Kas raseduse ajal on tõesti hea teha suure koormusega treeningut? Räägime sellest!

Sel kallil ajal, mil ootate emaks saamist, on teil peas palju küsimusi, eks? Nende hulgas on paljude inimeste suurim küsimus: "Kas ma võin sel ajal trenni teha? Kui jah, siis milline treening on hea?" Mõned inimesed võivad olla veidi hirmul, eriti "kõrge intensiivsusega treeningu" ees, mida me nimetame "valulikkuseks". Seega räägime sellest täna selgelt, nagu räägiksime sõbraga.

Kas raseduse ajal on tõesti hea trenni teha?

Esiteks on treening suurepärane enamiku tervete rasedate naiste jaoks. Tegelikult võib see panna teid end palju paremini tundma ja aidata teie keha sünnituseks ette valmistada. USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeerium (edaspidi „USA tervishoiu- ja inimteenuste ministeerium”) soovitab isegi, et terved rasedad naised (need, kes pole veel väga aktiivsed ja pole harjunud pingutava treeninguga) peaksid tegema vähemalt 150 minutit (see on 2 1/2 tundi) mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas.

Kujuta ette, et kõnnid iga päev tööl lõuna ajal reipalt umbes 30 minutit. See tähendabki seda.

Kas sa tead, mida tähendab "mõõdukas intensiivsus"? See on väga lihtne. Kui suudad treeningu ajal kellegagi normaalselt vestelda , siis ongi see mõõdukas intensiivsus. Sa ei tunne end väsinuna, aga saad natuke trenni.

Mis on need „madala mõjuga” ja „suure mõjuga” harjutused?

Nüüd vaatame neid kahte tüüpi harjutusi.

• Madala koormusega harjutused : need on harjutused, mille liigutused on väga õrnad ja sujuvad ning mis ei avalda liigestele liiga suurt survet. Mõelge kõndimisele, ujumisele jne. Need sobivad suurepäraselt raseduse ajal.

• Suure koormusega treening : need on harjutused, mis hõlmavad hüppamist, jooksmist ja liigutusi, mis on liigestele veidi koormavad. Näideteks on sörkjooks ja mõned aeroobikaharjutused.

Nüüd võite mõelda: „Käisin enne rasedust sörkjooksus ja aeroobikas, kas ma ei saaks neid nüüd teha?“ Tegelikult, kui teie rasedus kulgeb hästi ja ilma tüsistusteta ning arst ütleb, et kõik on korras, võite teha mõõduka intensiivsusega (st mitte liiga pingutavaid) suure koormusega harjutusi. Puuduvad tõendid selle kohta, et see kahjustaks last.

Aga selles on midagi erilist – need „suure koormusega“ harjutused avaldavad kehale palju survet ja pinget. Seega, kui kõht suureneb, võite nende tegemise ajal tunda ebamugavust ja valu. Kui tunnete väikest ebamugavust, ärge olge kangekaelne ja öelge: „Ah, pole hullu, teeme natuke veel.“ Peaksite kohe seal peatuma. Kõige tähtsam on kuulata oma keha.

Suure koormusega treening annab tunde, et „vau, see oli hea treening“. Samas võib madala koormusega treening suurendada ka pulssi ja hapnikutarbimist. See aitab vältida ka äkilisi ja tõmblevaid liigutusi, mis koormavad liigeseid, luid ja lihaseid tarbetult.

Mis siis, kui sa olid enne rasedust väga aktiivne?

Võib-olla olite enne rasedust väga aktiivne, võib-olla isegi tegelesite intensiivse aeroobse treeninguga. Kui arst ütleb, et see on teile ja teie lapsele ohutu, võite teatud määral oma tavapärast treeningrutiini jätkata. See võib aga raseduse edenedes muutuda . Seetõttu on oluline rääkida oma arstiga oma eelistatud treeningkava plussidest ja miinustest ning sellest, kas see on teile praegusel ajal sobiv.

Milliseid treeninguid peaks raseduse ajal kindlasti vältima?

Mõned harjutused ja tegevused ei ole raseduse ajal üldse head. Neid on tark vältida. Vaatame, millised need on:

• Kaalutõstmine ja jõutreening : Neid tuleks vältida, eriti pärast esimest trimestrit (st pärast esimest kolme kuud).
• Selili lamades tehtavad harjutused : Näiteks sellised harjutused nagu „istessetõusud“. Need ei sobi ka pärast esimest trimestrit. Tead mis? Selili lamades avaldab emaka raskus survet suurele veresoonele, mis võib tekitada pearinglust ja ka lapsele mineva vere hulk võib väheneda.
• Kontaktspordialad : Mõelge hokile, korvpallile või võrkpallile. Nendes spordialades on kõhtu löögi saamise oht suur. Seega hoiduge nendest spordialadest sel ajal täielikult eemale.
• Süvamere sukeldumine (`(Scuba Diving)`) : See ei sobi üldse rasedatele emadele.
• Harjutused, mis hõlmavad palju tõuse ja mõõnasid : näiteks ratsutamine.
• Kukkumisriskiga tegevused : võimlemine, matkamine, suusatamine, rulluisutamine jne pole praegusel ajal soovitatavad. Isegi väike kukkumine võib olla ohtlik.
• Asjad, mis tõstavad kehatemperatuuri märkimisväärselt : Näiteks „(kuum jooga)“ (mõnes kohas tehakse joogat väga kuumades ruumides). Samuti ei ole sel ajal head sellised asjad nagu väga kuumas vees vannis käimine ja saunas („(Sauna)“) viibimine. Sest kehatemperatuuri tarbetu tõus ei ole lapsele hea.

Kas on aegu, mil on parem mitte trenni teha?

Jah, mõnikord on nii teile kui ka teie lapsele parim treeningut vältida. Vaatame mõnda neist olukordadest:

• Kui teil on mõni südame- või kopsuhaigus.
• Kui te ootate samaaegselt mitut last (näiteks kaksikud või kolmikud) („(mitmikrasedus)”).
• Kui teil on kõrge vererõhk, mida on raske kontrollida.
• Kui teil on raske aneemia.
• Kui arst on teile käskinud mitte treenida mingil muul meditsiinilisel põhjusel.

Sellistel juhtudel on äärmiselt oluline järgida arsti juhiseid .

Millised on siis parimad harjutused raseduse ajal? Mida veel on vaja teada?

„Mis on siis parim treening sel aastaajal?“ võite mõelda. Siin on mõned suurepärased tegevused:

• Kõndimine : see on kõige lihtsam ja ohutum harjutus. Seda saab teha igal ajal ja igal pool.
• Ujumine : Ujumine vähendab kehas raskustunnet ja on ka liigestele õrn.
• Vesiaeroobika : See on sama hea kui ujumine. Tänu vee ujuvusele on seda lihtne treenida.
• Jooga : On olemas spetsiaalselt rasedatele mõeldud joogatunnid (sünnieelne jooga). Need annavad kehale paindlikkust ja rahustavad meelt. Nagu aga varem mainitud, ära tegele selliste asjadega nagu kuum jooga.
• Pilates : See on samuti harjutus, mis aitab tugevdada lihaseid ja parandada tasakaalu. On olemas Pilatese harjutusi, mis on kohandatud rasedatele emadele.

Kõige tähtsam on see, et enne mis tahes treeninguga alustamist või juba tehtud treeningu jätkamist peaksite kindlasti oma arstiga rääkima ja tema heakskiidu saama. Arst on see, kes vaatab teie ja lapse tervist ning ütleb teile, mis on teie jaoks parim.

Pea meeles, et treeningu ajal peaksid end mugavalt tundma. Lõpeta kohe, kui tunned väsimust, valulikkust või pearinglust. Joo palju vett. Kanna mugavaid ja hingavaid riideid.

Lõpuks kõige olulisem asi (kokkuvõte)

Olgu, ma arvan, et paljud asjad, millest me rääkisime, on teile selgeks saanud. Kokkuvõttes:

• Mõõduka intensiivsusega treening on enamiku tervete rasedate emade jaoks väga hea .
• Kõige ohutum on madala koormusega treening. Arsti loal võivad mõned inimesed aga teha ka mõõduka intensiivsusega ja suure koormusega treeningut.
• Kuula oma keha. Kui tunned ebamugavust, lõpeta kohe.
• Kindlasti on harjutusi ja tegevusi, mida tuleks vältida.
• Treening ei sobi teatud terviseseisundite korral.
• Kõige tähtsam: enne mis tahes treeningkava alustamist või jätkamist konsulteerige alati oma arstiga.

Sa ei ole sellel teekonnal üksi. Sinu arst, perekond ja sõbrad on kõik olemas, et sind aidata ja juhendada. Seega ära karda küsimusi esitada ja uusi teadmisi leida. Soovin sulle sellel ilusal ajal kõike head, rõõmu ja tervist!

`Rasedus, Treening, Suure koormusega treening, Vähese koormusega treening, Raseduse tervis, Sünnitus, Ohutu treening