Kas ka sina kannatad vahetustega töö tõttu uneprobleemide all? (Vahetustega töö unehäire - SWSD) Räägime sellest!

Kas olete öötöötaja? Või peate tööle minema vara hommikul? Kas peate mõnikord töötama päeva eri aegadel? Sellistel inimestel võib olla uneprobleeme. Sellest seisundist me täna räägimegi, mida nimetatakse vahetustega töö unehäireks (SWSD) . Vaatame, mis see on, miks see juhtub ja mida sellega ette võtta saab.

Mis on see vahetustega töö unehäire (SWSD)?

Lihtsamalt öeldes on see unehäire, mille põhjustab teie vahetus. Meil ​​kõigil on kehas loomulik kell, mida nimetatakse ööpäevarütmiks . See kontrollib muutusi meie kehas, meeles ja käitumises kogu 24-tunnise ööpäeva jooksul. Seda kella juhivad sageli valgus ja pimedus. Kui me töötame muul ajal kui meie tüüpiline vahetus kella 9-st hommikul kuni 17-ni – see tähendab öösel, varahommikul või muul ajal –, läheb meie loomulik kell tasakaalust välja.

Tänu SWSD-le saate:

• Sa võid igal ajal magama jääda.
• Isegi kui sa jääd magama, ei pruugi sa korralikult magada ja võid pidevalt ärkama hakata.
• Liigne unisus võib tekkida ka siis, kui see pole vajalik, eriti töö ajal.

Ainuüksi Ameerika Ühendriikides töötab umbes 20% täiskohaga töötajatest sellistes vahetustes. Siiski on oluline meeles pidada, et mitte kõigil vahetustega töötavatel inimestel ei teki SWSD-d.

Kui levinud see seisund on?

Tegelikult on see levinum, kui arvata võiks. SWSD võib mõjutada 10–40% ebaregulaarse tööajaga inimestest.

Millised on vahetustega töö unehäire (SWSD) sümptomid?

Sellel seisundil on kaks peamist sümptomit:

1. Unetus: see tähendab raskusi uinumisega ja/või une säilitamisega isegi pärast uinumist. See võib varieeruda ka sõltuvalt töögraafikust. Näiteks inimesel, kes töötab hommikul kella 4 ja 7 vahel, võib olla raskusi uinumisega. Samamoodi võib inimesel, kes töötab õhtul, olla raskusi uinumisega isegi pärast uinumist.

2. Hüpersomnia: see on liigne unisus, mis tekib sobimatul ajal, eriti öösel või varahommikul töötades. See võib olla väga ohtlik, kuna see võib mõjutada nii töö efektiivsust kui ka ohutust.

Lisaks neile peamistele sümptomitele võib esineda ka mitmeid teisi sümptomeid:

• Keskendumisraskused. Nagu ei suudaks midagi meeles pidada.
• Peavalu. Sagedased peavalud.
• Elutu ja väsinud tunne.
• Raskused tööl ärkvel püsimisega.
• Ärrituvus, kiire tuju.

Kui oled vahetustega töötaja ja sul on sellised sümptomid, pöördu kindlasti arsti poole.

Miks see SWSD tekib?

Lihtsamalt öeldes on see põhjustatud teie sisemise kehakella ja keskkonna mittevastavusest. See häirib teie unegraafikut ja une kestust.

Tavaliselt juhtub nii: ööpäeva 24 tunni jooksul paneb valgus – eriti päikesevalgus – meie bioloogilise kella liikuma. See valgus liigub läbi meie silmade ja jõuab ajus asuvasse „juhtimiskeskusesse“. Sealt algab kehas protsesside ja hormoonide ahel. See annab kehale märku, et „on aeg ärgata, on aeg päeva alustada“.

Kaks muud olulist asja, mis mõjutavad meie kehakella, on:

• Melatoniin: See on looduslik hormoon, mis aitab und soodustada. Seda toodab käbinääre meie ajus. Melatoniini eritub kõige rohkem öösel (pimeduses) ja väga vähe päeval (valguses).
• Kortisool: See on hormoon, mida toodavad meie neerupealised. Tavalistes tingimustes on kortisooli tase öösel magama minnes madal ja saavutab haripunkti hommikul, kui oleme ärkamas. (Lisaks sellele ööpäevasele rütmile on kortisoolil ka teisi olulisi funktsioone.)

Ebaregulaarselt töötavate inimeste puhul ei vasta need signaalid aga nende „päevale”, st ärkveloleku ja magamamineku aegadele. See mõjutab negatiivselt nii und kui ka ärkvelolekut.

Näiteks öövahetustes töötavad inimesed magavad sageli päeval. See tähendab, et samal ajal, kui nende keha annab märku „ärka üles, püsi ärkvel“. Selle tulemusena võib nende päevane uni olla lühike ja sageli katkendlik. Samuti võivad nad öösel töötades tunda end unisena, sest siis on melatoniini tase tavaliselt kõrgeim.

Kuidas seda SWSD seisundit diagnoositakse?

Unepäeviku pidamine on SWSD diagnoosimisel väga oluline osa. Arst palub teil tõenäoliselt vähemalt kahe nädala jooksul kirja panna järgmist:

• Need korrad, kui sa magama läksid ja üles ärkasid.
• Mitu korda sa magades üles ärkasid?
• Kui lõdvestunult sa end tunned.
• Asjad, mis võivad mõjutada teie und või unemustreid, näiteks kofeiini tarbimine, näiteks kohv, ja mürasaaste.

Arstid diagnoosivad SWSD-d tavaliselt siis, kui teil on need sümptomid olnud vähemalt kolm kuud. Samuti võivad nad teha uneuuringu või muid teste, et veenduda, et teie sümptomeid ei põhjusta mõni muu haigus, näiteks uneapnoe või ravimi kõrvaltoime.

Millised on selle ravimeetodid?

Vahetustega töö unehäirele ei ole ravi. Siiski on mitmeid ravimeetodeid, mis on suunatud seisundi põhisümptomitele – nimelt ööpäevase rütmi dissonantsile, unisusele ja unehäiretele.

Peamised ravimeetodid on:

• Muudatused teie ajakavas või töögraafikus (kui võimalik).
• Muutused teie uneharjumustes kodus.
• Ereda valguse teraapia.
• Melatoniini toidulisand.
• Unerohud.
• Äratust soodustavad agendid.

Vaatame kõiki neid veidi üksikasjalikumalt.

Muudatused teie ajakavas või rutiinis

Üks viis SWSD raviks on muuta oma tööharjumusi ja ajakava. Võimaluse korral rääkige oma tööandjaga ajakava muudatustest või tööga seotud muudatustest, mis aitavad SWSD mõju vähendada. Teie arst soovitab konkreetseid strateegiaid, mis põhinevad teie töövahetusel ja töökeskkonnal.

Siin on mõned levinumad asjad, mida saate teha:

• Kui teil on vaja päeval magada, vältige hommikust päikese käes viibimist. Kandke päikeseprille koju minnes ja ainult siis, kui peate välja minema.
• Võimalusel vähenda järjestikuste öövahetuste arvu. Öövahetustes töötavad inimesed ei tohiks töötada rohkem kui viis järjestikust öövahetust, võttes nende vahel vabu päevi. 12-tunnistes vahetustes töötavad inimesed ei tohiks töötada rohkem kui neli järjestikust päeva.
• Pärast mitmes järjestikuses öövahetuses töötamist võtke võimalusel rohkem kui 48 tundi vaba aega.
• Vältige pikki tööpäevi ja liigset ületunnitööd.
• Võimalusel väldi töid, mis nõuavad pikkade vahemaade läbimist tööle, sest see vähendab ka uneaega.
• Väldi sagedasi vahetusi. Vahetuste muutmisega on raskem harjuda kui pikka aega samas vahetuses töötamisega.
• Võimalusel planeerige enne öövahetust või selle ajal uinak. Need uinakud võivad parandada öövahetuses töötajate erksust.
• Tarbi töötamise ajal erksana püsimiseks mõõdukas koguses kofeiini (nt kohvi). Lõpeta kofeiini tarbimine aga vahetuse lõpupoole. Vastasel juhul võib see enne magamaminekut und häirida.
• Väldi uimasena autojuhtimist. Kui oled piisavalt unine, et pärast vahetust koju sõita, tee enne uinak või sõida koju kellegi teisega.

Muutused teie uneharjumustes kodus

Väidetavalt magavad vahetustega töötajad üks kuni neli tundi vähem kui tavatöötajad. On väga oluline saada iga päev vähemalt seitse kuni üheksa tundi und.

Kui oled vahetustega töötaja, pead une prioriteediks seadma. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad sul:

• Järgige magamaminekurituaale. Püüdke säilitada sama unegraafik nii palju kui võimalik, isegi nädalavahetustel ja pühadel.
• Kodus paluge perel ja sõpradel aidata teil luua vaikne, tume ja rahulik keskkond magamaminekuks.
• Ütle oma perele , et magades on okei muusikat kuulata või kõrvaklappidega telekat vaadata.
• Innusta oma pereliikmeid mitte tegema lärmakaid toiminguid, näiteks tolmuimejaga puhastamist või nõude pesemist, kui sa magad.
• Riputage oma välisuksele silt „Ärge segage“. See vähendab kullerite ja sõprade arvu, kes teie uksele koputavad või uksekella helistavad.
• Maga pühade ajal piisavalt.
• Harrasta head unehügieeni. See tähendab regulaarse unegraafiku loomist ning kofeiini, alkoholi ja nikotiini vältimist.

Ereda valguse teraapia

Erevalguse teraapia hõlmab keha kokkupuudet teatud tüüpi valgusega, et aidata sel uue ajakavaga kohaneda. Seda valgust kasutatakse kindlal ajal, tavaliselt vahetuse alguses. Arst ütleb teile, millal ja kui kaua seda valgusteraapiat kasutada.

Seda valgustit saab osta valguskasti, laualambi või valgusprillidena. Need sarnanevad hooajalise afektiivse häire (SAD) raviks kasutatavate tuledega. See valgusteraapia on eriti kasulik neile, kes töötavad öövahetustes.

Melatoniini toidulisandid

Melatoniinilisandid võivad aidata teil paremini kohaneda vahetustega töögraafikuga. Enne melatoniinilisandite võtmist peaksite siiski kindlasti oma arstiga nõu pidama.

Unerohud

Arst võib teile õigel ajal uinumiseks välja kirjutada unerohu. Unerohud võivad lühiajaliselt paremini magada aidata, kuid pikaajalisel kasutamisel võivad need tekitada sõltuvust. Unerohud võivad põhjustada ka ebameeldivaid või ohtlikke kõrvalmõjusid.

Ärkamist soodustavad ained

Ärkamist soodustavad ained on ravimid, mis aitavad teil ärkvel püsida ja suurendavad teie võimet ärkvel püsida. USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on praegu SWSD jaoks heaks kiitnud kahte tüüpi ravimeid:

• Modafiniil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafiniil (Armodafiniil - Nuvigil®).

Kuigi need ravimid võivad aidata unisusest tingitud sooritusvõime probleeme vähendada, ei asenda need piisavat und.Neil ravimitel on ka kõrvalmõjusid ja need võivad tekitada sõltuvust. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas seda tüüpi ravim sobib teile.

Kas vahetustega töö unehäireid saab ennetada?

Tegelikult ei ole vahetustega töö unehäiret (SWSD) võimalik täielikult vältida peale traditsioonilise tööaja jätkamise. Siiski saate kujundada harjumusi, mis aitavad teil oma sümptomeid hallata, saada parema kvaliteediga und ja püsida ärkveloleku ajal erksana . See tähendab eelnevalt käsitletud strateegiate järgimist.

Millised tüsistused võivad SWSD tõttu tekkida?

Ravimata jätmise korral võib vahetustega töö unehäire põhjustada mitmesuguseid tüsistusi. Siin on mõned neist:

• Töö efektiivsuse langus: SWSD-ga inimestel on ärkveloleku ja töötamise ajal sageli raskusi keskendumise ja asjade meeldejätmisega. See võib viia töö efektiivsuse languseni. Kujutage ette, mis juhtuks, kui unustaksite olulise ülesande täitmisel midagi väikest.
• Suurem õnnetuste oht: Uimasuse tõttu autojuhtimise ajal väheneb erksus ja reaktsiooniaeg. See suurendab vigade tegemise või õnnetusse sattumise ohtu töö ajal. Samuti suureneb unisuse tõttu õnnetusse sattumise oht autojuhtimise ajal.
• Psühholoogilised probleemid: SWSD võib muuta teid ärrituvaks ja tekitada raskusi konfliktidega toimetulekul. SWSD-ga inimestel on suurem risk depressiooni tekkeks kui neil, kellel seda seisundit ei ole.
• Alkoholi ja narkootikumide tarvitamine: Paljud uneprobleemidega inimesed, sealhulgas SWSD-ga inimesed, püüavad end alkoholi või narkootikumide abil „ravida“. See võib neid suurendada ainete või alkoholi tarvitamise häire tekkeriski.

Kvaliteetne uni on hea tervise jaoks hädavajalik. SWSD ja unepuudus võivad halvendada olemasolevaid terviseprobleeme või tekitada uusi probleeme.

Siin on SWSD-st tulenevad pikaajalised terviseriskid:

• Sagedased haigused, näiteks nohu ja gripp.
• Suurenenud vere kolesteroolitase.
• Südamehaigus.
• Rasvumine.
• Seedetrakti probleemid.
• Reproduktiivsüsteemi probleemid ja/või madal testosterooni tase.
• Mitut tüüpi vähk.

Kui kaua see SWSD olukord veel kestab?

Vahetustega töö unehäire sümptomid kestavad tavaliselt seni, kuni töötate ebaregulaarselt. Seisund kaob, kui hakkate jälle regulaarselt magama minema ja ärkama. Uneprobleemid võivad aga püsida ka pärast vahetustega töö lõppu.

Millal peaksin SWSD-ga seoses arsti poole pöörduma?

Kui teil esineb vahetustega töö unehäire sümptomeid, on kõige parem pöörduda arsti poole, et leida teile sobiv lahendus.

Kui teil on diagnoositud SWSD ja teie raviplaan ei toimi mõne nädala pärast, pöörduge uuesti arsti poole.

Pea meeles, et kõigil vahetustega töötavatel inimestel ei teki vahetustega töö unehäiret (SWSD). Paljudel inimestel on alguses raske uue vahetusega kohaneda. Kui teil on aga ka mõne nädala pärast raskusi uinumise või magamisega või kui tunnete end pärast seitset kuni kaheksat tundi und endiselt väsinuna, võib teil olla SWSD. Hea uudis on see, et SWSD sümptomite leevendamiseks on mitu võimalust. Arst saab selle diagnoosida ja teile koostada raviplaani.

Lõplik kojuviimise sõnum

Olgu, nüüd saate paremini aru, millest me täna rääkisime – vahetustega töö unehäirest (SWSD). Kui olete vahetustega töötaja, pidage meeles järgmist:

• Sea oma uni prioriteediks. See on sama oluline kui su töö.
• Kui teil esinevad SWSD sümptomid (unetus, liigne unisus, tähelepanu langus), ärge ignoreerige neid. Pöörduge arsti poole.
• Saate seda seisundit suurel määral kontrollida , tehes väikeseid muudatusi oma töökeskkonnas, koduses keskkonnas ja igapäevases rutiinis.
• Abiks võivad olla sellised asjad nagu erevalgusravi, melatoniin ja vajadusel retseptiravimid .
• Ärge kunagi juhtige unisena. See on ohtlik nii teile kui ka teistele.
• Sa ei ole üksi. Nende probleemide all kannatab palju inimesi ja abi on saadaval.

Seega hoolitse oma une eest. Sest hea uni on terve ja õnneliku elu jaoks hädavajalik!

Vahetustega töö unehäire, SWSD, unetus, liigne unisus, ööpäevarütm, melatoniin, vahetustega töö uni