Αχ, αυτές οι σόγια... ξέρατε ότι η Αμερική παράγει την περισσότερη σόγια στον κόσμο; Αλλά δεν ήρθες να διαβάσεις αυτό το άρθρο γι' αυτό, έτσι δεν είναι; Η ερώτηση που έχετε είναι: «Τι ακριβώς είναι αυτές οι σόγιες; Είναι καλές για μένα; Είναι κακές; Ή μήπως είναι κάπου ενδιάμεσα;»
Γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι φοβούνται τη σόγια;
«Καταλαβαίνω γιατί οι άνθρωποι ανησυχούν μερικές φορές για τη σόγια», λέει η διαιτολόγος Beth Czerwony, RD, LD, «επειδή υπάρχουν τόσες πολλές αντικρουόμενες πληροφορίες εκεί έξω και τόσο λίγη οριστική έρευνα. Επομένως, μπορεί να είναι πραγματικά συγκεχυμένο για τους καταναλωτές να το κατανοήσουν».
Ας δούμε τι έχει να πει η κα Cervoni για τις πολλές ερωτήσεις που έχουμε σχετικά με τη σόγια, καθώς και τι έχει να πει για πράγματα όπως το αν η σόγια είναι υγιεινή και πώς μπορούμε να την εντάξουμε στη διατροφή μας.
Υπάρχει μια παρανόηση σχετικά με τη σόγια εδώ και πολύ καιρό. Παρόλο που η επιστήμη έχει δείξει ότι η σόγια είναι ασφαλής και υγιεινή, αυτή η αντίληψη φαίνεται να επιμένει. Γιατί λοιπόν όλος αυτός ο φόβος; Η σόγια έχει ένα κάπως περίπλοκο ιστορικό υγείας, τουλάχιστον στη Βόρεια Αμερική. Για δεκαετίες, η έρευνα έχει αναφέρει αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με τη σόγια και διάφοροι οργανισμοί υγείας έχουν εκδώσει συστάσεις σχετικά με το αν η σόγια είναι καλή, κακή ή ασφαλής.
Η κα Cervoni απαντά σε μερικές από τις σημαντικότερες ερωτήσεις σας, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων της κατανάλωσης σόγιας. Εξηγεί επίσης πώς ορισμένες παρανοήσεις έχουν αλλάξει με την πάροδο του χρόνου ή έχουν αποδειχθεί εντελώς λανθασμένες.
Είναι η σόγια κακή για τις ορμόνες;
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά ή φυτοθρεπτικά συστατικά στη σόγια ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτές οι ισοφλαβόνες ανήκουν σε μια χημική ομάδα που ονομάζεται φυτοοιστρογόνα. Με απλά λόγια, δρουν κάπως όπως η ορμόνη οιστρογόνο στο σώμα. Για πολύ καιρό, οι άνθρωποι φοβόντουσαν ότι η κατανάλωση σόγιας θα αύξανε τα επίπεδα οιστρογόνων τους, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει τις ορμόνες, να επηρεάσει τη γονιμότητα και να προκαλέσει καρκίνο του μαστού. Φανταστείτε το άγχος εκείνη την εποχή!
Ωστόσο, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας δρουν ως μια ασθενέστερη μορφή οιστρογόνων στον οργανισμό. Δηλαδή, δεν είναι τόσο ισχυρές όσο πιστευόταν προηγουμένως. Από την άλλη πλευρά, η σόγια συνιστάται μερικές φορές ως συμπλήρωμα διατροφής για γυναίκες που διέρχονται την εμμηνόπαυση για να βοηθήσει στην ανακούφιση των ενοχλήσεων της περιόδου.
«Ένα άλλο σημαντικό πράγμα», εξηγεί η κα Cervoni, «είναι ότι αυτά τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των αντικαρκινικών φαρμάκων, όπως τα χημειοθεραπευτικά φάρμακα και η ακτινοθεραπεία. Επομένως, εάν υποβάλλεστε σε θεραπεία για τον καρκίνο, σίγουρα αξίζει να ρωτήσετε τον γιατρό σας σχετικά με την προσθήκη σόγιας στη διατροφή σας».
Υπάρχει σχέση μεταξύ σόγιας και καρκίνου του μαστού;
Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι η σόγια προκαλεί καρκίνο του μαστού. Αυτό μοιάζει με την ιστορία με τις ορμόνες. Αλλά η συνεχιζόμενη έρευνα έχει δείξει ότι τα τρόφιμα σόγιας δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου. Γιατί οι άνθρωποι το πιστεύουν αυτό; Ανάγεται στην ιστορία των φυτοοιστρογόνων που συζητήσαμε νωρίτερα - τον φόβο ότι η κατανάλωση σόγιας θα αυξήσει τα οιστρογόνα στο σώμα και θα προκαλέσει καρκίνο του μαστού.
Αλλά πρέπει να πω για άλλη μια φορά ότι έχει πλέον αποδειχθεί ξεκάθαρα ότι αυτό δεν ισχύει.
«Έχουν γίνει πολλές έρευνες όλα αυτά τα χρόνια σχετικά με το πώς η σόγια επηρεάζει τις ορμόνες, τη γονιμότητα και τον καρκίνο, και έχει εκφραστεί μεγάλη ανησυχία», λέει ο Cervoni. «Ωστόσο, δεν υπάρχει σαφής σύνδεση μεταξύ των προϊόντων σόγιας και του καρκίνου του μαστού». Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις έρευνες για τη σόγια, ακόμη και η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία επιβεβαιώνει ότι τα οφέλη από την κατανάλωση σόγιας υπερτερούν των πιθανών κινδύνων.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες που τρώνε σόγια από νεαρή ηλικία, ειδικά όσες ακολουθούν ασιατική διατροφή, έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ζύμωση μπορεί επίσης να παίζει ρόλο σε αυτό.
«Στις δυτικές χώρες, τρώμε πράγματα όπως edamame, γάλα σόγιας και λίγο τόφου, ενώ στις ανατολικές χώρες, όπως η Ιαπωνία για παράδειγμα, συνήθως τρώμε περισσότερα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως miso και σάλτσα σόγιας», λέει. «Αλλά τελικά, αν ανησυχείτε για τον καρκίνο του μαστού, η τρέχουσα αντίληψη είναι ότι η σόγια δεν τον βοηθά ούτε τον βλάπτει».
Η σόγια επηρεάζει τη χοληστερόλη;
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η σόγια μειώνει την κακή χοληστερόλη. Έχετε επίσης ακούσει ότι δεν έχει καμία επίδραση. Όλα αυτά είναι αποτέλεσμα των συστάσεων σχετικά με το αν η σόγια είναι καλή για την καρδιαγγειακή υγεία ή όχι. Είναι αρκετά μπερδεμένο, έτσι δεν είναι;
Το 2000, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ενέκρινε ισχυρισμούς ότι η πρωτεΐνη σόγιας μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Με βάση αυτό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) ενθάρρυνε την ένταξη της πρωτεΐνης σόγιας σε μια διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, λίγα χρόνια αργότερα, η AHA άλλαξε τη θέση της και δήλωσε ότι τα καρδιαγγειακά οφέλη των ισοφλαβονών σόγιας ήταν «πολύ μικρά ή ανύπαρκτα».
Αυτό εξακολουθεί να αποτελεί θέμα έρευνας. Μια μεγάλη μελέτη που διεξήχθη το 2020 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τόφου τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από εκείνα που σπάνια έτρωγαν τόφου.
Με άλλα λόγια, το αν η σόγια είναι καλή για τη χοληστερόλη σας ή όχι είναι ακόμα υπό συζήτηση. Αλλά τουλάχιστον να έχετε κατά νου το εξής: Κανείς δεν λέει ότι η σόγια είναι κακή για τη χοληστερόλη σας.Αυτό είναι επίσης μεγάλη υπόθεση.
Ποια είναι τα οφέλη της σόγιας για την υγεία;
Ανάμεσα σε όλες τις ανησυχίες σχετικά με τη σόγια, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η σόγια έχει πολλά γνωστά οφέλη για την υγεία. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.
Περιέχει υγιή λίπη
Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στη σόγια είναι ακόρεστο λίπος. Αυτός είναι ο «καλός» τύπος λίπους. Αυτά προσφέρουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, είναι πολύ καλά για την υγεία της καρδιάς.
Τι γίνεται λοιπόν με το «κακό» είδος λίπους; Ονομάζεται κορεσμένο λίπος. Η σόγια έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτά. Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες (ειδικά το κόκκινο κρέας), μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Σκεφτείτε απλώς ότι η ποσότητα κορεσμένων λιπαρών σε μια μερίδα βοδινού κρέατος είναι 90% υψηλότερη από ό,τι σε μια μερίδα τόφου! Αυτό σημαίνει ότι η σόγια μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή για την καρδιά σας.
Πλούσιο σε πρωτεΐνες
Η σόγια δεν έχει τόση πρωτεΐνη όσο τα ζωικά προϊόντα, αλλά αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή ως πηγή πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης:
- Τέμπε (1 φλιτζάνι): 31 γραμμάρια
- Σόγια (βρασμένη, 1 φλιτζάνι): 29 γραμμάρια
- Ενταμάμε (1 φλιτζάνι): 17 γραμμάρια
- Τόφου (1/4 κομματιού): 9 γραμμάρια
«Αν δεν θέλετε πολύ κόκκινο κρέας στη διατροφή σας ή αν θέλετε να μείνετε μακριά από ζωικά προϊόντα γενικά, είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε τη σόγια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής», προτείνει η κα Cervoni.
Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται επίσης από σόγια, καθιστώντας τες μια καλή εναλλακτική λύση αντί της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Γεμάτο φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σόγια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Μια μερίδα μαγειρεμένης σόγιας περιέχει περίπου 6 γραμμάρια φυτικών ινών, συμπεριλαμβανομένων διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.
«Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σας συστήματος και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», εξηγεί η κα Cervoni. «Αλλά το σημαντικό είναι ότι το τόφου έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και το γάλα σόγιας μερικές φορές έχει χαμηλή περιεκτικότητα. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τα οφέλη των φυτικών ινών, πρέπει να αναζητήσετε τροφές σόγιας ολόκληρες, όπως η σόγια και το edamame».
Πολλές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
Οι τροφές σόγιας αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Για παράδειγμα:
- Ομάδα βιταμινών Β (βιταμίνες Β)
- Σίδερο
- Ψευδάργυρος
Επιπλέον, πολλά τρόφιμα με βάση τη σόγια είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτό βοηθά τους χορτοφάγους να λαμβάνουν αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία συνήθως λείπουν από τις φυτικές τροφές.
Ένα εύκολο υποκατάστατο του γάλακτος
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη (δηλαδή έχετε στομαχική δυσφορία όταν πίνετε γάλα), ακολουθείτε μια vegan διατροφή ή απλώς θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, η σόγια είναι ένα πολύτιμο υποκατάστατο.
«Δεν έχει τόση πρωτεΐνη όσο το αγελαδινό γάλα», λέει η κα Cervoni, «αλλά είναι μια καλή εναλλακτική λύση».
Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά προϊόντα με βάση τη σόγια, υπάρχουν σχεδόν όλα όσα μπορείτε να φανταστείτε που παρασκευάζονται από γάλα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το γάλα σόγιας, το τυρί σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το παγωτό σόγιας.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στη σόγια;
Εκτός από τα καλά, υπάρχουν και μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με τη σόγια. Η κα Cervoni επισημαίνει μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν προσθέτετε σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια στη διατροφή σας.
- Λίγο χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (σε σύγκριση με τα ζωικά προϊόντα). «Κάθε φορά που αποκλείετε ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας, φροντίστε να προσθέτετε άφθονες καλές, φυτικές πηγές πρωτεΐνης», συνιστά.
- Ορισμένα προϊόντα μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Δεν περιέχουν όλα τα προϊόντα σόγιας πρόσθετη ζάχαρη, αλλά κάποια περιέχουν. Για παράδειγμα, όταν αγοράζετε γάλα σόγιας, επιλέξτε την απλή ποικιλία αντί για την αρωματισμένη. Είναι συνετό να διαβάζετε την ετικέτα.
- Οι τιμές μπορεί να είναι λίγο υψηλές. Αν και είναι φθηνότερα τώρα από ό,τι ήταν παλιά, τα προϊόντα με βάση τη σόγια μπορεί μερικές φορές να είναι πιο ακριβά από αυτά με βάση τα γαλακτοκομικά.
- Μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τον θυρεοειδή. Εάν λαμβάνετε θεραπεία για προβλήματα θυρεοειδούς, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την ποσότητα σόγιας που είναι κατάλληλη για εσάς. Μπορεί να σας πει να κάνετε διαστήματα μεταξύ της ώρας που τρώτε σόγια και της ώρας που παίρνετε τα φάρμακά σας.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσω σόγια;
Είστε έτοιμοι να προσθέσετε τη σόγια στη διατροφή σας; Εδώ είναι μερικά μέρη όπου μπορείτε να βρείτε σόγια:
- Τόφου (μερικές φορές ονομάζεται και τυρόπηγμα φασολιών)
- Τέμπε (σαν κέικ φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια)
- Ενταμάμε (άωρη πράσινη σόγια – μπορεί να καταναλωθεί βραστή)
- Μίσο (ζυμωμένη πάστα σόγιας – χρησιμοποιείται σε σούπες και σάλτσες)
- Γάλα σόγιας
- Σάλτσα σόγιας
- Ολόκληρη σόγια (μπορεί να καταναλωθεί ωμή)
Αν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, μπορούμε να σας βοηθήσουμε και με αυτό. Η κα Cervoni μοιράζεται μερικές νόστιμες συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε χρησιμοποιώντας προϊόντα σόγιας. Υπάρχει ακόμη και ένα νόστιμο επιδόρπιο φτιαγμένο με τόφου!
- Ασιατικό Ενταμάμε με Σουσάμι: Αυτό το πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες είναι πολύ εύκολο να παρασκευαστεί προσθέτοντας γεύσεις όπως σκόρδο και wasabi.
- Χούμους Edamame: Μια διασκεδαστική, πράσινη εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό χούμους ρεβιθιού. Απολαύστε το με τσιπς πίτας ολικής αλέσεως ή ψιλοκομμένα λαχανικά (όπως καρότα, αγγούρια).
- Χορτοφαγικό τσίλι με κόκκινα φασόλια: Ένα υγιεινό για την καρδιά πιάτο που φτιαγμένο με θρυμματισμένα σόγια αντί για κρέας.
- Τόφου Μανικότι με Σπανάκι και Τυρί: Μια ελαφριά εκδοχή ενός παραδοσιακού ιταλικού πιάτου με μόνο 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα.
- Τόφου σε τηγάνι με μπρόκολο και πιπεριές: Ένα πιάτο γεμάτο με φρέσκα λαχανικά που μπορεί να βρίσκεται στο τραπέζι σας σε λιγότερο από 20 λεπτά.
- Μους Σοκολάτας Εσπρέσο Τόφου: Ένα κρεμώδες, ονειρικό, χαμηλό σε θερμίδες επιδόρπιο που θα ευχαριστήσει όποιον λατρεύει τα γλυκά.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε (Μήνυμα για το σπίτι)
Εντάξει, τι μαθαίνετε από όλη αυτή τη συζήτηση για τη σόγια; Με απλά λόγια, η σόγια είναι ως επί το πλείστον μια ασφαλής, θρεπτική τροφή. Ορισμένες από τις τρομακτικές ιστορίες σχετικά με αυτήν, όπως η δυνατότητά της να διαταράσσει τις ορμόνες και να προκαλεί καρκίνο του μαστού, έχουν πλέον διαψευσθεί από την τρέχουσα έρευνα.
Η σόγια περιέχει πρωτεΐνη καλής ποιότητας, υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα . Η σόγια είναι μια εξαιρετική επιλογή, ειδικά αν είστε χορτοφάγος ή θέλετε να μειώσετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Αλλά να θυμάστε ότι ορισμένα προϊόντα σόγιας μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή. Όπως όλα τα άλλα, είναι καλύτερο να τρώτε σόγια ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής . Δεν είναι καλό να τρώτε υπερβολικά πολλά από οτιδήποτε.
Μην φοβάστε, λοιπόν, άσκοπα τη σόγια. Προσθέστε την στη διατροφή σας με τρόπο που σας βολεύει, συνειδητά. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, είναι καλύτερο να ρωτήσετε έναν διατροφολόγο ή γιατρό. Κατάλαβα;
` Σόγια, σόγια, οφέλη της σόγιας, μειονεκτήματα της σόγιας, υγιεινή διατροφή, πρωτεΐνη, τόφου`
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας