Πόσο καλά γυμνασμένη είναι η καρδιά και οι πνεύμονές σας; Ας μάθουμε ακριβώς τι είναι η Καρδιαγγειακή Αντοχή!

Δυσκολεύεστε μερικές φορές να αναπνεύσετε όταν κάνετε μια μικρή, επίπονη δουλειά, ανεβαίνετε σκάλες ή περπατάτε για μια μικρή απόσταση; Νιώθετε ότι κουράζεστε; Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί συμβαίνει αυτό; Ένας λόγος για αυτό είναι ότι υπάρχουν ορισμένες αδυναμίες στη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων μας. Αυτό θα συζητήσουμε σήμερα, δηλαδή την καρδιαγγειακή αντοχή .

Τι είναι η καρδιαγγειακή αντοχή;

Με απλά λόγια, όταν ασκείστε, δηλαδή όταν κάνετε κάποια επίπονη εργασία, η καρδιά και οι πνεύμονές σας θα πρέπει να είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα σας τη σωστή ποσότητα οξυγόνου . Αυτό ονομάζεται καρδιαγγειακή αντοχή ή αερόβια φυσική κατάσταση .

Φανταστείτε ότι έχετε καλή καρδιαγγειακή αντοχή . Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστείτε. Μπορείτε να κάνετε άσκηση υψηλής έντασης για μικρό χρονικό διάστημα χωρίς καμία δυσκολία. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το σώμα σας είναι σε θέση να λαμβάνει συνεχώς την απαιτούμενη ποσότητα οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακριβώς όπως ένα αυτοκίνητο που λειτουργεί καλά λαμβάνει τακτική παροχή καυσίμου.

Γιατί είναι σημαντική η καρδιαγγειακή αντοχή για εμάς;

Η καλή καρδιαγγειακή αντοχή επιτρέπει στο σώμα σας να κυκλοφορεί το αίμα πιο αποτελεσματικά σε όλο το σώμα. Αυτό επιτρέπει στα κύτταρά σας να λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται. Αυτό το οξυγόνο είναι που παρέχει την ενέργεια, ή μάλλον το καύσιμο, για τα κύτταρα στους ιστούς και τους μύες μας .

Σκεφτείτε το ως εξής: κάθε κύτταρο στο σώμα σας είναι σαν μια μικροσκοπική μηχανή. Αυτές οι μηχανές χρειάζονται οξυγόνο για να λειτουργήσουν. Έτσι, η καρδιά και οι πνεύμονες είναι τα δύο κύρια μέρη που αντλούν αυτό το καύσιμο. Όταν λειτουργούν καλά, λειτουργεί καλά ολόκληρο το σώμα.

Ποια είναι τα οφέλη από την αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής;

Δεν υπάρχουν μόνο ένα ή δύο οφέλη σε αυτό, υπάρχουν πολλά. Ας δούμε μερικά από τα κύρια οφέλη:

• Βοηθά στη διατήρηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής σας πίεσης σε καλό επίπεδο : Αυτό είναι πολύ σημαντικό. Διότι αν και τα δύο αυτά ξεφύγουν από τον έλεγχο,Μπορεί να εμφανιστούν μεγάλα προβλήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις .
• Σας προστατεύει από πολλές ασθένειες: Ειδικά μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών και αιμοφόρων αγγείων.
• Σας βοηθά να ζείτε πιο υγιεινά και περισσότερο: Ποιος δεν θα ήθελε να ζήσει πιο υγιεινά, πιο ευτυχισμένα και περισσότερο, σωστά;
• Ενδυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονές σας: Ακριβώς όπως τα άκρα κάποιου που γυμνάζεται καθημερινά γίνονται πιο δυνατά.
• Οι καθημερινές εργασίες (π.χ., το σήκωμα ενός καλαθιού με τα άπλυτα, το ανέβασμα σκάλας) μπορούν να γίνουν με λιγότερη προσπάθεια: Είναι δύσκολο να κάνεις ακόμη και μια μικρή εργασία, έτσι δεν είναι; Καθώς αναπτύσσεται αυτή η ικανότητα, το αίσθημα κόπωσης μειώνεται.
• Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου: Αυτό βοηθά επίσης στη βελτίωση πραγμάτων όπως η μνήμη και η προσοχή, καθώς ο εγκέφαλος λαμβάνει καλή αιμάτωση.
• Αυξάνει την ψυχική ευεξία: Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας απελευθερώνει ορμόνες της χαράς, όπως ενδορφίνες. Αυτό μειώνει το ψυχικό στρες και μας κάνει να νιώθουμε χαρούμενοι και χαλαροί.
• Βελτιώνει την ποιότητα ζωής: Θα συνειδητοποιήσετε πόσο πιο εύκολη γίνεται η ζωή όταν μπορείτε να εργάζεστε χωρίς να αρρωσταίνετε συχνά και χωρίς να κουράζεστε.

Πώς μετράμε την καρδιαγγειακή αντοχή;

Υπάρχουν ειδικές συσκευές που μπορούν να μετρήσουν αυτό. Αυτές μετρούν πόσο οξυγόνο μπορεί να καταναλώσει το σώμα σας («(Μέγιστη Κατανάλωση Οξυγόνου)» ή «(VO2 max)») όταν ασκείστε. Υπάρχουν διάφορες δοκιμές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να το κάνετε αυτό:

• Οδήγηση στατικού ποδηλάτου με διαφορετικές ταχύτητες: Μια δοκιμή που γίνεται αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα.
• Περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο: Αυτό γίνεται αλλάζοντας την ταχύτητα και την κλίση.
• Τρέξιμο μιας καθορισμένης απόστασης σε καθορισμένο χρόνο: Για παράδειγμα, μέτρηση της μέγιστης απόστασης που μπορείτε να τρέξετε σε 12 λεπτά.
• Εκτέλεση τρεξίματος με λεωφορείο: Αυτό περιλαμβάνει το να δείτε πόσες φορές μπορείτε να τρέξετε μεταξύ δύο σημείων που απέχουν περίπου 20 μέτρα (66 πόδια) με μια καθορισμένη ταχύτητα. Το πλεονέκτημα αυτού είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Ένας προπονητής μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτήν τη μέθοδο για να δοκιμάσει την αντοχή των παιδιών σε μια σχολική αθλητική ομάδα.

Ποια είναι συνήθως τα αποτελέσματα ενός τεστ καρδιαγγειακής αντοχής;

Αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

• Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (χρήση) ενός δραστήριου νεαρού ατόμου μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 35 και 50 χιλιοστόλιτρων οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.
• Για έναν αθλητή αντοχής, αυτός ο αριθμός μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 70 και 85 χιλιοστόλιτρων οξυγόνου ανά κιλό ανά λεπτό. Φανταστείτε τι διαφορά κάνει αυτό!
• Κάποιος που έχει υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιοΑυτή η τιμή μπορεί να κυμαίνεται από 8 έως 23 χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό ανά λεπτό. Ωστόσο, ακόμη και για αυτούς, αυτή η τιμή μπορεί να βελτιωθεί κατά 10% έως 15% κάνοντας μέτρια αερόβια άσκηση. Αυτά είναι πραγματικά καλά νέα, έτσι δεν είναι;

Πώς μπορούμε να αναπτύξουμε αυτή την καρδιαγγειακή αντοχή;

Το καλύτερο είναι ότι αυτό είναι κάτι που ο καθένας μπορεί να βελτιώσει. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να συμμετέχετε σε δραστηριότητες που αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου που αναπνέετε και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

• Ξεκινήστε με μικρά βήματα: Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις σαν κι αυτή για περίπου 10 ή 15 λεπτά την ημέρα.
• Σταδιακή αύξηση: Στη συνέχεια, μπορείτε να προκαλέσετε σταδιακά το σώμα σας προσθέτοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα (η σύσταση είναι για τους ενήλικες να ασκούνται για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα).
• Αύξηση Έντασης: Εκτός από την αύξηση του χρόνου άσκησης, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την απόσταση που περπατάτε ή να αυξήσετε την κλίση σε έναν διάδρομο για να αυξήσετε τη δυσκολία. Όλα αυτά θα αναγκάσουν το σώμα σας να δουλέψει σκληρότερα, γεγονός που θα βελτιώσει την αντοχή σας.

Μια μελέτη σε παιδιά δημοτικού σχολείου διαπίστωσε ότι η αύξηση του μαθήματος φυσικής αγωγής από δύο ημέρες την εβδομάδα σε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα αύξησε την καρδιαγγειακή τους αντοχή.

Διαλειμματική Προπόνηση Σπριντ (SIT)

Αυτή είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι άτομα που έκαναν Sprint Interval Training (SIT) για δύο έως οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν την καρδιαγγειακή τους αντοχή κατά 4% έως 13,5%.

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

• Περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα.
• Τρέχουν όσο πιο γρήγορα μπορούν (σπρώχνοντας με τη μεγαλύτερη δυνατή δύναμη) για 10 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
• Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα δύο έως πέντε λεπτών (ανάρρωση) και επαναλάβετε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο.
• Κάντε περίπου 3 έως 7 γύρους έτσι.

Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)

Αυτή είναι επίσης μια πολύ δημοφιλής μέθοδος. Η «Προπόνηση Υψηλής Έντασης σε Διαλείμματα» (HIIT) είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που ακολουθείται από σύντομα διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης. Είναι σαν να τρέχεις γρήγορα και μετά να κάνεις ξανά σπριντ γρήγορα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) βελτίωσε την καρδιαγγειακή αντοχή των ανθρώπων κατά ένα εκπληκτικό ποσοστό 38% έως 79%!

Ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή αντοχή;

Οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό σας ρυθμό θα βοηθήσει σε αυτό. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

• Κολύμπι
• Οδήγηση ποδηλάτου
• Χορός
• Τζόκινγκ
• Περίπατος
• Σχοινάκι
• Ανάβαση σκαλοπατιών

Τέλος, ένα μήνυμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη:

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση. Ποτέ δεν είναι αργά. Μπορείτε να ρωτήσετε τον γιατρό σας σχετικά με αυτό και να ζητήσετε βοήθεια για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ταιριάζει.

Θυμηθείτε, ξεκινήστε με μικρά ποσά, αυξήστε σταδιακά και συνεχίστε χωρίς να τα παρατάτε. Τότε θα δείτε τα αποτελέσματα μόνοι σας. Θα νιώσετε καλύτερα και θα μπορείτε να κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες πιο εύκολα. Ας αρχίσουμε, λοιπόν, να το σκεφτόμαστε αυτό σήμερα και να βελτιώσουμε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, έτσι δεν είναι;

` Καρδιαγγειακή αντοχή, αερόβια φυσική κατάσταση, άσκηση, υγεία της καρδιάς, υγεία των πνευμόνων, οξυγόνο, υγιεινή ζωή`