Δεν μπορείς να σταματήσεις να δαγκώνεις τα νύχια σου ή να τραβάς τα μαλλιά σου; Ας μάθουμε για την Εκπαίδευση Αντιστροφής Συνηθειών (HRT)!

Έχουμε κάθε είδους συνήθειες στη ζωή μας, σωστά; Κάποιες είναι καλές, κάποιες όχι και τόσο καλές. Για παράδειγμα, κάποιοι άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να μην κλείνουν το ντουλάπι της κουζίνας αν το αφήσουν ανοιχτό. Είναι λίγο ενοχλητικό, αλλά δεν είναι και πολύ επιβλαβές. Υπάρχουν όμως κάποιες συνήθειες που μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη ζωή και την υγεία μας. Απλώς σκεφτείτε, συνήθειες όπως το δάγκωμα των νυχιών μας, το μάσημα του δέρματός μας και το τράβηγμα των μαλλιών μας. Αυτά είναι πράγματα που κάνουμε χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε. Αυτού του είδους οι συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες, να προκαλέσουν ψυχικό στρες, ακόμη και σωματική βλάβη. Έτσι, αν έχετε κι εσείς μια συνήθεια που είναι δύσκολο να σταματήσετε και χρειάζεστε βοήθεια για να την ξεφορτωθείτε, η μέθοδος θεραπείας που συζητάμε σήμερα, που ονομάζεται Εκπαίδευση Αντιστροφής Συνηθειών (HRT), θα σας φανεί πολύ χρήσιμη.

Με απλά λόγια, τι είναι η Εκπαίδευση Αντιστροφής Συνηθειών (HRT);

Η Εκπαίδευση Αντιστροφής Συνηθειών, ή HRT εν συντομία, είναι μια συμπεριφορική θεραπεία που εντοπίζει την κακή, ανεπιθύμητη συνήθειά σας και την αντικαθιστά με μια ακίνδυνη δραστηριότητα. Με απλά λόγια, αυτό που κάνουμε είναι να εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να λέει «στοπ» στην κακή συνήθεια και να κάνει κάτι άλλο ταυτόχρονα.

Είναι σαν μια λακκούβα σε έναν δρόμο. Πάντα πέφτουμε μέσα σε αυτήν όταν περπατάμε σε αυτόν τον δρόμο. Αυτό που κάνει η HRT είναι ότι, όταν είμαστε έτοιμοι να πέσουμε σε αυτή τη λακκούβα, την αναγνωρίζει και μας διδάσκει έναν άλλο τρόπο, έναν άλλο τρόπο, για να ξεπεράσουμε τη λακκούβα. Με την πάροδο του χρόνου, όταν φτάνουμε στη λακκούβα, συνηθίζουμε να ακολουθούμε το νέο μονοπάτι χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε. Η παλιά συνήθεια εξαφανίζεται.

Αυτή η μέθοδος εισήχθη για πρώτη φορά από δύο ψυχολόγους τη δεκαετία του 1970. Έκτοτε, πολλές έρευνες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά της.

Ποιες συνήθειες χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT);

Αυτή η μέθοδος θεραπείας βοηθά στην καταπολέμηση πολλών επαναλαμβανόμενων συμπεριφορών που επικεντρώνονται στο σώμα και τις οποίες έχουν παιδιά και ενήλικες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές τις συνήθειες.

Αν χρειάζεστε βοήθεια για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια, είναι καλύτερο να δείτε κάποιον που έχει εμπειρία με την ορμονοθεραπεία, όπως έναν σύμβουλο.

Πώς λειτουργεί αυτή η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT);

Κατά τη διάρκεια αυτής της θεραπείας, συνεργάζεστε με έναν σύμβουλο. Υπάρχουν πολλά βασικά βήματα. Ας μιλήσουμε σύντομα για το καθένα.

1. Εκπαίδευση Ευαισθητοποίησης

Αυτό είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα. Αυτό που κάνουμε εδώ είναι να συνειδητοποιήσετε πότε αναπτύσσετε αυτήν την κακή συνήθεια και πώς την κάνετε. Είναι σαν να βάζετε μια κάμερα CCTV στο σώμα σας και να δείχνετε στον εαυτό σας τι κάνετε. Υπάρχουν επίσης μερικά ακόμη μικρά βήματα σε αυτό.

• Περιγραφή Απάντησης: Αρχικά, εσείς και ο σύμβουλός σας θα μιλήσετε λεπτομερώς για τη συνήθεια. Ας υποθέσουμε ότι η συνήθειά σας είναι το δάγκωμα των νυχιών. «Όταν βλέπω τηλεόραση, ασυναίσθητα βάζω το χέρι μου στο στόμα μου. Μετά δαγκώνω το νύχι του δείκτη μου ανάμεσα στα δόντια μου. Μερικές φορές μασώ την τσίχλα γύρω από αυτό». Περιγράψτε τα πάντα, από τα πιο μικρά πράγματα έτσι.
• Ανίχνευση Απόκρισης: Στη συνέχεια, κάθε φορά που κάνετε αυτή τη συνήθεια, πρέπει να την αναγνωρίζετε, «Ω... το κάνω αυτό τώρα». Όταν το αναγνωρίζετε ενώ είστε με τον σύμβουλο, θα σας ενθαρρύνει. Αν το κάνετε χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε, θα σας το επισημάνει. Ακόμα και στο σπίτι, όταν αρχίσετε να δαγκώνετε τα νύχια σας, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας, «Εντάξει, το κάνω αυτό τώρα».
• Εκπαίδευση Έγκαιρης Προειδοποίησης: Αφού κατανοήσετε καλύτερα πότε ακολουθείτε μια συνήθεια, στη συνέχεια εξετάζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις κινήσεις που σας έρχονται στο μυαλό όταν πρόκειται να ακολουθήσετε τη συνήθεια. Για παράδειγμα, αν δαγκώνετε τα νύχια σας, το χέρι σας μπορεί να κινείται προς το στόμα σας πριν δαγκώσετε. Ή μπορεί να αισθάνεστε μια μικρή πίεση ή πλήξη. Μαθαίνουμε να αναγνωρίζουμε αυτά τα «σημάδια έγκαιρης προειδοποίησης». Εξετάζουμε επίσης πότε είναι πιο πιθανό να ακολουθήσετε τη συνήθεια. Θα μπορούσε να είναι όταν πλησιάζει μια εξέταση, όταν κάποιος σας μαλώνει ή όταν απλώς κάθεστε.

2. Εκπαίδευση Ανταγωνιστικής Απόκρισης

Τώρα ξέρουμε ποια είναι η κακή μας συνήθεια, πότε συμβαίνει και ποια είναι τα πρώιμα σημάδια. Το δεύτερο βήμα είναι να κάνουμε κάτι άλλο που θα μας καταστήσει αδύνατο να κάνουμε αυτή την κακή συνήθεια όταν έχουμε όρεξη. Αυτό ονομάζεται «Ανταγωνιστική Απάντηση».

Όταν επιλέγετε αυτό το αντισταθμιστικό μέτρο, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλά πράγματα.

• Αυτό θα έπρεπε να καθιστά αδύνατο να επαναλάβω αυτή την παλιά κακή συνήθεια.
• Θα πρέπει να μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη δράση για τουλάχιστον ένα λεπτό.
• Θα πρέπει να είναι μια φυσιολογική ενέργεια που δεν θα φαίνεται παράξενη στους άλλους.
• Θα πρέπει να είναι κάτι που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

Τι μπορεί να γίνει για να αντιμετωπιστεί το δάγκωμα των νυχιών;

• Κρατήστε τη λαβή σφιχτά και με τα δύο χέρια ενωμένα και κρατήστε την στην άκρη. Τότε δεν θα μπορείτε να το βάλετε στο στόμα σας.
• Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους.
• Αν κάθεστε σε καρέκλα, καθίστε στα χέρια σας.
• Δέστε τα χέρια σας.

Μόλις επιλέξετε μια αντίδρασή σας που σας ταιριάζει, την εξασκείτε με τον εκπαιδευτή σας. Κάθε φορά που θέλετε να δαγκώσετε τα νύχια σας, εκτελείτε την επιλεγμένη ενέργεια (π.χ. σφίγγοντας τις γροθιές σας).

3. Λήψη κοινωνικής υποστήριξης (Εντατική Εκπαίδευση)

Αυτό είναι το τρίτο βήμα. Ονομάζεται επίσης «Κίνητρο και Συμμόρφωση». Με απλά λόγια, περιλαμβάνει τη συμμετοχή ανθρώπων που βρίσκονται κοντά σας, όπως η οικογένεια και οι φίλοι σας, στο ταξίδι σας.

Για παράδειγμα, όταν βλέπεις τη μαμά, τον μπαμπά, τον αδερφό ή τον καλύτερό σου φίλο να κάνει την αντίθετη κίνηση (να σφίγγει τους καρπούς σου), σε επαινούν. Λένε κάτι σαν: «Ουάου... τέλεια! Το κάνεις πολύ καλά». Αυτό είναι μια μεγάλη ώθηση για εσένα.

Επίσης, αν ξεχάσετε και αρχίσετε να δαγκώνετε τα νύχια σας, δεν θα είναι σκληρά, αλλά θα σας υπενθυμίσουν με αγάπη να «λερώνετε τα χέρια σας». Αυτή η κοινωνική υποστήριξη θα ενισχύσει περαιτέρω τη νέα σας συνήθεια.

Άλλα πράγματα που βοηθούν εκτός από την ορμονική υποκατάσταση (HRT)

Εκτός από τα τρία κύρια βήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, σε αυτή τη θεραπεία μπορούν να προστεθούν δύο άλλες μέθοδοι εκπαίδευσης.

Εκπαίδευση χαλάρωσης

Συχνά, αυτές οι κακές συνήθειες είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν όταν βρισκόμαστε υπό πίεση. Έτσι, εφαρμόζοντας τρόπους για να ηρεμήσουμε το μυαλό μας, μπορούμε να μειώσουμε την επιθυμία να υιοθετήσουμε αυτή την κακή συνήθεια. Ο σύμβουλός σας μπορεί να σας διδάξει πράγματα όπως:

• Ενσυνειδητότητα
• Στοχασμός
• Άσκηση βαθιάς αναπνοής
• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
• Πράγματα όπως η ακρόαση μουσικής, η ανάγνωση βιβλίων και η σωματική άσκηση.

Εκπαίδευση Γενίκευσης

Αυτό που κάνετε εδώ είναι να εξασκηθείτε στη νέα «αντίθετη δράση» που έχετε μάθει σε διαφορετικά μέρη, σε διαφορετικές ώρες. Πρέπει να το εξασκείτε αυτό παντού, όχι μόνο στο σπίτι, όπως στο λεωφορείο, στην τάξη, στη δουλειά. Καθώς συνεχίζετε να το κάνετε αυτό, η νέα δράση θα γίνει συνήθεια χωρίς καν να το καταλάβετε, και η παλιά κακή συνήθεια θα κατασταλεί εντελώς.

Είναι όντως αποτελεσματική αυτή η θεραπεία;

Ναι. Συνολικά, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ορμονοθεραπεία είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση ορισμένων συνηθειών.

Ωστόσο, πρέπει να καταλάβουμε ένα πράγμα. Σε πιο σύνθετες καταστάσεις, όπως η εξάρτηση από τη νικοτίνη ή η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) , η ορμονοθεραπεία από μόνη της δεν αποτελεί πλήρη θεραπεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή ή άλλες ψυχολογικές θεραπείες εκτός από την ορμονοθεραπεία. Μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό σας ποιο θεραπευτικό πλάνο είναι καλύτερο για εσάς.

Πόσο διαρκεί η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT);

Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό πλαίσιο για αυτό. Εξαρτάται από παράγοντες όπως η πολυπλοκότητα της ρουτίνας σας και το πόσο αφοσιωμένοι είστε σε αυτήν. Εκτός από τη συνάντηση με τον σύμβουλο, το κομμάτι της «εργασίας για το σπίτι» που κάνετε στο σπίτι είναι επίσης πολύ σημαντικό.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να κόψουν με επιτυχία τη συνήθεια σε λίγους μήνες. Άλλοι μπορεί να χρειαστούν ένα χρόνο ή και περισσότερο. Άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως διαταραχές τικ ή δερματοτιλλομανία, μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν περιοδικά συνεδρίες «συντήρησης» καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής τους, ακόμη και μετά την αρχική θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT).

Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό;

Εάν έχετε δοκιμάσει ΘΟΥ και δεν έχει αποτέλεσμα, μιλήστε ξανά με τον γιατρό σας ή έναν σύμβουλο. Ίσως μια άλλη θεραπευτική επιλογή να είναι καλύτερη για εσάς.

Επίσης, αν η συνήθεια επανεμφανιστεί αφού την κόψετε με ΘΟΥ, μην ανησυχείτε. Μια συνάντηση ξανά με τον σύμβουλο και η παρακολούθηση μερικών συνεδριών παρακολούθησης μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε στον σωστό δρόμο.

Για δεκαετίες, η ΘΟΥ έχει βοηθήσει αμέτρητους ανθρώπους να ξεπεράσουν τις προβληματικές τους συνήθειες. Αν χρειάζεστε βοήθεια, μην διστάσετε να επισκεφτείτε τον γιατρό σας ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Δεν είναι εκεί για να σας κρίνουν, είναι εκεί για να σας βοηθήσουν.