Μπορεί να το έχετε νιώσει κατά καιρούς, όταν τρέχετε λίγο, παίζετε ή κάνετε κάποια επίπονη δουλειά, νιώθετε έναν πόνο που προέρχεται από το εσωτερικό του γονάτου σας. Για την ακρίβεια, κάτω από την επιγονατίδα. Αυτός ο πόνος μπορεί μερικές φορές να δυσκολεύει το ανέβασμα και το κατέβασμα σκάλας, το σήκωμα από μια καρέκλα κ.λπ. Συχνά ονομάζουμε αυτή την πάθηση «γόνατο του άλτη» . Στην ιατρική, αυτό είναι γνωστό ως επιγονατιδική τενοντίτιδα . Ας μιλήσουμε γι' αυτό απλά και συγκεκριμένα σήμερα.
Τι ακριβώς είναι η «Επιγονατιδική Τενοντοπάθεια»;
Με απλά λόγια, αυτή είναι μια πάθηση που εμφανίζεται στο γόνατό σας. Σκεφτείτε το σαν μια ισχυρή ταινία που συνδέει την επιγονατίδα σας με την κνήμη από κάτω της. Αυτό το ονομάζουμε επιγονατιδικό τένοντας . Είναι σαν ένα ισχυρό σχοινί.
Όταν τρέχουμε, πηδάμε και λυγίζουμε τα γόνατά μας, αυτός ο τένοντας δέχεται μεγάλη πίεση. Όταν αυτή η πίεση επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά, ο τένοντας που μοιάζει με σχοινί αρχίζει να αναπτύσσει μικρές ρήξεις ή μικρορήξεις. Κανονικά, το σώμα μας μπορεί να επιδιορθώσει αυτές τις μικρές ρήξεις. Αλλά όταν αυτές οι ρήξεις συνεχίζουν να εμφανίζονται, το σώμα δεν έχει χρόνο να επουλωθεί. Τότε είναι που αρχίζει να εμφανίζεται ο πόνος. Αυτή είναι μια πάθηση που ονομάζουμε επιγονατιδική τενοντοπάθεια.
Ποιοι είναι οι λόγοι που οδηγούν σε αυτή την κατάσταση;
Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η συνεχής πίεση στο γόνατο. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα υψηλός σε περιπτώσεις όπως αυτές:
- Αθλήματα: Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο σε αθλήματα που απαιτούν πολλά άλματα και τρέξιμο. Για παράδειγμα, σε αθλητές βόλεϊ, μπάσκετ και στίβου. Γι' αυτό ονομάζεται «Γόνατο του Άλτη».
- Έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης: Αν ξεκινήσετε ξαφνικά ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν τρέχετε σε σκληρές επιφάνειες όπως το τσιμέντο, η πίεση στα γόνατά σας αυξάνεται.
- Λανθασμένη τεχνική: Η χρήση λανθασμένων στάσεων κατά την άσκηση ή την ενασχόληση με αθλήματα μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στον τένοντα.
- Σωματικό βάρος: Καθώς αυξάνεται το σωματικό βάρος, αυξάνεται και το βάρος που πρέπει να σηκώνουν τα γόνατά μας με κάθε δραστηριότητα που κάνουμε. Αυτό μπορεί επίσης να είναι μια αιτία αυτής της πάθησης.
- Μυϊκή αδυναμία: Εάν οι μύες στην περιοχή των μηρών (τετρακέφαλοι και οπίσθιοι μηριαίοι) είναι αδύναμοι ή σφιγμένοι, η πίεση στον επιγονατιδικό τένοντα μπορεί να αυξηθεί.
Ένας γιατρός συνήθως θα συστήσει φυσικοθεραπεία ως θεραπεία για αυτή την πάθηση. Αυτή περιλαμβάνει την ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο και τη διατήρηση της καλής κίνησης του γόνατος. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω ασκήσεων και επιγονατίδας.
Ασκήσεις που βοηθούν στη μείωση του πόνου
Το καλύτερο είναι ότι υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να βοηθήσετε στην αντιμετώπιση αυτού του πόνου. Αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν τους μύες γύρω από το γόνατο και αυξάνουν την ευλυγισία τους.
Το πιο σημαντικό: Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να λάβετε συμβουλές πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις, καθώς αυτός ή αυτή θα μπορεί να σας πει ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για εσάς με βάση τη σοβαρότητα της κατάστασής σας.
Εντάξει, ας δούμε λοιπόν ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις. Να θυμάστε ότι πρέπει να γίνονται πολύ αργά και με έλεγχο. Μην βιάζεστε.
| Ασκηση | Πώς να το κάνετε (Βήματα) |
|---|---|
| Τετρακέφαλοι & Διάταση οπίσθιων μηριαίων | Για τους μηρούς (τετρακέφαλους): 1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. 2. Λυγίστε το ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας. Κρατήστε το πόδι σας με το χέρι σας και φέρτε το λίγο πιο κοντά. 3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα καλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Για τους οπίσθιους μηριαίους: 1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι ευθεία όσο πιο ψηλά μπορείτε. 2. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και χαλαρά και κρατήστε το πίσω μέρος των γονάτων σας και με τα δύο χέρια ή με μια πετσέτα. 3. Τραβήξτε το πόδι λίγο πιο κοντά στο στήθος. Θα νιώσετε ένα καλό τέντωμα στο κάτω μέρος του μηρού. 4. Κρατήστε για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 2-3 φορές. |
| Άρση ίσιων ποδιών | 1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Κρατήστε το πόδι που σας πονάει ίσιο. 2. Σφίξτε τους μύες των μηρών σας και σηκώστε το πόδι σας περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα. Μην λυγίζετε το γόνατό σας. 3. Κρατήστε για 1-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, φέρτε αργά το πόδι σας πίσω στο έδαφος. 4. Κάντε 2-3 γύρους των 10 επαναλήψεων. |
| Τσουλήθρες τοίχου | 1. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και περίπου 60 εκατοστά μπροστά από τον τοίχο. 2. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας στον τοίχο. Χαμηλώστε μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν περίπου 45 μοίρες. 3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, νιώθοντας το τέντωμα στους μύες των μηρών σας, χωρίς πόνο στα γόνατά σας. 4. Επιστρέψτε αργά. 5. Κάντε 2-3 γύρους των 10-15 επαναλήψεων. |
| Καθίσματα με πτώση | 1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. 2. Κρατώντας τα πόδια και τα γόνατά σας σταθερά, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σαν να καθόσασταν σε μια καρέκλα. 3. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς πόνο στο γόνατο και σιγά σιγά επανέλθετε. 4. Κάντε 2-3 γύρους των 10 επαναλήψεων. |
Κάμψεις γονάτων με ένα πόδι
Αυτή είναι μια λίγο δύσκολη άσκηση, γι' αυτό πρέπει να την κάνετε πολύ προσεκτικά και αργά. Ξεκινήστε κρατώντας κάτι σαν ένα τραπέζι.
1. Σταθείτε στο πονεμένο πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι ελαφρώς προς τα πίσω και από το έδαφος.
2. Τώρα λυγίστε αργά το γόνατο του ποδιού που στέκεστε. Σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα βάρος στους μύες των μηρών σας.
3. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος σας στο υγιές σας πόδι και σηκωθείτε αργά.
4. Επαναλάβετε 2-3 γύρους των 10 επαναλήψεων.
Πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν κάνετε αυτήν την άσκηση
Η τενοντοπάθεια της επιγονατίδας χρειάζεται κάποιο χρόνο για να επουλωθεί, επομένως είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί. Η καθημερινή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων θα ενδυναμώσει τους μύες και θα βελτιώσει την κινητικότητα του γόνατος.
- Ακούστε τον πόνο: Εάν ο πόνος στο γόνατό σας επιδεινωθεί ενώ κάνετε μια άσκηση, σταματήστε την αμέσως . Μην την πιέζετε.
- Ξεκινήστε αργά: Μην προσπαθείτε να κάνετε πολλά ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και αυξήστε την ποσότητα μέρα με τη μέρα.
- Πριν από την άσκηση: Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ζεστάνετε το σώμα σας κάνοντας κάτι απλό, όπως το περπάτημα για λίγο.
- Πάγος: Μετά την άσκηση, η εφαρμογή πάγου στο γόνατό σας για περίπου 15 λεπτά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και του πρηξίματος.
Για να αποτρέψετε αυτή την πάθηση, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε πάντα ζέσταμα και διατάσεις πριν από την άσκηση, να φοράτε επιγονατίδα εάν χρειάζεται και να κάνετε ασκήσεις κατάλληλες για το σώμα σε καθημερινή βάση.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η επιγονατιδική τενοντοπάθεια (γόνατο Jumper) είναι μια πάθηση που εμφανίζεται στον τένοντα κάτω από την επιγονατίδα. Η κύρια αιτία είναι η συνεχής πίεση.
- Αυτή η πάθηση είναι συχνή σε άτομα που ασχολούνται με αθλήματα που περιλαμβάνουν πολλά άλματα, όπως το βόλεϊ και το μπάσκετ.
- Οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν και αυξάνουν την ευλυγισία στους μύες των μηρών και των κάτω άκρων μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του πόνου.
- Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Εάν ο πόνος επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ασκηθεί λόγω του πόνου.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας