Èse ŋkɔ ‘Omega-3’ kpɔa? Ðewohĩ èkpɔe be ɖɔkta aɖe ƒo nu tso eŋu, le television dzi wɔna aɖe me, alo le vitamin ƒe aŋetu aɖe me le atikedzraƒe. Togbɔ be ame geɖe ƒoa nu tso eŋu hã la, ɖewohĩ màse nusiwo nye nusiawo, nusita wole vevie na míaƒe ŋutilã, kple afisi míate ŋu akpɔ wo le nyuie wu gɔme nyuie o. Eyata, egbea míaƒo nu tso ami vevi sia si woyɔna be Omega-3, eƒe viɖewo, kple nuɖuɖu siwo me wo dometɔ geɖe le ŋu bɔbɔe ŋutɔ.
Nuka tututue nye Omega-3?
Kpuie ko la, omega-3 nye ‘ami nyui’ ƒomevi aɖe si le vevie na míaƒe ŋutilã ƒe dɔwɔwɔ nyuie. Wonye lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le míaƒe ŋutilã me ƒe akpa aɖe. Ami siawo le ƒomevi vevi etɔ̃ me.
1. ALA (Alpha-linolenic acid): Esia le nuɖuɖu siwo wotsɔ numiemiewo wɔe, abe flaxseeds, chia seeds, kple walnuts ene koŋ me.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Esiawo dzena le ƒumelãwo me wu.
3. DHA (Docosahexaenoic acid): Abe EPA ene la, esia bɔ ɖe ƒumelãwo me, vevietɔ tɔmelã siwo me ami le.
Le esiawo dome la, woyɔa ALA be ‘ami vevi aɖe’ . Nusitae nye be míaƒe ŋutilã mate ŋu awɔe le eɖokui si o. Eyata ele be míakpɔe tso nuɖuɖu me. Míaƒe ŋutilã ate ŋu atrɔ ALA si míeɖuna ƒe agbɔsɔsɔ sue aɖe wòazu EPA kple DHA. Gake ga home ma le sue ŋutɔ. Eyata nuɖuɖu siwo me EPA kple DHA sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu naa míaƒe ŋutilã kpɔa viɖe geɖe tẽ. DHA le vevie ŋutɔ na ahɔhɔ̃ kple ŋku ƒe lãmesẽ.
Viɖe wɔnuku siwo le Omega-3 ŋu na míaƒe ŋutilã
Menye ami ƒomevi aɖe koe Omega-3 nye o. Viɖe geɖe le wo ŋu na míaƒe lãmesẽ.
Xɔlɔ̃ vevitɔ le dzi me
Numekukuwo ɖee fia be nuɖuɖu si me omega-3 sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu ate ŋu aɖe dzidɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ ŋutɔ. Esiawo dometɔ aɖewoe nye:
- Eɖea ʋumemi gbegblẽ (LDL) kple triglyceride ƒe agbɔsɔsɔ si le ʋu me dzi kpɔtɔna.
- Esia xea mɔ na kpe gbadzɛwo ƒe ƒoƒo ɖe ʋukawo me eye wòxea mɔ na wo be woaxe. Bu eŋu abe ɖi si le ƒoƒom ɖe tsi ƒe pɔmpi me ene. Esiawo ɖea ʋuka siwo me ʋu sina tona le míaƒe ʋukawo me dzi kpɔtɔna.
- Ekpena ɖe ame ŋu hã be woaɖu ʋu ƒe sisi dzi.
Eɖea abi si mehiã o si le ŋutilãa me dzi kpɔtɔna
Dzoxɔxɔ nye nusi sɔ eye wòle lãmesẽ me ne woxɔ dɔlékui alo abi. Gake ne dɔdzẽ sia nɔa anyi ɣeyiɣi didi, ne esɔ gbɔ gɔ̃ hã (dɔdzẽ si nɔa anyi didi) la, ate ŋu ahe dɔléle geɖe, abe dzidɔ, ƒunukpeƒetetedɔ, kple blanuiléle ene vɛ. Omega-3 ate ŋu aɖu dɔdzẽ sia si womedi o dzi eye wòaɖe dɔléle siwo do ƒome kplii ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
Enyo ŋutɔ na ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ kple ŋkuɖoɖonudzi
Ami 60% ye le wò ahɔhɔ̃ me, eye ema ƒe akpa ɖedzesi aɖee nye DHA. Eyata omega-3, vevietɔ DHA, le vevie ŋutɔ na ahɔhɔ̃a ƒe dɔwɔwɔ nyuie.
- Numekuku aɖewo ɖee fia be amesiwo noa omega-3 edziedzi ƒe afɔku be woaxɔ dɔléle siwo do ƒome kple ŋkuɖoɖonudzi abe Alzheimer ƒe dɔléle kple tagbɔdɔ ene o.
- Wokpena ɖe ɖeviwo kple sɔhɛ siwo le nu srɔ̃m hã ƒe ŋkuɖoɖonudzi kple susu ƒe dɔwɔwɔ nyuie wu.
Nuɖuɖu kawoe me Omega-3 sɔ gbɔ ɖo wu?
Akpa nyuitɔ kekeakee nye be omega-3 nye nusi míate ŋu akpɔ bɔbɔe le míaƒe nuɖuɖu me. Anyo wu be nàxɔ nunyiame sia tso dzɔdzɔmenuɖuɖuwo me tsɔ wu be nàxɔ nuɖuɖu siwo wotsɔ kpena ɖe nuɖuɖu ŋu. Nuɖuɖu siwo me omega-3 sɔ gbɔ ɖo ƒe ŋkɔwoe nye esi.
| Nuɖuɖu ƒomevi | Nya tɔxɛwo kple nusiwo wòle be woanya |
|---|---|
| Tɔmelã siwo me ami le (salmon, mackerel, herring, herring, sardines) . | Esiawoe nye EPA kple DHA ƒe dzɔtsoƒe nyuitɔwo kekeake. Anyo be nàde tɔmelã siawo wò nuɖuɖu me zi eve ya teti le kwasiɖa me. Omega-3 sɔ gbɔ ɖe sardine siwo le gaze me hã me. |
| Flaxseeds kple flaxseed ƒe ami | Nuɖuɖu siwo me numiemiewo sɔ gbɔ ɖo wu le ALA me dometɔ ɖeka. Woate ŋu atu flaxseeds atsɔ akpe ɖe yogurt kple oats ŋu. Woate ŋu azã flaxseed-mi le saladwo me. Gake ami sia mesɔ na dzoxɔxɔ kple nuɖaɖa o. |
| Chia ƒe Nukuwo | Esia hã me ALA sɔ gbɔ ɖo. Woate ŋu atsɔe ade tsi me eye woaɖui abe pudding ene. Fibre kple protein hã sɔ gbɔ ɖe eme. |
| Walnuts ƒe aŋgbawo | Esiawo nye nuku vivi siwo ɖuɖu le bɔbɔe eye ALA sɔ gbɔ ɖe wo me. Walnut siwo ade asiʋlo ɖeka ɖuɖu gbesiagbe nye numame nyui aɖe. |
| Soya kple Tofu | Mɔ nyui aɖe si dzi nàto akpɔ omega-3, vevietɔ na amagbeɖulawo. Edamame, si nye soya ƒomevi aɖe si woɖa la hã me omega-3 sɔ gbɔ ɖo. |
| Tɔmelã siwo woyɔna be shellfish | Omega-3 ƒomevi etɔ̃awo katã (ALA, DHA, EPA) ƒe agbɔsɔsɔ aɖe le lãwo abe oysters, crabs, kple shrimp ene hã me. |
Mina míanya nu tso kpeɖeŋutɔ kple eƒe nugbegblẽ le ame ŋu hã ŋu.
Ame aɖewo, vevietɔ amesiwo melɔ̃a tɔmelã ɖuɖu o, ate ŋu abu omega-3 kpeɖeŋutɔ nono ŋu. Tɔmelãmi kple cod aklãmi bɔ ɖe asi me. Gake nu ʋɛ aɖewo li siwo wòle be nànya hafi azã wo.
Vevietɔ wu: Mègadze omega-3 kpeɖeŋutɔ nono gɔme gbeɖe ne mèbia wò ɖɔkta gbã o, vevietɔ ne dɔléle bubuwo le ŋuwò alo nèle atike bubuwo zãm.
- Nusiwo wògblẽna le ame ŋu: Ame aɖewo ate ŋu akpɔ dɔgbo kple aɖuɖɔtoe ne wole atikekui siawo nom. Esiawo ate ŋu adzi ɖe edzi ne atikeawo ƒe agbɔsɔsɔme le dzidzim ɖe edzi.
- Dɔwɔwɔ kple atike bubuwo: Ne èle ʋumenugbagbeviɣitikewo alo vevesesenutsitikewo (abe ibuprofen ene) zãm la, omega-3 kpeɖeŋutɔ nono ate ŋu ana ʋudodo ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Eyata kpɔ egbɔ be yeƒo nu tso nya sia ŋu na wò ɖɔkta.
- Afɔku tɔxɛwo: Ele be funɔwo, amesiwo ate ŋu axɔ suklidɔ, kple amesiwo ŋu LDL ʋumemi sɔ gbɔ ɖo nadi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo hafi ano omega-3 kpeɖeŋutɔ. Agbɔsɔsɔme geɖe nono ate ŋu ana ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi ɣeaɖewoɣi.
- Mercury ƒe Aɖi: Togbɔ be tɔmelã ɖuɖue nye mɔ nyuitɔ si dzi woato axe mɔ ɖe esia nu hã la, mercury ate ŋu asɔ gbɔ ɖe tɔmelã gã aɖewo abe yivu kple king mackerel ene me. Eyata anyo wu be nàtsri tɔmelã mawo ɖuɖu edziedzi. Gake le goawo katã me la, viɖe siwo le tɔmelã ƒomevi akpa gãtɔ ɖuɖu me sɔ gbɔ sã wu afɔku siwo le eme.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Omega-3 nye ‘ami nyui’ ƒomevi aɖe si le vevie na míaƒe dzi, ahɔhɔ̃, kple lãmesẽ bliboa.
- Mɔ nyuitɔ si dzi nàto akpɔ nusiawoe nye to dzɔdzɔmenuɖuɖuwo me. Tɔmelã siwo me ami le (salmon, sardines), flax nukuwo, chia nukuwo, kple walnuts nye nu nyuitɔ kekeake siwo woate ŋu akpɔ tso eme.
- Àte ŋu akpɔ omega-3 agbɔsɔsɔme si nèhiã bɔbɔe ne ètsɔ tɔmelã kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu ŋkeke eve alo etɔ̃ le kwasiɖa me.
- Ne èle omega-3 kpeɖeŋutɔ nono ŋu bum la, taflatse ƒo nu kple wò ɖɔkta gbã. Ƒo asa na nyametsotsowo wɔwɔ le ɖokuiwò si.
- Nuɖuɖu si da sɔ eye wòto vovo me léle ɖe asi nye gɔmeɖoanyi nyuitɔ kekeake na agbe si me lãmesẽ le.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee