Vahetustega töö takistab teil hästi magada? Räägime vahetustega töö unehäirest (SWSD)

Kas sina oled ka öötöötaja? Võib-olla töötad koiduni äribüroos, haiglas või turvatöötajana. Kui tuled koju ja üritad päeval magada, ei saa sa korralikult magada, ärkad mõne tunni pärast üles ja isegi ärgates tunned, et sul pole energiat. Kui õhtul uuesti tööle lähed, tunned end uskumatult unisena ja sul on raske tööle keskenduda. Kas sul on ka selliseid kogemusi olnud? Siis räägime millestki, mis on sinu jaoks väga oluline. Meditsiiniliselt nimetame seda seisundit vahetustega töö unehäireks (SWSD).

Mis on vahetustega töö unehäire (SWSD)?

Lihtsamalt öeldes on vahetustega töö unehäire (SWSD) unega seotud probleem, mis esineb tavaliselt inimestel, kes töötavad öövahetustes, varahommikustes vahetustes või rotatsioonilistes vahetustes, mitte tüüpilise 9-5 graafiku alusel.

Selle õigeks mõistmiseks peame kõigepealt teadma hämmastavat mehhanismi meie kehas. Seda nimetatakse ööpäevarütmiks ehk meie "bioloogiliseks kellaks". See on loomulik protsess, mis kontrollib meie kehas 24 tunni jooksul toimuvaid füüsilisi, vaimseid ja käitumuslikke muutusi. See on nagu suur kell meie kehas. See kell töötab peamiselt vastavalt väliskeskkonna valgusele ja pimedusele . Kui päike hommikul tõuseb, saab meie bioloogilise kella signaali: "Nüüd on aeg ärgata, olla aktiivne". Kui öösel läheb pimedaks, kostab signaal: "Nüüd on aeg puhata, valmistu uneks".

Aga kui töötate vahetustega, on see loomulik protsess täielikult häiritud. Öösel töötades käsib teie biokell teil magada. Kui proovite päeval magada, käsib teie biokell teil ärgata. See konflikt võib põhjustada probleeme, näiteks:

• Ei maga korralikult, kui peaksid magama.
• Isegi pärast uinumist ei saa magada.
• Liigne unisus, kui seda pole vaja, eriti töötamise ajal.

Mitte kõigil vahetustega töötavatel inimestel seda seisundit ei esine. Uuringud näitavad aga, et 10–40% vahetustega töötajatest võib seda seisundit kogeda. See tähendab, et see on palju levinum, kui arvata võiks.

Millised on selle seisundi sümptomid?

SWSD-l on kaks peamist sümptomit. Sellega on seotud ka teisi sümptomeid. Vaatleme neid lähemalt.

Lisaks neile peamistele sümptomitele võib täheldada ka mitmeid teisi sümptomeid:

• Keskendumisraskused: Sa ei suuda tööle keskenduda. Sa unustad isegi kõige väiksemad asjad.
• Peavalu: Teil võib olla tuim valu ja raskustunne peas.
• Energiapuudus kehas: Ükskõik kui palju sa magad, tunned end pidevalt elutuna ja väsinuna.
• Suutmatus tööl erksana püsida: töö ajal on silmad pidevalt kinni ja puudub värskustunne.
• Ärrituvus ja ärrituvus: Vihastub pisiasjade peale, kipub ilma põhjuseta pere ja töökaaslastega tülitsema.

Kui olete vahetustega töötaja ja arvate, et teil esineb mõni eespool nimetatud sümptomitest, on väga oluline sellest arstiga rääkida.

Miks see meiega juhtub?

Nagu me varem arutasime, on selle peamiseks põhjuseks teie "bioloogilise kella" ja töövahetuse mittevastavus. Uurime lähemalt, kuidas see juhtub.

Meie bioloogilise kella kontrollivad mitmed olulised signaalid.

1. Valgus: Eriti päikesevalgus on peamine signaal. Kui valgus hommikul silma langeb, läheb see signaal ajus asuvasse „juhtimiskeskusesse“. Sealt saadetakse kogu kehale sõnum päeva alustamiseks ja aktiivseks olemiseks. Kui kell 7 hommikul töölt koju tuled, paistab päike juba eredalt. Isegi kui sa üritad magada, ütleb see päikesevalgus su ajule: „Tõuse üles, see pole õige aeg magamiseks.“

2. Melatoniin: Seda tuntakse ka kui "unehormooni", mida meie keha loomulikult toodab. Kui öösel pimedaks läheb, hakkab meie ajus asuv käbinääre melatoniini eritama. See teeb meid uniseks. Päeval eritub seda hormooni palju vähem. Kujutage ette, et alustate tööd kell 22.00. See on aeg, mil teie keha eritab kõige rohkem melatoniini. Kas on siis normaalne, et jääte töötamise ajal magama?

3.Kortisool: See on meie kehas veel üks oluline hormoon. See annab meile hommikul värske tunde. Tavaliselt on selle hormooni tase öösel magades madal ja hommikul ärgates saavutab see haripunkti. Kui keegi, kes töötab öösel, üritab hommikul magada, tõuseb kortisooli tase kehas, mis võib põhjustada palju unehäireid.

Kuidas arst kindlalt teab, et tegemist on SWSD-ga?

Kui lähete arsti juurde, küsib ta teilt paar küsimust. Samuti on selle seisundi täpseks diagnoosimiseks üks olulisemaid asju pidada "unepäevikut". Arst soovitab teil seda päevikut pidada vähemalt kaks nädalat. Sinna peaksite kirja panema järgmised asjad:

• Aeg, mil sa magama läksid, ja aeg, mil sa ärkasid.
• Mitu korda oled sa unest ärganud?
• Kui värskendununa/väsinuna sa end hommikul ärgates tunned?
• Asjad, mis võivad teie und mõjutada, näiteks kohvi joomine ja müra teie magamistoas.

Arst võib diagnoosida uneapnoe, kui teil esineb neid sümptomeid umbes kolm kuud järjest. Mõnikord võib ta soovitada ka uneuuringut, et näha, kas teie sümptomitel on mõni muu põhjus (näiteks uneapnoe).

Olgu, milliseid lahendusi saab sellisel juhul ette võtta?

Esiteks, pole olemas "võlupilli", mis selle probleemi üleöö raviks. Kuid ärge muretsege. Selle seisundi haldamiseks on palju tõhusaid viise. Ravi peamised eesmärgid on:

• Häiritud bioloogilise kella lähtestamine (ööpäevase rütmi nihe).
• Uimasuse vähendamine töö ajal.
• Unekvaliteedi parandamine.

Vaatame, millised on selle peamised meetodid.

Töökohal ja töövahetustes tehtavad muudatused

Võimalusel räägi oma töökoha juhiga ja proovi neid muudatusi teha.

• Kaitse end päikese eest: Kui hommikul töölt koju jõuad, minimeeri päikese käes viibimist nii palju kui võimalik. Kanna häid päikeseprille. See vähendab ajule tulevat signaali, et on "päevavalgus".
• Vähenda järjestikuste öövahetuste arvu: võimalusel proovi vaheldumisi öövahetusi päevaste vahetustega teha, selle asemel et töötada mitmes öövahetuses järjest. Väldi rohkem kui viie järjestikuse öövahetuse tegemist.
• Puhka korralikult välja: Pärast mitut öövahetust tee võimalusel rohkem kui kahepäevane (48-tunnine) paus. See annab su kehale aega taastuda.
• Uinakute tegemine töö ajal: Võimalusel tehke töö ajal 20–30-minutiline uinak (nt lõunapausi ajal). See suurendab oluliselt teie keskendumisvõimet ja erksust.
• Kofeiini tarbimine: Kui joote kohvi või teed, siis jooge seda alles vahetuse alguses. Liiga lähedal tööle joomine võib häirida teie kojuminekut ja magamist.
• Ära sõida unisena!: See on äärmiselt ohtlik . Kui tunned end pärast tööd unisena, tõmba tee äärde ja tee 15–20 minutit uinakut. Või lase kellelgi teisel sõita. Sinu elu on väärtuslikum kui see.

Kuidas kodus und parandada

Vahetustega töötajad magavad 1–4 tundi vähem kui keskmine inimene, seega on oluline oma und tähtsuse järjekorda seada.

• Valmista oma magamistuba ette: Tee oma magamistuba täiesti pimedaks, vaikseks ja jahedaks . Kasuta pakse pimendavaid kardinaid. Kui akendest paistab valgust, sulge need.
• Vähenda müra: räägi oma perega ja palu neil viisakalt vältida valjuhäälseid asju, näiteks teleka vaatamist või tolmuimejaga puhastamist, kui sa magad. Võid paluda neil kõrvaklappe kasutada.
• Väldi segajaid: lülita oma telefon välja. Samuti on hea mõte riputada uksele silt "Ära sega".
• Loo endale unegraafik: püüa minna magama ja ärgata võimalikult samal ajal, isegi pühade ajal. See aitab su bioloogilisel kellal uue mustriga kohaneda.
• Head uneharjumused (unehügieen): Lõpetage teleri, telefoni ja arvutiekraanide vaatamine umbes tund enne magamaminekut. Vältige selliseid asju nagu alkohol ja nikotiin (sigaretid), kuna need häirivad und.

Muud ravimeetodid

Kui ülaltoodud meetodid ei anna soovitud tulemust, võib arst soovitada teisi ravimeetodeid.

• Erevalgusteraapia: see hõlmab umbes 30 minutit enne tööle asumist spetsiaalsesse valguskasti vaatamist. See aitab teie bioloogilisel kellal uue ajakavaga kohaneda.
• Melatoniini toidulisandid: Melatoniini tablette võib võtta enne magamaminekut vastavalt arsti juhistele. Ärge aga kunagi kasutage neid ilma arstiga nõu pidamata.
• Unerohud: Need võivad lühiajaliselt aidata uinuda. Siiski võivad need tekitada sõltuvust ja põhjustada kõrvaltoimeid, seega kasutage neid ainult arsti ettekirjutusel ja vastavalt juhistele.
• Äratust soodustavad ained: ravimid nagu modafiniil ja armodafiniil võivad aidata töö ajal unisust vähendada. Need ei asenda und. Ka neid tuleks kasutada arsti järelevalve all.

Millised on riskid, kui seda seisundit ravimata jäetakse?

SWSD ei ole ainult uneprobleem. Kui seda korralikult ei ravita, võib see nii lühikeses kui ka pikas perspektiivis põhjustada tõsiseid probleeme.

Pikaajalised terviseriskid

Hea uni on meie üldise tervise jaoks hädavajalik. Pikaajaline SWSD-st kannatamine suurendab teiste tõsiste haiguste tekkeriski.

• Sagedased haigused (nt nohu, palavik)
• Kõrge kolesteroolitase
• Südamehaigused
• Rasvumine
• Seedesüsteemi probleemid
• Reproduktiivsüsteemi probleemid
• Teatud tüüpi vähi suurenenud risk.

Seega ärge ignoreerige seda kui "lihtsalt uneprobleemi". On väga oluline mõelda oma tervisele ja astuda vajalikke samme.

On normaalne, et vahetustega tööle asudes võtab unemustrite kohanemine aega. Aga kui sul on ka mõne nädala pärast uneprobleeme või tunned end töötamise ajal unisena, on kõige parem pöörduda nõu saamiseks arsti poole.