Sunethra (38 urte) astearte goizean etorri zen nire klinikara, oso nekatuta eta letargiko sentitzen. Eskolako irakaslea da.
"Priya doktorea, gauez 8 orduz lo egiten dudan arren, goizean energiarik gabe esnatzen naiz. Izugarri nekatuta sentitzen naiz. Goizean marmelada edo ogiarekin opil bat bezalako zerbait jaten dut normalean eta hiru koilarakada azukrerekin te kopa bat edaten dut. Baina 12:00etarako, nire gorputza guztiz nekatuta dago", aurkeztu zuen Sunethrak bere arazoa.
Lasai azaldu nion: «Sunethra, zure arazoa gosariko dietan datza. Goizean jaten dituzun karbohidrato finduek, azukreak eta ogi zuriak adibidez, odoleko azukre mailak igotzea eta gero berriro azkar jaistea eragiten dute (Azukrearen Krisia). Hori da goizean nekatuta sentitzearen arrazoi nagusia. Gure gorputza supermakina bat bezalakoa da. Egunaren hasieran erregai nutritibo onenarekin elikatu behar da. Gaur, egun osoan zehar indartsu mantentzen lagunduko dizun dieta orekatu bat nola sortu hitz egingo dugu».
🚨 Berehalako arreta medikoa behar duten seinale gorriak
Nekea eta energia falta etengabea dieta normal baten ondorio izan daitezkeen arren, sintoma hauek izanez gero, berehala medikuarengana jo beharko zenuke, egoera larriago baten seinale izan daitezkeelako (adibidez, anemia, tiroide arazoak edo diabetesa):
- Nekea kronikoa (nekea larria), nahikoa atseden hartu eta lo egin arren hainbat astez irauten duena.
- Gorputzaren pisua ahaleginik gabe galtzea ezohiko azkar.
- Lepoaren aurrealdean hantura (bocioa) edo muturreko hotz/beroa jasan ezina.
- Egarri gehiegizko sentsazio maiztasuna, gernu egitea maiz eta ikusmen lausoa.
- Arnasestutasun handia eta bularreko estutasuna, zeregin txikiak egiten direnean ere.
Gure gorputzari kalte egiten dioten 3 elikagai kaltegarri
Jende askok, goizean denbora aurrezteko asmoz, gorputzarentzat oso kaltegarriak diren elikagai hauek kontsumitzera ohituta dago:
1. Janari prozesatuak: Saltxitxek, ontziratutako elikagaiek eta okindegiko produktuek zapore eta kontserbagarri artifizial kaltegarriak dituzte, eta haien nutrizio-balioa minimoa da.
2. Edari azukredunak: Fruta-zuku artifizialek, edari karbonatatuek eta te/kafe azukredunek pisua igotzea eta diabetesa izateko arriskua areagotzea ekar dezakete.
3. Trans gantzak: Janari lasterrean frijitutako trans gantzek odol-hodiak buxatu eta bihotzekoak eragin ditzakete.
Nola prestatu gosaria egun osoan energiaz beteta egoteko
Dieta orekatua honako mantenugai hauek proportzio egokietan dituen dieta da:
- Karbohidratoak (Karbohidratoak - % 45-65):Gorputzari eguneroko lanerako energia ematen dio. Arroz zuriaren eta ogi zuriaren ordez, aukeratu karbohidrato konplexuak, hala nola arroz integrala, alforfón eta oloa.
- Proteinak (Proteinak - % 10-35): Ezinbestekoak giharren hazkuntzarako eta immunitaterako. Sartu arrautzak, arraina, dilistak, txitxirioak edo babarrun berdeak zure gosarian.
- Gantz osasungarriak (Gantzak - % 20-35): Garunaren funtzioan eta hormonen ekoizpenean laguntzen du. Gantz onak aguakatea, oliba olioa, sesamo haziak eta kakahueteak bezalako elikagaietatik lor daitezke.
- Zuntza, bitaminak eta mineralak: fruta freskoek eta barazki berdeek gorputzaren metabolismoa behar bezala funtzionatzen laguntzen dute.
Eguneroko dieta orekatu baten osagai nagusiak (Osasun Zerbitzu Nazionalaren gidalerroak)
| Janari kategoria | Gomendatutako eguneroko erabilera | Osasunerako onura nagusiak |
|---|---|---|
| Frutak eta barazkiak | Gutxienez 5 anoa egunean (5 egunean) | C bitaminan, potasioan eta antioxidatzaileetan aberatsa da, gaixotasunetatik babesten duena. |
| Zahi-aleak | Otordu osoaren 1/3 inguru | Zuntzetan aberatsa da, eta horrek hesteak babesten ditu; energia poliki askatzen du egunean zehar. |
| Esnea eta esnekiak | Kantitate mugatuetan (gantz gutxikoa) | Hezurrak indartzen ditu kaltzioan eta D bitaminan aberatsa delako. |
| Ur garbia | 2,5 - 3 litro eguneko (8-10 baso) | Deshidratazioa saihesten du eta garunaren funtzioa eta gorputzaren tenperatura erregulatzen ditu. |
Egin beharrekoak eta ez egitekoak
| ✔️ Egin beharrekoak (Egin) | ❌ Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Goizean esnatzen zarenean, edan ur garbi baso bat gorputza freskatzeko. | Ez edan edari energetiko artifizialik egun osoan energia mantentzeko. |
| Aste osoan behar dituzun barazkiak eta zerealak aldez aurretik planifikatu eta prestatu asteburuan (Otorduen prestaketa). | Ez saltatu inoiz gosaria. Eguneko jardueran eragiten duen faktorerik garrantzitsuena da. |
| Tea edo kafea edaten baduzu, hartu otordu nagusi baten ondoren gutxienez ordubete geroago (burdinaren xurgapena oztopatu ez dezan). | Saihestu gauez otordu koipetsuak, pikanteak edo handiak jatea. Horrek ondoeza larria eta letargia sor ditzake hurrengo goizean. |
❓ Beste galdera batzuk izan ditzakezu (FAQ)
Zergatik ez da egokia ogi zuria gosaltzeko? ▼
Ogi zuria zuntza kendu zaion almidoi sinple bat da. Gorputzak azkar xurgatzen du eta odoleko azukre mailak azkar igotzen ditu, ordu gutxiren buruan berriro azkar jaisteko. Horrek nekea eta gose handia sentitzea eragin dezake egunean zehar.
Zein dira begetarianoek gosaltzeko proteina mota onenak? ▼
Begetarianoek proteina oso nutritiboak lor ditzakete lekaleetatik, hala nola txitxirioetatik, mung babarrunetatik, ilarretatik eta dilistetatik, baita fruitu lehorretatik ere, hala nola soja, tofua eta kakahueteak.
Deshidratazioak energia gutxitzea eragin al dezake? ▼
Bai, deshidratazioa gertatzen da gure gorputzeko ur maila % 1-2 jaisten denean, eta horrek odol-bolumena murrizten du eta garunera iristen den oxigeno kopurua mugatzen du. Horrek zuzenean eragiten die buruko min larriei, nekeari eta arreta gutxitzeari.
Kafea edateak eguneroko energia-igoera etengabea eman al dezake? ▼
Kafearen kafeinak garuna aldi baterako esnatzen badu ere, gehiegizko kontsumoak loa eten eta gorputzaren energia naturala agortu dezake epe luzera. Hobe da kafea egunean 1-2 katilutan hartzea.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina