Zure loaren eredua eten al da? Hitz egin dezagun erritmo zirkadianoaren loaren nahasteei buruz!

Gauez lo hartzeko arazoak ere badituzu? Edo goizean esnatzen zara? Batzuetan logura sentitzen duzu egunean zehar? Ia denek izan ditzakete lo egiteko arazo horietako bat edo bi. Baina gauza hauek irauten badute, eta zure eguneroko jardueretan eragina badute, erritmo zirkadianoaren loaren nahasmendua ere izan dezakezu, eta horri buruz hitz egingo dugu. Ez kezkatu, honi buruz modu sinplean hitz egingo dugu, ulertzeko moduko moduan.

Zer da "erritmo zirkadiano" hau? Laburbilduz...

"Zirkadiano" hitza latinetik dator. "Egun osoan" esan nahi du. Beraz, erritmo zirkadianoa gure gorputzetan gutxi gorabehera 24 orduko ziklo naturala da. Gure gorputzaren barruan dagoen erloju txiki bat bezalakoa da. Erloju honek noiz lo egin eta noiz esnatu esaten digu. Ez digu lo egiten laguntzen bakarrik, baita gure gorputzeko gauza asko kontrolatzen ere, hala nola jarduera hormonala, gorputzaren tenperatura eta gosea.

Jende gehienarentzat, gorputz-erloju hau automatikoki funtzionatzen du arazorik gabe. Baina pertsona batzuentzat, prozesu hau nahasi egiten da. Orduan gertatzen dira erritmo zirkadianoaren loaren nahasteak . Horrek esan nahi du lo-esna zikloa nahasi egiten dela.

Zeintzuk dira erritmo zirkadianoaren nahasmendu motak?

Nahasmendu hauek hainbat formatan ager daitezke. Ikus ditzagun mota nagusi batzuk:

• Jet Lag Nahasmendua: Ziurrenik entzun duzu honen berri. Bat-batean ordu-zona desberdina duen herrialde batera bidaiatzen dugunean, denbora pixka bat behar du gure erloju biologikoak ordu berrira egokitzeko. Horri deitzen diogu jet lag.
• Txandakako Lanaren Loaren Nahasmendua (TNLN): Gauez lan egiten baduzu, honek zuri ere eragin diezazuke. Egunez lo egiten dugunean eta gauez lan egiten dugunean, zaila egiten zaio gure erloju biologikoari horretara egokitzea. Imajinatu, Sunil gauez lanera joaten denean, ez du ondo lo egiten egunean zehar, eta gauez lan egiten duenean ere logura sentitzen du.
• Loaren eta Esnatzearen Atzerapenaren Fasearen Nahasmendua (LONA): Hau gertatzen da jendea lotara joan eta ohi baino bi ordu edo gehiago beranduago esnatzen denean. Adibidez, pertsona batzuk goizeko 2-3etan esnatzen dira eta gaueko 11-12ak arte lo egiten dute. Hau bereziki ohikoa da haurren eta gazteen artean.
• Lo-Esna Fasearen Nahasmendu Aurreratua (ASWPD): Aurrekoaren aurkakoa da. 18:00ak edo 19:00ak aldera loak hartzen duzu eta 02:00ak edo 03:00ak aldera esnatzen zara. Hau ohikoagoa da adineko pertsonen artean.
• Loaren eta esnaren erritmo irregularraren nahasmendua (ISWRD): Kasu honetan, lo hartzeko eta esnatzeko orduak oso irregularrak dira, eredurik gabe. Egunean hainbat aldiz egiten dira siesta laburrak. Hau askotan gerta daiteke dementzia bezalako garuneko gaixotasun degeneratiboak dituzten pertsonengan.
• 24 orduz kanpoko lo-esna erritmoaren nahasmendua (N24SWD):Haien erloju biologikoa ez da zehazki 24 ordukoa. 25 edo 26 ordukoa izan liteke. Beraz, oheratzeko ordua beti beranduago izaten dute. Hau askotan ikusten da itsuak diren pertsonen artean.

Gainera, batzuetan lo egiteko arazoak daude, kategoria hauetan sartzen ez direnak, baina erritmo zirkadianoaren eten batek eragiten dituenak. Medikuek "bestela zehaztu gabeko lo-esna zirkadianoaren nahasmendua" deitzen diete arazo hauei.

Zein ohikoak dira nahasmendu hauek? Guztioi eragiten al diete?

Izan ere, jet lag-az eta txandakako lanaren nahasmenduaz gain, beste erritmo zirkadianoaren nahasmendu batzuk nahiko arraroak dira oro har. Munduko biztanleriaren % 3 ingururi baino ez diote eragiten esaten da.

Hala ere, jet lag-a arazo ohikoa da aireko bidaiarientzat, batez ere bi ordu baino gehiagoko ordu-zona aldea duen leku batera bidaiatzean. Halaber, ikusi da txandakako lanaren nahasteak gaueko txandetan lan egiten duten pertsonen heren bati eragiten diola.

Zeintzuk dira erritmo zirkadianoaren nahasmendu hauen sintomak?

Nahasmendu hauen sintomak batez ere loarekin eta esna egotearekin lotuta daude. Loaren zikloan edo zure gorputzak egunarekin eta gauarekin duen erlazioan aldaketak dakartzate.

Sintomak apur bat alda daitezke nahastearen arabera. Begiratu ea sintoma hauetakoren bat duzun:

• Gauez lo hartzeko zailtasuna (insomnioa): Oheratu eta ordu batzuetan lo hartu ezin izatea.
• Loaren erdian esnatzea: Gau erdian edo goizaldean esnatzea, behar bezala lo hartu gabe.
• Esnatu ondoren berriro lo hartzeko zailtasunak izatea.
• Uste baino goizago esnatzea goizean.
• Goizean esnatzeko zailtasuna (loaren inertzia) , edo lo egiteko eta esnatzeko ordutegi irregularrak izatea.
• Eguneko gehiegizko logura (hipersomnia): Egunez lo egin nahi izatea eragiten du.
• Egunean zehar lo egiteko beharra.
• Beti nekatuta sentitzea (Nekea).
• Buruko mina.
• Lo faltak eragindako estresa, depresioa eta suminkortasuna bezalako gauzak.

Imajinatu, gaueko 10etan oheratu arren, ezin izango zara lo hartu goizeko ordu batak arte. Goizeko 6etan jaiki nahi baduzu ere, zure gorputzak energiarik ez duela sentitzen du. Egun osoan logura sentitzen duzu, eta ezin duzu ezer behar bezala egin. Horrelako zerbait jarraitzen badu, erritmo zirkadianoaren nahasmendu baten sintoma izan liteke.

Zerk eragiten ditu nahasmendu hauek?

Erritmo zirkadianoaren nahasteak dituzten pertsonek gorputzaren "erloju" naturalean edo erlazionatutako prozesuetan aldaketa batzuk izan ditzakete. Batzuetan, garuneko atal espezifiko bateko arazo baten ondorioz izan daiteke hori.

Gure garunaren zati bat hipotalamo izenekoa da. Honen barruan neurona berezi multzo bat dago, nukleo suprakiasmatikoa (SCN) izenekoa.Hori da gure gorputzaren "erloju nagusia". Kanpoko eraginik gabe ere, giza gorputza normalean 24 ordu baino gehixeagoko lo-esna ziklo batera sintonizatuta dago.

Zirkadiano erritmoaren nahasteak honako hauek eragin ditzakete:

• Garuneko kaltea edo garuneko funtzioaren etenaldia: Adibidez, garuneko gaixotasun degeneratiboak, buruko lesioak, infekzioak, hala nola entzefalitisa.
• Ikusmen-urritasuna: SCN izeneko zatia zuzenean lotuta dago gure begiekin. Horregatik da hain garrantzitsua eguneko argia gure erloju biologikoarentzat. Beraz, begietan, erretinetan edo nerbio optikoetan kalteak dituzten pertsonek nahasmendu hauek garatzeko aukera gehiago dute.
• Bidaiak: Jet lag-a teknologia berrien aurrerapenaren ondorioa da. Azkarrago bidaiatzen dugu, baina gure gorputzak ezin dira abiadura horretara egokitu.
• Lanbidea: Gaueko txandetan lan egiten duten pertsonek nahasmendu hauek garatu ditzakete txanda horren ondorioz.
• Kausa ezezagunak: Pertsona batzuek nahasmendu hauek garatzen dituzte medikuek ere zehaztu ezin dituzten arrazoiengatik.

Zein faktorek areagotzen dute nahasmendu hauek garatzeko arriskua?

Badira erritmo zirkadianoaren nahasmendu horiek garatzeko arriskua apur bat handitu dezaketen faktore batzuk. Batzuk kontrola ditzakegu, eta beste batzuk ezin ditugu.

• Adina: Haurrek eta gazteek lo-esna atzeratutako eredua (DSWPD) garatzeko joera handiagoa dute, eta 60 urtetik gorako pertsonek, berriz, lo-esna goiztiar eredua (ASWPD) garatzeko joera handiagoa dute.
• Eragin genetikoak: Loaren ezaugarri batzuk gure gurasoengandik heredatu daitezke. Ikerketek ere aurkitu dute mutazio genetiko batzuek nahasmendu horiek garatzeko arriskua handitzen dutela.
• Bidaiaren norabidea: Jet lag-ak eragin handiagoa izango dizu ekialderantz bidaiatzen duzunean (non loaren zikloa aurreratzen ari den) mendebalderantz bidaiatzen duzunean baino (non loaren zikloa alderantzikatzen ari den).
• Txanda-aldaketetan zeharreko aldaketak: Txanda-langileek arazo hauek izan ditzakete ohituta dauden txanda baino lehenago hasten den txanda batera aldatzen direnean.
• Garapen neurologikoaren aldaketak: TDAH (arreta defizitaren eta hiperaktibitatearen nahasmendua) edo autismoaren espektroaren nahasmendua bezalako baldintzak dituzten pertsonek erritmo zirkadianoaren nahasmendu hauek izateko joera handiagoa dute.

Zer beste konplikazio gerta daitezke nahasmendu hauek direla eta?

Zirkadiano erritmoaren nahasmenduak oso desberdinak dira. Batzuek eragin txikia baino ez dute, eta beste batzuek, berriz, etenaldi handiak sor ditzakete zure bizitzan.

• Eskolako lanak eta laneko porrota: Nahasmendu hauek dituzten pertsonek zailtasunak izan ditzakete eskolara eta lanera garaiz joateko.
• Beste lo arazo batzuk: Pertsona hauek beste lo arazo batzuk ere izan ditzakete, hala nola insomnio kronikoa .
• Drogen kontsumoa:Batzuek tentazioa izan dezakete lo egiteko pilulak, alkohola edo beste droga batzuk (medikuaren errezetarekin edo gabe) erabiltzeko lo hartzeko. Horrek alkoholaren edo drogen mendekotasuna (alkoholaren erabileraren nahasmendua edo substantzien erabileraren nahasmendua) garatzeko arriskua ekar dezake.
• Istripuak eta lesioak: Eguneko logurak areagotzen du gidatzen edo makineria astuna erabiltzen ari zarenean istripuak izateko arriskua.

Nola dakite medikuek zehazki nahasmendu hauek dituzun ala ez?

Zirkadiano erritmoaren nahasmendu bat diagnostikatzeko (jet lag-az gain), gutxienez hiru hilabetez izan behar dituzu sintomak. Medikuak hainbat metodo erabiliko ditu nahasmendu hauek diagnostikatzeko:

• Galdetegiak, historia klinikoa eta zurekin hitz egitea: informazioa bilduko dugu zure sintomei, lo egiteko ohiturei eta horrek zure lanean duen eraginari buruzko galderak eginez.
• Azterketa fisiko eta neurologikoa: Sintoma hauek eragin ditzaketen beste baldintza mediko batzuk egiaztatuko ditu.
• Laborategiko probak: listu, odol eta gernu analisiak egin daitezke. Hauek hormona mailak eta beste adierazle batzuk azter ditzakete nahasmenduaren mota eta kausa zehazten laguntzeko.
• Irudi bidezko eskanerrak: (TC) eskaneatzea edo (MRI) bezalako gauzak erabil daitezke garunean arazorik dagoen ikusteko.
• Loaren erregistroak: Baliteke zure medikuak egunkari bat idazteko eskatzea zure loaren ereduak erregistratzeko.
• Aktigrafia: Eskumuturrean eramaten den mugimendu-sentsore gailu bat da. Erloju baten itxura du. Baliteke 24 orduz eramateko eskatzea, egun batzuetarako edo aste pare baterako. Zure jarduera-ereduak aztertzen ditu.

Zure sintomen eta zure medikuak susmatzen duenaren arabera, proba gehiago egin daitezke. Zure medikuak informazio gehiago emango dizu honi buruz.

Zeintzuk dira honen tratamenduak? Sendaezina al da?

Zirkadiano erritmoaren nahasmenduen tratamendua aldatu egingo da duzun nahasmendu motaren eta zure egoera indibidualaren arabera. Tratamenduek honako hauetako bat edo gehiago izan ditzakete barne:

• Argia manipulatzea:
• Medikuak agindu bezala melatonina edo antzeko botikak hartzea:
• Loarekin lotutako jokabideak aldatzea (Loaren Higienea):

Nola lagun dezake argia manipulatzeak?

Gure garuneko SCN izeneko zatia zuzenean konektatuta dago gure begien erretinarekin. Horregatik du eguneko argiak hainbesteko eragin gure gorputz-erlojuan. Burdindegi handi batean egon bazara eta argiztapen atala ikusi baduzu, ziurrenik kolore ezberdinetako bonbilla zuriak ikusi dituzu. Urdin zuria, hori zuria, zuri hotza, zuri epela. Zirkadiano erritmoaren nahasmendua baduzu, zure lo-esna zikloa erregulatzen lagun dezakezu zure inguruko argiaren distira eta kolorea aldatuz.

Normalean, argi distiratsuak esnatzen laguntzen dizu, eta argi ahulak lo hartzen.Beraz, saiatu argi distiratsuak pizten goizean esnatzean. Iluntzen argiak gauez oheratzean.

Gainera, argiaren kolorea alda dezakezu. Erabili argi hotza (urdina) egunean zehar bakarrik, gure garuna oso sentikorra baita argi urdinarekiko. Arratsaldean, erabili argi horia eta epela.

Argi urdina telebista, ordenagailu eta telefono adimendun bezalako pantailetatik ere dator. Loa hobetu dezakezu haien pantailen kolore ezarpenak aldatuz eta oheratu aurretik erabilera murriztuz.

Zer motatako botikak daude eskuragarri?

Gure gorputzek melatonina izeneko hormona bat sortzen dute modu naturalean. Honek kontrolatzen du gure erritmo zirkadianoa eta logura eragiten digu. Kanpotik melatonina hartu nahi baduzu, oso garrantzitsua da mediku batekin hitz egitea dosi zehatza jakiteko. Melatonina osagarriak farmazietan eros daitezke. Melatoninaren modu berean funtzionatzen duten botikak ere badaude, adibidez Tasimelteon edo Ramelteon . Medikuek gomendatzen dituzte erritmo zirkadianoaren nahasmenduetarako. Ez erabili inoiz botika horiek medikuaren aholkurik gabe.

Zer da loaren higiene?

"Loaren higiene" terminoa medikuek maiz erabiltzen dute. Loaren kalitatea eta kantitatea hobetu dezaketen jokabideei egiten die erreferentzia. Ikusi ohitura hauek har ditzakezun:

• Hartu ohitura ordu jakin batean oheratzeko eta ordu jakin batean esnatzeko. Garrantzitsua da egunero ordu berean egitea.
• Aldatu oheratzeko ordua pixkanaka. Ez egin aldaketa handirik bat-batean.
• Hartu denbora nahikoa lo egiteko.
• Oheratu aurretik errutina bat ezarri (adibidez, liburu bat irakurtzea, bainu epel bat hartzea)
• Saihestu argi distiratsuak eta pantaila elektronikoak (telefonoak, telebista) oheratzeko orduaren aurretik erabiltzea.
• Saihestu alkohola eta otordu astunak oheratu aurretik. Mugatu likidoen kontsumoa ere.
• Erabili logela lotarako eta sexu-jarduerarako soilik. Saihestu ohean lan egitea edo telebista ikustea bezalako gauzak egitea.

Prebenitu al daitezke erritmo zirkadianoaren nahasmendu hauek?

Zirkadiano erritmoaren nahasmendu asko konturatzen ere ez garen arrazoiengatik eta kontrolatu ezin ditugun arrazoiengatik gertatzen dira. Horietako batzuk izateko arriskua murriztu dezakezu. Jet lag-a aireko bidaien ondorio normaltzat hartzen da.

Baina erritmo zirkadianoaren nahasmendu batzuk oso zailak dira prebenitzen, batez ere garuneko kalteek, eragin genetikoek edo gurasoengandik heredatutako ezaugarriek eragiten dituztenean.

Zer espero behar dut lesio mota hau badut? Zenbat iraungo du?

Zirkadiano erritmoaren nahasmendua baduzu, espero dezakezuna aldatu egingo da duzun nahasmendu motaren arabera. Normalean, baldintza hauek lo egiteko arazoak izatea eragiten dizute lo egiten saiatzean, eta esna egon beharko zenukeenean logura sentitzea. Sintoma hauek kontrolatu edo gutxitu ditzakezu lo egiteko ohiturak aldatuz eta tratamendua jasoz.

Garrantzitsuena da erritmo zirkadianoaren nahasteak ez badira ere zuzenean arriskutsuak, egoera arriskutsuak izateko arriskua handitu dezaketela. Gidatzen edo makineria astunarekin lanean ari zaren bitartean lo hartzen baduzu, oso arriskutsua da, ezta?

Zirkadiano erritmoaren nahasmenduek zenbat irauten duten faktore askoren araberakoa da, besteak beste, duzun nahasmendu mota, loaren higiene ohiturak zenbateraino jarraitzen dituzun eta tratamenduari zenbateraino erantzuten diozun. Batzuetan, nahasmendu hauek iraunkorrak izan daitezke, batez ere garuneko gaixotasun degeneratiboek eragindako garuneko kalteek eragindakoak. Zure medikuak zure egoeraren arabera zer espero dezakezun gehiago esan diezazuke.

Hala ere, erritmo zirkadianoaren nahasmendu batzuk modu naturalean hobetzen dira. Jet lag-a horrelako egoera bat da. Bi egunetik bi astera iraun dezake (zenbat eta denbora-aldea handiagoa izan, orduan eta sintomak luzeagoak izango dira). Txandaka lanaren nahasmendua ere hobetu daiteke gaueko txandetan lanean jarraituz edo eguneko txandetara aldatuz.

Nola zaindu dezaket neure burua? Medikuarengana joan behar al dut?

Zirkadiano erritmoaren nahasmenduren bat duzula susmatzen baduzu, komeni da medikuarengana joatea, batez ere loaren medikuntzako espezialista edo loaren medikuntzako psikologo konduktual batengana. Hori goiz egiteak istripuak eta eguneko loguragatik lanean edo eskolan arazoak bezalako arazo larriak saihesteko balio dezake.

Medikuarengana joan eta diagnostikoa jaso ondoren, garrantzitsua da medikuaren argibideak jarraitzea. Batez ere lo egiteko ohiturak, portaerak eta errutinak aldatzeari dagokionez. Loaren higienea ezinbestekoa da askotan.

Nahasmendu hau kudeatzen lagun zaitzaketen beste gauza batzuk alda daitezke duzun nahasmenduaren eta zure egoeraren arabera. Zure medikua da informazio iturririk onena zure sintomak murrizteko eta beste arazo batzuk saihesteko zer egin dezakezun jakiteko.

Zer galdera egin behar dizkiot nire medikuari?

Medikuarengana joaten zarenean, izan galdera hauek gogoan:

• Zer nolako erritmo zirkadianoaren nahasmendua daukat?
• Ba al dago nire nahasmenduaren kausa identifikagarririk?
• Nola eragiten du honek nire lo-esna ereduan?
• Zeintzuk dira horretarako tratamendu aukerak?
• Zenbat irauten du normalean nahasmendu honek?
• Zer egin dezaket nahasmendu hau kontrolatzeko?
• Nahasmendu hau badut, zer saihestu edo ez egin behar dut?

Azkenik, zer gogoratu... (Etxerako mezua)

Frustragarria izan daiteke kontzienteki kontrolatu ezin ditugun loaren nahasmenduak ditugunean. Hori egia da. Hala ere, erritmo zirkadianoaren nahasmendu bat duzula uste baduzu, ez izan beldurrik medikuarengana joateko. Hainbat modu daude egoera horiek tratatzeko eta kudeatzeko. Horrela eginez gero, zure gorputzaren lo-esna ziklo naturala berriro martxan jar dezakezu. Orduan, zure eguna ahalik eta gehien aprobetxatu dezakezu, gau on bat lo egin eta zure osasunaz eta ongizateaz ondo sentitu zaitezke eguneko 24 orduetan. Ez zaude bakarrik, beraz, ez izan zalantzarik laguntza eskatzeko!

` Loa, erritmo zirkadianoa, loaren nahasteak, insomnioa, erloju biologikoa, erloju biologikoa, loaren eredua