Ĉu vi iam sentis streĉecon aŭ doloron en la muskoloj sur la malantaŭo de viaj kruroj post sidado dum tagoj, aŭ kiam vi subite iras kuri aŭ ludi sportojn? Iafoje ĉi tiu doloro etendiĝas ĝis via dorso. Multaj homoj alfrontas ĉi tiun kondiĉon. La ĉefa kialo de tio estas, ke la poplita muskolgrupo ĉe la malantaŭo de niaj femuroj estas malforta aŭ streĉita. Do hodiaŭ ni parolos pri ĉi tiuj poplitaj muskoloj, precipe la duontendinosa muskolo en ĝi, kaj kiajn simplajn aferojn ni povas fari hejme por konservi ilin sanaj.
Kio estas Semitendinosus?
Simple dirite, la poplitaj tendenoj estas la muskolgrupo, kiun vi povas senti ĉe la malantaŭo de via femuro. Ili estas fakte kombinaĵo de tri muskoloj: la duontendeno, la duonmembrano, kaj la femura bicepso. La duontendeno estas la plej longa el ĉi tiuj.
La ĉefaj funkcioj de ĉi tiu muskolgrupo estas:
- Helpas vin fleksi viajn genuojn.
- Helpi etendi la femuron malantaŭen (pensu pri ĝi kvazaŭ vi ĵetus vian kruron malantaŭen por kuri).
- Ĉi tio ankaŭ helpas rotacii la ĉefan oston en via tibio (kruro).
Nun vi komprenas kiom gravaj estas ĉi tiuj poplitaj muskoloj por la normalaj aferoj, kiujn ni faras, de marŝado ĝis kurado kaj saltado.
Kial malforteco de la poplito estas danĝera?
Ni ofte pensas pri la muskoloj en la antaŭa parto de niaj korpoj (kiel la kvadriceps antaŭ niaj femuroj), sed ni ne pensas pri la muskoloj en la malantaŭo. Tamen, se ĉi tiuj poplitaj muskoloj estas malfortaj aŭ tro streĉitaj, diversaj problemoj povas ekesti.
- Muskola streĉo: Muskola streĉo de poplito estas ofta vundo por atletoj. Imagu, se vi subite kuras rapide ludante kriketon, aŭ se vi subite piedbatas la pilkon ludante futbalon, malforta poplito povas facile vundiĝi.
- Doloro en la malsupra dorso: Ĉi tio estas io, kion multaj homoj ne scias. Kiam viaj kvadricepsaj muskoloj estas fortaj kaj viaj poplitaj tendenoj estas malfortaj, ekzistas malekvilibro en la muskoloj en via korpo. Ĉi tio povas kaŭzi ŝanĝon de via pozo, malfaciligante stari rekte, kaj laŭlonge de la tempo, ekzistas alta ŝanco disvolvi doloron en la malsupra dorso . Ĉi tio estas ofta inter homoj, kiuj sidas sur seĝo dum longaj periodoj en la oficejo.
- Malbona pozo: Streĉitaj poplitaj tendenoj malfaciligas stari kaj marŝi rekte. Ĝi ankaŭ influas vian aspekton.
La bona novaĵo estas, ke multaj el ĉi tiuj problemoj povas esti evitataj per fortigo kaj fleksado de ĉi tiuj muskoloj per la ĝustaj ekzercoj kaj streĉadoj.
Ekzercoj kiuj igas poplitajn muskolojn fortaj kaj flekseblaj
La ĉefa celo de ĉi tiuj ekzercoj estas fortigi la poplitajn muskolojn, redukti ilian streĉecon kaj plibonigi flekseblecon. Ĉi tiuj povas esti faritaj hejme, sen ia speciala ekipaĵo, uzante ion kiel seĝon aŭ mantukon.
| Ekzercado | Kiel fari | Gravaj punktoj |
|---|---|---|
| Genua flekso | 1. Staru malantaŭ seĝo, tenu la randon de la seĝo por ekvilibro, kaj ŝovu vian pezon sur unu kruron. 2. Fleksu la piedon de la alia kruro (turnu la piedfingrojn supren), fleksu la genuon, kaj malrapide levu la kruron malantaŭ vin direkte al viaj gluteoj. 3. Tenu la antaŭon de viaj femuroj rekta. Ne ŝancelu vian korpon de flanko al flanko. 4. Malrapide alportu la kruron reen al la tero. |
|
| Nordia Hamstring Curl | 1. Genuu sur la planko. Metu ion kiel mantukon sub viajn genuojn por komforto. 2. Rektigu vian korpon tiel, ke estu unu rekta linio de la kapo ĝis la genuoj. 3. Metu viajn kalkanojn sub liton aŭ sofon. Aŭ petu amikon teni ilin. 4. Klinu vin antaŭen malrapide, tenante vian korpon rekta, ne viajn koksojn, sed viajn genuojn. 5. Malrapide revenu al la komenca pozicio ĝis vi sentas streĉon en viaj poplitaj tendenoj. |
|
| Kuŝanta Hamstring Streĉado | 1. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko. Tenu viajn krurojn rektaj. 2. Uzante mantukon aŭ rimenon, tenu unu kruron rekta kaj malrapide tiru ĝin al via kapo. 3. Ne turnu viajn koksojn flanken. Viaj kruroj estu rektaj kaj ŝultrolarĝe dise. 4. Tenu dum ĉirkaŭ 30 sekundoj, poste malrapide malleviĝu. Ripetu 3-5 fojojn. 5. Faru same por la alia kruro. |
|
Pripensu ĉi tiujn aferojn dum ekzercado! (Sekureco Unue!)
Ne gravas kiom bona estas ekzercado, ĝi povas kaŭzi vundojn se ne farita ĝuste. Do memoru ĉi tiujn punktojn.
Komencu malrapide.
Necesas tempo por konstrui forton. Ne ĉio okazas subite. Do komencu per malpezaj pezoj, kun malmultaj ripetoj. Iom post iom, semajnon post semajno, vi sentos vian forton pliiĝi. Poste malrapide pliigu la pezon aŭ ripetojn.
Varmiĝo estas esenca.
Neniam komencu ekzercadon samtempe. Varmigu vian korpon per piedirado aŭ trotado dum 5-10 minutoj. Se vi havas rigidajn muskolojn matene, estas bona ideo piediri aŭ baniĝi en varma akvo antaŭ ol ekzerci.
Aŭskultu vian korpon.
Dum streĉado, haltu kiam vi sentas iometan tiron aŭ tiron en la muskolo. Se vi sentas akran doloron, tio signifas, ke vi faras tro multe. Neniam streĉu preter tiu punkto. Ĝi povas difekti la muskolon. Kun ĉiutaga praktiko, vi trovos, ke vi povas streĉi plu.
Memoru, se via doloro ne malpliiĝas post ĉi tiuj ekzercoj, aŭ se la doloro plimalboniĝas, nepre konsultu vian kuraciston. Vi eble bezonos fizioterapian traktadon.
Kun la tempo, se vi faros ĉi tiujn simplajn aferojn kun disciplino, vi vidos plibonigojn en la forto de viaj poplitaj muskoloj, fleksebleco, pozo kaj ĝenerala sano.
Hejmenportebla Mesaĝo
- La poplitaj muskoloj, situantaj ĉe la malantaŭo de via femuro, estas tre gravaj por marŝado, kurado kaj konservado de ĝusta pozo.
- Malfortiĝo aŭ streĉiĝo de ĉi tiuj muskoloj povas kaŭzi problemojn kiel muskolaj streĉoj kaj dorsdoloro.
- Multaj el ĉi tiuj problemoj povas esti preventataj per simplaj fortigaj kaj streĉaj ekzercoj, kiujn oni povas fari hejme.
- Estas esence varmiĝi antaŭ ol komenci ajnan ekzercadon, kaj neniam etendi viajn muskolojn ĝis doloro.
- Se la doloro daŭras aŭ plimalboniĝas, ne memtraktu la problemon kaj konsultu vian kuraciston.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton