenn sie gut funktionieren, funktioniert der gesamte Körper gut.

Welche Vorteile bietet eine Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer?

Das hat nicht nur ein oder zwei Vorteile, sondern viele. Schauen wir uns einige der wichtigsten Vorteile an:

• Hilft dabei , Ihren Cholesterin- und Blutdruckspiegel im Normbereich zu halten : Das ist sehr wichtig. Denn wenn beides außer Kontrolle gerät,Es können schwerwiegende Probleme wie Herzkrankheiten auftreten.
• Schützt Sie vor vielen Krankheiten: Insbesondere verringert es das Risiko, an Herz- und Gefäßerkrankungen zu erkranken.
• Hilft Ihnen dabei, gesünder und länger zu leben: Wer möchte nicht gesünder, glücklicher und länger leben, oder?
• Stärkt Herz und Lunge: Genau wie die Gliedmaßen eines Menschen, der täglich Sport treibt, stärker werden.
• Alltägliche Aufgaben (z. B. einen Wäschekorb heben, Treppen steigen) lassen sich mit weniger Anstrengung erledigen: Selbst kleine Aufgaben sind mühsam, nicht wahr? Mit zunehmender Übung lässt die Erschöpfung nach.
• Verbessert die Gehirnfunktion: Dies trägt auch zur Verbesserung von Gedächtnis und Aufmerksamkeit bei, da das Gehirn eine gute Blutversorgung erhält.
• Steigert das psychische Wohlbefinden: Beim Sport schüttet unser Körper Glückshormone wie Endorphine aus. Das reduziert mentalen Stress und sorgt für ein Gefühl von Glück und Entspannung.
• Verbessert die Lebensqualität: Sie werden feststellen, wie viel einfacher das Leben ist, wenn Sie arbeiten können, ohne häufig krank zu werden und ohne zu ermüden.

Wie messen wir die kardiovaskuläre Ausdauer?

Es gibt spezielle Geräte, die dies messen können. Diese messen, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei körperlicher Anstrengung aufnehmen kann (maximale Sauerstoffaufnahme oder VO2 max) . Dafür gibt es verschiedene Tests:

• Fahren auf einem stationären Fahrrad bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten: Ein Test, bei dem die Geschwindigkeit schrittweise erhöht wird.
• Gehen oder Laufen auf einem Laufband: Dies geschieht durch Ändern der Geschwindigkeit und der Steigung.
• Eine bestimmte Strecke in einer festgelegten Zeit zurücklegen: Zum Beispiel die maximale Strecke messen, die man in 12 Minuten zurücklegen kann.
• Pendellauf: Dabei geht es darum, so oft wie möglich mit einer festgelegten Geschwindigkeit zwischen zwei etwa 20 Meter voneinander entfernten Punkten hin und her zu laufen. Der Vorteil: Man benötigt keine spezielle Ausrüstung. Ein Trainer könnte diese Methode nutzen, um die Ausdauer von Kindern in einer Schulmannschaft zu testen.

Wie sehen die Ergebnisse eines kardiovaskulären Ausdauertests üblicherweise aus?

Das ist von Person zu Person unterschiedlich.

• Der maximale Sauerstoffverbrauch eines aktiven jungen Menschen liegt möglicherweise zwischen 35 und 50 Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.
• Für einen Ausdauersportler könnte dieser Wert zwischen 70 und 85 Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm pro Minute liegen. Stellen Sie sich vor, welch großen Unterschied das ausmacht!
• Jemand, der einen Schlaganfall erlitten hatDieser Wert kann so niedrig wie 8 bis 23 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute sein. Doch selbst bei diesen Werten lässt er sich durch moderates Ausdauertraining um 10 bis 15 % verbessern. Das sind doch wirklich gute Nachrichten, oder?

Wie entwickeln wir diese kardiovaskuläre Ausdauer?

Das Beste daran ist, dass jeder das verbessern kann. Man muss lediglich Aktivitäten nachgehen, die die Sauerstoffaufnahme und die Herzfrequenz erhöhen.

• Fangen Sie klein an: Sie können mit Übungen wie diesen für etwa 10 oder 15 Minuten pro Tag beginnen.
• Steigern Sie die Intensität schrittweise: Dann können Sie Ihren Körper allmählich fordern, indem Sie jeden Tag ein paar Minuten hinzufügen (die Empfehlung für Erwachsene lautet, mindestens 150 Minuten pro Woche Sport zu treiben).
• Intensität steigern: Neben der Verlängerung der Trainingszeit können Sie auch die zurückgelegte Strecke oder die Steigung des Laufbands erhöhen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. All dies zwingt Ihren Körper zu mehr Leistung und verbessert Ihre Ausdauer.

Eine Studie an Grundschulkindern ergab, dass eine Erhöhung des Sportunterrichts von zwei auf vier Tage pro Woche deren kardiovaskuläre Ausdauer steigerte.

Sprint-Intervalltraining (SIT)

Dies ist ebenfalls eine sehr effektive Methode. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die zwei bis acht Wochen lang Sprint-Intervalltraining (SIT) absolvierten, ihre kardiovaskuläre Ausdauer um 4 % bis 13,5 % verbesserten.

So geht's:

• Ungefähr drei Tage pro Woche.
• Sie rennen so schnell sie können (geben ihr Bestes) für jeweils 10 bis 30 Sekunden.
• Dann machen Sie eine zwei- bis fünfminütige Pause (Erholung) und wiederholen Sie die Übung auf die gleiche Weise.
• Führe etwa 3 bis 7 Runden auf diese Weise durch.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Auch diese Methode ist sehr beliebt. „Hochintensives Intervalltraining“ (HIIT) besteht aus einer Phase mit niedriger Intensität, gefolgt von kurzen Phasen hoher Intensität. Es ist wie schnelles Laufen, dann ein Sprint.

Eine Studie ergab, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) die kardiovaskuläre Ausdauer der Probanden um erstaunliche 38 bis 79 % verbesserte!

Welche Übungen verbessern die Herz-Kreislauf-Ausdauer?

Jede Übung, die Ihre Atmung und Ihren Puls beschleunigt, hilft dabei. Hier sind einige Beispiele:

• Baden
• Fahrradfahren
• Tanzen
• Jogging
• Gehen
• Springseil
• Treppensteigen

Abschließend die wichtigste Erkenntnis:

Unabhängig von Ihrem Alter können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern. Es ist nie zu spät. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber und lassen Sie sich bei der Entwicklung eines passenden Trainingsplans unterstützen.

Denk daran: Fang klein an, steigere dich allmählich und gib nicht auf. Dann wirst du die Ergebnisse selbst sehen. Du wirst dich besser fühlen und deine täglichen Aufgaben leichter bewältigen können. Also, lass uns noch heute damit anfangen und Herz und Lunge etwas fitter machen, ja?

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