Viɖe wɔnuku siwo le kamedede si me ya le me na ŋutilãa!

Ne ènye amesi lɔ̃a lãmesẽ kple kamedede la, ke ɖewohĩ nya siwo nye ‘aerobic exercise’ nye nya siwo nènya nyuie. Ðewohĩ èle kamedede sia wɔm xoxo, alo ɖewohĩ èle eŋu bum be yeadze egɔme. Nuka tututue nye yaƒoƒo ƒe kamedede sia? Nukatae nusiawo nyo na míaƒe ŋutilã alea gbegbe ɖo? Mina míaƒo nu tso nusiawo katã ŋu tsitotsito eye míaƒo nu tso eŋu ko egbea.

Nuka tututue nye kamedede si me ya le?

Kpuie ko la, kamedede si me ya le nye kamedede ɖesiaɖe si zãa wò lãmeka gãwo, si wowɔna atraɖii, eye wòwɔa dɔ le ablaɖeɖe aɖe me. Ne èwɔ kamedede sia la, wò gbɔgbɔ kple dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi vie. Nya ‘aerobic’ gɔmee nye ‘kple oxygen.’ Esia fia be ne èle kamedede sia wɔm la, èzãa ɔksidzin tsɔ wɔa ŋusẽ si wò lãmekawo hiã be woawɔ dɔ. Ne míagblɔe bubui la, wò gbɔgbɔ kpɔa ɔksidzin agbɔsɔsɔme si wohiã dzi.

Vovototo kae le kamedede si me ya mele o kple esi me ya mele o dome?

Esiawo evea siaa do ƒome kple alesi míaƒe ŋutilã wɔa ŋusẽe.

• Aerobic exercise: Esia bia be woawɔ ŋusẽ ‘kple oxygen’. Ne ède kame si nɔa anyi didi, si nu sẽ ŋutɔ, si nana wò dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi la, wò lãmenugbagbeviwo zãa ɔksidzin tsɔ wɔa ŋusẽ. Kpɔɖeŋu aɖee nye azɔlizɔzɔ sesĩe.
• Kamedede si me ya mele o: Esia fia be ‘oxygen manɔmee’. Le kamedede siwo me nèdoa agbagba vevie hena ɣeyiɣi kpui aɖe (e.g., kpekpemewo kɔkɔ, duƒuƒu) me la, wò lãmenugbagbeviwo wɔa ŋusẽ si me oxygen mele o. Zi geɖe la, esiawo nyea kamedede siwo me ŋusẽ le ŋutɔ.

Nukawoe nye aerobic kamedede ƒe kpɔɖeŋuwo?

Kamedede si me ya le ƒomevi geɖe li. Mina míalé ŋku ɖe esiwo bɔ wu dometɔ aɖewo ŋu:

• Azɔlizɔzɔ alo duƒuƒu
• Gasɔ̃dodo
• Cardio dɔwɔnuwo zazã
• Tsiƒuƒu

Azɔlizɔzɔ alo duƒuƒu

Azɔlizɔzɔe nye kamedede si me ya le bɔbɔe wu eye wòle bɔbɔe wu si nàte ŋu awɔ. Àte ŋu atrɔ kamedede sia ƒe sesẽme le wò kamedede nu. Le kpɔɖeŋu me, ne èdze egɔme teti koe nye ema la, àte ŋu azɔ sesĩe, eye ne ènya zu numame na wò ko la, àte ŋu adzi duƒuƒua ɖe edzi. Duƒuƒu kabakaba wu azɔlizɔzɔ, gake ewɔa blewu wu duƒuƒu. Gake duƒuƒu ate ŋu ade wò ƒunukpeƒewo dzi vie wu azɔlizɔzɔ. Eyata ne nuwɔametɔ ƒomevi aɖe le ŋuwò la, duƒuƒu menye nu nyui aɖeke o. Mehiã be wòazã dɔwɔnu tɔxɛ aɖeke o negbe afɔkpa nyui aɖe ko. Àte ŋu azɔ gota alo le xɔ me (le asitsaƒe, le mɔ si le xɔ me, alo le afɔdzideƒe). Eyata woate ŋu awɔe bɔbɔe le ƒe bliboa me. Ne ɖeko nèle kamedede ƒe ɖoɖo aɖe gɔme dzem la, azɔlizɔzɔ nye tiatia nyui aɖe.

Gasɔ̃dodo

Kekefɔfɔ hã nye yaƒoƒo ƒe kamedede gã aɖe. Àte ŋu awɔe le keke si nèdona edziedzi alo le keke si nɔa teƒe ɖeka dzi le kamedefefewɔƒea. Àte ŋu atrɔ asi le wò kamededea ƒe sesẽme ŋu ne èdzi eƒe kamededea ɖe edzi le keke si le tsitrenu dzi, alo ne èdo wò gasɔ le mɔ si dzi togbɛwo le alo togbɛwo dzi. Kekefɔfɔ nyo ŋutɔ ne ƒunukpeƒekuxiwo abe ƒunukpeƒetetedɔ ene le ŋuwò. Medea mɔ̃ɖaŋununya ƒe nuteɖeamedzi geɖe wò akɔta, akɔta, klo, kple afɔkpodzi abe alesi azɔlizɔzɔ wɔnɛ ene o, eye wònana wò dzi dea kame nyuie. Gake ne èle gasɔ dom le gota la, yame ƒe nɔnɔme ate ŋu ado kplamatse wò kamedede ɣeaɖewoɣi.

Cardio Dɔwɔnuwo

Cardio dɔwɔnuwo nye mɔ̃ ƒomevi aɖe si dzia wò dzi ƒe tsotso ɖe edzi ne èyi edzi le ʋuʋu ƒomevi ma ke wɔm. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye:

• Mɔ̃ si wotsɔna ƒua tsii
• Atrakpui lialialawo
• Mɔ̃ si woyɔna be elliptical
• Afɔdzideƒe

Àte ŋu akpɔ mɔ̃ siawo le kamedefefewɔƒe si le mia gbɔ, alo àte ŋu aƒle ɖeka na wò aƒe. Gake wololo ŋutɔ eye woxɔa teƒe geɖe le aƒeme. Esi wònye be cardio-mɔ̃ ƒomevi vovovowo li ta la, anyo be nàte wo kpɔ le kamedefefewɔƒe alo kamedeƒe gbã. To mɔ sia dzi la, ànya mɔ̃ si nèlɔ̃ wu eye esi metsɔa nuteɖeamedzi boo aɖeke dea wò ŋutilã ƒe gbɔdzɔgbɔdzɔƒewo o. Wò ɖɔkta ate ŋu aɖo aɖaŋu na wò hã be nàzã dzitodzito ƒe mɔ̃ si sɔ na wò wu.

Tsiƒuƒu

Tsiƒuƒu nye kamedede si me ŋusẽ boo aɖeke mele o. Èzãa wò abɔwo kple afɔwo tsɔ ʋãa ɖokuiwò to tsia me. Tsiƒuƒu le tsi gbadza me nu sẽ wu tsiƒuƒu le ta me. Ne ƒunukpeƒewo le veve sem na wò la, tsi ƒe yaƒoƒo kple tsidzizɔzɔ nye tiatia nyuiwo. Tsia ƒe ʋuʋu ɖea nyaƒoɖeamenu si le wò ƒunukpeƒewo dzi kpɔtɔna. Ne èle tsi ƒum alo le gome kpɔm le tsi me dɔwɔnawo me la, ele vevie be nàkpɔ egbɔ be yele dɔwɔna siawo wɔm le teƒe si agbeɖela aɖe le be wòakpe ɖe ŋuwò ne nɔnɔme kpata aɖe do mo ɖa.

Viɖe kawoe míekpɔna tso kamedede si me ya le me?

Viɖe siwo nàkpɔ tso kamedede si me ya le wɔwɔ me lae nye esi:

• Etua ƒu siwo sesẽ wu ɖo.
• Wò lãmekawo ƒe ŋusẽ, dzidodo, kple asitɔtrɔ le nɔnɔmewo ŋu anyo ɖe edzi.
• Wò ŋutilã ƒe dadasɔ nyona ɖe edzi.
• Wò susu ƒe dɔwɔwɔ dzina ɖe edzi. Bu eŋu kpɔ, wò ta me kɔ.
• Kpena ɖe ame ŋu le lolo dzi ɖuɖu kple/alo lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ me.

Menye ema ɖeɖeko o, ke kamedede si me ya le hã wɔa nu siwo gbɔna:

• Eɖea dɔlélewo abe dzidɔ, ʋusɔgbɔdɔ, ʋusɔgbɔdɔ, alo suklidɔ ene xɔxɔ ƒe afɔkua dzi kpɔtɔna.
• Enaa wò lãkusi ƒe dɔwɔwɔ nyona ɖe edzi.
• Eɖea ʋu ƒe sisi dzi kpɔtɔna.
• Enaa HDL alo ʋumemi ‘nyui’ ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi.
• Ekpena ɖe ŋuwò nèkpɔa wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ dzi nyuie.

Kamedede si me ya le nye gadede asi gã aɖe na dzi si le lãmesẽ me, susu si me kɔ, kple ŋutilã sesẽ!

Afɔku kawoe le kamedede si me ya le me?

Abe alesi wòle le kamedede ɖesiaɖe gome ene la, abi aɖewo ate ŋu adzɔ ne wole kame dem si me ya le. Le kpɔɖeŋu me:

• Ʋuʋudedi kple teteɖeanyi
• Ƒu ƒe gbagbã – gake ƒã hafi esia dzɔna, ne nane abe anyidzedze ene dzɔ.
• Ƒunukpeƒewo ƒe vevesese
• Lãmetsiwo ƒe ʋuʋu
• Vevesese alo vevesese – vevietɔ ne èdze egɔme teti koe nye ema.

Aleke woawɔ aerobic kamedede dedie?

Hafi nàdze kamedede ƒe ɖoɖo yeye aɖe gɔme , ele be nàƒo nu kple wò ɖɔkta godoo. Biae be mɔxeɖenu aɖewo le asiwò eye kamedede ƒomevi kawoe sɔ na wò hã. Ne suklidɔ, ʋusɔgbɔdɔ, dzidɔ, ƒunukpeƒetetedɔ, aklãdɔ, alo lãmesẽkuxi bubuwo le ŋuwò la, ahiã be nàwɔ ɖe dedienɔnɔ ŋuti ɖoɖo bubuwo dzi ne èle kame dem. Togbɔ be kamedede ƒomevi si nàtia nye wò ŋutɔ wò nyametsotso hã la, bu aɖaŋuɖoɖo siawo ŋu be nàɖe abi alo kuxiwo ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ eye nàna kamedede navivi nuwò wu:

Alesi nàwɔ axe mɔ ɖe kamedede ƒe abixɔxɔ nu:

• Ðo dze kple wò ɖɔkta hafi nàdze kamedede edziedzi gɔme.
• Srɔ̃ alesi nàzã kamedede ƒe dɔwɔnuwo dedie.
• Zã aɖaŋu nyuiwo, wɔ kamededeawo abe alesi wogblɔe ene. Ele vevie wu be nàwɔ wo nyuie wu be nàwɔ wo le susu me ko.
• Do awu kple afɔkpa siwo sɔ.
• Kpɔ nyuie le nusiwo ƒo xlã wò ŋu (e.g., ʋuwo ne èle zɔzɔm le ablɔdzi, mɔxenuwo le anyigba).
• Do dzo eye nàkeke ɖokuiwò hafi nàdze kamedede gɔme.

Ne èkpɔ dzesiwo abe gbɔgbɔtsixetsixe si mebɔ o, akɔta ƒe tete, vevesese le akɔta, abɔta, alo aɖu me, taɖuame, taɖuame, tɔtɔ, alo ƒunukpeƒeveame esime nèle kame dem la, dzudzɔ kamedede enumake eye nàyɔ wò ɖɔkta.

Nukae nye "Nuƒoƒo Dodokpɔ" sia?

Ne ènye ame yeye le aerobic kamedede me la, àte ŋu ate ‘Nuƒoƒo Dodokpɔ’ sia kpɔ be etena ɖe dziwò akpa hã. Ne èle kame dem la, dze agbagba nàƒo nu kple ame aɖe alo ayɔ nyawo nyuie. Ne nuƒoƒo sesẽ la, ke ɖewohĩ èle kame dem sesĩe wu alesi nàte ŋui. Le ɣeyiɣi aɖe megbe la, ne wò ŋusẽ kple ŋusẽ nyo ɖe edzi la, àte ŋu ate dodokpɔ sia kpɔ ake. Nusiwo ado tso eme ate ŋu atrɔ.

Zi nenie wòle be mawɔ kamedede si me ya le?

Anyo wu be nàde kame abe miniti 150 ene kwasiɖa sia kwasiɖa. Ema anɔ abe miniti 30 ene gbesiagbe, ŋkeke atɔ̃ le kwasiɖa me. Esiae nye nu suetɔ kekeake si wokafu be woatsɔ aɖe dzidɔ, suklidɔ, ʋusɔgbɔdɔ, kple ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi akpɔtɔ.

Aɖabaƒoƒo 150 ƒe kamedede si me ya le kwasiɖa ɖeka me adze nu gã aɖe, gake aɖaŋuɖoɖo aɖewo siwo ana wòanɔ bɔbɔe wue nye esi:

• Di ɣeyiɣi na kamedede le wò ŋkekea me.
• Tia nu siwo wɔwɔ doa dzidzɔ na wò. Ekema màse le ɖokuiwò me be nu te ɖe ye dzi o.
• Kamedede le ʋuʋudedi kpuiwo me. Le kpɔɖeŋu me, zɔ aɖabaƒoƒo 10 zi etɔ̃ gbesiagbe.
• De kame kple xɔ̃wòwo alo ƒowòmetɔwo. Edoa dzidzɔ na ame wu.

Àte ŋu awɔ kamedede si me ya le gbesiagbe. Mehiã be nàɖi ɖe eme le ɣeyiɣi siwo kplɔ wo nɔewo ɖo dome o, negbe ɖe nèle hehe xɔm vevie hena duɖimekeke alo ne ƒunukpeƒewo le veve sem atraɖii hafi. Ne ƒunukpeƒeveame nye kuxi na wò la, ƒo nu kple wò ɖɔkta tso kamedede siwo mevea ame boo o ŋu.

Aleke mawɔ awɔ aerobic kamedede nyuie?

Ele be afɔɖeɖe etɔ̃ nanɔ kamedede si me aerobic le:

1. Dzoxɔxɔ ƒe ɣeyiɣi.

2. Kamededea ƒe ŋgɔyiyi.

3. Ɣeyiɣi si me fafa nɔa anyi.

Dzoxɔxɔ Kple Fafa

Ele be dzoxɔxɔ kple fafaɣi nanɔ kamedede ɖesiaɖe si me ya le me. Kekeɖenudɔwɔwɔ le teƒe ɖeka menye nu nyui aɖeke ne èle dzo xɔm o. Ke boŋ ele be nàdzi wò kamededea ƒe duƒuƒu kple eƒe sesẽ ɖe edzi vivivi. Esia ana ʋu nayi wò lãmekawo me geɖe wu eye wòana lãmeka alo ƒunukpeƒetetedɔ ƒe afɔkua dzi naɖe akpɔtɔ. Ele be dzoxɔxɔ naxɔ aɖabaƒoƒo 5 va ɖo 10. Ele be woawɔ fafa ɣeyiɣi ma ke, eye woanɔ blewu vivivi. Anyo wu be woawɔ kamedede siwo wotsɔna kekea lãme na ame le kamedede si me ya le megbe.

Kamedede si me ya le ƒe ŋgɔyiyi

Ele be wò kamedede ƒe sesẽme, alo dɔ agbɔsɔsɔme si nèwɔna le wò kamedede me, nato vovo le wò kamededea katã me. Ele be nànɔ te ɖe wò dzidodo kple ŋusẽ dzi anya ŋgɔyiyi sia. Ne èdze egɔme teti koe nye ema la, ke dze egɔme vivivi. Ne èle hehe xɔm na duɖimekeke la, àte ŋu adzi dɔ si nèwɔna le wò kamededea me ɖe edzi vivivi.

Mɔ etɔ̃ li siwo dzi nàto ayi ŋgɔ le kamedede si me ya le me:

• Dzi duƒuƒu ɖe edzi.
• Dzi tsitretsiɖeŋu ɖe edzi. (e.g., ɖoɖo si wowɔ ɖe keke dzi dzi ɖeɖe kpɔtɔ, togbɛ lialia)
• Dzi ɣeyiɣi didi/ɣeyiɣia ɖe edzi.

Mɔnu siawo dometɔ ɖeka alo wo katã ƒo ƒu ana wò yaƒoƒo ƒe ŋutete nanyo ɖe edzi. Ne èle ŋusẽ dzim ɖe edzi la, wɔe blewu ŋutɔ vivivi. Mègawɔ nusianu o. Wɔe aɖabaƒoƒo ʋɛ aɖewo le ɣeyiɣi ɖeka me, le mɔ si ado go kuxi na wò nu.

Ðe wòhiã ŋutɔŋutɔ be mayi kamedeƒe aɖawɔ aerobic kamededea?

Ao, mehiã be nàyi kamedeƒe alo kamedeƒe hafi awɔ aerobic kamedede o. Àte ŋu awɔ aerobic kamededewo le aƒeme abe esia ene:

• Le zɔzɔm
• Ɣeɖuɖu
• Kekefɔfɔ
• Gbea lãlã (kple push mower) .

Gake ne èdi be yeazã dzidɔwɔnu tɔxɛwo abe elliptical alo treadmill ene la, anyo wu be nàyi kamedeƒe aɖawɔ aerobic kamedede.

Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme

Eyata kamedede si me ya le nye nane si nana nèfɔna heʋãna. Enaa wò dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi eye àte ŋu fifia. Kamedede ate ŋu asesẽ ɣeaɖewoɣi, gake ate ŋu anɔ bɔbɔe wu ne èle nu siwo doa dzidzɔ na wò wɔm kple ame siwo doa dzidzɔ na wò la gbɔ. Ðo ŋku edzi be hafi nàdze kamedede yeye aɖe gɔme la, kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple yeƒe ɖɔkta be yeakpɔ egbɔ be ele dedie na ye. Ne èle veve sem esime nèle kame dem la, dzudzɔ dɔa eye nàyi ɖɔkta gbɔ. Wò lãmesẽ le asiwò!

` Kamedede si me ya le, kamedede, lãmesẽ, dzi ƒe lãmesẽ, lolo dzi ɖeɖe kpɔtɔ, kamedede, agbenɔnɔ le lãmesẽ me