Viele von uns bekommen ein bisschen Angst, wenn wir die Wörter „Fett“ oder „Öl“ hören, nicht wahr? Oft hört man Sätze wie: „Iss keine fettigen Sachen, die machen dich fett“ oder „Die erhöhen den Cholesterinspiegel“. Aber wusstest du, dass nicht alle Fette schlecht für unseren Körper sind? Tatsächlich sind manche Fette sogar lebensnotwendig. Lass uns heute also mit den Missverständnissen über diese Fette aufräumen und einfach mal die Wahrheit sagen.
Einfach ausgedrückt: Was sind Fette?
Fett ist einer der vier Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt. Die anderen sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Wasser. Diese nennen wir Makronährstoffe.
Das Hauptmerkmal von Fetten ist ihr hoher Kaloriengehalt. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen hat Fett einen sehr hohen Kaloriengehalt pro Gramm. Zum Vergleich: Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält nur 4 Kalorien. Ein Gramm Fett hingegen enthält 9 Kalorien – mehr als doppelt so viele.
Welche Funktion hat Fett in unserem Körper?
Fett spielt eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper. Die Wände jeder einzelnen Körperzelle bestehen aus Fettsäuren. Fett hilft außerdem beim Speichern und Transportieren bestimmter Stoffe im Körper.
Ein gutes Beispiel sind die fettlöslichen Vitamine. Sie haben wahrscheinlich schon von den Vitaminen A, D, E und K gehört. Fett ist für unseren Körper unerlässlich, damit er diese Vitamine richtig aufnehmen kann.
Darüber hinaus trägt Fett dazu bei, dass wir uns nach dem Essen satt fühlen. Deshalb fühlen wir uns nach dem Verzehr einer leicht fettreichen Mahlzeit schnell satt.
Wichtig ist, dass das Fett, das wir mit der Nahrung aufnehmen, nicht direkt als Körperfett gespeichert wird. Körperfett wird nur dann gespeichert, wenn wir mehr Kalorien (egal ob Fette, Proteine oder Kohlenhydrate) zu uns nehmen, als unser Körper täglich benötigt.
Was sind die wichtigsten Fettarten?
Wir teilen Fette oft in „gute Fette“ und „schlechte Fette“ ein. Tatsächlich ist es aber etwas komplizierter. Wissenschaftlich gesehen gibt es vier Hauptarten von Fetten in den Lebensmitteln, die wir essen.
| Fettart | Gemeinsame Quellen |
|---|---|
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | Avocados und Avocadoöl, Nüsse wie Cashewnüsse und deren Öle, Oliven und Olivenöl. |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen, Sojabohnen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse. |
| Gesättigte Fettsäuren | Kokosöl, Kokosmilch, Palmöl, Butter, Käse, Vollmilch, rotes Fleisch (Rind, Schwein), Schokolade. |
| Transfette | Künstlich hergestellte Margarine, Backwaren, frittierte Fast Foods (in einigen Ländern verboten). |
Schauen wir uns diese Typen etwas genauer an.
1. Ungesättigte Fettsäuren – „Gute Fette“
Dies sind sogenannte „gute Öle“. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie sind sehr gut für unsere Herzgesundheit. Es gibt zwei Arten davon:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese helfen, den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL-Cholesterin) in unserem Körper zu senken.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Arten, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in Fischöl enthalten und sehr wichtig für die Gehirnfunktion und die Herzgesundheit.
2. Gesättigte Fettsäuren – „Fette, die man einschränken sollte“
Hierbei handelt es sich um Fette, die bei Raumtemperatur fest sind (z. B. Kokosöl, Butter). Obwohl wir diese als „schlechte Öle“ bezeichnen, sind sie in kleinen Mengen tatsächlich nicht schädlich.
Zu viel gesättigtes Fett zu essen ist jedoch nicht gut. Denn dadurch steigt der Spiegel des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Körper, und mit der Zeit kann sich das Risiko für Herzerkrankungen und Gefäßverstopfungen erhöhen. Deshalb raten Ärzte zu einem maßvollen Verzehr.
3. Transfette – „Absolut schlechtes Fett“
Dies ist die gefährlichste Fettart, die wir unbedingt meiden sollten. Künstlich hergestellte Transfette entstehen durch die Hydrierung flüssiger Pflanzenöle, wodurch diese fest werden. Sie werden verwendet, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern und den Geschmack zu verändern.
Transfette erhöhen den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins und senken gleichzeitig den Spiegel des guten HDL-Cholesterins. Dadurch steigt das Risiko für Herzerkrankungen erheblich. Aus diesem Grund haben viele Länder weltweit die Zugabe künstlicher Transfette zu Lebensmitteln verboten.
Sind fettarme Lebensmittel also wirklich gut?
Das ist eine Frage, die sich viele stellen. Im Supermarkt findet man viele Joghurt-, Milch- und Kekssorten mit der Aufschrift „fettarm“. Wir denken, dass diese sehr gesund sind. Das stimmt aber nicht immer.
Überlegen Sie mal: Wenn man den Fettgehalt eines Lebensmittels reduziert, verliert es oft an Geschmack. Was machen Lebensmittelhersteller also? Um den verlorenen Geschmack wiederherzustellen, fügen sie mehr Zucker, Salz oder andere Kohlenhydrate hinzu. So kann es passieren, dass Sie etwas essen, von dem Sie denken, es sei fettarm, es aber tatsächlich viel Zucker enthält. Langfristig kann dies Ihr Risiko für andere Krankheiten, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, erhöhen.
Deshalb ist es sehr wichtig, vor dem Kauf die Nährwertangaben zu lesen. Selbst wenn ein Produkt fettarm ist, sollte man den Zucker- und Kohlenhydratgehalt überprüfen.
Was halten Sie von fettreichen Diäten?
Es gibt bestimmte Ernährungsformen, wie beispielsweise die ketogene Diät, die die Kohlenhydratzufuhr stark reduzieren und die Fett- und Proteinzufuhr erhöhen. Diese können bei einigen Erkrankungen (z. B. therapieresistenter Epilepsie) von Vorteil sein.
Diese spezielle Diät ist jedoch nicht für jeden geeignet. Bei manchen Menschen kann eine so fettreiche Ernährung die Leber oder die Nieren zusätzlich belasten. Beginnen Sie daher niemals eine solche Diät, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.
Wenn Sie Fragen zu Ernährung haben und sich unsicher fühlen, ist das ganz normal. Am besten wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder Ihre Hausärztin und besprechen dies mit ihm/ihr. Er/Sie kann Ihnen einen passenden, gesunden Ernährungsplan zusammenstellen.
Kernaussage
- Nicht alle Fette sind „schlecht“. „Gute“ Fette, wie zum Beispiel ungesättigte Fette, sind für die Gesundheit unseres Körpers unerlässlich.
- Versuchen Sie, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, wie Avocados, Olivenöl, Nüsse wie Cashewnüsse und Mandeln sowie fettreichen Fisch, in Ihre Ernährung einzubauen.
- Begrenzen Sie Ihren Konsum gesättigter Fettsäuren (Kokosöl, Butter, rotes Fleisch). Sie müssen sie nicht vollständig meiden, sollten sie aber in Maßen genießen.
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit künstlichen Transfetten (Backwaren, bestimmte Margarinesorten) so weit wie möglich. Diese Fette gelten als „schlecht“.
- Lassen Sie sich nicht vom Etikett „Fettarm“ täuschen. Achten Sie vor dem Kauf auch auf den Zuckergehalt.
- Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere bevor Sie eine fettreiche Diät wie die Keto-Diät beginnen.
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