Midagi, mida kõik tahavad, aga mitte kõigile piisavalt

"Doktor, ma ei saa ühtegi ülesannet õigeks ajaks tehtud. Olen pidevalt tööga ülekoormatud. Tunnen end terve päeva äärmiselt väsinuna ja stressis."

Nimal, kes tuli teisel päeval minu kliinikusse, ütles suure pettumusega. Kuigi ta oli terve päeva hõivatud olnud, ei suutnud ta päeva lõpuks ühtegi tööd edukalt lõpule viia.

Ma naeratasin ja ütlesin Nimalile: "Ära muretse, Nimal, meie suurim probleem on see, et meil pole piisavalt aega . Igal inimesel on 24 tundi. Aga kui me oma aega oma ajufunktsioonidele sobival viisil haldame, saame neid asju stressivabalt teha."

Seega räägime täna kolmest lihtsast viisist, kuidas iga päeva minutit õigesti ja stressivabalt kasutada, tuginedes meditsiiniteadusele ja ajutegevusele.

1. Ajablokeerimine

Kui meil on palju tööd teha, kipume tegema mitut asja korraga. Näiteks kontrollime iga 5 minuti järel telefonisõnumeid ja e-kirju, samal ajal kontoris olulist aruannet kirjutades.

Meie aju suudab korraga keskenduda ainult ühele ülesandele. Kui lülitume ühelt ülesandelt teisele, võtab prefrontaalsel ajukoorel – ajuosal, mis vastutab otsuste langetamise eest – uue ülesandega harjumine aega. Meditsiiniterminites nimetatakse seda kognitiivseks ümberlülituskuluks .

See põhjustab aju efektiivsuse langust umbes 40% võrra ja viib kiiresti vaimse väsimuseni.

Kuidas seda teha?

Jaga oma igapäevased ülesanded eraldi ajaplokkideks.

• Näiteks: eraldage kellaaeg 9.00–10.00 hommikul olulise aruande kirjutamiseks (lülitage sel ajal telefon ja e-post täielikult välja).
• Seejärel eralda 20 minutit e-kirjadele vastamiseks.

2. Eisenhoweri maatriks

Selle meetodi lõi endine USA president Dwight Eisenhower. Kui meil on tööd teha, kipume kiireloomuliste asjade järele kiirustama. Kuid mitte kõik kiireloomulised asjad pole meile tegelikult olulised.

Kui me pidevalt kiirustame asjade tegemisega, aktiveerub meie keha stressikontrollisüsteem (HPA-telg) ja stressihormooni kortisooli vabaneb liigselt. Kui kortisooli tase tõuseb, tunneme end sageli ärritununa, rinnus peksleb ja keha tunneb end väsinuna.

Eisenhoweri meetod jagab teie töö neljaks osaks:

1. Kiireloomuline ja oluline (teosta esimesena): Hädavajalik töö, mis tuleb täna ära teha (nt kiireloomuline tervisekontroll, oluline ülesanne, mis tuleb täna esitada).
2. Oluline, aga mitte kiireloomuline (Ajakava): Ülesanded, mida saab hilisemaks ajastada (nt treenimine, tervisliku toidu valmistamine, raamatu lugemine).
3. Kiireloomuline, aga mitte oluline (delegaat):Ülesanded, mida saab teha keegi teine ​​(nt arvete maksmine, toidukaupade tellimine).
4. Kõrvalda: Ülesanded, mis tuleks täielikult välistada (nt tundidepikkune sotsiaalmeedias sirvimine, arvutimängude mängimine).

Nii planeerid olulised asjad esmalt, mis vähendab su keha kortisooli taset ja võimaldab sul rahulikult töötada.

3. Pomodoro tehnika

Meie ajul on maksimaalne aeg keskendumiseks. Ultradian Rhythmsi , meie kehas toimiva loomuliku bioloogilise rütmi kohaselt vajab aju kindlasti lühikest pausi iga 90–120 minuti järel.

Pomodoro meetod on meetod, mis töötab kooskõlas aju loomuliku rütmiga.

Kuidas seda teha?

1. Vali ülesanne, mida soovid teha, sea taimer 25 minutiks ja tööta selle kallal pidevalt.
2. Kui 25 minutit on täis, tee lühike 5-minutiline paus (joo selle pausi ajal vett, tõuse püsti ja liigu natuke ringi).
3. Pärast nelja 25-minutilist ringi tegemist tehke sel viisil pikk 15–30-minutiline paus.

Need lühikesed pausid vabastavad süstemaatiliselt dopamiini, hormooni, mis tekitab ajus naudingut ja huvi. See võimaldab teil terve päeva energiliselt töötada ilma igavust tundmata.

Mida teha ja mida mitte

Teadusallikad (viited)

• 📚 Hankige abi stressi korral - riikliku tervishoiuteenistuse (NHS) juhised
• 📚 Treening parandab mitme ülesandega toimetulekut, suurendades infotöötluse kiirust inimese prefrontaalses ajukoores - PubMed Central (PMC)
• 📚Arenev aju multitegumtöötlusmaailmas - PubMed Central (PMC)

Kõige olulisem kojuviimise sõnum

• Multitegumtöötlus suurendab kognitiivsete lülituskulude suurenemist prefrontaalses ajukoores, vähendades tootlikkust umbes 40%.
• Oma igapäevatöö planeerimise ja ajablokeerimise ning Eisenhoweri meetodi järgi tähtsuse järjekorda seadmise abil saad vähendada stressihormooni kortisooli taset.
• Pomodoro meetod, mis pakub pärast 25-minutilist tööd 5-minutilist pausi, säilitab aju Ultradiani rütmid ja tagab dopamiinihormooni regulaarse vabanemise, võimaldades teil kogu päeva usinalt töötada.