Έχετε κι εσείς αυτές τις ερωτήσεις; Ας μάθουμε λοιπόν για τις ασκήσεις Kegel!

Νιώθετε μερικές φορές την ανάγκη να ουρήσετε λίγο όταν γελάτε, βήχετε ή σηκώνετε κάτι βαρύ; Ή μήπως ξαφνικά και επειγόντως χρειάζεται να ουρήσετε, μερικές φορές τόσο πολύ που δεν μπορείτε καν να το ελέγξετε; Αυτά είναι προβλήματα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες και ορισμένοι άνδρες, και διστάζουν λίγο να μιλήσουν γι' αυτά. Αλλά ξέρατε ότι υπάρχει μια καλή λύση σε αυτό; Γι' αυτό θα μιλήσουμε σήμερα για τις ασκήσεις Kegel .

Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Με απλά λόγια, οι ασκήσεις Kegel αφορούν την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους . Τώρα σκεφτείτε τι είναι αυτοί οι μύες του πυελικού εδάφους. Αυτοί είναι οι μύες που βοηθούν στη συγκράτηση των οργάνων στη λεκάνη σας, όπως η ουροδόχος κύστη, μέρος του παχέος εντέρου και, στις γυναίκες, ο κόλπος σας, στη θέση τους. Σαν δίχτυ, αυτοί οι μύες εμποδίζουν αυτά τα όργανα να χαλαρώσουν. Όχι μόνο αυτό, αλλά βοηθούν επίσης σε πράγματα όπως η ούρηση, η αφόδευση και η σεξουαλική επαφή.

Οι ασκήσεις Kegel περιλαμβάνουν τη σύσφιξη αυτών των μυών του πυελικού εδάφους, το κράτημά τους για λίγο και στη συνέχεια τη σταδιακή τους χαλάρωση ξανά. Ακριβώς όπως η άρση αλτήρων για την ανάπτυξη των δικεφάλων σας, έτσι και αυτό διατηρεί τους μύες του πυελικού εδάφους σε «γυμνή» κατάσταση.

Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα με τις ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel λέγεται ότι βοηθούν στη διατήρηση της «γυμναστικής» των μυών του πυελικού εδάφους. Όπως ακριβώς σηκώνετε βάρη, έτσι και ενδυναμώνουν άλλους μύες στο σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις σας δίνουν καλύτερο έλεγχο της ουροδόχου κύστης και των εντέρων σας και επίσης αποτρέπουν την εξασθένηση των μυών του πυελικού εδάφους.

Φανταστείτε τι θα συνέβαινε αν αυτοί οι μύες ήταν αδύναμοι. Μπορεί να έχετε κατά λάθος διαρροή ούρων ή κοπράνων ή μπορεί να μην είστε σε θέση να ελέγξετε τις κενώσεις σας. Αυτοί οι μύες μπορεί να αποδυναμωθούν καθώς μεγαλώνετε, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μετά τον τοκετό ή μετά από χειρουργική επέμβαση.

Για ποιους είναι σημαντικές οι ασκήσεις Kegel;

Στην πραγματικότητα, οτιδήποτε ασκεί πίεση στους μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να τους αποδυναμώσει, καθιστώντας τους λιγότερο ικανούς να συγκρατούν τα πυελικά όργανα στη θέση τους. Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους:

• Εγκυμοσύνη: Το βάρος του μωρού ασκεί μεγάλη πίεση σε αυτούς τους μύες.
• Τοκετός: Αυτοί οι μύες μπορούν να επηρεαστούν τόσο κατά τον φυσιολογικό τοκετό όσο και κατά τη διάρκεια καισαρικής τομής .
• Παχυσαρκία: Αυτός ο κίνδυνος υπάρχει όταν αυξάνεται το σωματικό βάρος, δηλαδή εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μεγαλύτερος από 30 ή εάν το σωματικό βάρος είναι μεγαλύτερο από 25.
• Χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της πυέλου σας.
• Γηράσκων:Με την ηλικία, όπως και άλλοι μύες του σώματος, οι μύες του πυελικού εδάφους, του ορθού και του πρωκτού αποδυναμώνονται φυσικά.
• Υπερβολική καταπόνηση κατά την αφόδευση (δυσκοιλιότητα) ή χρόνιος βήχας.
• Μερικές ασκήσεις: Ειδικά πράγματα όπως άλματα, τρέξιμο και άρση βαρών.

Αλλά ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι ασκήσεις Kegel δεν λειτουργούν για όλους. Μερικές φορές, η υπερβολική ή άσκοπη εκτέλεση των ασκήσεων Kegel μπορεί να προκαλέσει μυϊκό σφίξιμο και πόνο. Επομένως, εάν έχετε κάποιο πρόβλημα, είναι καλύτερο να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

Εγκυμοσύνη και ασκήσεις Kegel

Εάν είστε έγκυος, οι ασκήσεις Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να κάνουν τον τοκετό λίγο πιο εύκολο. Αυτό συμβαίνει επειδή θα έχετε μεγαλύτερο έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους κατά τη διάρκεια του τοκετού. Όχι μόνο αυτό, αλλά βοηθάει και με:

• Άσκηση ελέγχου της κύστης .
• Ενδυναμώστε τους μύες που υποστηρίζουν το βάρος του μωρού στη μήτρα.
• Μείωση της ακράτειας ούρων .
• Το σπρώξιμο κατά τον φυσιολογικό τοκετό βοηθάει.
• Βοηθά στην επούλωση της περινεϊκής περιοχής (της περιοχής μεταξύ του κόλπου και του πρωκτού) μετά τον τοκετό.

Πώς μπορώ να βρω τους μύες του πυελικού εδάφους μου;

Αυτό είναι το πιο σημαντικό. Αν δεν βρείτε τους κατάλληλους μύες, δεν θα μπορείτε να κάνετε σωστά την άσκηση. Ακολουθούν μερικοί τρόποι:

1. Διακοπή ούρησης κατά την ούρηση: Ενώ ουρείτε στην τουαλέτα, προσπαθήστε να σταματήσετε ξαφνικά την ούρηση. Αυτός είναι ο μυς που νιώθετε σαν να σφίγγεται. Αλλά αυτό γίνεται μόνο για να εξοικειωθείτε με τον μυ. Αν προσπαθείτε να σταματήσετε να ουρείτε έτσι συνέχεια, μπορεί να κολλήσετε λοιμώξεις .

2. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή του αέρα: Όταν νιώθετε ότι θέλετε να βγάλετε αέρια, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τα σταματήσετε. Αυτός είναι ο ίδιος μυς που σφίγγεται.

3. Χρησιμοποιώντας ένα δάχτυλο (για γυναίκες): Εισάγετε το (καλά καθαρισμένο) δάχτυλό σας στον κόλπο σας και προσπαθήστε να σφίξετε τους μύες γύρω από αυτόν. Θα πρέπει να νιώσετε ένα σφίξιμο γύρω από το δάχτυλό σας, σαν να σηκώνονται οι μύες.

Έχετε παίξει ποτέ σε αυτόματο πωλητή με νύχια όταν ήσασταν παιδί; Υπάρχει ένα νύχι που κατεβαίνει από την κορυφή και αρπάζει ένα παιχνίδι και μετά ανεβαίνει. Αυτό συμβαίνει στις ασκήσεις Kegel, σαν το νύχι να σφίγγει και να σηκώνεται όταν αρπάζει το παιχνίδι. Πρέπει να σφίξετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους και να τους τραβήξετε προς τα πάνω.

Πώς κάνω σωστά τις ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel γίνονται σφίγγοντας τους μύες του πυελικού εδάφους, κρατώντας τους για λίγο και στη συνέχεια χαλαρώνοντάς τους αργά. Ξεκινήστε με μικρές πιέσεις και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που τους κρατάτε και τον αριθμό των φορών που τις κάνετε. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για ασκήσεις Kegel:

1. Αρχικά, εντοπίστε τους μύες του πυελικού σας εδάφους (όπως αναφέρθηκε παραπάνω).

2. Τώρα, σφίξτε αυτούς τους μύες για περίπου 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους για 3 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια άσκηση Kegel.

3. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό 10 φορές . Αν το 10 είναι πολύ δύσκολο στην αρχή, ξεκινήστε με 5 και αυξήστε σταδιακά. Αυτό το ονομάζουμε «σετ».

4. Κάντε ένα σετ το πρωί και ένα σετ το βράδυ.

5. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των φορών. Για παράδειγμα, αντί να σφίξετε για 3 δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσετε για 3 δευτερόλεπτα, σφίξτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 5 δευτερόλεπτα.

6. Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων Kegel που κάνετε στη σειρά σε 10 (αν δεν το έχετε κάνει ήδη).

7. Τέλος, αυξήστε τον αριθμό των φορών που το κάνετε την ημέρα από δύο σε τρεις.

Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να φτάσετε στο σημείο όπου μπορείτε να κάνετε 10 ασκήσεις Kegel ανά σετ (σφιχτές για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρές για 5 δευτερόλεπτα) 3 σετ την ημέρα.

Πώς μπορώ να ξέρω αν κάνω σωστά τις ασκήσεις Kegel;

Δεν είναι καλό να νιώθετε πόνο ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel. Αν έχετε πόνο στο στομάχι, στη μέση ή στο κεφάλι, πιθανότατα κρατάτε την αναπνοή σας ή σφίγγετε τους λάθος μύες.

Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε τους μύες του πυελικού σας εδάφους ή εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, ενδέχεται να μην κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε βοήθεια από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης .

Αν κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel, θα παρατηρήσετε ότι τα συμπτώματά σας θα μειώνονται σταδιακά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε λιγότερο συχνή ούρηση.

Πώς μπορώ να ξέρω αν το πυελικό μου έδαφος είναι δυνατό;

Εάν το πυελικό σας δάπεδο είναι ισχυρό, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα όπως:

• Υπάρχει ελάχιστη ή καθόλου ακούσια ούρηση/αφόδευση.
• Δεν αισθάνεστε την ανάγκη για συχνή ούρηση/αφόδευση.
• Αίσθημα ότι μπορείτε να ελέγξετε τα ούρα και τα κόπρανά σας.
• Μπορείτε εύκολα να κάνετε ασκήσεις Kegel.

Πόσο δυνατά πρέπει να σφίγγεσαι όταν κάνεις ασκήσεις Kegel;

Θέλετε να σφίξετε τις ασκήσεις Kegel όσο περισσότερο μπορείτε να νιώσετε. Ωστόσο, προσέξτε να μην σφίξετε τους εσωτερικούς μύες των μηρών, την πλάτη, τους γλουτούς ή τους κοιλιακούς μύες. Η σύσφιξη αυτών των μυών σημαίνει ότι δεν κάνετε σωστά την άσκηση.

Επίσης, μην καταπονείστε τόσο πολύ που να αναγκάζεστε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αναπνέετε κανονικά ενώ κάνετε ασκήσεις Kegel. Ίσως η μέτρηση δυνατά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το φυσιολογικό σας αναπνευστικό πρότυπο.

Είναι καλύτερο να κάνω ασκήσεις Kegel καθιστός, όρθιος ή ξαπλωμένος;

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ξαπλωμένοι, καθισμένοι ή όρθιοι. Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι αδύναμοι, ίσως είναι πιο εύκολο να τις κάνετε πρώτα ξαπλωμένοι.

Πόσα δευτερόλεπτα πρέπει να κρατάτε μια άσκηση Kegel;

Όταν ξεκινάτε, κάντε μόνο όσες μπορείτε άνετα να κάνετε. Για παράδειγμα, 5 ασκήσεις Kegel που κρατιούνται για 3 δευτερόλεπτα, δύο φορές την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό καθώς αποκτάτε δύναμη και αντοχή. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να κρατάτε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να χαλαρώνετε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κάνετε 10 από αυτές, δύο ή τρεις φορές την ημέρα.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση Kegel;

Δεν υπάρχει πραγματικά «καλύτερη» άσκηση Kegel. Κάθε άσκηση Kegel που κάνετε σωστά έχει οφέλη. Επιλέξτε αυτήν που σας βολεύει περισσότερο. Σε κάθε θέση, επικεντρωθείτε στο σφίξιμο και την ανύψωση του πυελικού σας εδάφους σαν να σηκώνετε κάτι.

Γιατί μου είναι δύσκολο να κάνω ασκήσεις Kegel;

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε ασκήσεις Kegel, ένας γιατρός μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε εκπαίδευση βιοανάδρασης και ηλεκτρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους.

Στη βιοανάδραση , ένας γιατρός εισάγει μια μικρή συσκευή (αισθητήρα) στον κόλπο σας. Στη συνέχεια, σας ζητείται να κάνετε μια άσκηση Kegel. Μια οθόνη σας δείχνει πόσο δυνατά συσπάτε τους μύες.

Η ηλεκτρική διέγερση είναι ένας τρόπος για να αναδημιουργήσετε την αίσθηση που πρέπει να έχει μια άσκηση Kegel. Εδώ, ο γιατρός σας στέλνει ένα μικρό ηλεκτρικό ρεύμα στους μύες του πυελικού σας εδάφους. Οι μύες στη συνέχεια σφίγγονται ως απόκριση στο ρεύμα.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε ασκήσεις Kegel ή αν δεν είστε σίγουροι αν χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες, μην φοβάστε να δείτε έναν γιατρό. Είναι εδώ για να σας βοηθήσει.

Τι είναι αυτές οι μπάλες Kegel;

Οι μπάλες Kegel είναι ειδικές συσκευές που φοράτε μέσα στον κόλπο σας. Μερικές φορές ονομάζονται ασκήσεις Kegel και είναι συχνά κυκλικές συσκευές που βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους. Εισάγονται στον κόλπο σας, όπως ένα ταμπόν. Οι μύες του πυελικού εδάφους κρατούν την μπάλα στη θέση της καθώς συνεχίζετε την ημέρα σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε φορώντας τες για λίγα λεπτά την ημέρα και να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αλλαγές;

Συνήθως μπορείτε να δείτε αποτελέσματα σε 6 έως 8 εβδομάδες . Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το πόσο επιμελώς και σταθερά κάνετε τις ασκήσεις Kegel, καθώς και από το πόσο αδύναμοι είναι οι μύες σας.

Μπορούν και οι άνδρες να κάνουν ασκήσεις Kegel;

Ναι, σίγουρα! Οποιοσδήποτε μπορεί να ωφεληθεί από τις ασκήσεις Kegel. Οι άνδρες μπορούν να ωφεληθούν από ασκήσεις Kegel όπως αυτές:

• Βοηθά στον έλεγχο της ακούσιας διαρροής ούρων (ακράτεια) (ανάλογα με την αιτία).
• Πόνος και πρήξιμο στον προστάτη , που σημαίνειΒοηθά στην αντιμετώπιση παθήσεων όπως η προστατίτιδα και η καλοήθης υπερπλασία του προστάτη (ΚΥΠ).
• Μπορεί να αυξήσει τη σεξουαλική ευχαρίστηση βοηθώντας στις στύσεις και την εκσπερμάτιση .

Τέλος, να θυμάστε αυτό (Μήνυμα για το σπίτι)

Οι ασκήσεις Kegel είναι μια πολύ σημαντική άσκηση που μπορεί να ενδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους. Το πυελικό σας έδαφος μπορεί να γίνει αδύναμο για διάφορους λόγους. Συμπτώματα όπως η ακούσια διαρροή ούρων ή κοπράνων ή η αίσθηση ότι πρέπει να ουρήσετε χωρίς να χρειάζεται να το κάνετε, μπορεί να είναι σημάδια αδυναμίας του πυελικού εδάφους. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και συνεχίστε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel αρκετές φορές την ημέρα. Εάν δεν καταλαβαίνετε τις ασκήσεις Kegel ή δεν είστε σίγουροι αν τις κάνετε σωστά, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από γιατρό. Θυμηθείτε, αυτό είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας!

Ασκήσεις Kegel , μύες πυελικού εδάφους, έλεγχος ούρων, έλεγχος εντέρου, υγεία εγκυμοσύνης, γυναικεία υγεία, ανδρική υγεία, άσκηση