ඔයා කවදාහරි හිතුවද, ‘ඇයි අපිට මේ නින්ද මෙච්චර අත්යවශ්ය දෙයක් වෙලා තියෙන්නෙ?’ කියලා? පොඩි බබාලා ඉඳන්, ඉස්කෝලෙ යන ඔයා, ඔයාගෙ අම්මා තාත්තා, ආච්චිලා සීයලා, විතරක් නෙමෙයි, කැලේ ඉන්න අලි ඇත්තු, ජිරාෆ්ලා, බල්ලො පූසො වගේ හැම සතෙක්ම නිදාගන්නවා. හිතන්නකෝ, හරියට අපි කෑම කනවා වගේ, වතුර බොනවා වගේ තමයි නින්දත්. ජීවත් වෙන්න නම් නින්ද කියන්නෙත් නැතුවම බැරි දෙයක්. ඉතින්, ඇයි මේ නින්ද අපිට මෙච්චරටම වැදගත් වෙන්නේ? අපි ඒ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ කතා කරමුද?
නින්ද කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද? නිකන් ඇඟ නිවන එකක් විතරද?
ගොඩක් අය හිතන්නේ නින්ද කියන්නේ අපේ ඇඟයි මොළයයි දෙකම සම්පූර්ණයෙන්ම ‘ඕෆ්’ කරලා දාන වෙලාවක් කියලා. ඒත් ඒක සම්පූර්ණ ඇත්ත නෙමෙයි. නින්ද කියන්නේ නිකම්ම නිකන් අක්රිය තත්වයක් නෙවෙයි. ඔව්, ඇත්ත, අපේ ඇඟට විවේකයක් ලැබෙනවා. ඒත් අපේ මොළේ? ඒක නම් දිගටම වැඩ! හරියට රෑට නගර ශෝධක සේවකයෝ පාරවල් සුද්ද කරනවා වගේ, අපේ මොළෙත් රෑට ගොඩක් වැදගත් වැඩ කරනවා.
නින්දෙදි ප්රධාන අවස්ථා දෙකක් තියෙනවා අපි අත්විඳින.
1. (NREM – Non-Rapid Eye Movement) නින්ද: මේකෙදිත් තව අදියර කිහිපයක් තියෙනවා. මුලින්ම එන්නේ සැහැල්ලු නින්ද. ටික ටික ගැඹුරු නින්දට යනවා. මේ ගැඹුරු නින්ද තමයි ඇඟටයි මොළේටයි ලොකු විවේකයක් ගෙනත් දෙන්නේ. ඇඟේ සෛල අලුත්වැඩියා වෙන්නෙ, වර්ධනය වෙන්නෙ මේ වෙලාවෙදි.
2. (REM – Rapid Eye Movement) නින්ද: මේක තමයි හීන දකින අවස්ථාව. ඇස් වේගෙන් එහා මෙහා චලනය වෙන නිසා තමයි මේ නම ලැබිලා තියෙන්නෙ. මේ (REM) නින්ද අපේ මතකයන් ගබඩා කරගන්න, ඉගෙන ගත්ත දේවල් තහවුරු කරගන්න, මානසික සමබරතාවයට හරිම වැදගත්.
මේ (NREM) සහ (REM) කියන අවස්ථා දෙක රෑ පුරාම චක්ර කිහිපයකින් මාරුවෙන් මාරුවට සිද්ධ වෙනවා. හරියට රැල්ලක් වගේ උඩට පහළට යනවා.
ඇයි මේ නින්ද අපිට මෙච්චරටම වටින්නේ?
නින්ද අපිට මොන තරම් වටිනවද කියලා තේරුම් ගන්න නම්, ඒකෙන් අපේ ඇඟටයි මොළේටයි ලැබෙන වාසි ගැන දැනගන්නම ඕන.
අපේ ශරීර සෞඛ්යයට නින්දෙන් ලැබෙන දායකත්වය
- විවේකය සහ අලුත්වැඩියාව: දවසම මහන්සි වෙලා වැඩ කරාම අපේ ඇඟේ මස්පිඬු, සෛල එහෙම ගොඩක් වෙහෙසට පත්වෙනවා. නින්ද තමයි මේවට විවේකයක් දීලා, අලුත්වැඩියා වෙන්න ((Cell regeneration) වෙන්න) උදව් කරන්නේ. හරියට ඔයාගේ ෆෝන් එක චාර්ජ් කරනවා වගේ තමයි.
- ශක්තිය ඉතිරි කිරීම: අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට අපේ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය ටිකක් අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ අනවශ්ය විදිහට ශක්තිය වැය වෙන්නේ නෑ. ඒ ඉතිරි වෙන ශක්තිය තමයි පහුවදාට ප්රබෝධයෙන් වැඩ කරන්න උදව් වෙන්නේ.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම: ඔයා නිතර නිතර ලෙඩ වෙනවද? ඒකට එක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන් ඔයාට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම. මොකද, අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට අපේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය විෂබීජ එක්ක සටන් කරන විශේෂ ප්රෝටීන වර්ගයක් ((Cytokines) කියන ඒවා) නිපදවනවා. ඉතින් හොඳ නින්දක් කියන්නේ ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න හොඳ පලිහක් වගේ.
- වර්ධනයට උදව් වීම: විශේෂයෙන්ම පොඩි ළමයිනුයි, තරුණ වයසේ ඉන්න අයගෙයි ශරීර වර්ධනයට නින්ද හරිම වැදගත්. අපි ගැඹුරු නින්දේ ඉන්නකොට වර්ධක හෝමෝනය ((Growth hormone) කියන එක) අපේ ශරීරයෙන් නිදහස් වෙනවා. ඒක තමයි උස යන්න, ඇඟපත හැදෙන්න උදව් කරන්නේ.
- හෝමෝන සමබරතාවය: නින්ද අපේ ශරීරයේ විවිධ හෝමෝන වර්ග සමබරව තියාගන්න උදව් වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, (Insulin) කියන හෝමෝනය හරියට වැඩ කරන්න නින්ද වැදගත්. ඒ වගේම, අපේ බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන ((Ghrelin) සහ (Leptin)) වල ක්රියාකාරීත්වයටත් නින්ද බලපානවා. හරියට නිදාගත්තේ නැත්තම් මේ හෝමෝන අවුල් වෙලා, අනවශ්ය විදිහට කෑම කන්න හිතෙනවා, ඒකෙන් තරබාරුකම ((Obesity)) වගේ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට (Diabetes Mellitus) එහෙමත් නැත්නම් දියවැඩියාව වගේ රෝග වලටත් මේක බලපාන්න පුළුවන්.
අපේ මානසික සෞඛ්යයට සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට නින්දෙන් ලැබෙන සවිය
“නින්ද කියන්නේ මොළයට දෙන හොඳම තෑග්ගක්.”
- මතකය තහවුරු කිරීම: දවස පුරාම අපි කොච්චර දේවල් ඉගෙන ගන්නවද, අත්විඳිනවද? මේ හැමදේම අපේ මොළේ තාවකාලිකව ගබඩා කරගන්නවා. හරියට කම්පියුටරේක (RAM) එක වගේ. නින්දෙදි තමයි මේ තොරතුරු වලින් වැදගත් ඒවා තෝරලා, ස්ථිර මතකයන් විදිහට ගබඩා කරන්නේ. අනවශ්ය දේවල් අයින් කරලා දානවා. හරියට ගෙදරක් අස්පස් කරනවා වගේ.
- ඉගෙනීමට සහ ගැටලු විසඳීමට උදව් වීම: හොඳට නිදාගත්ත දවසක ඔයාට පාඩම් වැඩ කරන්න, අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න කොච්චර පහසුද කියලා හිතන්නකෝ. ඒකට හේතුව තමයි නින්දෙන් අපේ මොළේ තියුණු වෙන එක. ගැටලුවක් විසඳගන්න බැරුව හිටියොත්, හොඳ නින්දකින් පස්සේ ඒකට විසඳුමක් හිතෙන වෙලාවල් තියෙනවා නේද?
- මානසික සන්සුන් බව සහ හැඟීම් පාලනය: හරියට නින්ද ගියේ නැති දවසට පොඩි දේටත් කේන්ති යනවා නේද? නින්ද මදි වුණාම අපේ හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරුයි. නින්දෙන් අපේ මනස සන්සුන් වෙනවා, මානසික ආතතිය අඩු වෙනවා. (Depression) එහෙම නැත්නම් විශාදය, (Anxiety disorders) එහෙම නැත්නම් කාංසාව වගේ තත්වයන් එක්ක සටන් කරන්නත් හොඳ නින්දක් උදව් වෙනවා.
- මොළය පිරිසිදු කිරීම: අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, අපි නිදාගෙන ඉන්නකොට අපේ මොළේ ඇතුළේ තියෙන අනවශ්ය අපද්රව්ය ඉවත් කරන විශේෂ පද්ධතියක් ((Glymphatic system) කියන එක) ක්රියාත්මක වෙනවා කියලා. හරියට රෑට කුණු ලොරිය ඇවිත් කුණු අරන් යනවා වගේ, මේ පද්ධතිය මොළේ සුද්ද කරනවා. මේක හරිම වැදගත් මොළේ ఆరోగ్యවත්ව තියාගන්න.
අපිට හරියට නිදාගන්න බැරි වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති නේද නින්ද කොච්චර වටිනවද කියලා. ඉතින්, අපිට ප්රමාණවත් තරම්, හොඳ නින්දක් ලැබුනේ නැත්නම් මොන වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්ද?
කෙටි කාලීන බලපෑම් (දවසක් දෙකක් හරියට නිදාගත්තේ නැත්නම්)
- දවසම මහන්සියි, ඇඟට පණ නෑ වගේ දැනෙනවා, නිතරම ඇහැටුස්ස යනවා.
- අවධානය යොමු කරන්න අමාරුයි. පාඩම් කරනකොට, වැඩක් කරනකොට හිත එක තැනක තියාගන්න බෑ.
- මතකය දුර්වල වෙනවා. පොඩි පොඩි දේවල් පවා අමතක වෙනවා.
- ඉක්මනට කේන්ති යනවා, පොඩි දේටත් හිත රිදෙනවා.
- ප්රතිචාර දක්වන්න යන වෙලාව වැඩි වෙනවා. මේක වාහන එලවනකොට, මැෂින් එක්ක වැඩ කරනකොට හරිම භයානකයි.
- ප්රතිශක්තිය අඩු නිසා සෙම්ප්රතිශ්යාව වගේ ලෙඩ ඉක්මනට හැදෙන්න පුළුවන්.
දිගු කාලීන බලපෑම් (දිගටම හරියට නින්ද නොලැබුනොත්)
මේක නම් ටිකක් බරපතල කාරණාවක්. දිගින් දිගටම නින්ද අඩුවෙන් ලැබෙනකොට අපේ සෞඛ්යයට ලොකු හානියක් වෙන්න පුළුවන්.
- නිදන්ගත රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා: (Obesity) (තරබාරුකම), (Diabetes Mellitus) (දියවැඩියාව), (Hypertension) (අධි රුධිර පීඩනය), හෘද රෝග වගේ දේවල් වලට වැඩි ඉඩක් තියෙනවා.
- මානසික සෞඛ්ය ගැටලු: (Depression) (විශාදය), (Anxiety disorders) (කාංසාව) වගේ තත්වයන් දරුණු වෙන්නත්, අලුතින් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
- මොළේ ක්රියාකාරීත්වය අඩාල වෙලා, ඉගෙනීමේ හැකියාව, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව වගේ දේවල් දුර්වල වෙන්න පුළුවන්.
- සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා, දිගු කාලීනව නින්ද අහිමි වීමෙන් (Alzheimer’s disease) වගේ රෝග වලටත් යම් සම්බන්ධයක් තියෙන්න පුළුවන් කියලා.
හිතන්නකෝ, ඔයාට වැදගත් විභාගයක් තියෙනවා, එහෙම නැත්නම් ලොකු presentation එකක් කරන්න තියෙනවා. හරියට නිදාගත්තේ නැත්නම් කොහොමද ඒ දේවල් හරියට කරන්නේ? බෑ නේද?
ඇත්තටම අපිට කොච්චර නින්දක් ඕනෙද?
මේක නම් කෙනාගෙන් කෙනාට, විශේෂයෙන්ම වයසත් එක්ක වෙනස් වෙන දෙයක්.
- අලුත උපන් බබාලා (මාස 0-3): දවසට පැය 14-17ක් විතර.
- මාස 4-11 බබාලා: පැය 12-15ක්.
- අවුරුදු 1-2 පොඩිත්තෝ: පැය 11-14ක්.
- අවුරුදු 3-5 පෙර පාසල් දරුවෝ: පැය 10-13ක්.
- අවුරුදු 6-13 ඉස්කෝලෙ යන දරුවෝ: පැය 9-11ක්.
- අවුරුදු 14-17 තරුණ දරුවෝ: පැය 8-10ක්.
- වැඩිහිටියෝ (අවුරුදු 18-64): පැය 7-9ක්.
- වැඩිහිටි අය (අවුරුදු 65+): පැය 7-8ක් (ඒත් සමහරවිට නින්දේ රටාවන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්, රෑට නින්ද නොගිහින් දවල්ට නිදිමත එන්න පුළුවන්).
හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ කියන්නේ සාමාන්ය නිර්දේශ විතරයි. සමහර අයට මීට වඩා ටිකක් අඩුවෙන් හරි වැඩියෙන් හරි නින්ද අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට පහුවදා ප්රබෝධයෙන්, හොඳ අවධානයකින් වැඩ කරන්න පුළුවන් තරම් නින්දක් ලබන එක. ඒ වගේම, නිදාගන්නා පැය ගාණ වගේම, නින්දේ ගුණාත්මක භාවයත් (quality of sleep) හරිම වැදගත්.
හොඳ නින්දක් ලබන්න පොඩි ටිප්ස් ටිකක් (Sleep Hygiene)
හොඳ නින්දක් ලබාගන්න එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් අපිට පුළුවන් අපේ පුරුදු ටිකක් වෙනස් කරගෙන, හොඳ නින්දකට පාර හදාගන්න. මේවට තමයි අපි (Sleep Hygiene) කියලා කියන්නේ.
- නියමිත වෙලාවකට නිදාගන්න, නියමිත වෙලාවකට ඇහැරෙන්න: පුළුවන් තරම් හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගන්නත්, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්නත් පුරුදු වෙන්න. සති අන්තෙ දවස්වලත් මේක පුළුවන් තරම් කඩ නොකර ඉන්න බලන්න.
- නිදාගන්න කාමරේ සුවපහසු කරගන්න: ඔයා නිදාගන්න කාමරේ අඳුරු, නිස්කලංක, සහ සිසිල් තැනක් වෙන්න ඕන. ඇඳ, මෙට්ටය, කොට්ටය එහෙමත් ඔයාට සුවපහසු වෙන්න ඕන.
- හවසට සහ රෑට කැෆේන් සහ මධ්යසාර සීමා කරන්න: කෝපි, තේ, චොකලට්, සමහර සිසිල් බීම වල (Caffeine) අඩංගුයි. මේවායින් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. මධ්යසාර මුලදී නිදිමත ගෙනාවත්, පස්සේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු කරනවා.
- රෑට බර ආහාර සහ වැඩිපුර දියර වර්ග ගැනීමෙන් වළකින්න: බඩ පිරෙන්න කෑවම, වැඩිපුර වතුර බීවම නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. නින්දට පැය 2-3කට කලින් රෑ කෑම ගන්න එක හොඳයි.
- නින්දට කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න පුරුද්දක් ඇති කරගන්න: පොතක් කියවන එක, হালকা සංගීතයට සවන් දෙන එක, උණු වතුරෙන් නාන එක, භාවනා කරන එක වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්.
- නින්දට කලින් ෆෝන්, ටැබ්, කම්පියුටර් භාවිතය අඩු කරන්න: මේ උපකරණ වලින් නිකුත් වෙන නිල් එළිය ((Blue light)) අපේ නින්දට උදව් වෙන (Melatonin) කියන හෝමෝනය නිපදවීම අඩු කරනවා. ඒ නිසා නින්දට පැයකටවත් කලින් මේවා පාවිච්චි කරන එක නවත්තන්න.
- දවල්ට ව්යායාම කරන්න: දවල් කාලයේදී ශාරීරිකව ක්රියාශීලී වෙන එක රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි නින්දට කිට්ටුව ව්යායාම කරන එකෙන් සමහර අයට නින්ද යන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- ඇඳේ ඉඳගෙන නිදාගන්න බැරි නම්, නැගිටලා වෙන දෙයක් කරන්න: විනාඩි 20ක් විතර ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළී ඉඳලත් නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, නැගිටලා ගිහින් හිත සන්සුන් වෙන වැඩක් (උදා: පොතක් කියවන එක) ටිකක් වෙලා කරලා, ආයෙත් නිදිමත ආවම ඇඳට යන්න. ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැනක් මිසක්, කනස්සලු වෙවී ඉන්න තැනක් කරගන්න එපා.
ගොඩක් දෙනෙක් අහන දෙයක්: “සති අන්තෙ නිදාගෙන අනිත් දවස්වල මඟඇරුණු නින්ද කවර් කරගන්න පුලුවන්ද?”
මේක ගොඩක් අය කරන දෙයක්. සතියේ දවස්වල හරියට නිදාගන්න බැරි වුණාම, සති අන්තෙ වැඩිපුර නිදාගෙන ඒක පියවගන්න බලනවා. ටික දුරකට මේකෙන් සහනයක් ලැබුනත්, සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහැරුණු නින්ද පියවගන්න නම් බෑ. හරියට ක්රෙඩිට් කාඩ් එකකින් බඩු අරගෙන පස්සේ පොලියත් එක්ක ගෙවනවා වගේ තමයි. හොඳම දේ තමයි, හැමදාම ප්රමාණවත්, හොඳ නින්දක් ලබන්න උත්සාහ කරන එක. නිරන්තර නින්දක් (consistent sleep) තමයි ඇඟටයි මොළේටයි හොඳම දේ.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
ඉතින්, දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති නේද නින්ද කියන්නේ නිකන්ම නිකන් කාලය නාස්ති කිරීමක් නෙමෙයි, ඒක අපේ ජීවිතේට, අපේ සෞඛ්යයට කොච්චර වටින දෙයක්ද කියලා.
නින්ද සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි, එය ජීව විද්යාත්මක අවශ්යතාවයක්.
- ඔයාගේ නින්දට මුල් තැන දෙන්න. හරියට කෑම බීම, ව්යායාම වගේම නින්දත් ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේ වැදගත් අංගයක් කරගන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට අවශ්ය විවේකය දෙන්න.
- ඔයාට දිගටම නින්ද යෑමේ අපහසුතා තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදියට නින්ද නොයාම, රෑට නිතර ඇහැරීම, දවල්ට අධික නිදිමත වගේ දේවල් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න. සමහරවිට ඒකට ප්රතිකාර කරන්න පුළුවන් යම්කිසි තත්වයක් වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක, ඔයා ඔයාටම කරගන්න ලොකුම උදව්වක්. ඉතින්, අද රෑ ඉඳලම හොඳ නින්දක් ලබන්න උත්සාහ කරමුද?
` නින්ද, නින්දේ අවශ්යතාව, සෞඛ්යය, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය, ශාරීරික සෞඛ්යය, මානසික සෞඛ්යය, Sleep, Why We Sleep, Health Benefits of Sleep, Brain Function, Sleep Hygiene, REM sleep, NREM sleep
