Kui mõtleme Kegeli harjutustele, siis enamik meist mõtleb naistele, eks? Oleme kuulnud, et need harjutused on väga kasulikud mõnede probleemide korral, mis tekivad pärast rasedust või vananedes. Aga kas teadsite, et need Kegeli harjutused toovad ka meestele kujuteldamatuid eeliseid? Jah, see on tõsi. Täna räägime kõigest neist Kegeli harjutustest, mis on spetsiaalselt meestele.
Lihtsamalt öeldes, mis need Kegeli harjutused on?
Kujutage ette, et teie vaagnapiirkonnas on võrguna väljavenitatud lihaste võrgustik. See lihaste võrgustik ulatub teie selgroo alumisest osast kuni häbemeluuni. Me nimetame neid vaagnapõhjalihasteks .
Need lihased toetavad organeid nagu põis ja sooled ning hoiavad neid paigal. Samuti aitavad need kontrollida urineerimist (pissimist) ja roojamist (kakamist). Lisaks on need väga olulised seksuaalfunktsiooni jaoks. Need vaagnapõhjalihased aitavad kontrollida ka verevoolu peenisesse, aidates saavutada erektsiooni ja ejakulatsiooni.
Seega on Kegeli harjutused harjutused, mis tugevdavad neid vaagnapõhjalihaseid.
Miks peaks mees seda harjutust tegema?
Nagu naised, võivad ka mehed vananedes, teatud meditsiiniliste seisundite tõttu või pärast operatsiooni kogeda vaagnapõhjalihaste nõrkust. See võib põhjustada mitmesuguseid probleeme. Kegeli harjutused aitavad paljusid neist probleemidest kontrolli all hoida.
Nende harjutuste peamised eelised leiate allolevast tabelist.
| Probleem / Kasu | Kuidas Kegeli harjutused aitavad |
|---|---|
| Uriinipidamatus | See aitab kontrollida selliseid olukordi nagu tahtmatu uriinileke naermise, köhimise või raskete esemete tõstmise ajal. See on eriti kasulik pärast eesnäärmeoperatsiooni. |
| Fekaalne inkontinentsi | Tugevdab päraku ümbritsevaid lihaseid ja aitab kontrollida roojamist. |
| Eesnäärme probleemid | Aitab leevendada valu ja turset, mis on põhjustatud sellistest seisunditest nagu prostatiit ja eesnäärme healoomuline hüperplaasia (BPH). |
| Paranenud seksuaaltervis | See harjutus aitab sul paremini kontrollida ejakulatsiooni, kogeda tugevamaid orgasme ja säilitada tugevat erektsiooni. |
Olgu, aga kuidas sa nüüd need samad lihased leiad?
See on kõige olulisem. Enne harjutuse tegemist pead leidma täpselt need lihased, mida soovid pingutada. Valede lihaste pingutamine ei anna mingeid tulemusi.
Ideaalsete lihaste leidmiseks on paar lihtsat viisi:
1. Mõtle, kuidas sa uriini kinni hoiad: Kujuta ette, et hakkad urineerima ja pead järsku lõpetama. Lihaseid, mida sa sel hetkel pingutad, nimetatakse vaagnapõhjalihasteks. (Kuid tee seda ainult lihaste leidmiseks. Ära püüa urineerimise ajal ennast peatada, sest see võib kahjustada sinu põit.)
2. Mõtle sellele kui õhu tagasihoidmisele: Samamoodi on need samad lihased, mida pingutad, et õhku tagasi hoida, kui pead peerutama.
3. Vaata oma munandeid: seisa peegli ees ja püüa oma lihaseid pingutada nii, nagu tõmbaksid munandit keha poole. Kui su munandid samal ajal veidi ülespoole tõusevad, pingutad õigeid lihaseid.
Kui sul on endiselt raskusi õigete lihaste leidmisega, on parim asi, mida teha, rääkida sellest oma arstiga. Tema saab aidata sul neid lihaseid täpselt tuvastada.
Kuidas harjutust õigesti teha, samm-sammult
Seda harjutust saab teha igal pool ja igal ajal. Aga alguses on kõige lihtsam seda teha toolil istudes, jalad maas ja selg toetatud. Seda saab teha isegi põrandal lamades.
Siin on, kuidas seda teha:
1. Pingutage lihaseid:Pingutage vaagnapõhjalihaseid, mida varem leidsite. Justkui tõmbaksite üles. Hoidke seda asendit umbes 5 sekundit. Ärge hoidke hinge kinni. Loe valjusti 1, 2, 3, 4, 5. Seejärel normaliseerub teie hingamine.
2. Lõdvestage lihaseid: Seejärel lõdvestage täielikult lihased, mida pingutasite. Hoidke asendit umbes 5 sekundit.
3. Korda: Korda seda pingutamist ja lõdvendamist 10 korda. Arvesta seda ühe sessioonina.
4. Kolm korda päevas: võimalusel proovige seda teha 10 korda kolm korda päevas (hommikul, pärastlõunal ja õhtul).
5. Järkjärguline paranemine: Aja jooksul proovige lihase pinges hoidmise aega suurendada 5 sekundilt 10 sekundile. Samuti hoidke lõdvestusaeg 10 sekundi juures.
Kuidas ma tean, kas ma teen seda õigesti?
Kui teed Kegeli harjutusi õigesti, ei tohiks sa tunda millegi liikumist peale vaagnapõhjalihaste. Näiteks ei tohiks sa tunda tuhara-, kõhu- ega reielihaste pinguldumist. See on väga väike ja peen harjutus.
Kui pärast treeningu lõpetamist selg, kõht või pea valutab, kasutate tõenäoliselt valesid lihaseid või hoiate hinge kinni. Sellisel juhul pöörduge kohe arsti poole.
Hoolitse ka nende asjade eest (oluline!).
Kegeli harjutuste tegemisel on oluline meeles pidada mõnda asja.
| Ülesanded | Keeldused |
|---|---|
| Säilita normaalne hingamine. | Treeningu ajal ärge hinge kinni hoidke. |
| Keskendu ainult vaagnapõhjalihaste pingutamisele. | Ära pinguta tuhara-, reie- ega kõhulihaseid. |
| Treeni järjepidevalt iga päev. | Ära pinguta üle. Lihased vajavad puhkust. Liigne pingutamine võib põhjustada lihaste väsimust ja süvendada probleeme. |
| Kui tunnete valu, lõpetage treening ja pöörduge arsti poole. | Väga oluline: ärge tehke seda harjutust mingil põhjusel , kui teil on Foley kateeter. See võib põhjustada verejooksu või põielihaste spasme. |
Kui kaua tulemuste nägemiseks aega kulub?
See on inimeseti erinev. Tulemuste nägemiseks kuluv aeg sõltub sellest, kui nõrgad on teie vaagnapõhjalihased ja kui järjepidevalt te treenite. Kuid üldiselt näeb enamik inimesi märkimisväärset paranemist pärast 6–8 nädalat kestnud järjepidevat treenimist. Nende eeliste säilitamiseks peate võib-olla muutma selle treeningu igapäevaseks harjumuseks.
Millal peaksite pöörduma arsti poole?
Kuigi Kegeli harjutused on väga ohutud, on mõnel juhul oluline pöörduda arsti poole.
- Enne treeninguga alustamist õpi täpselt, kuidas seda teha.
- Kui treeningu ajal tunned valu.
- Kui te pole 6-8 nädalat järjest treenides oma probleemide osas paranemist näinud.
Sellisel juhul ärge kartke ja rääkige sellest oma arstiga . Teil võib vaja minna füsioterapeudi abi.
Kodune sõnum
- Kegeli harjutused on väga kasulikud nii naistele kui ka meestele. Need tugevdavad vaagnapõhjalihaseid.
- Need aitavad uriini- või soolekontrolli probleemide, eesnäärmeprobleemide korral ja parandavad seksuaalfunktsiooni.
- Kõige olulisem on harjutuse jaoks õigete lihaste tuvastamine ja õige tehnika kasutamine.
- Järjepidevus on väga oluline. Tulemuste nägemiseks võib kuluda paar nädalat. Ole kannatlik ja treeni iga päev.
- Kui treeningu ajal tunnete valu või kui paranemist ei toimu, pidage kindlasti nõu oma arstiga.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar